Нискокалорична дијета за мршављење - храна, план оброка, сигурност

Нискокалорична дијета (1000-1200 калорија) је сигуран начин мршављења. Решавање вишка масти повезано је са бољим здрављем, благостањем и повећаном дуговечношћу (1). Такође бисте били у доброј физичкој форми и постали фит. Овај пост наводи нискокалоричну храну, узорак нискокалоричног плана исхране, здравствене бенефиције и нежељене ефекте. Померите се надоле да бисте прочитали!

Шта је дијета са мало калорија? Како то функционише?

Нискокалорична дијета је дијета од 1000-1200 калорија. То је уравнотежени план прехране са четири оброка дневно који се састоји од свежег воћа и поврћа, здравих масти, дијететских влакана и извора немасних протеина.

Нискокалорична дијета дјелује на једноставном принципу стварања недостатка калорија. Уносите мање калорија, а сагоревате више, што доводи до искоришћења ускладиштене масти.

Придржавање нискокалоричне дијете током 2-3 седмице дефинитивно ће вам помоћи да се ослободите масти, постанете витки и мање ћете жудјети за нездравом, висококалоричном храном. Погледајмо листу нискокалоричне хране коју треба да конзумирамо.

Списак намирница са мало калорија

1. Зоб

Зоб садржи пуно влакана и садржи пуно хранљивих састојака попут протеина, калцијума, фолата, мононезасићених и полинезасићених масти. 100 грама зоби садржи 389 калорија (2). Конзумација овса са бобичастим воћем и млеком / сојиним млеком повећава ситост. То вас, пак, спречава да често осећате глад (3).

Зоб је такође одлично за смањење лошег холестерола, одржавајући ваше срце здравим (4). Они су одлична опција за храну за људе са дијабетесом типа 2, јер помажу у смањењу шећера у крви (5).

2. Грчки јогурт

Шоља обичног грчког јогурта садржи 190 калорија. Такође је богат извор калцијума, протеина, натријума и витамина Ц, А и Д (6). Садржи добре цревне бактерије које помажу у побољшању варења и спречавању гастроинтестиналних болести (7).

Студија је закључила да редовно конзумирање јогурта као грицкалице може помоћи смањењу обима струка, смањењу БМИ и спречавању дебљања (8). Истраживачи су такође открили да је конзумирање грчког јогурта после тренинга добро за мишићну снагу и побољшава телесну композицију (9). Конзумација јогурта такође доводи до боље контроле гликемије (нижи ниво шећера у крви) и смањене глади (10).

3. чорба

Чинија вруће бистре супе са пет врста поврћа и извором немасних протеина (сочиво, пилећа прса, риба или комадићи соје) је нискокалорични оброк. Наситан је, хранљив, а ако се правилно припреми, укусан је!

Студија о одраслима из САД-а потврђује да конзумирање супе помаже у смањењу обима струка, телесне тежине, глади и уноса масти и угљених хидрата. Конзумација супе такође повећава потрошњу протеина, дијеталних влакана, витамина и минерала (11). Друга студија открила је да конзумирање супе смањује унос калорија за 20%. (12).

4. Бобице

Бобице попут боровница, јагода, купина, малина, дуда, гоји бобица, ацаи бобица и брусница су одлични извори фитонутријената (биљних хранљивих састојака) попут антоцијанина који имају антиоксидативна и протуупална својства (13).

Такође су напуњени дијеталним влакнима, витаминима и минералима. Ове хранљиве материје помажу у смањењу ризика од срчаних болести, оксидативног стреса, метаболичких болести, карцинома и неуродегенеративних болести (14), (15).

Међутим, бобице могу садржати и фруктозу или воћни шећер, што их може учинити храном са високим гликемијским индексом. Стога морате вежбати контролу порција. Избегавајте бобице са високим ГИ ако имате дијабетес.

5. Јаја

Једно велико јаје садржи 71,5 калорија и 6,28 г протеина. Такође је добар извор натријума, калијума, магнезијума, селена, холина, фолата, витамина А, Д и Е, лутеина и зеаксантина (16).

Осмонедељно истраживање потврђује да конзумирање јаја за доручак, заједно са нискокалоричном дијетом, помаже мршављењу (17). Слична студија такође показује да доручак са јајима повећава ситост и помаже у контроли глади у наредних 36 сати (18).

6. Кокице

Порција кокица садржи 31 калорију, 1 г влакана, 1 г протеина и 6 г угљених хидрата (19). То је лагана и заситна грицкалица, која је такође добар извор витамина А, Б6, Е и К. Труп кокица такође садржи бета-каротен, зеаксантин и лутеин.

Студија је упоредила ефекат конзумирања кокица и чипса од кромпира као међуоброк и открила да су људи који су конзумирали једну шољу кокица имали краткотрајну ситост и малу жудњу за храном (20).

7. Цхиа семе

Цхиа семена су пуна дијеталних влакана, протеина, калцијума, гвожђа, магнезијума, калијума, цинка, селена, фолата, ниацина, витамина А и полинезасићених масти. Унца цхиа семена садржи 138 калорија (21).

Висок садржај дијететских влакана у цхиа семенима помаже у повећању ситости и смањењу глади. Студија је потврдила да је конзумирање семена цхиа током 12 недеља помогло смањењу обима струка и побољшању липидних профила (22).

Друга студија показује да додавање семена цхиа у исхрану помаже у смањењу нивоа шећера у крви, побољшава осетљивост на инсулин, толеранцију на глукозу и профиле липида у крви и смањује ризик од кардиоваскуларних болести (23).

Овај извор протеина без глутена такође помаже у смањењу упале, депресије и хипертензије и контроли дијабетеса (24).

8. Риба

Рибе су нискокалорични, хранљиви састојци густи извори омега-3 масних киселина, протеина, витамина и минерала. Студије показују да редовно конзумирање рибе доводи до губитка килограма, смањеног крвног притиска и смањеног ризика од кардиоваскуларних болести (25), (26).

Хронична упала ниског степена доводи до дебљања. Студија потврђује да конзумирање рибе богате омега-3 попут лососа помаже у смањењу упале и доводи до губитка тежине (27).

Друга студија показује да конзумирање рибе и рибљег уља доводи до већег губитка тежине и помаже у смањењу нивоа триглицерида (28). Нискокалорична дијета која се састоји од рибе такође доводи до бољег метаболизма глукозе-инсулина код људи који имају прекомерну тежину и имају хипертензију (29).

Конзумирајте масну рибу попут лососа, туне, скуше, скуша, сардине, хилсе, сребрног шарана, инћуна, атлантске харинге, пастрмке и белог лука.

9. Лиснато поврће

Зелена салата, купус, кинески купус, спанаћ, рикола, црвена салата, блитва, ротквица, зеленило шаргарепе, кељ и локално узгајано зелено лиснато поврће су нискокалоричне и високо хранљиве. Ове лиснате зелене напуњене су дијеталним влакнима, алфа-токоферолом, бета-каротеном, лутеином и витамином К и помажу у повећању ситости и смањењу болова од глади. Такође помажу у смањењу резистенције на инсулин и спречавају пад когнитивних способности (30), (31).

Конзумирајте барем једну врсту лиснато зелене боје сваког дана за два оброка, заједно са интегралним житарицама, протеинима и здравим мастима, да бисте брзо изгубили на тежини.

10. Воће

Воће је, попут поврћа, пуно прехрамбених влакана, витамина и минерала. Хранљиве материје у плодовима имају антиоксидативна и противупална својства. Светска здравствена организација и храна и пољопривреда Уједињених нација препоручују конзумацију најмање пет порција воћа дневно (32).

Студија је открила да конзумирање воћа са високим дијеталним влакнима, али са мало гликемијског оптерећења помаже у смањењу килограма (33). Додајте воће попут поморанџе, јабуке, грејпа, лимете, лимуна, лубенице, мошуса, бобичастог воћа и сезонског воћа у своју исхрану ради бржег губитка килограма.

11. Броколи

Порција куваних брокула садржи само 21,2 калорије. Ово поврћно крижасто поврће такође је одличан извор дијеталних влакана, калцијума, гвожђа, магнезијума, фосфора, калијума, натријума, витамина Ц, А и К, фолата, холина и протеина (34).

Брокула је пуна антиоксиданса и има антиинфламаторна својства која помажу у смањењу хроничних упала и стварању токсина (35). Студија је открила да конзумирање крстастих поврћа помаже у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести за 15,8% (36). За бржи губитак килограма и боље здравље, конзумирајте шољу бланширане брокуле сваког другог дана са другим поврћем.

12. Немасно месо

Немасно месо попут пилећих прса без коже, млевене ћуретине и немасне говедине и свињетине одличан је извор протеина, витамина Б12, омега-3 масних киселина, ниацина, гвожђа и цинка (37). Научници и студије потврђују да је конзумирање немасног меса или немасног црвеног меса, које има мање количине засићених масти, добро за мршављење и не повећава упале и кардиоваскуларне ризике (38). Конзумација немасног меса спречава трпљење глади и помаже у одржавању и побољшању мишићне масе. Масно обрезано немасно месо одржив је додатак уравнотеженој исхрани (39).

13. Махунарке

Махунарке попут сочива и орашастих плодова одличан су извор биљних протеина, дијететских влакана, витамина и минерала. Конзумација махунарки као извора протеина у нискокалоричној дијети помаже у смањењу обима струка и укупне телесне тежине (40). Студија потврђује да конзумирање махунарки заједно са аргинином (аминокиселином) помаже у већем смањењу масти на стомаку (41).

Конзумирајте све врсте пасуља и сочива да бисте у исхрану додали протеине биљног порекла. Махунарке морате редовно да конзумирате, посебно ако сте вегетаријанац или веган.

Ово је 13 нискокалоричних намирница које можете додати својој исхрани да бисте смршали. Међутим, ово нису једине намирнице које морате да једете. Испод је табела која приказује храну коју треба јести и избегавати. Погледај.

Храна за јести	Храна коју треба избегавати
Поврће, тамно лиснато зеленило, крсташи	Прерађено месо - кобасица, салама
Воће са ниским ГИ попут поморанџе и грејпа	Масно црвено месо
Немасни извор животињских протеина	Транс масти - чипс, помфрит, пржена пилетина, кекси
Биљни протеини (махунарке, соја)	Торта, пециво, бомбоне
Здраве масти (маслиново уље, масна риба)	Сода, сокови у боцама
Цјеловите житарице (црвени пиринач, хељда)	Рафинирани угљени хидрати попут шећера и брашна
Биљке и зачини	Животињска маст
Пића - чај, свеже пресовани воћни сок, црна кафа, детоксикациона пића	Пића са кремом и додатком шећера

Узорак дијететског плана са мало калорија

Оброци	Шта да једу
Доручак (8:00)	Овсена каша са бананом, бобицама и орасима Или Омлет од јајета + 1 шоља црне кафе + 4 бадема
Ручак (12:30)	Зелена салата, рикола, парадајз, краставац и салата од нара + тофу на жару Или Зоодлес са шкампима
Снацк (16:00)	1 шоља црне кафе или зеленог чаја + 1 дигестивни бисквит са више зрна / 2 слана крекера Или Шоља воћног сока
Вечера (19:00)	Супа од сочива са поврћем Или Масна риба на жару са поврћем

Колико времена ће бити потребно за мршављење?

Зашто бисте требали пробати нискокалоричну дијету?

Ево неколико разлога због којих можете пробати нискокалоричну дијету:

Да смршате ако имате прекомерну тежину или гојазност.
Да припремите своје тело за операцију.
Да би се смањио ризик од метаболичких болести.
Да ресетујете метаболички прекидач.
Да би се побољшао липидни профил у крви.
За побољшање здравља огњишта.

Који су нежељени ефекти дијете са врло мало калорија?

Веома нискокалоричну дијету (ВЛЦД) углавном надгледа лиценцирани стручњак. Дијета од 800 калорија је пример ВЛЦД-а који помаже у снижавању крвног притиска и користан је за људе са дијабетесом. Међутим, злоупотреба дијете са врло мало калорија може проузроковати озбиљне здравствене проблеме попут:

Поремећаји исхране попут анорексије и булимије
Слабост и угрожени имунитет
Шампон за косу
Тупа и беживотна кожа
Склон инфекцијама
Затвор
Крхки нокти
Лоша, опадајућа визија
Збуњеност и опадање сазнања
Депресија
Слабе кости

Да ли је нискокалорична дијета права за вас?

Нискокалорична дијета је за вас ако је ваш БМИ већи од 30. МОРАТЕ узети одобрење лекара пре него што пређете на нискокалоричну дијету.

Ко не би требало да иде на дијету са мало калорија?

Не испробавајте нискокалоричну дијету ако:

Трудни сте или дојите.
Ваш БМИ је 26-29.
Ви сте активна особа.
Лекар то саветује.

Закључак

Нискокалорична дијета је одличан начин за брзо мршављење. Али то мора одобрити и надгледати лиценцирани лекар. Урадите то сигурно да бисте брзо скинули масноћу и временом постали здрави. Посаветујте се са својим лекаром већ данас и избаците вишак флаба да бисте открили нови, који вам одговара.

Питања стручњака за читаоце

Колико калорија треба да поједете дневно да бисте изгубили 5 килограма недељно?

Не можете изгубити 5 килограма за само недељу дана. Можете да изгубите 0,5-1 килограма недељно ако уносите мање калорија и вежбате 5 дана у недељи. Биће потребно око 4-5 недеља да бисте безбедно изгубили 5 килограма. Немојте се превише напрезати. Дајте себи времена да скинете килограме. У супротном, килограме ћете повратити брже него што сте их пролили.

Колико калорија се сматра гладовањем?

Испод 500 калорија сматра се гладовањем.

Која је најкалоричнија нискокалорична храна?

Супа је најиспуњенија нискокалорична храна. Такође је хранљива.

41 извор

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

Остер, Г и сар. „Животно здравље и економске користи од губитка тежине код гојазних особа.“ Амерички часопис за јавно здравље вол. 89,10 (1999): 1536-42.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ1508787/
Оатс, УСДА.

хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169705/нутриентс
Ребелло, Цандида Ј и сар. „Инстант овсена каша повећава ситост и смањује унос енергије у поређењу са житарицама за доручак спремљеним на овсеној основи: Рандомизед Цроссовер Триал.“ Часопис Америцан Цоллеге оф Нутритион вол. 35,1 (2016): 41-9.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4674378/
Тхонгоун, Пимонпхан и сар. „Ефекат конзумирања овса на липидне профиле код одраслих хиперхолестеролемичара.“ Часопис медицинског удружења Тајланда = Цхотмаихет тхангпхает вол. 96 Суппл 5 (2013): С25-32.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24851570/
Ли, Ксуе и сар. „Краткорочни и дугорочни ефекти уноса интегралног овса на контролу телесне тежине и метаболизам глуколипида код дијабетичара са прекомерном тежином типа 2: Рандомизирано контролно испитивање.“ Нутриентс вол. 8,9 549.

хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5037534/
Грчки јогурт, УСДА.

хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/388730/нутриентс
Лиско, Даниел Ј и сар. „Ефекти дијететског јогурта на здрав микробиом гастроинтестиналног тракта (ГИ).“ Микроорганизми вол. 5,1 6.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5374383/
Еалес, Ј и сар. „Да ли је конзумирање јогурта повезано са резултатима управљања тежином? Резултати систематског прегледа. “ Међународни часопис за гојазност (2005) вол. 40,5 (2016): 731-46.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4856732/
Бридге, Аарон и сар. „Грчки јогурт и 12 недеља тренинга вежбања о снази, дебљини мишића и саставу тела код витких, необучених мушкараца са универзитетским узрастом.“ Границе у исхрани вол. 6 55.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6503736/
Панахи, Схирин и Ангело Тремблаи. „Потенцијална улога јогурта у управљању телесном тежином и превенцији дијабетеса типа 2“. Часопис Америцан Цоллеге оф Нутритион вол. 35,8 (2016): 717-731.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/27332081/
Зху, Ионг и Јамес Х Холлис. „Потрошња супе повезана је са нижом густином енергије у исхрани и бољим квалитетом исхране код одраслих у САД-у.“ Британски часопис о исхрани вол. 111,8 (2014): 1474-80.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24382211/
Флоод, Јулие Е и Барбара Ј Роллс. „Предучитавања супе у разним облицима смањују унос енергије у оброку.“ Аппетите вол. 49,3 (2007): 626-34.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2128765/
Константиниди, Мелина и Антониос Е Коутелидакис. „Функционална храна и биоактивна једињења: Преглед њене могуће улоге у управљању телесном тежином и метаболичким последицама гојазности.“ Лекови (Базел, Швајцарска) вол. 6,3 94.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6789755/
Све у свему, Јохн ет ал. „Метаболички ефекти бобица са структурно различитим антоцијанинима.“ Међународни часопис за молекуларне науке вол. 18,2 422.

хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5343956/
Сеерам, Навиндра П. „Најновији трендови и напредак у истраживању здравствених користи од бобица.“ Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију вол. 58,7 (2010): 3869-70.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/20020687/
Јаје, цело, сирово, свеже, УСДА.

хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/171287/нутриентс
Вандер Вал, ЈС и сар. „Доручак са јајима побољшава губитак килограма.“ Међународни часопис за гојазност (2005) вол. 32,10 (2008): 1545-51.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/18679412/
Вандер Вал, Јиллон С ет ал. „Краткорочни ефекат јаја на ситост код особа са прекомерном тежином и гојазних.“ Часопис Америцан Цоллеге оф Нутритион вол. 24,6 (2005): 510-5.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/16373948/
Кокице, ваздушне, УСДА.

хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/167959/нутриентс
Нгуиен, Вон и сар. "Кокице су заситније од чипса код одраслих са нормалном тежином." Нутритион јоурнал вол. 11 71.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/22978828/
Семе, цхиа семе, сушено, УСДА.

хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170554/нутриентс
Таварес Тосцано, Луциана и сар. „Цхиа индукује клинички дискретан губитак тежине и побољшава липидни профил само у измењеним претходним вредностима.“ Нутрицион хоспиталариа вол. 31,3 1176-82.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/25726210/
Енес, Барбара Н и сар. „Ефекти семена цхиа (Салвиа хиспаница Л.) и њихови молекуларни механизми на експерименталне студије о неуравнотеженој исхрани: систематски преглед.“ Јоурнал оф фоод сциенце вол. 85,2 (2020): 226-239.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/31972052/
Уллах, Рахман и сар. „Нутриционистичка и терапијска перспектива Цхиа (Салвиа хиспаница Л.): преглед.“ Часопис за прехрамбену науку и технологију вол. 53,4 (2016): 1750-8.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4926888/
Бао, ДК и сар. „Ефекти дијететске рибе и смањење телесне тежине на амбулантни крвни притисак код хипертензива са прекомерном тежином.“ Хипертензија (Даллас, Тек.: 1979) вол. 32,4 (1998): 710-7.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/9774368/
Мори, Тревор А и сар. „Ефекат прехране рибом и губитка тежине на концентрацију лептина у серуму код особа са прекомерном тежином, лечених хипертензивима.“ Часопис о хипертензији вол. 22,10 (2004): 1983-90.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/15361771/
Рамел, А и сар. „Ефекти губитка тежине и конзумације морских плодова на параметре упале код младих, гојазних и гојазних европских мушкараца и жена током 8 недеља енергетског ограничења.“ Европски часопис за клиничку исхрану вол. 64,9 (2010): 987-93.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/20551965/
Гуннарсдоттир, И и сар. „Укључивање рибе или рибљег уља у дијете за мршављење за младе одрасле: ефекти на липиде у крви.“ Међународни часопис за гојазност (2005) вол. 32,7 (2008): 1105-12.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/18490931/
Мори, ТА и сар. „Дијетална риба као главна компонента дијете за мршављење: ефекат на серумске липиде, глукозу и метаболизам инсулина код хипертензива са прекомерном тежином.“ Амерички часопис за клиничку исхрану вол. 70,5 (1999): 817-25.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/10539741/
Моррис, Мартха Цларе и сар. „Хранљиве материје и биоактивни састојци у зеленом лиснатом поврћу и пад когнитивних способности: проспективна студија.“ Неурологи вол. 90,3 (2018): е214-е222.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5772164/
Маруиама, Цхизуко и сар. „Ефекти уноса зеленолисног поврћа на постпрандиални гликемијски и липидемијски одговор и концентрацију α-токоферола код нормалне тежине и гојазних мушкараца.“ Часопис о нутриционистичким наукама и витаминологији вол. 59,4 (2013): 264-71.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24064726/
Пем, Дхандеви и Рајесх Јеевон. „Унос воћа и поврћа: благодати и напредак интервенција о прехрамбеном образовању - чланак о наративном прегледу.“ Ирански часопис за јавно здравље вол. 44,10 (2015): 1309-21.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4644575/
Бертоиа, Моница Л ет ал. „Промене у уносу воћа и поврћа и промене тежине код мушкараца и жена у Сједињеним Државама праћене до 24 године: Анализа из три потенцијалне кохортне студије.“ ПЛоС медицине вол. 12,9 е1001878.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4578962/
Рааб од броколија, куван, УСДА.

хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170382/нутриентс
Хванг, Јоон-Хо и Санг-Бин Лим. „Антиоксидативне и антиинфламаторне активности цветова брокуле у РАВ 264,7 ћелијама стимулисаним ЛПС-ом.“ Превентивна исхрана и наука о храни вол. 19,2 (2014): 89-97.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4103733/
Поллоцк, Рицхард Лее. „Ефекат уноса зеленог лиснатог и крстастог поврћа на учесталост кардиоваскуларних болести: мета-анализа.“ ЈРСМ кардиоваскуларне болести вол. 5 2048004016661435.

хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4973479/
Ли, Дуо и сар. „Немасно месо и здравље срца.“ Асиа Пацифиц часопис за клиничку исхрану вол. 14,2 (2005): 113-9.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/15927927/
Ходгсон, Јонатхан М ет ал. „Повећани унос немасног црвеног меса не подиже маркере оксидативног стреса и упале код људи.“ Тхе Јоурнал оф Нутритион, вол. 137,2 (2007): 363-7.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/17237312/
Манн, Н. „Дијетално немасно црвено месо и еволуција човека.“ Европски часопис о исхрани вол. 39,2 (2000): 71-9.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/10918988/
Виллиамс, Петер Г и сар. „Житарице, махунарке и управљање тежином: свеобухватан преглед научних доказа.“ Прегледи о исхрани вол. 66,4 (2008): 171-82.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/18366531/
Ализадех, Мохаммад ет ал. „Ефекат хипокалоричне дијете обогаћене махунаркама са или без Л-аргинина и селена на антропометријске мјере код жена са централном гојазношћу.“ Часопис за истраживање медицинских наука: званични часопис Универзитета медицинских наука Исфахан вол. 15,6 (2010): 331-43.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3082837/