Чучњеви су најбоља функционална вежба. Сложени покрети циљају главне мишићне групе у вашем телу и помажу у јачању телади, четверокута, адуктора, тетива, доњег дела леђа, језгра и глутеуса. Али ако сте почетник или не чучите правилно, можете ризиковати да повредите колена и леђа. У овом чланку ћете научити, вежбати и савладати чучњеве у неколико једноставних корака. Такође ћете научити како се раде модификоване верзије чучњева како би се смршало и обликовало. Почнимо и видећемо како правилно радити чучњеве!

Водич за почетнике за савршен чучањ

Ствари које требате чучати

• Удобна одећа
• Тренинг ципеле
• Трака за главу и / или трака за косу

Како правилно чучати

Корак 1: Почетни положај

Стојите високо, усправних леђа, стопала мало више од ширине кукова и у равној линији, ножни прсти мало окренути (око 5-20 степени), рамена опуштена, а груди подигнуте. Гледајте равно, руку испружених испред себе, и стисните глутеусе тако да је карлична регија у симетрији са замишљеном равном линијом повученом од ваше леве ноге до десне.

Корак 2: Почните са чучањем

Гледајте право напред, држите леђа усправна и ухватите језгро. Удахните, изгурајте задњицу и почните да савијате колена. Ваша тежина треба да буде на петама, а НЕ на прстима.

Корак 3: Пун чучањ

Изгурајте задњицу и погледајте право напред. Седите са телесном тежином на петама. Колена не би требало да прелазе ноге. Силазите док вам зглобови кука не буду нижи од колена. Да, ово је исправан пуни чучањ. Ако вам зглобови кука нису испод нивоа колена, то је делимични чучањ.

Корак 4: Држите

Држите руке испред себе или ухватите десни зглоб левом руком и гледајте равно. Уверите се да је ваша карлична регија поравната с прстима и да колена не претјерују у прстима. Кукове треба одгурнути уназад, стегнути језгро и стиснути глутеус. Задржите ову позу 3 секунде.

Корак 5: Враћање назад

Издахните и почните да се враћате горе. Нека телесна тежина буде на петама, раменима стегнута уназад и грудима. Гурните кукове напред и стисните глутеус. Држите ноге усправно.

Корак 6: Поновите

Поново удахните и спустите се у положај чучња. Држите 3 секунде и вратите се горе.

Савет: Будите спори када учите како да чучите. Нема журбе. Правилно чучати је важније него радити 3 серије од 30 чучњева.

Дакле, видите, чучањ није ракетна наука. Потребно је само да будете стрпљиви, пажљиви и отворени да бисте се научили погрешне технике чучања коју сте следили. Пре него што наставимо, желео бих да вас упознам са напредним нивоом чучњева. Ове вежбе можете да радите као део рутине вежбања за цело тело, али пазите да их правилно радите.

8 чучњева за сагоревање калорија целог тела

1. Пулсни чучањ

Ролетне

Циљ

Четвороци, тетиве, флексори кукова, глутеуси, телади, адуктори и језгро.

Трајање - 7 мин

Кораци

1. Стојте усправно са стопалима мало ширим од ширине рамена, ножни прсти благо истакнути, рамена стегнута уназад, прса напред и руке испред себе.
2. Удахните и гурните кукове напоље и чучните доле, а телесну тежину држите на петама. Уверите се да су зглобови кука мало нижи од колена и да колена не прелазе преко прстију.
3. Сада, уместо да се вратите горе, пулс у чучећој пози - идите горе-доле у ​​честим интервалима.
4. Пулсирајте и рачунајте до 10.
5. Издахните и полако се вратите у почетни положај.
6. Направите 2 серије од 5 понављања. Повећавајте број понављања и сетова како напредујете.

2. Експлозивни чучањ

Ролетне

Циљ

Четворокуте, тетиве мишића, флексори кукова, глутеуси, телади, адуктори, језгро, латови, бицепси и мишићи врата.

Трајање - 7 мин

Кораци

1. Стојте усправно са стопалима мало ширим од ширине кукова, ножни прсти благо истакнути, рамена стегнута уназад, прса напред и руке испред себе.
2. Удахните и гурните кукове напоље и чучните доле. Нека ваша телесна тежина буде на петама. Уверите се да су зглобови кука мало нижи од колена и да колена не прелазе преко прстију.
3. Сада се вратите из положаја за чучање и пре него што се потпуно усправите, гурните тело у скок. Истовремено, спустите руке у бокове да бисте помогли да се тело покрене.
4. Меко слетите на стопала, померите руке са бока напријед, мало савијте колена и поново се спустите у чучањ.
5. Направите 2 серије по 10 понављања. Повећавајте број понављања и сетова како напредујете.

3. Скок у чучњу напред и назад

Ролетне

Циљ

Четворокуте, тетиве мишића, флексори кукова, глутеуси, телади, адуктори, сандук и језгро.

Трајање - 10 мин

Кораци

1. Стојите усправно са стопалима мало ширим од ширине кукова, ножни прсти благо истакнути, рамена стегнута уназад, а груди напред. Стисните обе руке и држите лактове благо савијеним.
2. Удахните и гурните кукове напоље и чучните, држећи телесну тежину на петама. Уверите се да су зглобови кука мало нижи од колена и да колена не прелазе преко прстију.
3. Вратите се из чучеће позе и стисните глутеус.
4. Скочите напред и назад, држећи ноге у истом положају, а ножни прсти показују. Обавезно глатко слетите на ноге.
5. Након што скочите напред и назад, удахните и поново чучните.
6. Направите 2 серије по 10 понављања. Повећавајте број понављања и сетова како напредујете.

4. Плие / Сумо чучњеви

Ролетне

Циљ

Адуктори, четвероцикли, тетиве мишића, флексори кука, телади, језгро и леђа.

Трајање - 5 мин

Кораци

1. Стојте усправно са стопалима мало ширим од ширине рамена, ножни прсти уперени (45 степени), рамена стегнута уназад, а груди напред. Стисните обе руке и држите лактове благо савијеним.
2. Удахните, гурните кукове и чучните доле, а телесну тежину држите на петама. Уверите се да су зглобови кука мало нижи од колена и да колена не прелазе преко прстију.
3. Задржите ову позу 2 секунде.
4. Издахните и вратите се у почетни положај.
5. Направите 3 серије по 10 понављања.
6. Како напредујете, такође можете да радите експлозивне плие / сумо чучње или да користите кеттлебелл како бисте то учинили мало изазовнијим.

5. Чучањ са увојцима за бицеп

Циљ

Четвороци, тетиве мишића, флексори кукова, глутеуси, телади, адуктори, грудни кош, језгро, леђа, бицепси, рамена и екстензори и флексори зглобова.

Трајање - 7 мин

Кораци

1. Стојте усправно са стопалима мало ширим од ширине кукова, ножни прсти благо истакнути, рамена стегнута уназад, прса напред, а лакти благо савијени.
2. У рукама држите бучице од 5,5 килограма. Приближите лактове трупу. Дланови морају бити окренути према напред, а руке морају лежати уз бокове тела.
3. Удахните и гурните кукове напоље и чучните доле. Нека ваша телесна тежина буде на петама. Уверите се да су зглобови кука мало нижи од колена и да колена не прелазе преко прстију. Док настављате да радите чучњеве са теговима, подигните подлактицу све док вам бучице скоро не додирну рамена. Не заборавите да држите надлактице у миру.
4. Задржите ову позу 1 секунду.
5. Издахните, вратите се горе, спустите подлактицу и вратите се у почетни положај.
6. Направите 3 серије по 10 понављања. Повећавајте понављања, сетове и тежину како напредујете.

6. Чучањ са натиском изнад главе

Циљ

Четворке, тетиве мишића, флексори кукова, глутеуси, теле, адуктори, сандук, језгро, леђа, бицепси, рамена и латови.

Трајање - 10 мин

Кораци

1. Стојите усправно са стопалима у ширини рамена, ножни прсти благо усмерени, рамена стегнута уназад, прса напред и држите бучице од 5 килограма са подигнутим рукама и изравнаним раменима. Подлактице треба да буду под правим углом надлактицама.
2. Удахните и гурните кукове напоље и чучните, држећи телесну тежину на петама. Уверите се да су зглобови кука мало нижи од колена и да колена не прелазе преко прстију. Док чучите, испружите руке горе и директно изнад главе.
3. Сада издахните и полако устаните из позе у чучњу, савијте лактове и вратите руке у почетни положај.
4. Направите 2 серије по 10 понављања. Повећавајте понављања, сетове и тежину како напредујете.

7. Утега Сумо чучањ

Ролетне

Циљ

Рамена, глутеуси, латс, доњи део леђа, трбушњаци, четвероношци, прса, трицепс, бицепс, тетиве, телад, адуктори, флексори кукова, флексори зглобова и екстензори.

Трајање - 10 мин

Кораци

1. Поставите се у сталак за чучањ. Утоварите шипку теговима са обе стране док је још увек на носачу. Сада, закорачите испод ње и поставите је преко задњег дела рамена, мало испод задњих делтоида. Шипку држите рукама, длановима окренутим напред и лактовима близу трупа.
2. Стисните лопатице и ротирајте лактове напред. Поставите стопала мало шире од ширине рамена и стисните глутеус. Прса морају бити вани, кичма неутрална, колена благо савијена и ножни прсти уперени.
3. Уклоните мрену са носача. Гурните кукове уназад и чучните доле. Наставите да се спуштате док вам зглобови кука не буду мало нижи од колена. Колена не би требало да претјерују у ножним прстима, а цијела тежина би требала бити на петама. Удахните док спуштате.
4. Издахните и вратите се у почетни положај.
5. Направите 2 серије од 5 понављања. Повећавајте понављања, сетове и тежину како напредујете.

8. Чучањ пехара

Циљ

Капљице, језгро, четверокути, тетиве, доњи део леђа и рамена.

Трајање - 7 мин

Кораци

1. Стојте усправно са стопалима мало ширим од ширине кукова, ножни прсти благо истакнути, рамена стегнута уназад, прса напред, а лакти благо савијени.
2. Држите бучицу од 5,5 килограма са обе руке испред, близу груди. Држите лактове близу трупа и телесну тежину на петама.
3. Удахните и гурните кукове напоље и чучните доле. Уверите се да су зглобови кука мало нижи од колена и да колена не прелазе прсте.
4. Задржите ову позу на тренутак.
5. Издахните и вратите се у почетни положај.
6. Направите 3 серије по 10 понављања.

Ово је 8 различитих варијанти чучњева које можете учинити да тонирате своје тело и ослободите масти. Како вежбате више, постајаћете све бољи, а чучањ ће постати лакши. Ево списка благодати које добијате редовним чучањем.

Предности чучњева

• Помозите сагоревању масти.
• Тонирајте мишиће.
• Изградите снагу мишића.
• Много олакшајте активности из стварног живота.
• Побољшајте издржљивост.
• Спречити повреде.
• Помозите у избацивању токсина.
• Побољшати циркулацију крви.
• Помозите да се решите целулита.
• Повећајте флексибилност.
• Помозите у изградњи основне снаге.
• Побољшајте држање тела.
• Ојачати кости и зглобове.

Да закључим, свако може чучати, али правилно радити то је оно чему бисте требали циљати. Пратите упутства да бисте знали како чучати и савладати ову једноставну, али снажну вежбу. Дакле, устаните и чучните да бисте добили предивно и фит тело. Живели!

ФАК

Одговори стручњака на питања читалаца

Колико калорија ћу сагорети чучећи?

Користите ову једноставну формулу: број чучњева * ваша телесна тежина (плус тежина бучица ако их користите) * 0,096. Ово ће вам дати колико калорија можете сагорети чучећи.

Да ли је чучање лоше за колена?

Да, ако то радите погрешно. Чучњеви треба правилно радити како би се спречиле повреде колена или леђа. Следите упутства дата у чланку да бисте сазнали како правилно чучати.

Како чучњеви помажу код болова у доњем делу леђа?

Ако патите од болова у доњем делу леђа, разговарајте са лекаром да бисте сазнали да ли смете да чучите или радите било коју другу вежбу. Болове у доњем делу леђа треба лечити редовном физиотерапијом, јогом, лечењем.

Како чучњеви помажу у губитку килограма?

Чучњеви сагоревају знатну количину калорија, што помаже у уклањању масти и изградњи мишића. Како градите мишиће, побољшава се метаболизам, што заузврат помаже сагоревању ускладиштених масних киселина.