Топ 15 глутамина

Глутамин или Л-глутамин је најзаступљенија не-есенцијална аминокиселина у вашем телу (1). Истраживања показују да глутамин може појачати имунитет, спречити губитак мишића, убрзати опоравак мишића због болести или телесних рана и побољшати варење (2), (3).

Али ниво Л-глутамина може пасти због тешке болести, напорних вежби, телесних рана или старења (3), (4). У оваквим тренуцима морате допунити своје тело спољним изворима глутамина. Читајте даље да бисте сазнали о 15 најбољих намирница богатих глутамином, предностима и још много тога.

Топ 15 Л-глутамин намирница које бисте требали додати у исхрану

1. морски плодови

Морски плодови, као што су риба, шкољке, шкампи и ракови, изврсни су извори глутамина. Морске воде садрже више глутамина него слатководне рибе (5). Можете их кухати на пари, пећи на роштиљу или додати у супе и салате. Пазите да их не прекувате јер губе текстуру и вредност хране.

2. Месо храњено травом

Месо је одличан извор протеина. Пилетина, јагњетина и говедина су одлични извори глутамина и било који од њих можете да укључите у свој ручак или вечеру (6). Међутим, будите опрезни са количином црвеног меса које конзумирате ако сте гојазни или имате проблема са срцем или високим крвним притиском.

Конзумирајте 3 оз пилећих прса (3,7 г глутамина) и / или 3 оз немасних говеђих комада (3,2 г - 4 г глутамина). Избегавајте да једете угљенисано месо и уз месо додајте зелено лиснато поврће како бисте уравнотежили исхрану.

3. Црвени купус

Црвени купус је поврће богато глутамином (7). Помаже у изградњи имунитета и јача ваше целокупно здравље.

Укључите га у салате, сендвиче и облоге, јер кувањем уништава његов садржај глутамина. Такође можете размотрити сок или га ферментирати.

4. Млеко

Травно млеко је богато глутамином и помаже у промоцији производње глутатиона, антиоксиданса (8).

Конзумирајте млеко ујутро са доручком без додавања шећера да бисте надокнадили осиромашени ниво глутамина у свом телу. Такође ће вам ојачати кости.

5. Јаја

Јаја су такође добар извор глутамина (9). Сто грама јаја садржи 0,6 грама глутамина.

У зависности од ваших дневних потреба, можете да конзумирате јаја за доручак или ручак како бисте свом телу обезбедили потребну количину витамина, минерала и аминокиселина. Узмите кувана, пржена или поширана јаја или омлете како бисте додали укус и разноликост оброку.

6. Јогурт

Јогурт има много здравствених благодати, попут побољшања броја цревних бактерија и побољшања варења (10). Укључите га у своју исхрану ако тражите дијететски извор глутамина. Уверите се да је јогурт који конзумирате од млека храњеног травом.

Најбоље је направити посуду од јогурта код куће и чувати у фрижидеру, уместо да конзумирате ону доступну на тржишту која има низак садржај глутамина. Додајте га у своју салату уместо мајонезе, узмите је као међуоброк или уз воће као десерт.

7. Сир Рицотта

Сир Рицотта се добија додавањем лимунске киселине или сока креча у млеко, што доводи до преципитације млечних протеина. Као и млеко храњено травом, и рицотта сир храњен травом је добар извор глутамина (11).

Можете га доручковати ако му додате мало соли и бибера. Додајте мало шећера ако вас не брине дебљање. Додајте га салатама, сендвичима и облогама како бисте ручак учинили екстра посебним.

8. Нутс

Орашасти плодови су богати извори здравих масти и протеина. Глутамин, аминокиселина, такође је обилно присутан у орасима (12). Лако је прејести ове мале џепове радости, и зато морате пазити колико ораха конзумирате.

Додајте орашасте плодове у јутарњи домаћи протеински шејк, чинију за доручак, салату, ароматизовану пиринч итд. Узмите бадеме, лешнике, пистације, кикирики и орахе без тостирања да бисте сачували нутритивну вредност нетакнутом.

9. Пасуљ

Соја и пасуљ су одличан извор глутамина (13), (14). Ако сте вегетаријанац или веган и не можете имати животињске изворе глутамина, конзумирајте пасуљ. Конзумација пасуља такође може да помогне убрзању опоравка од повреде.

Узмите кувани пасуљ са поврћем и немасни извор протеина, као што су печурке или пилећа прса, како бисте имали уравнотежену здраву исхрану.

10. Першун

Першун је добро вољена биљка која се користи за додавање укуса и укуса разним јелима попут кича и супа. Осим што је добар извор витамина, минерала и дијеталних влакана, першун је богат и глутамином (11).

Додајте га свом сендвичу, пуњеном сомуну, хреновки, пуњеној пилетини, грилованој риби, печуркама или супи од поврћа.

11. Тамно лиснато зеленило

Тамно лиснато поврће, као што су спанаћ, зеленило, кељ, зелена салата, ротквица и цилантро, добри су извори глутамина (15). Ако редовно вежбате, мање се одмарате и осећате се уморно све време, укључивање ових лиснатих зеленила у вашу исхрану побољшаће ваше здравље и ојачати имунитет.

Додајте их у салату, сендвич и облоге. Уравнотежите оброк са немасним извором протеина, здравим мастима и добрим угљеним хидратима.

12. Месо органа

Месо органа, попут јетре, добар је извор глутамина (16). Ако ваше тело треба да надокнади ниво глутамина због болести или губитка мишића због телесне ране, укључујући и јетру животиња у вашој исхрани може вам помоћи у убрзавању процеса.

Јећу испеците на роштиљу и добро је зачините. Узмите га са тамним лиснатим зеленилом, куваним пасуљем, са соком лимете, паприком и мало соли.

13. Коштана чорба

Коштана чорба је супер здрава. Ако се редовно разболевате и осећате да им је потребан имунитет, конзумирајте костну јуху богату глутамином.

Припремите га код куће додавањем говеђих костију, другог поврћа, зачина и 2-3 шоље воде у лонац за супу. Покријте поклопац и полако кувајте 60 минута. Узмите га са сомуном или хлебом од белог лука.

14. шпаргла

И беле и зелене шпароге су добри извори глутамина и могу се користити за спречавање губитка мишића или убрзање времена опоравка.

Бланширајте, пеците на роштиљу или додајте у чорбу. Узмите га заједно са тамнолиснатим зеленилом, осталим поврћем и немасним извором протеина да би оброк био здрав.

15. Махунарке

Махунарке, попут леблебија, грашка, сочива и пасуља, добри су извори глутамина (14). Одличне су за вегетаријанце и вегане јер су људи који спадају у ове две категорије лишени различитих аминокиселина које се могу добити из животињског меса.

Узмите махунарке у супе или правите умаке, слане палачинке, додајте их у облоге или направите кари да бисте их укључили у своју свакодневну исхрану.

Ово су најбоље намирнице богате глутамином које можете укључити у исхрану да бисте побољшали тонус мишића, спречили губитак мишића, ојачали кости и побољшали имунитет. Погледајмо сада користи од конзумирања органске хране богате глутамином.

Предности глутамина

Постоји неколико здравствених благодати конзумирања хране богате глутамином. Они су наведени у наставку:

• Побољшава здравље дигестивног тракта регулисањем ћелијске деобе цревне слузнице (17).
• Помаже телу у стварању глутатиона, који је моћан антиоксиданс (18).
• Одржава пХ равнотежу у телу (19).
• Помаже у одржавању мишићне масе (20).
• Помаже у ћелијској и системској детоксикацији (21).
• Промовише здраву неуролошку функцију и побољшава памћење и учење (22).

Из горњег списка јасно је да су намирнице богате глутамином од суштинског значаја за целокупно здравље. Следеће питање је када бисте свесно требало да једете храну богату глутамином или ко треба да једе храну богату глутамином?

Ко треба да једе храну богату глутамином?

Требали бисте укључити ову храну у своју свакодневну исхрану ако:

• имају тешке опекотине.
• изводити вежбе високог интензитета.
• доживите честе нападе прехладе и грипа.
• имате целијакију, ИБС, Црохнову болест или улцерозни колитис.
• су изгубили мишићну масу због програма мршављења.
• су изгубили мишићну масу због телесне ране.
• губе мишиће због рака или АИДС-а.

Напомена: Ове тачке су поменуте имајући у виду разне благодати глутамина.

Када избегавати храну богату глутамином?

Иако нема ограничења за то ко може да конзумира храну богату глутамином, одређена здравствена стања то не дозвољавају. Избегавајте храну богату глутамином у следећим околностима:

• Ако имате болест бубрега или јетре.
• Ако имате Реиеов синдром.
• Људи са раком.
• Ако сте алергични на храну богату глутамином и показујете симптоме попут мучнине, повраћања, кошнице и болова у зглобовима.

Закључак

Унос глутамина из органске интегралне хране је одличан начин за убрзање зарастања и спречавање губитка мишића у вашем телу. Разговарајте са својим лекаром и схватите колико ове целокупне хране треба да конзумирате. Почните да бринете о свом здрављу како бисте не само изгледали добро већ и осећали се боље него икад.

Питања стручњака за читаоце

Који су негативни ефекти глутамина?

Алергијска реакција на храну богату глутамином може проузроковати мучнину, повраћање, кошницу и болове у зглобовима.

Да ли вам Л-глутамин помаже у мршављењу?

Пилот студија потврђује да глутамин помаже у губитку тежине и смањује обим струка повећавајући осетљивост на инсулин и побољшавајући метаболизам глукозе (23).

Да ли Л-глутамин помаже у жудњи за шећером?

Храна богата глутамином може помоћи смањењу жеље за шећером повећавањем ситости и побољшањем осетљивости на инсулин и метаболизма глукозе.

Да ли јаја садрже пуно глутамата?

Да, јаја садрже пуно глутамата.

Када треба да узмем глутамин?

Конзумирајте храну богату глутамином или додатке глутамина након разговора са лекаром ако редовно вежбате и / или се опорављате од телесне ране или озбиљне болести.

23 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Нутритивни значај глутамина, Аркуивос де гастроентерологиа, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/10029867

• Терапијска разматрања Л-глутамина: преглед литературе, Преглед алтернативне медицине, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/10468648

• Глутамин као имунохрањиви састојак, Ионсеи Медицал Јоурнал, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3220259/

• Старосне промене концентрације глутамата и глутамина у нормалном људском мозгу: 1Х МР спектроскопска студија на 4 Т, Неуробиологи оф Агинг, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2443746/

• Функционалне аминокиселине у исхрани, здрављу и добробити риба, Фронтиерс ин Биосциенце, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26709652

• Процена нове базе података о саставу хране која укључује глутамин и друге аминокиселине изведене из података о секвенцирању гена, Европски часопис за клиничку исхрану, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3249386/

• Слободне аминокиселине купуса тронхуде (Брассица олерацеа Л. Вар. Цостата ДЦ): утицај положаја листа (унутрашњег или спољашњег) и времена сакупљања, Јоурнал оф Агрицултурал анд Фоод Цхемистри, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18553888

• Хемијски састав, фракције азота и профил аминокиселина млека из различитих животињских врста, Азијско-аустралазијски часопис о наукама о животињама, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4932579/

• Ефекти суплементације беланчевина из јајашца на снагу мишића и концентрацију аминокиселина без серума, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3497008/

• Ефекти дијететског јогурта на здрав микробиом гастроинтестиналног (ГИ) човека, микроорганизми, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5374383/

• ДЛ-Глутамин, ПубЦхем, Америчка национална медицинска библиотека, Национални центар за информације о биотехнологији.

  хттпс://пубцхем.нцби.нлм.них.гов/цомпоунд/ДЛ-Глутамине

• Хемијски састав орашастих плодова и семена који се продају у Кореји, Истраживање и пракса у исхрани, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3627934/

• Оптимизација производње глутамин пептида из сојиног оброка и анализа расподеле молекуларне тежине хидролизата, Међународни часопис за молекуларне науке, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3397538/

• Нутритивни састав и биоактивни садржај махунарки: Карактеризација махунарки које се често конзумирају у Француској и утицај методе кувања, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6266829/

• Глутамин: Нов приступ токсичности изазваној хемотерапијом, Индиан Јоурнал оф Медицал анд Педиатриц Онцологи, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3385273/

• Прехрамбени производи као извори протеина и аминокиселина - случај Пољске, хранљивих састојака, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6315330/

• Улоге глутамина у цревима и његова импликација на цревне болести, Међународни часопис за молекуларне науке, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5454963/

• Глутамин покреће синтезу глутатиона и доприноси осетљивости на зрачење ћелијских линија рака плућа А549 и Х460, Биоцхимица ет биопхисица ацта, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4768472/

• Кисело-базна хомеостаза, Клинички часопис Америчког друштва за нефрологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4670772/

• Глутамин: потенцијално користан додатак спортистима, Канадски часопис за примењену физиологију, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/9916176

• Глутамин: тројански коњ у неуротоксичности амонијака, хепатологија, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/17006913

• Ефекти глутамата и глутамина на учење и памћење пацова, Часопис за хигијенска истраживања, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12725041

• Суплементација глутамином фаворизује губитак телесне тежине код пацијената који не гоје гојазне жене. Пилот студија. Европски часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25226827