Топ 30 намирница за сагоревање масти које треба укључити у вашу исхрану

Може ли храна сагоревати масти? Да, права храна може! Одређена храна може изазвати термогенезу и повећати брзину метаболизма да би сагоревала масноће ефикасно и брзо. А ту су и друга храна која индиректно може да повећа брзину метаболизма сузбијајући све симптоме повезане са спорим метаболизмом. Али пресудно је знати када треба конзумирати ову храну која сагорева масноће. У овом чланку сам набројао 30 намирница које сагоревају масти и време које треба да имате - доручак, ручак, вечера, спавање или после тренинга. Па спреми се да их све спалиш!

Најбоља храна за сагоревање масти за доручак

1. Зелени чај

Слика: Схуттерстоцк

Зелени чај је високо термоген због интеракције кофеина и катехинских полифенола са норадреналином. То заузврат стимулише термогенезу масног масног ткива (1). Зелени чај такође може деловати као детоксикацијско пиће јер је пун антиоксиданата. Ујутро попијте шољу зеленог чаја за детоксикацију и топљење масти.

2. Нутс

Орашасти плодови имају индиректни термогени ефекат. Богате су витаминима, минералима, дијеталним влакнима и здравим мастима. Ове хранљиве материје повећавају ситост, смањују упале и помажу у детоксикацији, што одржава ћелије активним и помаже у нормалном функционисању (2). Када ћелије добро одраде свој посао, метаболизам расте. За доручак доручкујте бадеме, орахе, пистације, макадамију или пињоле како бисте појачали метаболизам.

3. Јаја

Слика: Схуттерстоцк

Јаја су укусна и пуна. Цела јаја су богата витаминима растворљивим у масти, протеинима, есенцијалним масним киселинама и минералима. Научници са Универзитета Саинт Лоуис открили су да су јаја у доручку код учесника изазвала и убрзала губитак килограма, јер су помогла повећању ситости (3). За доручак припремите лов на браду, кајгану, кувано или осунчану страну како бисте задржали осећај глади.

4. Кале

Конзумирање кеља може помоћи у спречавању пораста нивоа шећера у крви након оброка (4). Неконтролисани ниво шећера у крви може довести до резистенције на инсулин, дебљања и дијабетеса типа 2. Зато направите смоотхие од кеља или бланширајте кељ и ставите га у сендвич или са јајима како бисте подстакли губитак килограма.

5. Креч

Слика: Схуттерстоцк

Креч је богат витамином Ц, влакнима, минералима и другим фитонутријентима (5). Антиоксиданти присутни у кречу помажу у уклањању штетних радикала кисеоника и на тај начин помажу ћелијама да правилно функционишу, чиме се одржавају сви физиолошки процеси како треба. То заузврат помаже у правилној метаболизацији хране и спречавању таложења масти.

6. Цхиа семе

Цхиа семе је изузетно ефикасно у смањењу нивоа глукозе у крви и нивоа липида у серуму. Они су богати дијеталним влакнима и помажу у повећању ситости и спречавају апсорпцију масти (6). Цхиа семена појачавају метаболизам смањењем упале и повећањем осетљивости на инсулин (7). Додајте цхиа у свој смоотхие или сок за доручак како бисте додали укус и појачали метаболизам.

7. Кафа

Слика: Схуттерстоцк

Као и зелени чај, кафа ефикасно повећава термички ефекат. Студије су откриле да је кафа довела до повећања брзине метаболизма и оксидације масти међу учесницима (8). Попијте шољу црне кафе без шећера или вештачког заслађивача да бисте сагорели масноћу.

8. Грејпфрут

Грејпфрут садржи значајну количину хидроксицитричне киселине (ХЦА) која спречава претварање шећера у масти (9). Грејпфрут је такође богат дијеталним влакнима која помажу у повећању ситости. Испијање шоље сока од грејпа (са пулпом) или мешање сока од грејпа са другим састојцима за припрему укусног смоотхие-а задржаће осећај глади и помоћи ће у губитку килограма.

Најбоља храна за сагоревање масти за ручак

9. Броколи

Слика: Схуттерстоцк

Брокула је богата дијеталним влакнима, витаминима А, Ц, К и фолатима, минералима попут калцијума, магнезијума, фосфора и омега-3-масних киселина (10). Броколи такође помаже у смањењу нивоа лошег холестерола (ЛДЛ холестерола) у крви, а антиоксиданти помажу у избацивању токсина. Будући да токсично накупљање омета функционисање ћелија и успорава метаболизам, једење брокуле може помоћи у ублажавању тог проблема. Имајте бланширану или парену брокулу са примесом соли, бибера и маслиновог уља. Такође можете додати неколико комада пилећих прса или додати разно живописно поврће како бисте ручак учинили пријатнијим и узбудљивијим.

10. Шпаргла

Шпаргла садржи флавоноид зван кверцетин, који штити од дебљања. Шпаргла такође побољшава регулацију метаболичких гена и тако помаже у регулацији нивоа триглицерида и холестерола (11). За ручак, бланширајте, пржите у мешавини или на пари шпароге са другим поврћем, сочивом или средњим делом рибе / пилетине.

11. Риба

Слика: Схуттерстоцк

Рибе попут лососа, туњевине, бакалара богате су омега-3-масним киселинама, које помажу у смањењу упале, повећавају добар холестерол (ХДЛ холестерол) и смањују ниво триглицерида у серуму (12). Ове физиолошке промене помажу у правилној регулацији гена и ћелијских функција, повећавајући тако брзину метаболизма. Узмите средњу порцију рибе за ручак или вечеру како бисте побољшали метаболизам.

12. Парадајз

Парадајз садржи ликопен побољшава метаболичко здравље, смањује упале и смањује ниво холестерола (13). Додајте кришке парадајза у салату, чамце салате, пилећи кари, салату од куване леблебије или пијте сок од парадајза како бисте побољшали метаболизам и изгубили флаб.

13. спанаћ

Слика: Схуттерстоцк

Научници су установили да једење тилакоида и спанаћа богатог влакнима може допринети смањењу глади и повећава ситост (14). Смањена глад би значила контролисани ниво глукозе у крви, што би на крају довело до правилног функционисања ћелија, ензима и ко-фактора укључених у реакцију метаболизма. Спанаћ можете имати у салатама, буритоу, пшеничним тестенинама, сендвичима итд.

14. Бели лук

Бели лук индукује термогенезу и помаже у контроли броја масних ћелија у телу (15). Додајте згњечени, танко резани бели лук или цео бели лук у супу, чорбу, чорбу, салату, кари, итд. Да бисте побољшали укус своје хране, као и убрзали брзину метаболизма у свом телу.

15. Цела зрна

Слика: Схуттерстоцк

Цјеловите житарице богате су здравим мастима, дијеталним влакнима и другим хранљивим састојцима. Научници извештавају да цела зрна помажу у смањењу нивоа глукозе у крви и процента телесне масти спречавајући тако метаболичке болести (16) (17). Уз ручак узмите интегралне житарице попут смеђег пиринча, хлеба од целог пшенице, тестенине од целог пшенице, сломљене пшенице, црног пиринча, кукуруза, квиноје итд., Уз поврће и немасни извор протеина.

16. чили

Чили садржи капсаицин, који индукује термогени ефекат, повећавајући тако брзину метаболизма (18). У чорбу, салату, кари или тестенину уврстите чили пахуљице, фино исецкани чили и чили у праху како бисте зачинили ручак и смањили тежину.

17. Јогурт

Слика: Схуттерстоцк

Јогурт је препун добрих цревних бактерија које подржавају варење. Јогурт такође помаже мршављењу повећавајући ситост, промовишући губитак масти, смањујући гликемијски одговор и повећавајући осетљивост на инсулин (19). Можете да попијете јогурт са ниским садржајем масти после ручка или га додате хрскавој салати као замену за мајонез или било који други прелив са високим садржајем масти.

Најбоља храна за сагоревање масти за вечеру

18. Немасно месо

Слика: Схуттерстоцк

Протеини се не могу лако сварити, па стога једење доброг извора протеина може повећати брзину метаболизма у вашем телу. Требало би да једете немасно месо попут пилећих прса, млевене ћуретине и немасних комада свињског меса како бисте смањили потрошњу животињске масти, што може ометати губитак килограма. Поширајте или пеците немасно месо како бисте постигли максималне користи.

19. Пасуљ и сочиво

Пасуљ и сочиво су извори протеина који су такође богати сложеним угљеним хидратима, дијететским влакнима, витаминима и минералима. Научници су открили да конзумација пасуља и леће може повећати ситост, смањити ризик од гојазности и смањити ниво глукозе након оброка (20). Ова својства сочива и пасуља помажу органима, ћелијама и ензимским реакцијама да се одвијају добрим темпом и позитивно утичу на брзину метаболизма. Можете добити кувани пасуљ, леблебије, пасуљ, лимунски пасуљ, бенгалски грам или супу од сочива са поврћем и малу порцију интегралног зрна.

20. Цимет

Слика: Схуттерстоцк

Цимет је ефикасан појачивач метаболизма. Помаже у повећању осетљивости на инсулин, смањује ризик од гојазности, хипертензије и помаже у регулацији крвног притиска (21). Додавање цимета вашој храни у великој мери ће побољшати укус и укус хране, чинећи је укуснијом и истовремено резултирати губитком килограма.

21. Семе лана

Ланено семе је богато дијеталним влакнима и здравим мастима које спречавају апсорпцију масти, смањују лош холестерол, повећавају количину столице и спречавају осећај глади (22). Додајте млевено ланено семе јогурту или салати како бисте повећали хранљиву вредност ручка.

22. слатки кромпир

Слика: Схуттерстоцк

Батат је напуњен витаминима А и Ц, калцијумом магнезијумом, фосфором, калијумом, антиоксидантима и другим фитонутријентима који потискују деобу масних ћелија (23). Такође вам помаже да се дуже држите сити. Узмите кувани или печени слатки кромпир са прстохватом соли и бибера, заједно са средњом порцијом супе од пилетине / рибе или сочива.

23. Ђумбир

Научници су установили да конзумација ђумбира поспешује термогенезу, чува осећај глади и делује противупално и антиоксидативно (24). Додајте ђумбир својој салати, карију, облогама, прженом поврћу / пилетини како бисте својој храни дали додатни зинг.

24. Тамна чоколада

Слика: Схуттерстоцк

Да, тамна чоколада (80% или више какаоа) такође вам може помоћи да повећате термички ефекат хране и повећате метаболизам. Помаже у смањењу експресије гена који индукују синтезу масних киселина, смањује варење и апсорпцију угљених хидрата и масти и повећава ситост (25). Поједите комад тамне чоколаде након ручка или вечере како бисте ужине спречили.

25. Кимцхи

Ова невероватна корејска ферментисана храна позитивно утиче на многе факторе повезане са метаболичким синдромом. Помаже у регулацији крвног притиска, смањује ниво глукозе након оброка, смањује проценат телесне масти и упале (26). Можете додати кимцхи у свој сендвич или салату за ручак.

Храна која сагорева масноће после тренинга

26. Лубеница

Слика: Схуттерстоцк

Лубенице су богате угљеним хидратима, дијететским влакнима, витаминима, минералима и антиоксидантима. Једна је од најбољих намирница након тренинга, јер надокнађује шећер у крви, али не повисује ниво глукозе у крви. Антиоксиданти помажу у смањењу упале и стога спречавају дебљање изазвано упалом (27). Можете добити свежу лубеницу или свеже пресовани сок од лубенице са мало сока од лимете.

27. Бобице

Бобице су богате витамином Ц, антиоксидантима, минералима и дијеталним влакнима која помажу у смањењу упале, додају масу столици, регулишу ниво глукозе у крви и помажу у губитку килограма (28). Попијте шољу сока од јагоде, малине или боровнице са млеком или медом након вежбања.

28. Јабука

Слика: Схуттерстоцк

Јабуке су богате хранљивим састојцима као што су витамин А и Ц, фосфор, магнезијум, дијетална влакна, антиоксиданти и друге хранљиве материје које помажу у уклањању штетних радикала кисеоника, снижавању холестерола и смањењу тежине (29). Узмите јабуку или додајте воће свом напитку после тренинга како бисте надокнадили недостатак енергије.

Храна која сагорева масноће пре спавања

29. Млеко

Слика: Схуттерстоцк

Пијење млека пре спавања може вам помоћи да боље спавате, а истраживања показују да млеко такође може смањити метаболичке поремећаје (30). Попијање чаше топлог млека пре спавања такође ће вас спречити да грицкате прерађене угљене хидрате касно ноћу.

30. Куркума

Слика: Схуттерстоцк

Куркума садржи куркумин, фитонутријент одговоран за светло жуту боју и препознатљив укус куркуме. Куркумин је противупалне природе и помаже у спречавању дебљања изазваног упалом (31). Куркуму можете додати у чашу млека пре спавања или у супу, смоотхиеје, сокове или кари.

Дакле, са ове листе је јасно да не морате јести никакву егзотичну храну да бисте сагоревали масноће, нити морате гладовати. Само паметно бирајте храну и развијајте се, а такође имајте навику да пратите вежбе са равним трбухом како бисте водили здрав животни стил. И сви ћете бити спремни. Обавестите ме ако вам се свидео пост и желите да сазнате више о другим намирницама коментаром у доњем пољу. Срећно!