Прехрана пре тренинга је најбољи начин за одржавање било које врсте вежбања. Може побољшати ваше перформансе, смањити шансе за повреду мишића и убрзати опоравак мишића. Ако сте икада осетили оштар бол у стомаку током вежбања, прерано остали без даха или искусили бол у мишићима следећег јутра - поново размотрите шта једете пре тренинга (или уопште једете!). Овај чланак вам помаже да разумете шта јести пре тренинга, када јести пре тренинга, храну и додатке пре тренинга и предности. Провуче до!

Макро хранљиве материје које су вашем телу потребне пре тренинга

Схуттерстоцк

Главни макрои који су потребни нашем телу су угљени хидрати, масти и протеини. Да, морате избегавати нездраве масти и једноставне угљене хидрате, али у супротном, потребно је све три како бисте помогли свом телу да добро функционише. Па, хајде да видимо како ти макрои помажу током тренинга.

Масти - Нису све масти лоше. Потребне су вам здраве масти за подстицање функција вашег тела и одржавање интегритета ћелија и текстуре коже. Када дуго трчите, шетате или радите друге вежбе издржљивости ниског до умереног интензитета, масти су главни извор горива. Спортисти издржљивости сагоревају више масти, а штавише, када се натерате да направите још један искорак, склек заправо почиње да сагорева уместо да регрутује угљене хидрате (или глукозу) као извор горива (1).

Угљени хидрати - Угљени хидрати се углавном користе када радите спринтерске вежбе високог интензитета и вежбе издржљивости високог интензитета. Први извор горива који ваше тело регрутује су угљени хидрати у облику глукозе. Глукоза се транспортује кроз крв до мишића и јетре да би се ускладиштила као гликоген. Гликоген се разлаже на глукозу кад год је телу потребно гориво. Када не уносите довољно угљених хидрата, ваши мишићи или јетра неће имати довољно гликогена да се претворе у глукозу. Тада се можете почети осећати слабо и истрошено брже него обично. Конзумација угљених хидрата као део исхране пре тренинга неопходан је корак за већину тренинга (2).

Протеини - Протеини помажу у опоравку мишића и спречавају повреде мишића. Дакле, када конзумирате протеине као део своје прехране пре тренинга, већа је вероватноћа да ћете се брже опоравити и изградити већи тонус мишића. Синтеза протеина је регулисана потрошњом угљених хидрата и масти. Осиромашени нивои било које од ове две могу ометати синтезу протеина (3). Такође, када конзумирате протеине пре вежбања, то може повећати снагу мишића (4).

Дакле, очигледно је да су вам потребна све три. Али у којим количинама? Па, научници су то схватили. А сада ћете! Померите се надоле.

Који проценат макроа вам треба?

Без обзира да ли се ради о вежби издржљивости или вежби високог интензитета, морате одржавати број угљених хидрата, протеина и масти који конзумирате за оптимално функционисање костију, мишића и мозга. Као што је горе поменуто, потребне су вам масти за подстицање лаганих до умерених вежби издржљивости, угљени хидрати за вежбе високог интензитета и протеини за мишићну снагу и опоравак. Али морате одржавати проценат или уравнотежену количину сваког макронутријента. Научници су открили да 30% угљених хидрата, 30% масти, 20% протеина и остатак од 20% распоређених међу три макронаредбе, у зависности од врсте вежбе (издржљивости или високог интензитета), могу помоћи у побољшању перформанси вежбања (5).

Следеће велико питање је, колико сати пре тренинга треба да конзумирате макронаредбе? Како кажу, тајминг је све, и то важи и овде. У следећем одељку сазнајте шта треба да урадите.

Оброк пре тренинга - време и шта јести

Схуттерстоцк

Када је реч о оброку пре тренинга, време је пресудно. А ако играте по правилима, дефинитивно ћете видети промену у перформансама, продуктивности и саставу тела. Дакле, дозволите ми да вам кажем које су смернице за време исхране пре тренинга. Међутим, имајте на уму да су сви различити и препоручује се испробавање различитих оброка / грицкалица у различито време током тренинга.

• Оброке који садрже све макрое (угљене хидрате, протеине и масти) треба конзумирати 1-4 сата пре вежбања.
• Грицкалице које се састоје од угљених хидрата и неких протеина треба јести 1-2 сата пре тога. Воће или јогурт можете јести 45-60 минута пре тренинга.
• Што сте ближе тренингу, то би ваша прехрана требала бити једноставнија. Желите да избегнете храну богату влакнима и масти, која може проузроковати гастроинтестиналне поремећаје (ГИ).
• Можете попити било који од угљенохидратних и протеинских напитака доступних на тржишту 30 минута пре тренинга. Ипак, обавезно разговарајте са својим дијететичаром да бисте сазнали да ли је оваква врста напитка прикладна за ваш тренинг.

Сада, да видимо шта заправо можете да једете пре него што вежбате.

Примери исхране пре тренинга

Тренинг започиње за сат времена или мање

• Једна банана / јабука / поморанџа
• Шоља грчког јогурта и бресква
• Црна кафа и бисквит са више зрна

Тренинг започиње у року од два сата

• Средња посуда овсене каше са кришкама јабуке или банане и пепите.
• Комад хлеба са кашиком маслаца од сунцокрета / бадема.
• Протеински прах са млеком и бобицама.

Тренинг започиње у року од два до три сата

• Посни протеини, слатки кромпир и поврће са жара са препеченим орасима.
• Супа од печурака са поврћем и пиринчем.
• Један сомун од целокупне пшенице, кари од леблебија и динстано / кувано поврће.

То нису једине могућности које имате. Навела сам 10 намирница које најбоље функционишу као храна пре тренинга. Погледај.

Шта јести пре тренинга - 10 најбољих намирница

1. Банане

Схуттерстоцк

Слатке и нежне, банане су одличан начин да напуните своје резерве енергије ако сте пропустили два-три сата или двосатни период прехране пре тренинга. Напуњени су добрим угљеним хидратима и калијумом, умерени су у калоријама и засићују и дају тренутни енергетски подстицај. Међутим, избегавајте да једете банану неколико минута пре вежбања.

2. Протеински шејкови

3. Омлет од јајета и кромпир

Схуттерстоцк

Омлет од јајета је препун протеина и има мало масти што помаже у спречавању било каквих поремећаја ГИ. Баците мало лука, парадајза, паприке и кромпира да бисте имали протеин и добру храну богату угљеним хидратима пре тренинга. Можете га добити у року од два-три сата или један-два сата.

4. Пилетина са поврћем на пари / грилом и дивљим пиринчем

Пилећа прса без коже на пари или са роштиља добар су извор немасних протеина, а дивљи пиринач нуди здраву дозу угљених хидрата. Поврће је пуно прехрамбених влакана, витамина и минерала. Додајте добар извор масти попут авокада, ораха или маслиновог уља. Можете га имати два до три сата пре почетка тренинга

5. Домаће протеинске плочице са ниским шећером

Схуттерстоцк

Клоните се беланчевина са ниским садржајем калорија које су доступне на тржишту. Могу да садрже пуно шећера (у различитим и скривеним облицима) и можда нису најбоље гориво за вас. Али ако имате навику да конзумирате протеинску плочицу само 30 минута пре тренинга, направите је код куће. Протеинске плочице са ниским садржајем шећера можете направити додавањем муслија, овса, ораха, семенки, меда, бадемовог путера, млека и кокосовог брашна. Мешајте их, обликујте и пеците или замрзавајте.

6. Грчки јогурт и воће

Ова обилна комбинација би се сматрала оброком. Можете га добити у року од два до три сата.

7. Овсена каша и јагодичасто воће

Схуттерстоцк

Ово је замена за оброк. Ако у својој кухињи не можете да пронађете пилетину или поврће и друге немасне изворе протеина, само узмите посуду са овсеном кашом и бобичастим воћем. Можете га добити у року од два до три сата.

8. Смоотхиес

Смоотхиеји су одличан начин да се припремите за вежбу високог интензитета или високе издржљивости. Ово је такође опција замене оброка и можете је добити у року од два до три сата након вежбања. Или ако сте у једносатном прозору, немојте имати тежак смоотхие. Брзи смоотхие можете направити мешајући банану, млеко, бобице, тамни какао или спанаћ, авокадо и кокосову воду.

9. Смеђи пиринач / кувани слатки кромпир и посни протеини

Схуттерстоцк

Имајте ово када ваш тренинг започне након два до три сата. Смеђи пиринач је зрно са ниским ГИ садржајем дијететских влакана. Увек кувајте слатки кромпир, јер има нижи ГИ од печеног или печеног батата и добар је извор влакана, витамина и минерала. Немасни протеини попут тофуа, печурки, риба и пилећих прса помоћи ће вам да се мишићи брже опораве и спрече повреде мишића.

10. Пшенични хлеб, авокадо, сир Рицотта

Имајте ово два до три сата пре почетка тренинга. Пшенични хлеб је извор добрих угљених хидрата, авокадо садржи здраве масти, а сир рицотта извор протеина. Такође можете добити комад пшеничног хлеба, бадемов путер, кришке банане и неколико семенки диње.

Осим целокупне хране, можете да узмете и неколико додатака за побољшање перформанси. Ево листе додатака који вам могу помоћи у тренингу издржљивости и вежбама високог интензитета.

Додаци пре тренинга који стварно раде

Схуттерстоцк

Можда сте видели људе како користе суплементе како би побољшали своје перформансе, али никада нисте размишљали да их узимате сами. Али ако сте поставили циљ да трчите и победите у маратону / триатлону или желите да учествујете у спортском такмичењу, можда ћете морати да допуните своју исхрану како бисте помогли у изградњи потребне снаге мишића и бржем опоравку. Ево неколико додатака који могу да вам помогну:

1. Кофеин - Главни извори кофеина су кафа, чај, енергетска пића и додаци пре тренинга. Његов ефекат почиње у року од 15-60 минута након што га узмете и примећено је да побољшава перформансе (6).
2. Креатинин - Креатинин може помоћи у побољшању мишићне снаге, снаге и издржљивости. А делује тако што генерише више молекула енергије (АТП) у вашем телу, спречавајући тако да вам понестане горива да бисте вежбе радили прецизно и енергично. Можете да имате 2-5 грама креатин монохидрата дневно. Међутим, консултујте свог тренера / дијететичара пре него што га узмете, јер веће дозе могу бити фаталне.
3. Аминокиселине са разгранатим ланцем (БЦАА) - односе се на три аминокиселине - леуцин, изолеуцин и валин. Научници су открили да узимање БЦАА пре и после вежбања може помоћи у спречавању оштећења мишића и поспешити синтезу мишићних протеина (7). Истраживања су и даље помешана, па се пре узимања консултујте са својим тренером / дијететичаром.
4. Бета Аланин - Овај додатак помаже у вежбама високог интензитета и издржљивости. Помаже у смањењу мишићне слабости и болности и омогућава побољшање перформанси и способност дужег вежбања. Велики природни извор бета аланина је цвекла, која се такође може наћи у облику праха и сока од репе.

Много пута компаније које производе суплементе користе комбинацију ових додатака и других хранљивих састојака како би мишићима дале потребну снагу и снагу. Међутим, увек имајте на уму да ФДА не регулише додатке и можда неће садржавати количине или састојке наведене на бочици. Увек потражите сертификат независног произвођача.

Поред хране и додатака, потребно вам је и следеће.

Вода!

Схуттерстоцк

Да, када је реч о побољшању перформанси и издржљивости вежбања, хидратација је веома важна. Морате пити 1-2 литре воде 3-4 сата пре вежбања или 8 унци воде 15 минута пре вежбања и током. Дехидрација може озбиљно ометати вашу рутину вежбања, зато припазите да пијете довољно воде.

Пре закључка, подсетићу вас још једном зашто о прехрани пред вежбање морате озбиљно размислити.

Предности исхране пре тренинга

• Може побољшати снагу мишића.
• Може побољшати снагу мишића.
• Може побољшати издржљивост мишића.
• Може побољшати капацитет плућа.
• Може смањити шансе за повреду.
• Може појачати опоравак мишића.
• Може спречити грчеве у мишићима.
• Може вам пружити више енергије током тренинга.
• Може повећати ефикасност вашег тренинга

Јасно је да пре тренинга треба да једете уравнотежену храну. Имајте на уму макронаредбе, додатке, воду и време да бисте искористили најбоље користи. Дакле, припремите се са својим планом исхране пре тренинга и припремите следећу сесију тренинга. Надамо се да вам је овај чланак дао бољу идеју о томе шта јести пре тренинга. Живели!