Почетници и почетници, ево чињенице. Основне вежбе су најбољи начин да добијете танак и раван средњи део. Али ваше „језгро“ нису само трбушњаци; ваше језгро су сви делови тела, осим удова. Глутеуси, флексори, леђа, трбушњаци, лопатице и дно карлице су део вашег језгра. Јасно је да ако желите исклесани средњи део, морате порадити на овим мишићима. Језгра мишића стабилизују кичму спречавајући је да се изврће или ломи и генеришу снагу за извођење различитих покрета. Дакле, свако би требало да ојача своје језгро помоћу ових 10 једноставних вежби код куће без утега. Провуче до!

10 основних вежби код куће за почетнике

Пре него што започнемо, мораш да урадиш нешто веома важно. И то је загревање. Одвојите 10 минута да урадите ове вежбе загревања како бисте спречили повлачење мишића и повреде и изводите ове вежбе са савршенством.

Загрејати

• Нагиб врата - 1 сет од 10 понављања у сваком смеру
• Врат горе-доле - 1 сет од 10 понављања у сваком смеру
• Бочно окретање врата - 1 сет од 10 понављања у сваком смеру
• Вратни кругови - 1 сет од 10 понављања у сваком смеру
• Рамени кругови - 1 сет од 10 понављања у сваком смеру
• Кругови око руку - 1 сет од 10 понављања у сваком смеру
• Кружни зглобови - 1 сет од 10 понављања у сваком смеру
• Кругови око струка - 1 сет од 10 понављања у сваком смеру
• Спот џогинг - 3 минута
• Бочни искорак - 1 сет од 5 понављања на свакој страни
• Дизалице за скакање - 1 сет од 30 понављања
• Савијте додир прста - 1 сет од 5 понављања
• Алтернативни додир прста - 1 сет од 10 понављања
• Ротације глежња - 1 сет од 10 понављања у сваком смеру

Ваши мишићи су сада спремни за нови изазов. Изволи!

1. Птичји пас

Схуттерстоцк

Циљ - Глутес, трбушњаци и леђа.

Како направити позу за птичје псе

1. Претпоставите позу стола. Лакти би требали бити тачно испод рамена, а колена испод кукова. Леђа нека буду усправна, истакнути ножни прсти, а врат у равни са леђима.
2. Ангажујте своје језгро. Подигните десну ногу и леву руку са земље и испружите их позади и позади.
3. Задржите ову позу 5 секунди, а затим је отпустите.
4. Подигните леву ногу и десну руку са пода и испружите их.

Сетови и понављања

3 серије по 5 понављања на свакој страни

Савет: Нека вам врат буде у равни с леђима, а поглед на поду. Не завлачи врат.

2. Даска за лакат

Схуттерстоцк

Циљ - трбушњаци, глутеуси и рамена.

Како се ради лакатна даска

1. Клекните на струњачу, поставите лактове на под и заузмите позу стола.
2. Ухватите језгро, подигните десно колено од пода, испружите десну ногу уназад и нежно поставите десне прсте на под.
3. Подржавајући тело на лактовима и десним прстима, подигните лево колено од пода, испружите леву ногу уназад и нежно положите леве прсте на под.
4. Кичма вам треба бити у равни са боковима и вратом. Поглед у под. Задржите ову позу 10-20 секунди.
5. Отпустите позу, одморите се 10 секунди и поновите.

Сетови и понављања

3 серије по 10-30 секунди

Савет: Не подижите кукове превише или спуштајте стомак прениско.

3. Бочна даска

Схуттерстоцк

Циљ - трбушњаци, леђа, глутеуси и рамена.

Како направити бочну даску

1. Лези на десну страну. Поставите леву ногу на врх десне ноге. Савијте десни лакат и ставите га директно испод десног рамена. Држите подлактицу окомито на надлактицу, а десни длан положите на под или формирајте песницу. Ставите леву руку на леву страну струка.
2. Ухватите језгро и подигните кукове од пода према плафону. Уверите се да вам је врат у равни са кичмом. Загледати се.
3. Задржите ову позу 20 секунди и отпустите.
4. Урадите ово на другој страни.

Сетови и понављања

3 сета по 20 секунди задржавања на свакој страни

Савет: Можете да држите леву ногу испред леве ноге за додатну подршку.

4. Потисак кука

ЈуТјуб

Циљ - глутеус, трбушњаци и доњи део леђа.

Како направити потисак кука

1. Седите на под са својом софом или клупом одмах иза себе. Колена треба да буду савијена, стопала положена на под, а ноге у ширини рамена. Ставите горњи део леђа на софу или клупу, а руке на струк.
2. Ухватите језгро и подигните кукове према плафону док вам кичма не буде у равни са бутинама. Док подижете кукове, глава ће вам се заврнути и одмарати на софи. Поглед задржите на плафону.
3. Задржите ову позу 5 секунди и полако спустите кукове уназад. Зауставите се тачно кад су вам кукови отприлике један центиметар изнад пода.
4. Поновити вежбу.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

Савет: Не завлачите врат.

5. Планинарски пењачи

ЈуТјуб

Циљ - трбушни мишићи, глутеуси и флексори кука.

Како радити планинари

1. Заузмите положај стола. Испружите десну ногу назад, а затим леву ногу. Држите кичму усправну, лактове тачно испод рамена и поглед на под. Ово је почетна позиција.
2. Савијте десно колено и приближите га грудима. Задржите је секунду, а затим је полако вратите у почетни положај.
3. Док стављате десно стопало на под, скачите левом ногом, савијте лево колено и приближите га грудима.
4. Вратите леву ногу у почетни положај. Скочите на десну ногу, савијте десно колено и приближите десно колено грудима.

Сетови и понављања

3 серије од 12 понављања

Савет: У почетку то можете учинити без скакања и споријим темпом.

6. Звездана даска

Схуттерстоцк

Циљ - Капљице, коси и трбушни мишићи

Како се ради звездана даска

1. Заузмите положај бочне даске на десној страни.
2. Држећи језгро ангажованим, испружите леву руку према горе, дланом окренутим напред. Уверите се да вам је лево раме директно испод левог лакта.
3. Настави да дишеш. Подигните леву ногу полако према плафону. Сада погледајте свој леви длан.
4. Задржите ову позу 5 секунди, а затим полако спустите ноге и руке.
5. Урадите ово на другој страни.

Сетови и понављања

3 серије по 5 секунди држите на свакој страни

Савет: Нека вам врат буде у равни са кичмом.

7. Капалбхати

Схуттерстоцк

Циљ - Дубоки језгра мишића и леђа.

Како радити Капалбхати

1. Седите на простирку са савијеним коленима, а десна потколеница прешла преко леве. Држите леђа усправно и наслоните дланове на колена. Ова поза се зове Падмасана.
2. Удахните са обе ноздрве док се плућа не напуне.
3. Снажно издахните са обе ноздрве тако да вам трбушњаци уђу унутра.

Сетови и понављања

3 серије од 20 понављања

Савет: Обавезно уђите у трбушне мишиће унутра када снажно издахнете.

8. Руссиан Твист

ЈуТјуб

Циљ - коси, флексори, трбушњаци и леђа.

Како направити руски преокрет

1. Сједните на струњачу, савијте кољена и држите стопала равно на поду.
2. Подигните стопала од пода тако да буду мало нижа од колена. Наслоните се мало уназад, испружите руке напред, а левом закачите десну руку.
3. Држећи доњи део тела непомичним, закрените удесно и, ако је могуће, додирните под.
4. Скрени лево.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

Савет: Држите кичму исправљену. Избегавајте ову вежбу ако имате болове у леђима.

9. Стајање бочних дробљења

ЈуТјуб

Циљ - коси, глутеуси, флексори кука и доњи део леђа.

Како се раде бочна трбушњака

1. Стојте усправно са ногама у ширини кукова, раменима одмакнутим, грудима и рукама испруженим изнад главе.
2. Подигните десну ногу, савијте десно колено и отворите ногу тако да је десно колено окренуто према десној страни. Истовремено, стегните горњи део тела бочно и доле. Покушајте десним лактом да додирнете десно колено.
3. Отпустите овај положај враћајући ногу и руке у почетни положај.
4. Урадите исто на левој страни.

Сетови и понављања

3 серије по 12 понављања на свакој страни

Савет: Можете положити руке на потиљак.

10. Суперман

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, глутеуси и леђа.

Како се вежба Суперман

1. Лезите равно на стомак на простирку. Руке нека буду испружене равно испред вас, дланови положени на под и истакнути ножни прсти.
2. Подигните обе руке и ноге од тла као да летите.
3. Задржите ову позу 2 секунде, а затим је отпустите полако спуштајући руке и ноге у почетни положај.

Сетови и понављања

3 серије од 5 понављања

Савет: Гледајте у плафон кад су вам руке и ноге од пода.

Ово је 10 најбољих основних тренинга код куће за почетнике. Редовно их радите заједно са осталим вежбама за тонирање тела и придржавајте се здраве дијете. И, сигурно ћете почети да видите резултате за само две недеље. Почетком треће недеље појачајте рутину вежбања како бисте били у форми и изгледали заносно. Живели!