10 најбољих предности вежбања за скакање дизалица за ваше тело

Дизалице за скакање су слатко сећање на наше детињство. Ова забавна вежба за цело тело углавном се користи за загревање и тренутно подиже ваше расположење и активира различите мишићне групе. Строги калистенички покрети помажу вам да побољшате издржљивост, одлична су вежба за кардиоваскуларни систем и ублажавају стрес. У овом чланку ћемо разговарати о предностима скакања дизалица, како их правилно радити и варијацијама. Почнимо.

Најважнији чланци

• Предности скакања дизалица
• Како се скачу дизалице
• Варијације скакача
• Мишићи на којима раде скакачи

10 здравствених предности скакача

Постоје различити разлози због којих се скакање дизалица сматра ефикасним. Да, супер су забавни, али ево још 10 разлога због којих бисте их требали потпуно укључити у свој режим вежбања.

1. Нека ваше срце буде здраво

Схуттерстоцк

Јумпинг јацк је аеробна кардио вежба, што значи да користите кисеоник да бисте задовољили енергетске потребе и стимулисали срчане мишиће. Срце мора да напорно ради како би испумпало довољно кисеоничне крви и такође вратило крв набијену угљен-диоксидом из ћелија. То заузврат помаже у вежбању срчаних мишића и других органа попут плућа. Стога ова стабилна и спора вежба одржава ваше срце здравим пружајући му добар тренинг.

2. Помоћ у мршављењу

Схуттерстоцк

Такође је познато да ова кардио вежба помаже у губитку килограма. Помаже сагоревању вишка калорија, стварајући тако негативан енергетски биланс у телу. То значи да сте потрошили више енергије од броја потрошених калорија. И ово је главна мантра мршављења. Направите 3 серије од 50 понављања и осетићете како вам срце пумпа и изненађујуће ћете га волети ознојити.

3. Побољшати координацију

Схуттерстоцк

Дизалице за скакање су све у координацији покрета удова са скоковима. То заузврат помаже у побољшању координације између ваших удова и мозга. Развићете бољи осећај за време, ритам, равнотежу и држање тела.

4. Ослободите се стреса

Схуттерстоцк

Бављење скакачима може помоћи у ублажавању стреса. Како? Па, кад скачете и померате руке горе-доле, мозак стимулише ослобађање серотонина или хормона „добро се осећам“. Ослобађање адреналина такође вам ствара навалу узбуђења. Ови хормони су заједно одговорни за то да се осећате срећно и смањују ниво стреса.

5. Добра вежба за загревање

Схуттерстоцк

Увек се треба загрејати пре него што започнете стварну рутину вежбања. Осим истезања, скакање дизалицама помоћи ће вам да опустите мишиће удова, језгра, кукова, леђа и лица. Након што завршите сет од 30 понављања, бићете спремни за следећу вежбу загревања.

6. Разрадите цело тело

Схуттерстоцк

Скочите, раширите ноге, подигните руке изнад главе, а затим меко слетите на под, враћајући ноге заједно и руке на бок. Дакле, у основи вежбате цело тело - бицепс, трицепс, глутеус, адукторе, тетиве, телад, четвероцикле, мишиће грудног коша, језгро, летве итд. Дакле, ово је сјајан тренинг за цело тело. Да би било интензивно, повећајте брзину, понављања и сетове.

7. Побољшати флексибилност

Схуттерстоцк

Да, скакачи такође помажу у побољшању ваше флексибилности. Ако не водите активан живот и не седите дуго током дана, мала је шанса да сте флексибилни као што сте били док сте били дете. У ствари, ако поново почињете да вежбате, можда ће вам бити тешко да направите чак 20 скакачких дизалица одједном. То је у реду. Можете почети са скакачима ниског интензитета и са мање понављања, а затим прећи на више понављања и дизалица за велике брзине. Како напредујете, све ће вам лакше бити да ову вежбу радите са лакшим и правилним постављањем руку и ногу.

8. Тонирање мишића

Схуттерстоцк

Губитак тонуса мишића може учинити да ваше тело изгледа опуштено и потхрањено. Редовно извођење скакачких дизалица може помоћи у скидању масног ткива. Извођење верзије скакача високог интензитета такође може помоћи у побољшању тонуса мишића, обликујући тако бутина, задњицу, телад, рамена и руке.

9. Побољшајте издржљивост и стабилност

Схуттерстоцк

Тихо скакање и слетање са савршеним временом и стањем побољшаће вашу равнотежу и стабилност. Штавише, ако направите већи број понављања у серији и повећате број сетова које ћете радити, моћи ћете да побољшате своју издржљивост.

10. Учините своје кости јачима

Схуттерстоцк

Редовно вежбање има бројне здравствене користи, а то укључује и физичку и менталну снагу. Ова вежба побољшава минералну густину костију, а ви ћете почети да се осећате боље, здравије и јаче. Дефинитивно ћете видети промену у начину на који ваше тело реагује на патогене и стрес.

Ово је било 10 разлога због којих бисте апсолутно требали почети да се бавите скакањем. Али да ли знате тачну технику извођења вежбе? Ево упутстава за правилно скакање.

Назад на ТОЦ

Како се скачу дизалице

Следећи видео описује и рашчлањује кораке за вас. Обавезно држите колена опуштена и мало их савијте док слетите. Ово ће спречити да се колена повреде. Такође носите удобну одећу и тренерке док радите ову вежбу.

Најбољи део скакања дизалица је што можете да укључите много варијација и спречите да вам досади радити исту вежбу. Ево неколико варијација традиционалних вежби за скакање.

Назад на ТОЦ

Варијације скакача

1. Дизалице за скакање са предње стране

ЈуТјуб

Циљ - Летвице, рамена, бицепс, трицепс, унутрашња страна бутина, тетиве бутина, четвероцикли, телади и глутеуси.

Како се праве цлап скакачи

Корак 1: Стојте усправно. Држите стопала близу, рамена стегнута уназад, руке испружене испред груди, дланове окренуте једни према другима, а језгро ухваћено.

Корак 2: Скочите и поделите ноге. Одмакните руке и однесите их на своју страну, у равни са раменима. Меко слетите на стопала са мало савијеним коленима.

Корак 3: Скочите поново и спојите ноге и руке.

Корак 4: Поновите 20 пута. Направите 3 серије по 20 понављања.

2. Наизменични скакачи

ЈуТјуб

Циљ - Унутрашње бутине, тетиве бутина, телади, глутеуси, флексори кукова и четверокути.

Како се раде наизменични скакачи

Корак 1: Стојте усправно, стопала су вам близу, дланова уз бок, дланова окренутих ка телу, рамена стегнутих уназад и укљученог језгра.

Корак 2: Скочите и поделите ноге тако да десна нога буде напред, а лева позади. Не изводите искорак, само мало савијте колена. Можете да савијете лактове и померите леву руку напред, а десну назад да уравнотежите тело.

Корак 3: Скочите поново и вратите десну ногу позади и лево напред. Померите леву руку назад, а десну руку напред.

Корак 4: Поновите 25 пута. Направите 3 серије по 25 понављања.

3. Даске за даске

ЈуТјуб

Циљ - Језгро, адуктор, глутеус, тетиве мишића, телади и четверокути.

Како се праве даске за даске

Корак 1: Клекните на струњачу. Стисните шаке, савијте лактове и ставите подлактице и шаке на простирку. Ово је положај пса или мачке.

Корак 2: Подуприте тело на подлактици, испружите десну ногу иза себе и подуприте стопало на прстима. А затим, испружите леву ногу иза и подуприте је на левим прстима. Ово је почетна позиција.

Корак 3: Подуприте тело подлактицама, скочите и поделите ноге.

Корак 4: Скочите поново и спојите десне ноге.

Корак 5: Поновите 10 пута. Направите 3 серије по 10 понављања.

Ове варијације џакова за скакање одржаваће вас у форми и циљати различите мишиће тела. Који су то мишићи? Сазнајмо у следећем одељку.

Назад на ТОЦ

Мишићи на којима раде скакачи

• Аддуктори кука - Аддуктори су присутни у унутрашњем делу ваших бутина. Ово је тешко подручје за одбацивање масноће и обављање традиционалних дизалица за скакање или модификоване варијанте могу вам помоћи да циљате флаб у унутрашњем делу бутине.

• Телад - Мишићи телета присутни су на задњем делу потколеница. Клесана телади су више него атрактивна. Они су знак снажних ногу и такође вам могу помоћи да ходате и трчите са пуно лакоће.

• Отмичари кукова - Једноставним језиком, то су мишићи присутни на спољним бутинама, од кукова до колена. Помицање ногу унутра и споља помаже раду на овим мишићима и тонира их.

• Отмичари и адуктори рамена - Отмичари рамена активирају се када руке померите бочно, а адуктори рамена активирају их када вратите руке близу тела. Такође укључују латне мишиће или мишиће присутне на горњем делу леђа.

• Језгро - Рад на језгру је тежак. Када скачете док скачете дизалице, активирате језгро и леђне мишиће, синхронизујући покрете главних мишићних група у телу. Због тога је дизалица ефикасна вежба и за ваше језгро.

Дакле, јасно је да дизалице делују на све мишиће вашег тела и могу помоћи у одбацивању масти. Почните да их радите да бисте се осећали боље, снажније и живели активан и фит живот. Обећавам да се нећете покајати. Све најбоље!

Назад на ТОЦ

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли скакачи помажу у губљењу сала на стомаку?

Само скакање на џаковима неће вам помоћи да се отарасите стомака. Маст на стомаку је тврдоглава. У рутину морате укључити висока колена, трбушњаке, бочне наслањаче, бицикл и трчање како бисте изгубили масноћу на стомаку.

Колико калорија сагорете док скачете џакове?

Зависно од ваше тренутне тежине, интензитета вежбе и времена, скакањем дизалица можете сагорети било где између 100-200 калорија.

Да ли су скакачи безбедни током трудноће?

Не, није сигурно радити скакаонице током трудноће.

Колико скакача морате свакодневно да урадите да бисте смршали?

Морате имати 5 сетова од 50 дизалица да бисте смршали. Поред тога, морате водити рачуна о томе шта једете. Избегавајте нездраву храну и конзумирајте пуно зеленог поврћа, немасних протеина, здравих масти и дијететских влакана.

Да ли су скакачи штетни за ноге?

Дизалице за скакање су вежбе ниског интензитета које не врше превелик притисак на колена. Обавезно не радите ову вежбу ако су вам колена повређена. Носите ципеле које апсорбују ударце и држите колена благо савијена када слетите на под.