10 најбољих вежби за дијастазу рецти које можете радити код куће како бисте ојачали језгро

Мајчинство је благослов. Такође је време када се женско тело прилагођава да би беби дало довољно простора за раст. А то може довести до раздвајања мишића у средњем делу стомака. Ово стање се назива дијастаза ректи (диастаза - раздвајање; рецти - Рецтус абдоминис), а може довести до херније трбушних унутрашњих органа, изазвати потешкоће у вагиналном рађању, дисању и кретању и учинити да изгледате трудно дуго након порођаја (1), (2).

Да бисте лечили дијастазу ректи, морате вежбати циљано дубоке мишиће стомака и мишиће дна карлице. Свакодневно радите ових 10 најбољих вежби за дијастазу ректи у кући како бисте видели видљиву промену и осећали се боље. Прочитајте више о симптомима, узроцима и вежбама за лечење дијастазе ректума. Провуче до!

Шта узрокује дијастазу ректи?

Схуттерстоцк

Дијастаза ректи настаје услед повлачења трбушног мишића, рецтус абдоминис. Рецтус абдоминис је мишић који обично називамо „пакетом од шест комада“. Два паралелна мишића воде се вертикално надоле са сваке стране стомака и одвојени су траком везивног ткива познат као линеа алба.

Када беба почне да расте, ваше тело се прилагођава, јер хормони трудноће помажу у опуштању мишића. То може довести до раздвајања ректуса абдоминиса, што доводи до дијастазе ректума.

Рецтус абдоминис такође помаже у задржавању унутрашњих органа на месту. Али због дијастазе ректи, унутрашње органе - попут црева, материце, итд. - држи само трака везивног ткива, што доводи до испупчења органа. Углавном се дијастаза ректи сама зараста након порођаја. Али у многим случајевима не зарасте и можда ће бити потребна терапија вежбањем. У ствари, дијастаза ректи се може јавити код новорођених беба и мушкараца (због нетачне технике вежбања). Пре него што започнемо са вежбама, ево главних симптома дијастазе ректума.

Симптоми дијастазе Рецти

• Лоше држање тела
• Надимање
• Ниска бол у леђима
• Избочење унутрашњих органа у стојећем положају
• Нестанак испупчења у лежећем положају
• Размак између мишића у пределу пупка већи од два прста
• Затвор

Сад кад сте свесни симптома, хајде да брзо видимо да ли заиста имате дијастазу ректи. Ево како то можете рећи.

Диастасис Рецти тест

ЈуТјуб

• Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду.
• Лагано подигните главу и ставите два (или три) прста на пупак.
• Лагано притисните прсте и погледајте да ли постоји празнина.
• Ако постоји јаз, имате дијастазу ректи.

НАПОМЕНА: Посаветујте се са својим лекаром пре него што закључите да имате дијастазу ректума или радите било коју од следећих вежби.

10 најбољих вежби за лечење дијастазе Рецти

1. Нагиб карлице

ЈуТјуб

Циљ - Језгра стабилизатори и мишићи дна карлице

Како то да урадите

1. Лезите на простирку савијених колена и стопала положених на под. Руке држите уз бок, длановима окренутим ка плафону и заротирајте кук према лицу.
2. Укључите језгро нагињањем карлице према горе тако да су вам читава леђа, све до репне кости, уперена у под.
3. Задржите ову позу на секунду, а затим се опустите.
4. Поновите ово 10 пута.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 30 секунди између сваке понављања

2. Клизач за пету

ЈуТјуб

Циљ - језгро, глутеуси и мишићи карлице

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу. Нека колена буду савијена, а стопала равна на поду. Држите руке поред себе, дланове окренуте ка плафону, а ножни прсти окренути према горе. Ово је почетна позиција.
2. Гурните десну пету и исправите десну ногу.
3. Задржите позу на тренутак, а затим вратите пету у почетни положај.
4. Поновите 10 пута.
5. Урадите исту вежбу са левом ногом.

Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања

Одмор - 30 секунди између сваке понављања

3. Клизни кругови на пети

ЈуТјуб

Циљ - језгро, глутеуси и мишићи карлице

Како то да урадите

1. Лезите на простирку савијених колена и стопала положених на под. Држите руке поред себе, дланове окренуте ка плафону, а кичму у неутралном положају. Ово је почетна позиција.
2. Гурните десну пету и исправите десну ногу.
3. Направите покрет „хватајући“ ногом тако што ћете подићи пету од пода, савијајући колено, а затим вратите ногу у почетни положај.
4. Поновите покрет 10 пута пре замене ногу.

Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања

Одмор - 30 секунди између сваке понављања

4. Подигнуто савијање колена

ЈуТјуб

Циљ - језгро, глутеуси и мишићи карлице

Како то да урадите

1. Лезите на простирку и држите колена савијена, а стопала равна на поду. Држите руке поред себе, дланове окренуте ка плафону, а кичму у неутралном положају. Ово је почетна позиција.
2. Држећи колена савијена, подигните десну ногу од пода и вратите је у почетни положај.
3. Урадите то 10 пута пре замене ногу.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 60 секунди између сваког сета

5. Стисак јастука карлице

ЈуТјуб

Циљ - Језгро, мишићи карлице и отмичар

Како то да урадите

1. Лези на леђа. Нека колена буду савијена, стопала равна на поду, руке поред, а дланови окренути нагоре.
2. Поставите јастук између ногу, а кичму држите у неутралном положају.
3. Притисните колена и стисните јастук. Задржите ову позу 3 секунде. Опусти се.
4. Поновите 10 пута.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 60 секунди између сваког сета

6. Благо хиперекстендирани мост

ЈуТјуб

Циљ - Језгро, глутеуси, четверокути и тетиве

Како то да урадите

1. Лезите на леђа, савијте колена и држите стопала и дланове равно на поду.
2. Гурните карлицу надоле тако да вам је доњи део леђа прислоњен према поду. Ово је почетна позиција.
3. Издахните, стисните глутеус и подигните кукове према плафону. Подигните језгро мало више од уобичајене вежбе на мосту.
4. Задржите ову позу 3 секунде, а затим полако спустите леђа на под.

Сетови и понављања - 3 серије од 5 понављања

Одмор - 60 секунди између сваке понављања

7. Лежећи изнад главе

ЈуТјуб

Циљ - Језгро, глутеуси, четверокути и тетиве

Како то да урадите

1. Лезите на леђа, савијте колена и држите стопала и дланове равно на поду.
2. Гурните карлицу надоле тако да вам је доњи део леђа прислоњен према поду. Ово је почетна позиција.
3. Држећи руке испружене, подигните их са пода, изнад главе и спустите их скоро до земље.
4. Застаните на секунду и полако вратите руке у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 60 секунди између сваког сета

8. Кољено до прса

ЈуТјуб

Циљ - Језгро, глутеуси, четверокут и тетива

Како то да урадите

1. Лези на леђа. Савијте колена, а стопала и дланови држите равно на поду.
2. Гурните карлицу надоле тако да вам је доњи део леђа прислоњен према поду. Ово је почетна позиција.
3. Подигните десну ногу са пода и приближите десно колено грудима.
4. Полако га вратите у почетни положај.
5. Подигните леву ногу од пода и приближите лево колено грудима.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 60 секунди између сваког сета

9. Отмица активацијом језгра

ЈуТјуб

Циљ - Језгро, отмичар, дно карлице, глутеуси и четверокути

Како то да урадите

1. Лезите на леђа, савијте колена и држите стопала равно на струњачи.
2. Узмите траку за отпор и ставите је мало изнад колена. Ово је почетна позиција.
3. Издахните, закачите језгро, раздвојите колена и вратите их у почетни положај. Удахните док враћате колена.

Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања

Одмор - 60 секунди између сетова

10. Наизменични кругови на ногама

ЈуТјуб

Циљ - Језгро, глутеуси, четверокути и тетиве

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу, држите ноге заједно, дланови положени на под и погледајте према плафону.
2. Подигните обе ноге и савијте колена. Ово је ваша почетна позиција.
3. Исправите десну ногу и нацртајте њоме два мала замишљена круга.
4. Савијте десно колено и вратите га у почетни положај.
5. Урадите исто са левом ногом.

Сетови и понављања - 2 серије од 5 понављања на свакој нози

Одмор - 30 секунди између понављања и 60 секунди између серија

Ових 10 вежби ће вам помоћи да ојачате језгро и вратите аб мишиће у нормалу. Такође бисте требали знати које вежбе треба да избегавате. Ове вежбе ће ослабити и погоршати ваше стање. Ево листе - погледајте.

Вежбе за дијастазу рецти које треба избегавати

• Црунцхес
• Даска
• Трбушњаке
• Бициклистички дробљење
• Ноге горе дробљење
• Руски обрт
• Јацккнифе
• Коси увојци
• Обрнути коврџе
• Прегледи
• Потпуни склекови

То значи да бисте требали избегавати традиционалне вежбе за јачање језгра.

Али осим што правилно радите вежбе и избегавате редовне вежбе за јачање језгра, ево још неколико ствари које можете учинити за побољшање стања.

Остале ствари

• Вежбајте добро држање тела.
• Избегавајте подизање тешких предмета.
• Савијте колена и скотрљајте се из кревета.
• Поставите јастук да подупрете леђа док седите.

Ове додатне мере предострожности заштитиће вас од следећих компликација.

Компликације дијастазе ректума

• Ниска бол у леђима
• Слаби мишићи карличног дна
• Лоше држање
• Слаба покретљивост и стабилност гепека
• Кила

Закључак

Диастасис рецти се може излечити и излечити ако започнете вежбање у право време. Одржавање доброг држања тела, предузимање мера предострожности и редовно обављање прегледа су кључни.

Не журите са опоравком. Не журите се да бисте изградили снагу и решићете се „маминог пооцха“ брже него што мислите. Дакле, разговарајте са својим лекаром данас и крените на посао. Брини се!

Референце

1. „Диастасис рецти абдоминис - преглед метода лечења.“, Гинекологиа полска, Америчка национална медицинска библиотека
2. „Распрострањеност и фактори ризика од дијастазе рецти абдоминис од касне трудноће до 6 месеци после порођаја и повезаност са лумбо-карличним болом.“, Мануал Тхерапи, Америчка национална библиотека медицине