10 најбољих вежби за смањење стреса и анксиозности

Седам од десет одраслих свакодневно доживљава стрес и анксиозност (1). Е керцисе је најбољи стреса ( 2 ). Било да се ради о радном притиску, животним проблемима или бесу на друштвеним мрежама, вежбање вам може помоћи да смирите ум. Мирни ум може вас спречити / заштитити од физичких и менталних повреда (3), (4).

Вежбањем се побољшава циркулација крви и подстиче лучење ендорфина или хормона који се „осећају добро“ (1). За неколико минута вежбања почећете да се осећате енергично и подмлађено. Дакле, више се не осећате уморно, узнемирено и забринуто! Сазнајте о 10 најефикаснијих вежби за смањење стреса и анксиозности. Радите их свакодневно и почет ћете водити здравији и срећнији живот.

Како вежбе помажу у смањењу стреса и анксиозности?

Схуттерстоцк

Вежбање индукује лучење ендорфина (такође познатог као природни лекови против болова) и смањује ниво хормона стреса (адреналин и кортизол). То, пак, индукује сан и смањује стрес. Редовно аеробно вежбање побољшава самопоштовање, подиже ниво самопоуздања и помаже у стабилизацији расположења (1), (5).

Научници су открили да вежбање смањује стрес, што заузврат смањује могућност централног таложења масти, смањујући тиме инциденцу кардиометаболичких и емоционалних болести (6).

Дакле, када сте под стресом, вежбање би вам требало бити на првом месту. Да, биће тешко устати и кренути. Али кад то једном учините, стећи ћете навику. Ево 10 најбољих вежби за смањење стреса и анксиозности. Погледај.

10 најбољих вежби за смањење стреса и анксиозности

Вежбе дисања за ублажавање стреса

1. Трбушно дисање

Немоурс / Иоутубе

Трбушно дисање или дисање дијафрагмом је популарна техника која помаже у смањењу стреса и анксиозности. Дијафрагма је мишићна фолија која одваја плућа од желуца и других висцералних органа. Када дишете, дијафрагма се скупља и помера надоле. Плућа се шире, стварајући негативни ваздушни притисак, омогућавајући вам да унесете ваздух. Када издахнете, дијафрагма се опусти и креће према горе, а плућа се стежу, избацујући тако ваздух.

Ево како се дише трбухом:

1. Лезите на струњачу.

1. Ставите једну руку на прса, а другу на доњи део ребра.

1. Удахните полако кроз нос. Осети како ти се руке подижу. Не форсирајте дисање.

1. Издахните кроз уста напућених усана. Осети како се руке померају надоле. Немојте насилно стезати трбушне мишиће.

2. Једноминутно дисање

Схуттерстоцк

Популарна техника јоге, једноминутно дисање је врло ефикасно када је у питању смањење стреса и анксиозности. Ево како се то ради:

1. Седите равно на столицу.

1. Спојите врхове кажипрста и палца и ставите руке на бутине. Опусти се.

1. Удахните полако кроз нос. Тачка 1-10.

1. Издахните полако кроз нос. Тачка 1-10.

1. Понављање.

3. Алтернативно ноздрвено дисање

Схуттерстоцк

Ово је такође популарна техника јоге позната као Нади Сходхана Пранаиама. Постоји вековима и једна је од најбољих вежби дисања за смањење стреса и анксиозности. Морате то вежбати сваки дан. Ево како се то ради:

1. Седите равно на столици или на поду склопљених ногу.

1. Ставите леву руку на лево колено.

1. Ставите десни палац на десну ноздрву и затворите га.

1. Удахните полако кроз леву ноздрву. Тачка 1-10.

1. Задржите дах и затворите леву ноздрву десним прстењаком. Истовремено отворите десну ноздрву.

1. Полако издахните десном ноздрвом. Тачка 1-10.

1. Удахните кроз десну ноздрву и издахните кроз леву ноздрву.

Високоенергетске активности

4. Таи Цхи

Схуттерстоцк

Заснован на Иин и Ианг филозофији, Таи Цхи је кинеска борилачка вештина која вам може помоћи да побољшате своје здравље смањењем стреса и анксиозности. Традиционално се користи као одбрамбени механизам, а сада је популаран као један од најефикаснијих начина опуштања и избацивања негативне енергије из тела и ума. Придружите се часовима Таи Цхи-а ако волите јогу или пилатес.

5. Пилатес

Схуттерстоцк

Пилатес је спој западњачког вежбања и источњачке јога терапије. Створен је да помогне повређеним војницима из Другог светског рата да се брже опораве. Данас је то једна од најтраженијих вежби која помаже у јачању тела, повећању флексибилности и смањењу анксиозности и стреса. Придружите се часу пилатеса и тренирајте са тренером. Ускоро ћете почети да искушавате све позитивне аспекте пилатеса у вашем свакодневном животу.

6. Кик бокс

Схуттерстоцк

Ако вам одбацивање радова помаже да смањите стрес, кик бокс је одлична вежба за то. Не само да ћете постати стратешки борац попут Јет Лее-а, већ ћете постати самопоузданији, бржи и проактивнији и нећете брзо бити под стресом или забринути.

7. Трчање

Схуттерстоцк

Једном тркач, увек тркач. То је зато што не постоји високо као што је трчање. Редовно трчање дефинитивно вам може помоћи да се осећате опуштеније и мање узнемирено. Кад год осетите да вас анксиозност гуши или стрес узима физички облик, обуците патике и почните да трчите. Трчите на траци за трчање или на стази.

8. Тимски спортови

Схуттерстоцк

Бављење тимским спортовима попут фудбала, хокеја, крикета, бадминтона, тениса и кошарке делује као магија у смањењу анксиозности и стреса. Трчање, штрајковање, викање и знојење помажу у снижавању хормона стреса и повећавају метаболизам и ниво хормона „добро се осећају“. Придружите се клубу данас и крените на тренинге и мечеве. Дефинитивно ћете видети разлику.

9. Бициклизам

Схуттерстоцк

Било да се ради о бициклизму, стационарном бициклизму или брдском бициклизму, бициклизам је одличан начин за смањење стреса и анксиозности. Овај кардио је одличан и за ноге и глутеус. Ако сте под стресом или узнемирени, само скочите на бицикл и педалу. Осетићете олакшање и смирење.

10. Зумба

Схуттерстоцк

Зумба је невероватан начин сагоревања 500 калорија за 60 минута. Овај плесни облик је аеробна вежба (кардио) која убрзава рад срца, повећава функцију плућа и изазива зној. Само 20 минута након сесије почећете да доживљавате мање стреса и анксиозности. Такође ћете се осећати енергично и подмлађено.

Ето - 10 невероватно ефикасних вежби за смањење стреса и анксиозности. Вежбајте комбинацију ових бар 20 минута и видећете огромну разлику у начину на који се носите са ситуацијом окидача. Ваш имунитет и свеукупно благостање такође ће се експоненцијално побољшати. Ако вам је и даље тешко да се носите са стресом и анксиозношћу, разговарајте са лекаром. Такође можете разговарати са пријатељем о томе шта вас мучи. То ће сигурно помоћи. Брини се!

Референце

1. Америчко удружење за анксиозност и депресију „Физичка активност смањује стрес“.
2. „Вежба је ефикасан стресор“ Харвард Хеалтх Публисхинг, Харвард Медицал Сцхоол.
3. „Шта је стрес?“ Амерички институт за стрес.
4. „Утицај стреса на телесну функцију: преглед“ ЕКСЦЛИ Јоурнал, Америчка национална медицинска библиотека.
5. „Вежбање за опуштање“ Харвард Хеалтх Публисхинг, Харвард Медицал Сцхоол.
6. „Заштитна улога вежбања против поремећаја регулације система стреса и коморбидитета.“ Анали Њујоршке академије наука.