10 најбољих вежби за повећање капацитета плућа

Да ли сте знали да чак и вашим плућима треба вежба да би остали здрави и да би ваше тело нормално функционисало? Телу је потребан кисеоник за опстанак. Свака активност у телу зависи од кисеоника, укључујући метаболичко функционисање ћелија. Плућа обављају задатак испоруке кисеоника у сваки део тела. Редовним вежбањем неколико вежби можете увежбати плућа да повећају њихов капацитет, што ће вам помоћи да удишете више кисеоника. То ће заузврат заштитити тело од различитих поремећаја дисања, помоћи у повећању издржљивости и обезбедити да сваки део тела добије одговарајући кисеоник. Дакле, померите се надоле и погледајте ове супер ефикасне вежбе како бисте повећали капацитет плућа.

Вежбе за повећање плућног капацитета

Загрејати

Пре било које вежбе потребно је загревање. Дакле, загрејмо се пре почетка вежби како бисмо повећали капацитет плућа.

• Нагиб главе (лево и десно) - 1 сет од 10 понављања
• Климање главом (горе-доле) - 1 сет од 10 понављања
• Истезање врата
• Кругови за руке - 1 сет од 10 понављања
• Рањени кругови - 1 сет од 10 понављања
• Кругови око струка - 1 сет од 10 понављања
• Савијте се и додирните ножне прсте - 1 сет од 5 понављања
• Подизање телади - 1 сет од 20 понављања
• Закључајте прсте, испружите руке напред и повуците рамена уназад.
• Споро спот јоггинг - 1 сет од 20 понављања

Сада сте спремни и можете започети вежбе за плућа. Ево шта морате учинити.

1. Трбушно дисање

Трбушно дисање је одлична вежба када је у питању повећање плућног капацитета. Ево објашњења корак по корак. Такође можете да кликнете на видео везу да бисте гледали како правилно радити вежбе за трбушно дисање.

Кораци за трбушно дисање

1. Лезите на леђа, једном руком на трбух, а другом на грудима.
2. Можете ставити јастук испод колена.
3. Удахните кроз нос, задржите дах и издахните на уста.
4. Покушајте на крају стиснути трбушне мишиће како бисте уклонили остатке ваздуха из плућа.
5. Урадите то 10 пута, а затим дођите у седећи положај.
6. Опустите рамена, држите леђа усправна и вежбајте трбушно дисање.

Трајање

5 минута сваког дана.

2. Истезање ребара

Ова вежба се састоји од дисања кроз плућа, тако да се ребра шире и скупљају док удишете и издишете. Ово такође тренира ваша плућа да удахну максималну количину кисеоника. Постоји корак по корак опис како протежете ребра, али такође можете и видео.

Кораци за вежбање истезања ребара

1. У протежу ребара морате стајати усправно, усправних леђа и издахнути сав кисеоник из плућа.
2. Удахните полако и задржите што више ваздуха у плућима.
3. Задржите дах 10 до 15 секунди пре него што полако издахнете.
4. Радите ову вежбу три пута дневно како бисте побољшали капацитет плућа.
5. Ставите руке на струк и савијте се на обе стране наизменично.
6. Донесите руке изнад главе. Вратите леву руку у леви струк и савијте се према левој да осетите истезање на десној страни.
7. Урадите исто на другој страни. Поновите ово неколико пута.
8. Завршите са још неколико удисаја истезања ребара.

Трајање

2-5 минута сваког дана.

3. Нумерирани дах

Ова вежба ће вам помоћи ако болујете од ХОБП (хроничне опструктивне плућне болести) или само желите да повећате капацитет плућа. Следе видео и корак по корак опис ове изузетно ефикасне вежбе дисања.

Кораци до нумериране вежбе дисања

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Удишите кроз нос 2 секунде, а док издишете, стисните усне и издахните 4 секунде.
3. Додајте мало варијације овој вежби тако што ћете склопити руке и испружити руке испред груди.
4. Удахните кроз нос, а док издишете, увијте се према левој, а затим десно. Радите то све док издишете. Уверите се да је издисај дужи од удисања.
5. Друга варијација је савијање лактова и стављање прстију на рамена (попут пилетине) и удисање. Док издишете, направите сет кругова око руку.
6. Сада радите трбушно дисање 1 минут.
7. На крају, завршите га силовитим дисањем.

Трајање

5 минута сваког дана.

4. Оријентални дах

Оријентални дах је још једна вежба дисања која помаже плућима да раде ефикасно и оптимално. Такође вам може помоћи да смршате. Ево видео снимка који то демонстрира.

Кораци за вежбање оријенталног даха

1. Станите са десном ногом испред леве ноге.
2. Стисните глутеус, нагните се мало уназад и нека рамена буду опуштена.
3. Удахните за 3 секунде. Док удишете, руке можете преместити са бока на главу.
4. Застаните на тренутак, а затим нагло издахните снагом. Померите руке преко главе на стране док издишете.
5. Поновите ово 3-5 пута.

Трајање

2 минута сваки дан.

5. Избацивање

Избацивање је супер моћна вежба дисања која повећава капацитет плућа да апсорбују кисеоник. Ево видео записа и детаљног описа како то правилно учинити.

Кораци за избацивање вежбе

1. Стојте у усправном положају и опустите колена.
2. Сагните се док истискујете сав ваздух из плућа.
3. Вратите се у стојећи положај, удишући ваздух.
4. Напуните плућа што више ваздуха и задржите дах што дуже можете.
5. Испружите руку преко главе и спустите се у почетни положај док издишете. Радите ову вежбу 4 пута дневно.

Трајање

1 минут сваког дана.

6. Пранајама за јачање плућа

Анулом-вилом је пранајама која вам може помоћи да побољшате капацитет плућа. Исправно поступање у почетку може бити изазов, али вежбање ће вас учинити савршеним. Ево видео снимка који ће вас водити.

Кораци за предузимање Анулом Вилом

1. Седите у положај Лотуса. Нека леђа буду усправна и језгро ухваћено.
2. Затворите леву ноздрву прстењаком леве руке.
3. Удахните дубоко и полако кроз десну ноздрву.
4. Сада затворите десну ноздрву палцем и истовремено отворите леву ноздрву померањем прстењака.
5. Полако издахните кроз леву ноздрву.
6. Удахните дубоко и полако из леве ноздрве.
7. Поново затворите леву ноздрву прстењаком и истовремено отворите десну ноздрву одмичући палац. Полако издахните.
8. Урадите то 10 пута.

време

5-7 минута сваког дана.

7. Аеробик

Слика: Схуттерстоцк

Аеробне вежбе играју значајну улогу у јачању плућног капацитета чинећи да се велике мишићне групе крећу ритмичком брзином (1). Јачају вам срце и плућа, а такође играју улогу у побољшању издржљивости тела. Стога ће тело моћи ефикасније да користи кисеоник, а такође може да побољша ваше дисање. Свакодневно би требало да правите дуге, брзе шетње. Стационарни бициклизам је још једна врста аеробних вежби која помаже у побољшању капацитета плућа.

Трајање

20 минута сваког дана.

8. Вежбе на бази воде

Слика: Схуттерстоцк

Тренинги на води чине да ваше тело више ради, јер вода делује као извор отпора. Ово помаже у јачању плућа. Можете да радите вежбе за дизање и истезање у води. Човек треба да има рутину док јој не буде пријатно вежбање у води.

Током вежбања водите рачуна да вода буде дубоко у врату. Важно је брзо удахнути јер бисте осетили компресију тела. Редовном праксом ово ће помоћи у невероватном повећању ефикасности плућа.

Трајање

20 минута сваког дана

9. Кардио вежба

Слика: Схуттерстоцк

Капацитет плућа се вишеструко повећава кардио вежбама. Потребно је најмање 30 минута вежбања да бисте остали у форми. Основни принцип лежи у чињеници да када се човек умори на брзом и жустром тренингу, плућа морају више да раде. Ово повећава њихов капацитет.

Много је кардиоваскуларних вежби које можете лако да радите. Неке од најбољих кардио вежби за проширење плућних капацитета су трчање, трчање и пливање. Можете и да ударите у теретану да бисте вежбали на тешким машинама. Само се уверите да се загрејете и охладите пре и после тренинга.

Трајање

20 минута сваког дана.

10. Тренинг на високој надморској висини

Слика: Схуттерстоцк

Садржај кисеоника на великим надморским висинама је мањи, па се стога капацитет вашег плућа увелико повећава ако вежбате на таквим висинама. Треба почети полако, јер је тешко вежбати на вишим надморским висинама. Морате да дате свом телу најмање две недеље да се аклиматизује на надморску висину. Обавезно потражите помоћ квалификованог инструктора јер би вежбање без надзора могло повећати шансе за висинску болест.

Трајање

20 минута сваког дана.

Ово су биле 10 вежби за повећање капацитета плућа. Али морам да додам још неколико поена. Погледај.

Савети

1. Уверите се да је ваш дах стабилан и спор сваки пут када радите било коју вежбу дисања. Током издисања плућа треба потпуно испразнити.
2. Увек седите усправно док изводите вежбе дисања.
3. Вежба редовно.
4. Такође можете научити да свирате на дувачком инструменту да бисте повећали капацитет плућа.
5. Ако дувачки инструмент није ваша ствар, можете научити да певате или се придружити хоровој групи да бисте повећали капацитет плућа.
6. Ако током вежби дисања налијете мало воде на лице, повећаће се број откуцаја срца, а кретање кисеоника по телу ће постати лакше.
7. Предузмите мере предострожности задржавајући дах. Научите да опустите мишиће, посебно док радите вежбе дисања.
8. Прилагодите своје тело окружењу и температури. Ово је такође познато као аклиматизација тела.
9. Почните са малим серијама и полако повећавајте трајање вежбе.
10. Конзумирајте храну богату антиоксидантима.
11. Увек се придржавајте мера предострожности, посебно током вежби на води.

Упозорења и мере предострожности

• Престаните пушити или бити у близини пушача.
• Не претјерујте у свом телу.
• Вежбајте правилне технике за удисање и издах.

Многи људи осећају да им није потребно повећавати капацитет плућа док их једноставна и кратка вежба попут играња са децом или трчања са кућним љубимцима не уморите и не остави без даха. Сада могу да раде ове вежбе како би повећали капацитет плућа и уживали у слободном времену са својим вољенима, а да не осећају отежано дисање и умор.

Јавите нам како вам је овај пост помогао. Поделите повратне информације коментаришући у доњем пољу.