10 Ефикасне вежбе калистенике за јачање и изградњу мишића

Па, шта вас спречава да се припремите? Немогућност да добијете толико хваљено чланство у теретани? Не можете да приуштите сву ону скупу опрему за вежбање? Сада, немојмо дозволити да вас ови фактори спречавају да вежбате и губите килограме, да бисте постали фит и секси! Вежбе калистенике користе телесну тежину за отпор. Не треба му опрема. Ове вежбе јачају и граде мишиће без потребе за бучицама, утегима или лоптама. Обично се у комбинацији са вежбама истезања вежбе калистенике пружају кардиоваскуларним предностима.

Предности вежби калистенике:

• Вежбе калистенике помажу у изградњи и јачању мишића.
• Побољшава равнотежу, окретност и координацију.
• Побољшава издржљивост, снагу и флексибилност.
• Калистеника спречава повреде мишића и зглобова које могу настати услед дизања тешких терета.
• Људи из свих старосних група могу да раде ове вежбе.
• Побољшава вашу контролу над вашим телом.
• Потпуно су бесплатни и могу се радити било где.
• Вежбе калистенике сагоревају више калорија.
• Ове вежбе помажу у изградњи витких мишића уместо гломазног изгледа који додају тегови.
• Већину калистенике могу радити почетници.

Топ 10 вежби из калистенике:

Већина вежби калистенике укључује ритмичке покрете и прогресивне је природе. Дакле, никад вам неће досадити и никад вам не понестане изазова. Ево десет најбољих вежби из гимнастике, које су мешавина старе школе као и нових потеза. Ове вежбе делују на горњи део тела, језгро и доњи део тела.

1. Бурпеес:

Слика: Схуттерстоцк

Циљеви : Укупно тело Већина људи има однос љубави и мржње овим ултимативним потезом сагоревања масти, бурпеес. То је комбинација тренинга за кардио-снагу. Такође се назива потисак за скок у чучњу.

• Почните да стојите у усправном положају са затегнутим трбушњацима и раменима уназад.
• Спустите се у чучањ и ставите руке на под испред ногу.
• Сада балансирајући тежину на рукама, скочите и вратите тело у положај даске.
• Вратите се у претходни положај и устаните.
• Поновите потез 15-20 пута.
• Да бисте интензивирали овај потез, направите склек након доласка у положај даске.

2. Дизалице за скакање:

Слика: Схуттерстоцк

Циљеви : Дизалице за скакање укупног тела један су од најчешћих и најефикаснијих потеза за сагоревање калорија и јачање тела. Дизалица за скакање пружа добар кардио. Корисно је за срце и плућа. То је једна од основних вежби у калистеници.

• Почните да стојите у усправном положају са скупљеним стопалима и рукама уз бок.
• Сада удахните и скачите у ваздуху док избијате ноге широко.
• У исто време подигните руке изнад главе. За добру меру, можете пљескати или се придружити рукама.
• Поново скочите и спустите руке и стопала.
• Поновите ово 30-50 пута.
• Можете да мењате брзину у зависности од нивоа.

3. Скокови у чучњу затвореника:

Слика: Схуттерстоцк

Циљеви : Укупно тело, посебно ноге Скокови у чучњу затвореника су модификована верзија скокова у чучањ. Различито позиционирање руку у затвореничком чучњу делује на језгро, отвара прса и стеже мишиће горњег дела леђа.

• Почните са стајањем у усправном положају с одвојеним стопалима.
• Ставите руке иза главе са високим лактовима и указујући на супротну страну.
• Чучните ниско, трупом благо напред. Држите кичму усправну и колена изнад пета.
• Сада скочите у ваздух док се исправљате што је више могуће. Не мичите рукама.
• Слетите меко и поновите потез за 15 бројања.

4. Предњи и задњи искорак:

Слика: Схуттерстоцк

Циљеви : трбушњаци, задњица и бутине То је модификована верзија искорака. Уместо да се наизменично извршавају задњи или предњи искорак са наизменичним ногама, овај потез подразумева наизменично извођење предњег и задњег искорака истим ногама. Ово врши већи притисак на ваше бутне мишиће и оставља их да горе.

• Почните са усправним стајањем с одвојеним ногама.
• Подигните десну ногу напред и навалите савијањем левог колена доле што је могуће ниже.
• Уверите се да је десно колено изнад пете, а бутина паралелна са подом.
• Сада вршите притисак на леву пету, исправите се и спојите стопала.
• Сада узмите десну ногу уназад и спустите је у искорак.
• Поновите предњи и задњи искорак 15 одбројавања десном ногом, а затим то учините левом.

5. Бициклистички дробљење:

Слика: Схуттерстоцк

Циљеви : Језгро и ноге Бициклистичко шкртање је једна од најбољих вежби за изградњу јаког језгра. Дјелује и на трбушне мишиће и на косо.

• Лезите равно на леђа, усправите цело тело, увучен пупак и стиснут трбух.
• Ставите руку иза главе тако да лактови буду уперени.
• Сада подигните ноге и савијте колена тако да су вам бутине окомите на земљу, а телади паралелна с њом.
• Подигните главу и хрскајте горње трбушне мишиће, додирните десни лакат левог колена и у том тренутку исправите десну ногу. Не дозволите да вам ноге додирују под.
• Затим на исти начин додирните леви лакат десног колена док исправљате леву ногу.
• Урадите то 15-3 понављања.

6. склек са једном ногом:

Слика: Схуттерстоцк

Циљеви : језгро, рамена, трицепс, бицепс и прса Једногноги склек је верзија пусх-уп-а, која је напреднија од једноставних склекова. Ова верзија склекова ставља већи нагласак на мишиће рамена и леђа док радите језгро и руке.

• Почните у основном положају за склекове на рукама и ногама са усправљеним леђима и трбушњацима.
• Ставите руке испод рамена и подигните једну ногу од тла.
• Сада се спустите савијањем лактова и одгуривањем натраг у бокове. Спустите се што је могуће ниже не додирујући под.
• Погурајте се и поновите то онолико пута колико можете без спуштања те ноге.

7. Склекови на подлактици:

Слика: Схуттерстоцк

Циљеви : Језгро, руке и рамена Склекови на подлактици су варијанта даске и невероватни су за јачање језгра.

• Почните у положају даске са стегнутим трбушњацима и усправном кичмом.
• Сада дођите на подлактице савијајући лактове један по један.
• Исправљањем руку једну по једну, вратите се у положај даске. Ово чини један склек.
• Поновите овај потез 15 пута.

8. Трицепс-дипс:

Слика: Схуттерстоцк

Циљеви: Трицепс Трицеп-дип је најбоља вежба за рад на трицепсу. То је један од основних потеза у калистеници. За умакање вам је потребна клупа или подигнута површина.

• Седите на столицу или клупу шта год да користите за падове.
• Сада ухватите крајеве столице за бокове и одгурните се напред са столице док хватате крајеве тако да је ваше држање исто као да седите на столици.
• Ово је ваше држање за трицеп-дипс.
• Сада савијте лактове и спустите се што ниже док ваши трицепси не постану паралелни са земљом.
• Гурните се у првобитни положај.
• Направите 15 понављања.

9. Суперман:

Слика: Схуттерстоцк

Циљеви: Леђа и трбух Суперман је одличан и за горњи и за доњи део леђа док ради на мањим мишићима у телу. Најбоља ствар код ове вежбе је што је могу да раде почетници. Може се користити као вежба за одмор између потеза високог интензитета.

• Лезите у лежећем положају на трбуху и ставите руке равно уз бок.
• Подигните ноге и руке док се бутине не одмакну од пода, а груди мало подигну.
• Сада направите замашан покрет гурајући ноге и руке колико год одлазе.
• Вратите се у првобитни положај.
• Направите 15 понављања.

10. Подизање кукова подизањем ногу:

Слика: Схуттерстоцк

Циљеви : Трбух, доњи трбух и задњица Ово је најбоља вежба за задњицу. Подизање кукова је такође ефикасно ако желите да се решите те масти на стомаку и врхова муффина.

• Лезите на леђа усправних леђа и затегнутих трбушњака.
• Савијте колена и ставите стопала на под.
• Сада подигните стражњицу високо од пода тако да бедра и леђа направе праву линију.
• Сада подигните једну ногу усправно. Почетници могу благо савити колена.
• Спустите стражњицу што је могуће ниже, а да је не додирујете по поду. Затим подигните назад.
• Понављајте овај покрет 2 минута.

Како радити вежбање на задњици (вежбање са равним трбухом) -

видео Стилецразе Фитнесс на ИоуТубе-у

Све ове вежбе могу се учинити изазовнијим додавањем додатних тегова. Вежбе калистенике су одличне за ваше тело. Зато нека вас недостатак опреме или чланство у теретани не спрече да направите то тако секси тело! Јесте ли икада пробали ове једноставне вежбе калистенике код куће? Који потез вежбате? Поделите са нама у одељку за коментаре испод.