10 Ефикасне вежбе физичке терапије за лечење болова у рамену

Јесте ли повредили раме? Или вам се чини да чак и померите раме болно и застрашујуће? Важно је одржавати тело јаким. Што се тиче ваших рамена, постоје одређене вежбе које вам могу помоћи!

Дакле, ако желите да знате зашто је јачање рамена неопходно, а такође и вежбе које могу одржати рамена јаким, овај чланак сте покрили! Само напред и узмите олакшање рамена одоздо!

Који су узроци болова у рамену?

Бол у рамену може бити узрокован различитим условима. Понекад можете добити упалу у рамену од атлетске повреде, која ће се очистити у року од неколико дана. Такође можете искусити бол у рамену због оштећених мишића рамена, или чак и основног стања зглоба, попут артритиса.

Пре него што започнете вежбе за рамена, обавезно се обратите лекару како бисте радили праве вежбе за своју ситуацију. Добра вест је да су вежбе за рамена корисне за скоро свако стање рамена!

Зашто је важно ојачати рамена?

Раме је један зглоб који треба померити за доста активности. Рецимо, на пример, да требате да померите рамена да бисте подигли предмет, затворили фиоке или отворили врата. Готово све активности у вашем свакодневном животу захтевају да померите руку, захтевајући непрестано померање рамена.

Ако су вам рамена слаба, можда ћете се суочити са нефлексибилношћу. Из тог разлога, саветује се редовно извођење вежби како би рамена остала јака и лако покретна. Да ли сте икада пробали физикалну терапију рамена?

Хајде да имамо

Вежбе поменуте у наставку су необавезни задаци. Сви су једноставни и једноставни за извођење, без потребе за превише опреме. Такође, није вам потребан физички тренер који вас проверава сваки пут када изводите било коју од ових вежби. Вежбе су и за мушкарце и за жене.

1. Лопатице напред уза зид

Слика: Схуттерстоцк

1. Стојте високо усправних леђа и врата.
2. Руке држите уза зид, а лактови равно.
3. Сада се лагано савијте према зиду са којим сте окренути. Током овог процеса, осигурајте да вам се леђа не савијају. Само равно.
4. Изнесите лопатице напред. Останите у овом положају 5 секунди. Вратите се у свој уобичајени стојећи положај. Поновите поступак 10 пута.

2. Плећка слеже раменима

Слика: Схуттерстоцк

1. Овде морате да стојите високо усправљених врата и леђа.
2. Руке држите уз бок, мало одмакнуте од тела. Осигурајте да су дланови окренути према напред.
3. Подигните једну лопатицу према уху. Држите 5 секунди, а затим спустите раме. Поновите овај поступак за друго раме. Попуните бројање по 10 на свакој страни.

3. Стискање раменске оштрице

Слика: Схуттерстоцк

Ову вежбу можете изводити или седећи или стојећи, уназад рамена.

1. Нека вам брада буде увучена.
2. Сада, стисните лопатице заједно. Не претерујте или ћете можда осетити бол.
3. Задржите се у овом положају 5 секунди пре него што вратите лопатице у нормалан положај. Поновите вежбу 10 пута.

4. Спољна ротација опсега отпора

Слика: Схуттерстоцк

1. У овој вежби морате да стојите, држећи леђа усправно.
2. Држите лопатице назад.
3. Држите траку отпора у левој руци. Други крај траке треба везати за статични предмет.
4. Држите десну руку на појасу.
5. Савијте леви лакат на 90 степени.
6. Сада одмакните леву руку од тела тако да се трака коју држите протеже. Поновите поступак 10 пута. Након завршетка првог сета, поновите вежбу још 2 пута.

5. Унутрашња ротација опсега отпора

Слика: Схуттерстоцк

Овај облик вежбања је сличан оном горе.

1. Станите усправних леђа и лопатица забачених уназад, а држите траку отпора у десној руци.
2. Овог пута, уместо да повучете траку са тела, повуците је према телу (лево).
3. Поновите вежбу 3 пута, при чему сваки сет има 10 понављања.

6. Контракција прекида статичког ротатора

Слика: Схуттерстоцк

1. Започните вежбу стојећи високо усправљеног врата.
2. Држите десни лакат на 90 степени.
3. Леву руку доведите ка десној.
4. Сада, одгурните десну руку од тела, против отпора леве руке.
5. Одржавајте положај 5 секунди.
6. Поновите 10 пута на свакој руци.

7. Отпор вучне траке

Слика: Схуттерстоцк

Ова вежба вам омогућава да клекнете чак и током процеса.

1. Или стојите или клекните усправних леђа.
2. У обе руке држите траку отпора.
3. Сада повуците руке уназад, стисните лопатице и држите положај 2 секунде.
4. Поновите вежбу 3 пута, сваки сет са 10 понављања.

8. Рука иза врата

Слика: Схуттерстоцк

1. Стави руку иза врата.
2. Положај треба да буде такав да лакат буде у страну.
3. Померите лакат довољно високо да се уздигне изнад линије рамена. Поновите поступак за обе руке.

9. Бочна подизања

Слика: Схуттерстоцк

1. Станите са рукама уз бок.
2. Држите лактове доле и усправно, са затвореним шакама и палчевима.
3. Сада подигните руке како бисте се уверили да одговарају вашем нивоу рамена. Не подижите руке изнад нивоа рамена.
4. Сад, сачекајте секунду и полако срушите обе руке.

10. Склона хоризонтална отмица

Слика: Схуттерстоцк

1. Лезите лицем на кревет и пустите да вам слабо раме слободно виси.
2. Уверите се да су вам шаке затворене, с палчевима.
3. Сада склоните ову руку са тела како би одговарала висини рамена. Држите секунду или две, а затим лагано спустите руку. Уверите се да вам рука не прелази дужину рамена.

Не изводите горе наведене вежбе за физикалну терапију рамена ако узрокују бол. Обавезно се обратите лекару ако се суочите са било којим проблемом. Такође можете размотрити стручњака за киропрактичара који може израдити план болова у рамену за вашу специфичну ситуацију.

Надамо се да ће вам ове физикалне терапијске вежбе против болова у рамену помоћи. Јавите нам која вежба вам је највише помогла у коментарима испод! Надамо се да ћете од данас остати без болова.