Преглед садржаја:
- 10 најбољих плиометријских вежби
- 1. Скокови у чучњу
- Кораци у скоковима у чучњу
- 2. Скокови у чучњу Сумо
- Кораци за извођење скокова у чучњу Сумо
- 3. Прескакање напајања
- Кораци за прескакање напајања
- 4. Скокови у кутији
- Кораци до скокова у кутији
- 5. Скокови у устима
- Кораци за извођење Туцк Скокови
- 6. Скокови у нападу
- Кораци за избацивање
- 7. Планинарски пењачи
- Кораци до планинарских пењача
- 8. Славине за даске
- Кораци за извођење дасака
- 9. Бурпее колено
- Кораци за извођење Бурпее колено
- Сетови и понављања
- 10. Плиометријски падови кутије
- Кораци у плиометријским кутијама
- Предности плиометријских вежби
- Безбедност и мере предострожности
Плиометријске (плио-јумп) вежбе су најбоље за повећање снаге мишића. То су вежбе са телесном тежином и не захтевају тегове или опрему. Плиос подиже редовне вежбе са телесном тежином на следећи ниво уграђујући снажан скок, који активира мишиће максималном снагом у кратком временском интервалу. А ово временом повећава брзину мишића. У ствари, 3 серије од 3-5 понављања, два пута недељно, могу вас учинити брзим и окретним попут спортиста. Дакле, ако тренирате да бисте били у форми, морате укључити плиос у своју рутину вежбања. Ево 10 најбољих плиометријских вежби за цело тело за сагоревање калорија, дефинисање тела и побољшање нивоа кондиције. Провуче до!
10 најбољих плиометријских вежби
Започните свој тренинг са овим невероватним плиометријским вежбама:
1. Скокови у чучњу
Схуттерстоцк
Скокови у чучњу називају се и плио чучњеви. Загрејте своје четвороцикле, глутеусе и телад са 10 понављања редовног широког чучња у нормалном ритму. Затим, направите 10 понављања скокова у чучњу.
Циљ - кашике, четверокути, тетиве и језгро.
Кораци у скоковима у чучњу
- Стојите усправно са стопалима у ширини рамена, заокренутим раменима, стиснутим трбухом и пупком увученим у кичму.
- Савијте колена и чучните док вам бутине не буду паралелне са земљом. Уверите се да су вам колена изнад чланака, а кук је избачен.
- Примењујући силу ногама, гурните се према горе у скок, исправљајући тело.
- Слетите меко у положај чучња. Ово је једна реплика
Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања
2. Скокови у чучњу Сумо
ЈуТјуб
Ова вежба је варијација сумо чучња или плие чучња. Циља на унутрашње бутине, заједно са спољним бутинама, глутеусима и трбушњацима. Загријте се са 10 понављања редовног чучња са плочом и задржите последњу представу 10 секунди. Затим, направите 10 понављања сумо скокова у чучњу.
Циљ - Аддуктори, телад, тетиве кољена, четверокути, флексори кукова, глутеуси и језгро.
Кораци за извођење скокова у чучњу Сумо
- Стојте усправно, стопала поставите шире од ширине рамена, ножни прсти су истакнути, језгро је заузето, а рамена одмакнута.
- Савијте колена и спустите торзо. Спустите се што је могуће ниже и осетите истезање унутрашњости бутина. Савијте лактове и приближите руке раменима.
- Гурните се у скок, исправљајући ноге.
- Меко слетите у положај сумо чучња. Ово је једна реплика
Сетови и понављања - 2 сета од 12 понављања
3. Прескакање напајања
Схуттерстоцк
Ова вежба се може изводити са или без конопа. Варијација прескакања снаге су високи скокови укрштених колена.
Циљ - Телад, четверокут, тетиве на леђима, глутеуси, доњи трбух, флексори на зглобовима, екстензори на зглобовима и рамена.
Кораци за прескакање напајања
- Ако користите конопац за прескакање, довољно је да скочите високо и најбрже 20-30 секунди.
- Ако се бавите прескакањем снаге без конопца, стојте усправно и чврсто држите трбушњаке, а рамена притиснута уназад. Поставите руке као да држите конопац. Скочите високо и брзо 20-30 секунди. Руке нека се крећу кружним покретима као да померате конопац.
- За високе скокове укрштених колена подигните колена што је више могуће, наизменично мењајући ноге врло брзим темпом.
Сетови и понављања - 2 сета од 20 понављања
4. Скокови у кутији
Схуттерстоцк
Скокови у бокс су модификоване верзије скокова у чучањ. Треба да скочите на кутију и чучнете, циљајући тако различите мишиће у телу.
Циљ - Каплути, четвероцикли, отмичари, тетиве колена, језгро, телади, коси и рамена.
Кораци до скокова у кутији
- Станите испред кутије, степеништа или платформе, усправних леђа, заваљених рамена и затегнутих трбушњака.
- Скочите и слетите тихо на кутију. Гурните бокове, савијте колена и уђите у чучањ. Обавезно држите леђа усправна, а тежину на петама.
- Устаните и скочите назад на под.
Сетови и понављања - 2 сета од 7 понављања
5. Скокови у устима
Схуттерстоцк
Скокови су један од највиших потеза сагоревања калорија. Ови потези топљења масти су одлични за уклањање масти на стомаку и тонирање трбушних мишића. Ево мишића на које циљају.
Циљ - трбушњаци, глутеуси, четвероцикли, тетиве мишића, телади и рамена.
Кораци за извођење Туцк Скокови
- Стојте усправно са ногама у ширини рамена. Сада лагано савијте колена, спустите торзо и дођите у положај „спреман“.
- Скочите високо тако да вам колена буду близу груди. Спустите обе руке да бисте покренули тело нагоре.
- Слетите меко на земљу.
- Обавезно издахните током скакања и удахните током слетања.
Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања
6. Скокови у нападу
ЈуТјуб
Искорак је модификована верзија искорака. Као што и само име говори, има скок уграђен у редовну вежбу искакања. Ево мишића које циља.
Циљ - Четвороношке, тетиве, телад и глутеус.
Кораци за избацивање
- Стојите усправно, док је језгро укључено и рамена одмакнута.
- Ставите леву ногу напред, савијте оба колена и спустите торзо да бисте постали у положају за испадање.
- С намером да пребаците ноге, тј. Стављајући десну ногу напред и бацајући се доле, скочите високо горе. Док скачете, доведите леву ногу напред, а десну назад.
- Меко слетите на земљу, савијте колена, спустите торзо и спустите се доле. Овај пут, десна нога ће бити напред.
- Скочите поново и подигните леву ногу напред.
Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања
7. Планинарски пењачи
ЈуТјуб
Ово је изврсна вежба за тонирање целог тела. Урадите то на поду и стално држите језгро ангажованим. Ево мишића које ова вежба циља.
Циљ - Горњи трбух, доњи трбух, флексори кука, глутеуси, четверокути, тетиве кољена, рамена, доњи део леђа и бицепс.
Кораци до планинарских пењача
- Поставите дланове на кутију (или софу или степенице).
- Испружите ноге уназад, држите кичму усправну и подигните кукове тако да су вам труп и ноге приближно на 120 степени.
- Ухватите језгро и доведите десну ногу према грудима.
- Скочите мало или скочите и приближите леву ногу грудима, а десну вратите у почетни положај.
- Опет скочите и приближите десну ногу грудима, а леву вратите у почетни положај.
Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања
8. Славине за даске
ЈуТјуб
Славине за даске су модификоване верзије дасака и помажу у јачању језгра и горњег дела тела. Ево мишића које циљају.
Циљ - Језгро, глутеуси, рамена, латови, прса и бицепси.
Кораци за извођење дасака
- Поставите дланове на струњачу и испружите ноге иза себе. Подуприте тело на длановима и ногама. Уверите се да су вам глава, кукови и пете у правој линији, а лакти тачно испод рамена.
- Ухватите језгро, подигните десни длан са земље и ставите га на лево раме.
- Вратите десни длан на под. Сада подигните леви длан са земље и ставите га на десно раме.
Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања
9. Бурпее колено
Схуттерстоцк
Ово је напредна верзија бурпееса. Ако вам није пријатно са бурпеесом, смањите број понављања која радите. Ево мишића које ова вежба циља.
Циљ - трбушњаци, глутеуси, четвороношци, тетиве, телад, доњи део леђа и рамена.
Кораци за извођење Бурпее колено
- Стојте усправно са ногама у ширини рамена.
- Савијте колена, испружите руке према доле и ставите дланове на под. Уверите се да су вам леђа равна.
- Скочите и ставите обе ноге иза себе и заузмите исту позу као почетни положај планинара.
- Скочите и приближите ноге длановима.
- Подигните дланове са тла, а кад почнете да стојите, скочите увис пуном снагом и приближите колена грудима.
- Слетите меко на земљу. Затим дланове положите на под, скочите и испружите ноге уназад.
Сетови и понављања
- 2 серије од 7 понављања
10. Плиометријски падови кутије
ЈуТјуб
Плиометријски падови у кутији слични су редовним падовима трицепа. Али овде је висина кутије већа од висине ваше кућне софе, степеништа или клупе за теретану. Ево мишића на које циљају.
Циљ - Трицепс, бицепс, рамена, латови, глутеуси, тетиве и телади.
Кораци у плиометријским кутијама
- Поставите плиометријску кутију за вежбање иза себе.
- Савијте колена и ставите дланове на ивицу кутије, прстима окренутим напред.
- Направите корак напред и одмакните ноге од кутије. Ноге би требало да буду потпуно испружене и на петама. Радујем. Ово је почетна позиција.
- Савијте лактове и спустите труп. Лагано савијте колена и спустите кукове што ближе поду.
- Гурните кукове горе и вратите се у почетни положај.
Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања
Ово су најбоље плиометријске вежбе за почетнике до средњег нивоа које можете радити код куће или у теретани. Али зашто бисте их уопште радили? Ево користи од држања плиоса у односу на редован тренинг са телесном тежином.
Предности плиометријских вежби
Схуттерстоцк
Ево како вам плиометријске вежбе могу помоћи:
- Побољшајте брзину мишића - Плиометрицс је високооктански систем тренинга који користи експлозивну количину енергије. То доводи до побољшања брзине као и снаге.
- Оснажите мишиће моћним - Плиометријске вежбе раде на миофибрилима мишића, што резултира повећаном латентном снагом у телу.
- Побољшајте перформансе - Спортисти користе плиометрију да би побољшали своје перформансе на терену. Дакле, корисно је за оне који желе да побољшају своје време извођења.
- Побољшајте издржљивост - ако тренирате за маратон, плиометријске вежбе морају бити део ваше рутине. Они нуде добар тренинг издржљивости и кондиције.
- Јачање мишића - Када ексцентричну контракцију прати концентрична контракција мишића, резултати су јачи и много бољи.
- Сагоревање калорија - Плиометријске вежбе су ефикасно сагоревање калорија. Помажу у испуштању вишка масти из тела.
- Вежба за тонирање целог тела - Већина плиометријских вежби нуди одличан тренинг за цело тело. Ангажоване су све главне мишићне групе, што доводи до интегрисаног тонирања и јачања.
- Добро за срце - Плиометрија је корисна за кардиоваскуларни систем.
- Побољшајте окретност - Они побољшавају вашу издржљивост и окретност.
- Побољшајте целокупно здравље - Плиометријске вежбе су одличне за ХИИТ тренинге који помажу у побољшању вашег целокупног здравља.
Дакле, видите, плиометрија су невероватне вежбе и морате их укључити у своју рутину вежбања. Међутим, ове тачке морате имати на уму. Померите се надоле.
Безбедност и мере предострожности
- Не радите то како треба или не носите одговарајућу опрему ако вас боли.
- Не изводите много понављања или сетова пре него што научите тачну форму.
- Радите плиос два пута недељно.
- Увек се загрејте и охладите пре и после плио тренинга.
- Одрадите мешовити тренинг да бисте уједначили напоре, посебно за зглобове колена.
- Интензитет и ниво вежбе повећавајте постепено, уместо да излазите одједном.
- Одморите се најмање 15 секунди између сваког сета.
Завршне мисли - уживајте у свом тренингу и будите концентрисани на њега када на њему проведете 30-60 минута свог времена. Радите плиос два пута недељно да бисте видели промене у вашој физичкој и менталној спремности. Покушајте - вреде. Живели!