10 Вежбе за тип тела у облику крушке

Пре него што започнете са програмом вежбања, увек је најбоље прво анализирати свој тип тела, своје циљеве, а затим сходно томе поставити план. На овај начин можете радити вежбе које највише одговарају вашем типу тела и добити максималну корист за своје време и труд.

Тело у облику крушке је оно теже на дну, односно са ширим боковима и дебљим бутинама у поређењу са виткијим раменима и уским струком. Најбољи начин да сазнате да ли сте у облику крушке је да измерите струк један центиметар изнад пупка и измерите кукове око најширег дела. Мерење струка подељено мером кука даје вам однос струка и бокова који је 0,8 или мање за жене у облику крушке.

Иако можете кардио да смањите укупну телесну масноћу, не можете да промените основни облик. Међутим, оно што можете учинити је да своје тело учините пропорционалнијим. Будући да је доња половина тежа за облике крушака, ваш план вежбања треба да буде двоструки - да бисте тонирали и изградили мишиће у горњем делу тела, као и да бисте витки и учврстили доњи део тела. Овде имамо 10 вежби за тело у облику крушке које циљају оба ова захтева како би вам пружиле најбољи тренинг.

Најбољих 10 вежби за тело у облику крушке

1. Појачајте подизање колена и увијање бицепа:

Слика: схуттерстоцк

1. Станите са кораком испред себе, стопала раширених у ширини рамена, леђа равно, бучице у обе руке.
2. Станите на њега левом ногом.
3. Ставите сву тежину на леву ногу док заокупљате трбушњаке да бисте подигли десно колено до нивоа струка. Увијте оба бицепса истовремено савијањем лактова и постављањем бучица на прса.
4. Спустите се десном ногом, спуштајући руке.
5. Поновите на супротној страни. Направите 15 понављања са сваке стране.

2. Подигните подигнутом ногом на стабилну лопту:

Слика: схуттерстоцк

1. Лезите лицем окренутом према доле на лопти за стабилност, руку спуштених према доле.
2. Ходајте напред рукама, пуштајући да се лопта котрља низ ваше тело док вам потколенице не легну на њу.
3. Уверите се да су вам зглобови испод рамена, а леђа и ноге усправне као у почетном положају за гурање.
4. Спустите се на под, гурајући лактове и скупљајући трбушњаке док надлактице не буду паралелне са подом.
5. Вратите се у почетни положај за подизање и закачите глутеусе да подигнете десну ногу изнад лопте.
6. Доња нога на лопту и поновите гурање, овај пут са подигнутом левом ногом.
7. Направите 12 понављања на свакој страни.

3. магарећи ударац:

Слика: схуттерстоцк

1. Спустите се на све четири, зглобове испод рамена, колена испод кукова. Леђа нека буду усправна, а глава и врат без напрезања.
2. Укључујући трбушњаке, подигните и испружите леву ногу право уназад. Затим савијте лево колено и подигните доњу ногу окомито на под тако да вам је бутина паралелна са подом.
3. Покушајте да подигнете леву бутину више ако можете. Задржите неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај.
4. Поновите са друге стране. Направите 5 понављања на свакој страни.

4. Чучањ дрвосече:

Слика: схуттерстоцк

1. Станите са ногама у ширини рамена и леђима усправним. Држите звонце са бучицама или котлићима са обе руке испред себе.
2. Подигните бучицу, благо испруживши руке изнад главе.
3. Спустите бучицу, спуштајући руке једним брзим покретом, као да цепате дрво. Држите руке усправно док истовремено чучите.
4. Нека бучица буде спуштена, али не додирујући под. Уверите се да колена не иду даље од ножних прстију.

5. Излет са наставком за трицепс:

Слика: схуттерстоцк

1. Сједните на под савијених кољена, стопала равно на поду, леђа исправљена и дланова на поду, прсти усмјерени напред.
2. Одгурните се од дланова и стопала, подижући кукове да бисте формирали обрнуту плочу стола. Обавезно користите трбушњаке како бисте задржали поравнање у кичми.
3. Задржите неколико секунди, а затим подигните једну ногу горе, савијеног колена тако да вам потколеница буде окомита на бутину и паралелна са подом.
4. Задржите неколико секунди и спустите ногу. Поновите подизање ногу на другој страни.
5. Направите 10 понављања на обе стране.

7. Чучањ са раменским клатном:

Слика: схуттерстоцк

1. Дођите у положај даске тако да тело буде окренуто према поду, подупрто ножним прстима и рукама, дланови положени на под. Држите зглобове равно испод рамена и равну линију од главе до пета.
2. Увуците десно колено у груди, користећи само трбушњаке, држећи десну ногу од пода. Задржите неколико секунди и испружите десну ногу назад у даску.
3. Поновите са друге стране. Направите 10 понављања на обе стране.

9. Швајцарска штампа за куглице:

Слика: схуттерстоцк

1. Седите на врх лопте за стабилност са бучицама у обе руке. Држите ноге на поду.
2. Полако котрљајте се леђима доле по лопти док средина горњег дела леђа не легне на лопту, а колена су под углом од 90 степени.
3. Ангажирајте трбушњаке како бисте поравнали кичму и држали леђа исправним и ногама стабилним. Подигните бучице изнад груди.
4. Полако спустите руке савијајући лактове тако да су надлактице готово паралелне са подом. Осећате како вам рамена тону у лопту.
5. Смањујући мишиће грудног коша, поново подигните бучице изнад главе. Задржите положај неколико секунди, а затим спустите и поновите. Направите 12 понављања.

10. Јумпинг Јацкс:

Слика: Схуттерстоцк

1. Станите са стопалима у ширини кукова и рукама поред себе.
2. Скочите горе, протежући стопала у страну и руке изнад главе.
3. Пре слетања, вратите стопала и руке у почетни положај.
4. Ово је један скок. Урадите 2-3 серије по 10.

Жене у облику крушке мање су склоне срчаним обољењима, јер масноћа у куку садржи протуупални Адипонектин који спречава да артерије набрекну и блокирају се. Међутим, ова маст је и прилично тврдоглава, зато се придржавајте свог режима вежбања и пазите како се цело тело тонизира и изгледа сјајно!

Да ли имате тело у облику крушке? Којим вежбама се препуштате? Поделите са нама у одељку за коментаре испод.