10 Укусан, здрав и висок

Калорични доручак најбоље делује за дебљање.

Али само конзумирање хране богате калоријама неће помоћи. Иначе, угојили бисте се једући гомилу нездраве хране. Морате да једете хранљиву храну која има високу количину протеина за изградњу мишићне масе.

Ево 10 укусних идеја за брзи доручак од 300-500 калорија које су препуне протеина, здравих масти и добрих угљених хидрата. Погледај.

Пре него што пређемо на рецепте, ево колико калорија треба да унесемо да бисмо се угојили.

Колико калорија треба унети у доручак за дебљање?

За доручак можете конзумирати 300-500 калорија за доручак. Запамтите, морате да унесете 500 калорија више него што бисте идеално требали. Ако уносите 1500 калорија да бисте одржали тежину, унесите 2000 калорија дневно да бисте се угојили.

Јесте ли спремни за 10 једноставних рецепата за доручак без проблема који изгледају добро, добро миришу и имају тако добар укус? Почнимо!

10 укусних идеја за доручак за дебљање

1. Овсена каша од кикирикија

Схуттерстоцк

Калорије - 472; Служи - 1; Време кувања - 10 мин

Састојци

• 1/2 шоље инстант овса
• 1 шоља пуномасног млека
• 1 банана, исечена
• 2 кашике путера од кикирикија
• Шака сувог грожђа, намоченог
• 1 кашика меда

Како припремити

1. Нека млеко прокључа и додајте инстант јечам.
2. Динстајте и кувајте док зоб не омекша и млеко се згусне.
3. Уклоните из пламена и пребаците у посуду.
4. Додајте мед и кикирики путер. Добро промешати.
5. Прелијте га кришкама банане и сувим грожђем.

2. Омлет од кобасица и сира

Схуттерстоцк

Калорије - 409; Служи - 1; Време кувања - 15 мин

Састојци

• 1 велико цело јаје
• 3 беланца
• 3 пилеће кобасице, исечене
• 1 коцка козјег сира, нарибано
• Соли по укусу
• ½ кашичица црног бибера
• 2 кашичице маслиновог уља
• Цилантро за украс

Како припремити

1. У великој посуди умутите цело јаје и беланца са сољу и бибером.
2. Загрејте уље у тави и лагано бацајте исечене пилеће кобасице око 1 минуту.
3. Пребаците кобасице у посуду. У исто уље додајте умућена јаја.
4. Равномерно распоредите јаја. Када је јаје напола кувано, додајте кобасице и нарибани сир.
5. Преклопити јаје и кувати још 20 секунди на тихој ватри.
6. Пребаците га на тањир и украсите цилантром.

3. Укусни манго шејк

Схуттерстоцк

Калорије - 451; Служи - 2; Време кувања - 10 мин

Састојци

• 1 шоља манга
• 1 шоља грчког јогурта
• ¼ шоља воде
• 6 Медјоол датума
• 4 кашике меда
• Прегршт боровница
• Шака лешника

Како припремити

1. Баците манго, јогурт, лешнике и урме у блендер.
2. Додајте воду и добро измешајте.
3. Пребаците га у две чаше.
4. Украсите боровницама и лешницима.

4. Домаћи доручак од граноле

Схуттерстоцк

Калорије - 375; Служи - 1; Време кувања - 40 мин

Састојци за припрему граноле код куће

• 4 шоље ваљаног овса
• ½ шоља пепита
• ½ шоља резаних бадема
• ½ шоља индијских орашчића
• ½ шоља ораха
• 1 кашичица цимета
• ⅓ шоља меда
• ½ шоља Медјоол датуља и грожђица, сецкана
• ½ кашичица екстракта ваниле
• Прстохват соли

За брзи доручак за дебљање

• 10 кашика домаће граноле
• ½ шоља јогурта
• ½ крушка, исецкана
• Капица меда (опционално)

Како се припремити за домаћу гранолу

1. Све састојке помешајте и распоредите на плех.
2. Пеците 40 минута на 150 степени Целзијуса или 300 степени Фахренхеита.
3. Охладите га и измрвите гранолу. Чувати у тегли.

За брзи доручак за дебљање

1. Помешајте пола шоље јогурта са осам кашика граноле.
2. Прелијте га сецканом крушком и капљицом меда.
3. Помешајте и једите!

5. Палачинка од сира са желеом од малине

Схуттерстоцк

Калорије - 464; Служи - 4; Време кувања - 30 мин

Састојци

• 1 шоља скутног сира
• 3 јаја, лагано тучена
• ½ шоља пшеничног брашна
• 1 ½ шоље пуномасног млека
• 2 кашике кокосовог уља
• 4 кашичице путера
• 4 кашике меда
• 4 кашике грчког јогурта
• Желе од малине (по укусу)

Како припремити

1. У чинији помешајте скут, пшенично брашно, кокосово уље, јаја, млеко и мед.
2. Додајте маслац у таву и кутлачу за тесто за палачинке.
3. Преокрените након 2 минута.
4. Послужите топло уз гомилу грчког јогурта и желеа од малина.

6. Пун енглески доручак

Схуттерстоцк

Калорије - 576; Служи - 1; Време кувања - 20 мин

Састојци

• 2 јаја
• 2 пилеће кобасице
• 2-3 траке сланине
• Печурке са 5-6 дугмади
• ¼ шоља печеног пасуља
• 1 хлеб од целокупне пшенице
• Пуно маслаца
• Соли по укусу
• ½ кашичица црног бибера

Како припремити

1. Додајте маслац у шерпу.
2. Баците кобасице, печурке и траке сланине.
3. Кувајте 5-6 минута.
4. Пребаците кобасице, печурке и траке сланине на тањир.
5. Отворите два јаја у тави и кувајте 2 минута.
6. Поспите јаја сољу и бибером.
7. У међувремену наздравите хлебом.
8. Пребаците јаја на тањир.
9. Додајте мало печеног пасуља и тост.
10. Ваш енглески доручак је спреман!

7. Брзи сендвич са кикирикијевим маслацем и џемом

Схуттерстоцк

Калорије - 382; Служи - 1; Време кувања - 5 мин

Састојци

• 2 кришке целог хлеба
• 2 кашике путера од кикирикија
• 1 кашика џема по вашем избору

Како припремити

1. Маслац од кикирикија распоредите равномерно на једну кришку хлеба.
2. Џем намажите на другу кришку хлеба.
3. Удружите их и узмите великодушан залогај!

8. Вегански протеински шејк

Схуттерстоцк

Калорије - 529; Служи - 2; Време кувања - 10 мин

Састојци

• 2 кашике веганског протеинског праха
• 2 кашике бадемовог праха
• 1 кашика индијског праха
• 2 шоље сојиног млека

Како припремити

1. Баците све састојке у блендер.
2. Добро блендајте и пребаците у две чаше.

9. Тофу Сцрамбле

Схуттерстоцк

Калорије - 293; Служи - 1; Време кувања - 10 мин

Састојци

• 1 шоља ренданог тофуа
• 1 парадајз, исецкан
• ½ лук средње величине, исецкан
• 1 семен зеленог чилија, сецкани
• 2 трупа путера
• Соли по укусу
• ¼ кашичица бибера
• Цилантро за украс

Како припремити

1. Додајте маслац у шерпу.
2. Баците лук и парадајз.
3. Кувајте 5-6 минута.
4. Додајте нарибани тофу, зелени чили, со и бибер.
5. Мешајте и кувајте 5 минута.
6. Покријте и кувајте још 2 минута.
7. Пре служења украсите цилантром.

10. Сендвич са авокадом и јајима

Схуттерстоцк

Калорије - 469; Служи - 1; Време кувања - 5 мин

Састојци

• 2 кришке хлеба од целог пшенице
• ½ авокадо, исечен на кришке
• 2 кашике свјежег сира, пире
• 2 јаја
• Шака пепите
• Соли по укусу
• Прстохват бибера

Како припремити

1. Скувајте јаја.
2. Препеците хлеб и намажите пире од сира.
3. На врх додајте кришке авокада.
4. На крају ставите кувана јаја на врх.
5. Поспите сољу, бибером и пепитом.

Ето вам - 10 укусних, укусних и висококалоричних доручака. Започните дан са њима, а такође не заборавите да тренирате снагу. Удебљаћете се сигурно. Живели!

Одговори стручњака на питања читалаца

Како вам здрав доручак помаже у дебљању?

Здрави доручци садрже протеине (за изградњу мишића), добре угљене хидрате (за енергију) и здраве масти (смањено запаљење и побољшано здравље срца). То нису само висококалоричне намирнице; такође су богате хранљивим састојцима.

Шта јести за доручак да бисте се угојили?

Конзумирајте извор протеина попут јаја, печурки, пилетине, туњевине, пасуља итд. Укључите цела зрна попут квиноје, јечма, пшенице итд. Такође додајте орахе, путер од орашастих плодова, пуномасно млеко, манго, банану и протеинске прахове.

Који је најбољи доручак за изградњу мишића?

Доручак препун извора протеина идеалан је за изградњу чисте мишићне масе.

Шта треба да пијем ујутру да бих се угојио?

Попијте напитак или шејк напуњен протеинима који такође треба да садржи добар извор здравих масти да бисте добили на тежини.

Да ли треба да вежбам да бих се удебљао?

Да апсолутно! Тренинг снаге или дизање тегова је одличан начин за повећање мишићне масе и побољшање мишићног тонуса.