10 укусних дијеталних супа од поврћа за мршављење

Да ли желите да се мало смршате и постанете здравији? Испробајте ове супе од поврћа да бисте започели путовање мршављења.

Дијетална супа од поврћа једно је од здравих јела за ручак или вечеру. Свеже и здраво поврће не садржи само мало калорија и масти, већ је такође препуно влакана, витамина и минерала (1).

Дакле, испробајте неке биљне супе за мршављење да бисте започели путовање ка здравијем.

1. Супа од парадајза

Схуттерстоцк

Служи - 2; Припремно време - 5 минута; Време кувања - 15 мин

Састојци

• 4 велика зрела парадајза, посејана
• 4-6 шоља воде на основу величине парадајза.
• 1 енглески краставац, ољуштен и семен
• ½ мали црвени лук, ољуштен
• 1 мала зелена паприка, језгра
• 2 каранфилића белог лука, ољуштени
• 1 кашика сирћета
• 2 кашике маслиновог уља
• ¼ кашичица кумина у праху
• ½ кашичица свеже млевеног црног бибера
• Соли по укусу
• Свежи босиљак за украшавање

Како припремити

1. Загрејте уље у шерпи. Додајте бели лук, парадајз, зелену паприку, лук и краставац.
2. Баците и кувајте 2 минута на умереном пламену.
3. Пребаците састојке у блендер. Додајте мало воде и блендајте док не постане глатко. Можете и да додате цртицу маслиновог уља док мешате поврће.
4. Премештено поврће преместите назад у тигањ. Подесите конзистенцију по жељи додавањем воде.
5. Додајте сол, ким у праху и црни бибер. Нека прокључа.
6. Уклоните из пламена и украсите свежим босиљком пре служења.

Предности парадајз супе за мршављење

1. Парадајз је поврће са мало калорија и масти (2).
2. Ликопен у парадајзу штити од развоја метаболичких поремећаја. Студија објављена у Нутритион открила је да додатак сока од парадајза (који садржи 32,5 г ликопена) смањује обим струка код младих жена (3).
3. Краставац садржи пуно воде и мало калорија. Такође показује својства смањења липида (4).
4. Зелени бибер (или капсицум) богат је капсаицином, биоактивном компонентом која регулише ваш апетит повећавајући ситост (осећај ситости) (5). Такође је утврђено да смањује дебљање и акумулацију липида када се дају пацовима на дијети са високим садржајем масти (6).

2. Моонг супа или протеинска Дал супа

Схуттерстоцк

Служи - 4; Припремно време - 10 минута; Време кувања - 20 мин

Састојци

• ¼ шоља жуте сочива
• ¼ шоља црвене сочива
• ½ лук средње величине, исецкан
• 1 парадајз средње величине, исецкан
• 1 зелени чили, исецкан
• 1 кашичица семена кима
• ¼ кашичица праха куркуме
• Соли по укусу
• 1 кашичица гхее-а
• 2 кашичице маслиновог уља или уља од пиринчаних мекиња
• Цилантро за украшавање

Како припремити

1. Кувати сочиво под притиском.
2. У шерпи загрејте маслиново уље или уље пиринчаних мекиња.
3. Додајте семе кима и пустите да прскају неколико секунди.
4. Додајте сецкани лук и кувајте 2-3 минута на средњем пламену.
5. Додајте уситњени парадајз, зелени чили, куркуму и сол.
6. Кувајте 3 минута, а затим додајте сочиво кувано под притиском.
7. Премешајте и све добро сједините.
8. Покријте и кувајте 5 минута.
9. Прелијте га кашичицом гхее-а.
10. Уклоните из пламена и украсите цилантром.

Предности Моонг Дал супе

1. Лећа је концентровани извор биљних протеина (100 г куване леће даје 9 г протеина) (7). Тако повећавају ситост и термогенезу. Дијета богата протеинима помаже у изградњи чисте мишићне масе и помаже у мршављењу (8).
2. Студија објављена у часопису Адванцес Ин Нутритион наводи да је потрошња пулса корисна за мршављење јер је богата протеинима, влакнима и полако сварљивим угљеним хидратима. Импулси такође имају низак гликемијски индекс и оптерећење (9).

3. Супа од јечма

истоцк

Служи - 2; Припремно време - 10 минута; Време кувања - 20 мин

Састојци

• ½ шоља целог јечма
• 2 каранфилића белог лука, исецкани
• ½ средњи лук, исецкан
• ½ шоља сецкане шаргарепе
• ¼ шоља сецкане целера
• 1 шоља поврћа чорбе
• ¼ шоља печурки исечених на коцкице
• ½ кашичица бибера
• Прстохват гарам масале
• Соли по укусу
• 2 кашике маслиновог уља
• Цилантро за украс

Како припремити

1. Загрејте уље и додајте лук и бели лук. Кувати 2 минута.
2. Додајте поврће и јечам.
3. Додајте печурке, чорбу, со, бибер и гарам масалу.
4. Покријте и кувајте 20 минута на умереном пламену.
5. Пре служења украсите цилантром.

Предности јечмене супе за мршављење

1. Јечам је богат ?-глуканом, растворљивим влакнима која ефикасно смањују телесну тежину, висцералну масноћу, БМИ и обим струка (10).
2. Јечам је житарица од целог зрна која има низак гликемијски индекс. Дакле, побољшава одговор на глукозу када се узима за ручак или вечеру (11).
3. Шаргарепа је богата влакнима (12). Стога супи додају масу због које се дуже осећате ситији.

4. Супа од грашка

Схуттерстоцк

Служи - 2; Припремно време - 5 минута; Време кувања - 20 мин

Састојци

• 1 ½ шоље свежег грашка
• 1 шоља поврћа чорбе
• ½ средњи лук, исецкан
• Соли по укусу
• 1 кашичица бадемовог брашна или згњеченог / овсеног овса
• ¼ кашичица праха од коморача
• ½ кашичица бибера у праху
• 1 кашика маслиновог уља

Како припремити

1. Загрејте уље у лонцу за супу и додајте у њега сецкани лук.
2. Кувајте 2 минута, а затим додајте зелени грашак.
3. Мешајте и кувајте минут и додајте повртну чорбу, со и бибер.
4. Покријте и кувајте 15 минута на умереном пламену.
5. Отворите поклопац и ручним блендером умешајте грашак у густу конзистенцију.
6. Ако желите да постане гушћи, можете додати једну кашичицу бадемовог брашна или овсеног брашна.
7. Поспите прах од коморача и динстајте 5 минута.
8. Служите вруће.

Предности супе од грашка у мршављењу

1. 100 г грашка обезбеђује 5 г протеина и 6 г влакана (13). Ово је одлична комбинација хранљивих састојака за мршављење.
2. Грашак садржи растворљиво пектинско влакно, које ефикасније смањује тежину и засићује у поређењу са протеинима грашка (14).

5. Лака супа од каре од пасуља Гарбанзо

Схуттерстоцк

Служи - 2; Припремно време - 10 минута; Време кувања - 20 мин

Састојци

• 1 чаша конзервираног гарбанзо пасуља
• ½ шоља сецкане блитве
• ½ велики лук, исецкан
• 1 средњи парадајз, исецкан
• 2 каранфилића белог лука
• ½ кашичица праха куркуме
• ½ кашичица коријандера у праху
• ½ кашичица црног бибера
• 2 кашичице маслиновог уља
• ¼ кашичица гарам масала
• Соли по укусу

Како припремити

1. Загрејте уље у шерпи и баците сецкани бели лук.
2. Пустите да се пржи 10 секунди, а затим додајте сецкани лук.
3. Када лук поприми златну боју, додајте сецкани парадајз.
4. Згњечите парадајз задњим делом лопатице.
5. Додајте сол, куркуму, црни бибер и коријандер у праху.
6. Кувајте минут.
7. Додајте конзервирани гарбанзо пасуљ (нема потребе да га даље кувате јер је већ куван и спреман за сервирање).
8. Додајте ¼ шоље воде, поклопите и пустите да се кува 5-7 минута.
9. Уклоните поклопац, додајте швајцарску блитву. Промешајте, поклопите и кувајте још 5 минута.
10. Уклоните из пламена. Поспите гарам масалом и ваша кари супа је готова!

Предности лагане супе од кари Гарбанзо граха за мршављење

1. Гарбанзо пасуљ је богат извор биљних протеина и влакана. 100 г пасуља садржи 9 г протеина и 8 г влакана (15).
2. Сланутак ефикасно смањује телесну тежину и обим струка (16).
3. Блитва је пуна витамина, минерала и влакана која додају додатну количину овој дијеталној супи за мршављење (17).

6. Тежина чувара поврћа

Схуттерстоцк

Служи - 2; Припремно време - 10 минута; Време кувања - 20 мин

Састојци

• ½ шоља исецканог купуса
• ¼ шоља сецкане шаргарепе
• 2 ловорова листа
• ¼ шоља црвене паприке
• 2 парадајза средње величине, сецкани
• ¼ шоља краставца, исечена и преполовљена
• 2 каранфилића белог лука, нарибани
• 1 ½ шоље биљне чорбе
• 2 кашичице маслиновог уља
• ½ кашичица свеже млевеног црног бибера
• Соли по укусу
• Листови свежег босиљка за украшавање

Како припремити

1. Загрејте уље у тигању и додајте сецкани лук. Кувати док не постану провидни.
2. Додајте бели лук и ђумбир. Кувајте 15 секунди.
3. Додајте сецкани парадајз, сецкану шаргарепу и исецкан купус. Кувајте 1 мин.
4. Додајте листове ловора, со, бибер и повртну чорбу. Покријте и кувајте на средњем пламену 10-15 минута.
5. Пре служења украсите босиљком.

Предности биљне супе за чуваре тежине

1. Укључивање више поврћа у вашу супу чини је здравим избором за ручак, вечеру и међуоброк. Поврће има мало калорија и пуно влакана. Тако помажу у губитку килограма побољшавајући ситост и регулишући осећај глади (1).

7. Кето супа од броколија

истоцк

Служи - 2; Припремно време - 5 минута; Време кувања - 20 мин

Састојци

• 1 шоља цветова броколија
• 2-3 шоље воде
• ¼ шоља свеже павлаке
• 2 кашичице путера
• ¼ шоља сецкане целера
• 2 каранфилића белог лука, исецкани
• ½ кашичица црног бибера
• Соли по укусу

Како припремити

1. Додајте путер у загрејану посуду.
2. Баците сецкани бели лук и кувајте док не порумени.
3. Додајте броколи и целер. Баците и кувајте 4-5 минута на умереном пламену.
4. Посолите и побиберите.
5. Пребаците поврће у блендер и блендајте док не добијете глатку конзистенцију.
6. Пребаците на тањир за супу и додајте обилну количину свеже павлаке.

Предности кето супе од брокуле за мршављење

1. Броколи је поврће са мало калорија, масти и влакана, што је савршен избор за свакога ко пази на своју тежину (18).
2. Након ферментације у цревима, дијетална влакна производе масне киселине кратког ланца (СЦФА) које побољшавају здравље гастроинтестиналног тракта (19).

8. Супа од печурака препуна протеина

истоцк

Служи - 2; Припремно време - 10 минута; Време кувања - 20 мин

Састојци

• 1 шоља сецканих печурки
• 1 кашичица путера
• 1 кашика маслиновог уља
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• ½ кашичица мешаног италијанског сушеног биља
• ½ кашичица лука у праху
• ½ шоља белог вина
• 1 шоља поврћа чорбе
• 2 кашичице брашна за све намене
• ½ кашичица бибера
• Соли по укусу
• Першун за украшавање

Како припремити

1. У загрејану посуду додајте маслиново уље и путер.
2. Додајте каранфилић белог лука и кувајте док не порумени.
3. Додајте печурке, мешано италијанско биље, лук у праху, бибер и сол. Кувајте 3 минута.
4. Додајте бело вино и кувајте 2 минута.
5. Додајте брашно и повртну чорбу. Мешајте, поклопите и кувајте још 2 минута.
6. Уклоните из пламена.
7. Украсите першуном.

Предности супе од гљива препуне протеина

1. Печурке су богате висококвалитетним протеинима, витаминима и минералима, а садрже мало масти (20).
2. Једногодишње истраживање спроведено у школи за јавно здравље Јохнс Хопкинс Блоомберг показало је да замена печурки црвеним месом смањује тежину, обим струка и укупну телесну масноћу (21).

9. Делисх анд Куицк Тхаи Соуп

Схуттерстоцк

Служи - 2; Припремно време - 10 минута; Време кувања - 20 мин

Састојци

• 1 шоља коцкице тиквице у облику коцкица
• ½ шоља шаргарепе, исечена на коцкице
• 1 парадајз средње величине, исецкан
• 1 лук средње величине, исецкан
• 2 шоље биљне чорбе
• 1-инчни ђумбир, нарибан
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• 2 кашике тајландског црвеног карија
• ½ може незаслађено кокосово млеко
• Сок од пола лимете
• 2 зелена чилија, исечена
• 1 кашичица смеђег шећера
• 2 кашике маслиновог уља
• Соли по укусу

Како припремити

1. Загрејте лонац за супу и додајте маслиново уље.
2. Додајте сецкани лук, млевени бели лук и нарибани ђумбир. Кувати 2 минута.
3. Додајте тиквицу тикве, шаргарепу и парадајз. Кувати 2 минута.
4. Додајте биљну чорбу, тајландску црвену кари пасту, со, сок од лимете и кокосово млеко. Покријте и кувајте 7 минута.
5. Уклоните из пламена и умешајте исечени зелени чили.
6. Служите вруће.

Предности деликатесне и брзе тајландске супе

1. Бундева од буттернут-а садржи мало калорија и масти, а садржи много влакана (22).
2. Садржи растворљива и нерастворљива влакна. Дијетална влакна контролишу апетит и смањују унос енергије (23).

10. Италијанска супа од поврћа

истоцк

Служи - 2; Припремно време - 10 минута; Време кувања - 20 мин

Састојци

• ½ шоља тестенине од интегралне пшенице
• ½ шоља сецканог, зрелог парадајза
• 1 средњи лук, исецкан
• ¼ шоља шаргарепе, сецкана
• ½ шоља целера, сецкана
• 1 гранчица мајчине душице
• 1 ловоров лист
• 1 ½ шоље биљне чорбе
• 4 каранфилића белог лука, млевени
• ½ шоља пасуља у конзерви са маслацем
• 3 кашике пармезана, исецкано
• 1 кашика маслиновог уља
• Соли по укусу
• ½ кашичица италијанског мешовитог биља
• ½ кашичица црног бибера
• Свежи босиљак за украс

Како припремити

1. Загрејте маслиново уље у лонцу за супу и додајте протиснути бели лук да појачате укус.
2. Кувајте неколико секунди и додајте сецкани лук и целер.
3. Кувајте 2 минута и додајте шаргарепу, парадајз, со и бибер.
4. Умешајте биљну чорбу.
5. Баците ловоров лист и тестенине од пшенице. Покријте и кувајте док се тестенине не скувају.
6. Отворите поклопац, додајте италијанско мешано биље и додајте му последњу мешавину.
7. Пре служења украсите свежим босиљком.

Предности италијанске супе од поврћа за мршављење

1. Цела пшеница побољшава ситост, смањује глад и смањује термогенезу после оброка (24).
2. Када се тестенине од целокупне пшенице комбинују са поврћем, то додаје већу количину супи због које се дуже осећате сити.

Закључак

Ове укусне супе за мршављење су нискокалоричне, заситне, брзе и лако се праве код куће.

Испробајте ове супе за лагану вечеру, заједно са чинијом салате како бисте се осећали ситима. Не конзумирајте ове нискокалоричне супе цео дан, јер могу смањити ниво шећера.

Избалансирајте их са интегралним житарицама (1 порција = 28 г) и порцијом немасног меса ако планирате да их имате за ручак или доручак. Обавезно вежбајте најмање 150 минута недељно да бисте повећали метаболизам.

Разговарајте са својим дијететичаром о уравнотеженом плану исхране како бисте започели пут мршављења.

Одговори стручњака на питања читалаца

Колико килограма можете изгубити на дијети са супом?

У комбинацији са вежбањем и здравим прехрамбеним планом, можете да изгубите 3-5 килограма за недељу дана на дијеталној супи.

Да ли вам једе сваки дан супу?

Не, јести супу сваки дан није лоше ако је уравнотежена са житарицама од целог зрна. Само пијење супе је лоше за вас, јер може смањити метаболизам.

Да ли је супа довољна за ручак?

Да, супа је довољна за ручак ако се комбинује са пуно поврћа и контролисаном количином интегралних житарица.

24 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Обавезно вежбајте најмање 150 минута недељно да бисте повећали метаболизам, одаберите МиПлате, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://ввв.цхоосемиплате.гов/еатхеалтхи/вегетаблес/вегетаблес-нутриентс-хеалтх

• Нутритивна вредност парадајза, црвена, зрела, сирова, просек током целе године, ФоодДата Централ, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170457/нутриентс

• Додатак сока од парадајза код младих жена смањује ниво упалног адипокина независно од смањења телесне масти, Нутритион, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25837214

• Фитокемијски и терапијски потенцијал краставца, Фитотерапиа, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23098877

• Капсаицин повећава осећај ситости у енергетском билансу и смањује жељу за јелом након вечере у негативном енергетском билансу, Аппетите, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24630935/

• Антиобезни ефекти микросафере капсаицин-хитозан (ЦЦМС) код гојазних пацова изазваних храном са високим садржајем масти, Јоурнал оф Агрицултурал анд Фоод Цхемистри, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24479662/

• Нутритивна вредност сочива, зрелог семена, куваног, куваног, без соли, ФоодДата Централ, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/172421/нутриентс

• Протеини, управљање тежином и ситост, Амерички часопис за клиничку исхрану, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18469287

• Потрошња пулса, засићеност и управљање тежином, Напредак у исхрани, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3042778/

• Ефекти високог β-глуканског јечма на гојазност висцералне масти код јапанских појединаца: Рандомизирана, двоструко слепа студија, Нутритион, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/28870472

• Ефекат доручака са тест житарицама који се разликују у гликемијском индексу и садржају непробављивих угљених хидрата на целодневну толеранцију глукозе код здравих испитаника, Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18326603/

• Нутритивна вредност шаргарепе, сирова, ФоодДата Централ, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170393/нутриентс

• Нутритивна вредност грашка, зеленог, сировог, ФоодДата Централ, Министарство пољопривреде САД-а.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170419/нутриентс

• Ефекти дијететских влакана (пектин) и / или повећаних протеина (казеин или грашак) на ситост, телесну тежину, прекомерност масног ткива и фекалну ферментацију код гојазних пацова изазваних храном, ПЛоС Оне, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4880334/

• Нутритивна вредност леблебија (гарбанзо пасуљ, бенгалски грам), зрелог семена, куваног, куваног, без соли, ФоодДата Централ, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/173757/нутриентс

• Нутритивна вредност и здравствене предности леблебија и хумуса, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5188421/

• Свисс Цхард, Информације о извору хране, Интегрисани центар изврсности за сигурност хране у Колораду, Одељење за јавно здравље и животну средину у Колораду.

  хттпс://фси.цолостате.еду/свисс-цхард/

• Нутритивна вредност брокуле, сирова, ФоодДата Централ, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/747447/нутриентс

• Здравље дебелог црева: ферментација и масне киселине кратког ланца, Часопис за клиничку гастроентерологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/16633129

• Ефекти против гојазности лековитих и јестивих печурки, молекули, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6278646/

• Позитиван ефекат печурки замењених месом на телесну тежину, телесну грађу и здравствене параметре. Једногодишње рандомизирано клиничко испитивање, Нутритион, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24056209/

• Нутритивна вредност тиквице, зимнице, месне орахе, куване, печене, без соли, ФоодДата Централ, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169296/нутриентс

• Регулација дијететских влакана и тежине, Прегледи о исхрани, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/11396693

• Тестенине од целог зрна акутно смањују апетит и термогенезу изазвану оброком: пилот студија, Примењена физиологија, исхрана и метаболизам, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26863235