11 Најбоља храна за помоћ деци да постану виша

Генетика одређује 80% висине јединке (1). Међутим, према студијама, фактори околине (попут исхране и начина живота) такође могу утицати на висину појединца у годинама раста (2).

Иако не можемо учинити много око гена, можемо осигурати правилну исхрану деце како бисмо им олакшали раст. У овом чланку смо навели храну која може да помогне укупном физичком развоју вашег детета, може да подстакне производњу хормона раста и помогне раст костију.

Дијета и висина - како су повезани?

Висина је фактор који се не може променити, а висина детета углавном зависи од висине родитеља. Ако су оба родитеља висока, дете ће вероватно бити високо.

Деца имају тенденцију да расту убрзано и имају мало повећану стопу раста између 6-8 година. Око 25% раста висине се дешава током пубертета (3). Томе доприносе два хормона - људски хормон раста (ХГХ) и фактор раста сличан инсулину (ИГФ-1), који одређују уздужни раст костију и одржавају коштану масу (4). Стога би могло бити корисно јести храну која не само да стимулише производњу хормона раста већ и помаже раст костију.

Најбоље намирнице за помоћ деци да расту више

1. Јаја

Јаја су невероватни извори протеина, рибофлавина, биотина и гвожђа. Протеини помажу у расту и развоју ћелија. Студија је показала да су неухрањена деца која су се током одређеног периода хранила храном са високим садржајем протеина развијала већу висину у поређењу са онима која су се хранила стандардним протеинима (5).

Бјелањак је концентровани извор протеина. Обавезно укључите јаја готово свакодневно у оброк детета. Укусан омлет или кувано јаје за доручак је одличан начин да започнете свој дан и осигурате да добијају протеине. Међутим, проверите да ли има алергијских симптома користећи правило за испитивање од 3-7 дана.

2. Млечни производи и млечни производи

Млеко садржи калцијум и протеине који помажу раст костију и такође развијају снагу. Млечни производи попут сира, јогурта, скуте и скуте обилују калцијумом и витаминима, који су важни за минерализацију костију код деце (6). Нека ваша деца свакодневно пију млеко или праве јела која су испуњена добротом млека.

Напомена: Ако ваше дете има интолеранцију на лактозу, замените кравље или бивоље млеко било којим млеком биљног порекла након саветовања са педијатром.

3. Соја

Соја је богата протеинима. Иако ће вероватно бити корисни за побољшање оптималног здравља костију, механизми још увек нису јасни (7). Са сојом можете створити мноштво укусних јела која ће се свидети вашој деци.

4. Пилетина

Месо живине је добар извор протеина, заједно са витаминима Б (углавном тиамином, витамином Б6 и пантотенском киселином) (8). Студије о физичком расту мале деце која припадају групама са ниским приходима показују да су за убрзање раста и развоја потребни квалитетни животињски протеини (9). Можете испробати различите рецепте који укључују пилетину како бисте побољшали унос протеина код свог детета.

5. Зелено лиснато поврће

Зелено лиснато поврће не само да вашој деци даје снагу, већ и даје довољну количину калцијума. Калцијум у лиснатом поврћу (кинески купус, кељ и брокула) уравнотежује ресорпцију костију (разбијање ткива у кости ради ослобађања минерала) и таложење (стварање ткива у кости одлагањем минерала), које варира у зависности од старости (10). Код деце и адолесцената формирање костију је више од ресорпције, што подржава раст костију.

Спанаћ је богат гвожђем - 1 шоља (180 г) спанаћа даје 6,43 мг гвожђа, што задовољава 36% ДВ (11). Зелено лиснато поврће можете да додате у супе и чорбе, тестенине, смоотхиеје и гуацамоле.

6. шаргарепа

Шаргарепа је богата бета-каротеном, који тело претвара у витамин А. Додавање сирове шаргарепе у исхрану помаже телу да ефикасније апсорбује калцијум, што утиче на ресорпцију костију и одржава их здравим (12). Додајте сирову шаргарепу у салате или направите свежу сок од шаргарепе за своју децу.

7. Воће

Воће је богато витаминима и минералима, неопходним микронутријентима који јачају имунитет и убрзавају раст и развој (13). Нека вам буде навика да детету дајете 1-2 порције воћа дневно. Можете их додати и житарицама како би биле шарене и укусне. Укључите различите сорте воћа сваки дан како би се задовољиле дневне потребе.

8. Цела зрна

Цјеловите житарице богате су витамином Б, магнезијумом, селеном, цинком и гвожђем и садрже малу количину калцијума. Сви ови минерали су неопходни за раст и минерализацију костију (14). Можете својој деци давати хлеб и тестенине од целог зрна, као и житарице.

9. Јогурт

Јогурт је густ хранљивих састојака и добар извор протеина, калцијума, витамина Д и цинка (15). Студија је предложила позитивну повезаност између уноса и раста пробиотика и развоја потхрањене деце (16). Међутим, потребно је више истраживања да би се ово утврдило. Ако ваша деца нису љубитељи јогурта, натерајте их да једу сир, јер је богат протеинима, калцијумом и витамином Д.

10. Мешани ораси

Орашасти плодови су моћне хранљиве материје и садрже витамине, минерале, здраве масти и протеине. Омега-3 масне киселине присутне у орашастим плодовима корисне су за здравље костију и промет (17). Протеини у орасима такође су витални за раст вашег детета. Укључите орахе (15 г) као међуоброк или их додајте житарицама. Можете орасити прашак и додати их кашама.

Напомена: Ако ваше дете има алергију на орашасте плодове или нетолеранцију, обратите се педијатру пре него што уведете нову храну.

11. Махунарке и пасуљ

Махунарке и пасуљ су одлични извори протеина, али имају ограничену количину аминокиселина (18). Ако се комбинују са житарицама, у облику кхицхдија или било ког другог јела, помажу у доброј пробави, као и правилном расту.

Храна коју треба избегавати

Као што смо видели, правилна исхрана је изузетно важна за раст и развој деце. Али постоје одређене намирнице које могу штетно утицати на њихово здравље. Избегавајте чоколаде, пецива, чипс, колачиће, помфрит итд. Иако могу имати одличан укус, пуњени су бесплатним шећерима, трансмасти и рафинисаним угљеним хидратима, који утичу на здравље вашег детета. Конзумација превише прерађене хране спречава апсорпцију хранљивих састојака, што је неопходно за раст.

Ову храну можете дозволити као посластицу или као део обмањивача, али не редовно.

Други савети које треба следити

Нека редовно вежбање буде део свакодневне рутине вашег детета. Вежбе попут пливања и скакања у тачки и позе јоге, попут Суриа Намаскар, могу помоћи у продужењу кичме.
Охрабрите дете да игра игре попут кошарке или одбојке. Непрекидно трчање у овим спортовима стимулише мождани центар да лучи хормон раста (ГХ), позитиван одговор који олакшава соматски раст (19). Играње током раног јутра или вечери помаже вашем телу да упије сунчеву светлост, што је важно за раст костију.
Правилно спавање је веома важно за подстицање раста и развоја. Студија је показала да је дуже спавање ноћу помогло стимулисању секреције хормона раста (ГХ) (20). Успоставите дисциплиновану рутину буђења и спавања како бисте помогли физичком развоју детета.
Одржавање доброг држања је веома важно. Слуњање или лежање могу проузроковати бол у врату и леђима и утицати на висину вашег детета. Стога је важно пратити њихово држање док седе, стоје или спавају.
Проверите код педијатра да ли вашем детету требају додаци за побољшање раста. Обавезно их водите на кварталне прегледе како бисте пратили њихово укупно здравље.

Закључак

Висину вашег детета углавном одређују гени. Иако није могуће повећати њихову висину преко ноћи, придржавање уравнотежене прехране и здравог начина живота може помоћи у јачању њиховог здравља и укупног раста и развоја.

20 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

Да ли је висина одређена генетиком? Генетиц Хоме Референце, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://гхр.нлм.них.гов/пример/траитс/хеигхт
Одреднице варијације телесне висине одраслих, Јоурнал оф Биосоциал Сциенце, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12664962/
Физичке промене током пубертета, Америчка академија за педијатрију.

хттпс://ввв.хеалтхицхилдрен.орг/Енглисх/агес-стагес/градесцхоол/пуберти/Пагес/Пхисицал-Девелопмент-оф-Сцхоол-Аге-Цхилдрен.аспк
Хормон раста, фактори раста слични инсулину и костур, Ендокрини прегледи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2726838/
Повећано повећање телесне висине код деце храњене храном са високим садржајем протеина током опоравка од шигелозе: шестомесечна накнадна студија, Тхе Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/9772137
Утицај млечних производа и калцијума у исхрани на садржај минерала у кости код деце: резултати мета-анализе, Боне, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18539555
Сојина храна: да ли је корисна за оптимално здравље костију? Мишићно-скелетна болест, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3383497/
Улога живинског меса у уравнотеженој исхрани усмереној на одржавање здравља и благостања: италијански консензус документ, Фоод & Нутритион Ресеарцх, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26065493
Ефекти суплементације протеинима или аминокиселинама на физички раст мале деце у земљама са ниским примањима, Нутритион Ревиевс, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5914345/
Калцијум, Канцеларија за дијететске суплементе, америчко Министарство здравља и социјалне службе, Национални институт за здравље.

хттпс://одс.од.них.гов/фацтсхеетс/Цалциум-ХеалтхПрофессионал/
Нутритивна вредност спанаћа, кувано, кувано, оцеђено без соли, америчко Министарство пољопривреде.

хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168463/нутриентс
Утицај витамина А на метаболизам и калцификацију калцијума, Анали Њујоршке академије наука, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/6940490
Улога микронутријената за физички раст и ментални развој, Индијски часопис за педијатрију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/14979388
Здравље костију и остеопороза: Извештај генералног хирурга, Национална медицинска библиотека САД-а, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК45523/
Нутритивни елементи пронађени у јогурту и воћу који могу имати утицај на превенцију болести повезаних са исхраном сами и у комбинацији, Напредак у исхрани, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5227968/
Ефекти пробиотика на раст детета: систематски преглед, Јоурнал оф Хеалтх, Популатион анд Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5025996/
Нови увид у промет костију: улога ω-3 полинезасићених масних киселина, часопис Тхе Сциентифиц Ворлд, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3834626/
Импулси: преглед, Јоурнал оф Фоод Сциенце анд Тецхнологи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5336460/
Ефекти континуираног и интервалног трчања на раст серума и хормона кортизола код млађих мушких кошаркаша, Ацтазиологица Хунгарица, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12666876
Ослобађање хормона раста током спавања код деце заостале у расту са нормалним одговором на фармаколошке тестове, Архива болести у детињству, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ1544940/