12 Најбоље 15

Било да се ради о вашем дуготрајном радном столу, хормоналним проблемима и / или лошем начину живота - решавање доњег стомака може бити прилично изазовно. Према Харвард Хеалтх-у, доњи део стомака доводи до кардиоваскуларних болести, резистенције на инсулин и високог крвног притиска (1). Поред тога, уништава вам ООТД! Дакле, нема смисла носити тај додатни пртљаг (као да га имамо мање!) (Сликовито речено). Прочитајте овај пост да бисте знали 12 ефективних 15-минутних тренинга са нижим аб-снагама како бисте изградили затегнуто и снажно језгро. Провуче до!

Најбоља стратегија за тонирање доњег трбуха

Пре него што започнемо са вежбама, морате имати на уму следеће тачке:

• Радите ове вежбе сваког другог дана.
• Почните са нижим серијама и понављањима.
• Фокусирајте се на правилно држање тела и ангажујте своје основне мишиће док радите ове вежбе.
• Једите здраво. Избегавајте сву пржену, слатку и богату натријумом храну.
• Радите само вежбе истезања петком и недељом.
• Престаните да се бринете и почните да радите.

Ајмо сада на посао.

12 ефикасних вежби за доњи аб за жене

Загрејати

Не занемарујте загревање. Ево шта треба да урадите пре него што започнете било коју вежбу:

• Нагиб врата (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације врата (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације рамена (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације зглоба (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације струка (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Бочни испади (десно и лево) - 1 сет од 10 понављања
• Плие чучањ - задржавање од 30 секунди
• Ротација зглоба (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Дизалице за скакање - 1 сет од 10 понављања

Узмите 30 секунди одмора, а затим започните са следећим вежбама.

1. Подизање ногу

ЈуТјуб

Циљ - Доњи трбух, горњи трбух, доњи део леђа и глутеус.

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу. Ноге држите близу једна другој, руке испод задњице, а дланови положени на под.
2. Подигните обе ноге тако да горњи део тела буду на 90 степени. Ангажујте своје језгро. Ово је ваша почетна позиција.
3. Удахните и полако спустите обе ноге.
4. Таман када пете додирну под, издахните и подигните их назад у почетни положај.

Сетови и понављања

2 серије од 7 понављања

Варијација: Можете мало савити колена ако држање ногу усправно превише оптерећује колена или доњи део леђа.

2. Алтернативне капи у пети

ЈуТјуб

Циљ - доњи трбушни мишићи, четверокутићи, тетиве, аддуктори и глутеуси.

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу. Ноге држите близу једна другој, руке поред себе, а дланови положени на под. Погледајте горе у плафон и ухватите своје језгро. Ово је почетна позиција.
2. Подигните обе ноге тако да горњи део тела буду на 90 степени.
3. Удахните и спустите десну ногу доле.
4. Непосредно пре него што додирне под, издахните и подигните га у почетни положај.
5. Удахните и спустите леву ногу доле.
6. Издахните и подигните леву ногу уназад.

Сетови и понављања

2 серије од 20 понављања

3. Лепршави ударци

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, тетиве на леђима, четверокути и глутеуси.

Како то да урадите

1. Лезите на простирку, дланове положите на под, тачно испод задњице или на врх доњег дела стомака. Подигните обе ноге на 20-30 степени од пода. Ангажујте своје језгро. Ово је почетна позиција.
2. Наставите да дишете и издишете и наизменично спуштајте ноге доле и враћајте их у почетни положај.

Сетови и понављања

2 серије од 15 понављања

Варијација: Можете наслонити главу на простирку ако вам одмакнути врат од пода напреже потиљак.

4. Подизање и подизање ногу

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, глутеуси, четверокути и тетиве.

Како то да урадите

1. Они су слични лепршавим ударцима, али у хоризонталном смеру.
2. Лезите на под, држите руке поред себе, а дланови положени на под.
3. Подигните обе ноге тако да буду под нагибом од 30 степени. Укључите своје језгро и погледајте према плафону. Ово је почетна позиција.
4. Повуците ноге једну од друге. и таман када су шире од ширине рамена, вратите их у почетни положај.

Сетови и понављања

2 серије по 25 понављања

Савет: Можете ставити палчеве испод задњице како бисте пружили малу потпору ногама.

5. Статички лифтови ногу

ЈуТјуб

Циљ - Абс, глутеус и четверокути.

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу. Ставите руке уз бок, а дланови положени на под. Нека ваше језгро буде ангажовано и погледајте према плафону. Ово је почетна позиција.
2. Подигните обе ноге тако да буду око 30 степени са подом.
3. Држите га 10 секунди.
4. Полако спустите ноге. Броји до 5 и подижи их назад.

Сетови и понављања

3 сета задржавања од 10 секунди

6. Стискање продужења ногу

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, тетиве на леђима, четверокути и глутеуси.

Како то да урадите

1. Сједните на струњачу, држите ноге испружене испред себе, а дланове положите равно на под, одмах иза бочне стране задњице. Наслоните се и подигните ноге од пода под нагибом од 20 степени. Укључите своје језгро и погледајте своја стопала. Ово је почетна позиција.
2. Савијте колена и подигните горњи део тела да приближите ноге и горњи део тела.
3. Удахните и вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања

2 серије од 12 понављања

7. Планинарски пењачи

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, глутеуси, бутине, рамена и четверокути.

Како то да урадите

1. Клекните на струњачу. Поставите дланове равно на струњачу, руке у ширини рамена и лактове тачно испод рамена.
2. Балансирајући тело на длановима и једном колену, испружите десну ногу иза себе и ставите десне прсте на струњачу. Затим испружите леву ногу иза себе, а тело уравнотежите на длановима и прстима. Нека ваше језгро буде ангажовано. Уверите се да је кичма равна. Немојте напрезати леђа постављањем задњице прениско или превисоко. Ово је почетна позиција.
3. Савијте десно колено, подигните десно стопало од пода и ставите га на под, тачно испод карличне кости. Издахните и вратите га у почетни положај.
4. Савијте лево колено, подигните леву ногу од пода и ставите је на под, точно испод карличне кости. Издахните и вратите га у почетни положај.
5. Урадите то са средњом брзином да бисте осетили опекотине доњих трбуха, глутеуса, тетива и рамена.

Сетови и понављања

2 серије од 15 понављања

Варијација: Када уведете ногу, уврните тело у супротном смеру. Ово ће вам помоћи да активирате и своје косе косе.

8. Клизач за колено

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, глутеуси, четвероцикли, тетиве и рамена.

Како то да урадите

1. Ставите два квадратна комада тканине на под. Сада клекните и ставите прсте на тканину квадратног облика.
2. Претпоставите позу даске тако што ћете дланове положити на под, сваки лакат испод одговарајућег рамена и испружити ноге уназад. Уверите се да су ножни прсти још увек на тканини. Држите кичму усправном и закачите језгро. Ово је почетна позиција.
3. Издахните и гурните обе ноге према грудима. Обавезно задржите кичму и задњицу на истом нивоу.
4. Удахните и гурните ноге назад у почетни положај.

Сетови и понављања

2 серије од 7 понављања

9. Лакатна даска

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, рамена и глутеус.

Како то да урадите

1. Почните клечећи на струњачи.
2. Савијте лактове и поставите лактове и подлактице на под. Сваки лакат треба бити тачно испод одговарајућег рамена.
3. Укључите језгро, а десну ногу испружите иза себе и ставите десне прсте на под.
4. Испружите леву ногу иза себе, а тело уравнотежите на длановима и прстима.
5. Држите ову позу најмање 30 секунди.

Сетови и понављања

3 сета задржавања од 30 секунди

10. Бочна даска са крцкањем

ЈуТјуб

Циљ - Доњи трбух, коси, флексори кука, рамена и глутеус.

Како то да урадите

1. Лези на десној страни. Држите десни лакат директно испод десног рамена, а леву ногу на врху десне ноге. Уверите се да су вам кичма и врат у истој линији. Ставите леву руку на потиљак.
2. Ухватите језгро и подигните задњицу према плафону. Ово је почетна позиција.
3. Баш попут крцкања бицикла, подигните десну ногу од пода, савијте десно колено и истовремено приближите десно колено и леви лакат једно другом.
4. Удахните и вратите десну ногу на под.
5. Урадите то пет пута, а затим направите бочну даску на левој страни.
6. Срушите подизањем леве ноге с пода, савијањем левог колена и приближавањем десног лакта и левог колена једно другом.

Сетови и понављања

2 серије по 5 понављања на свакој страни.

11. Походна даска

ЈуТјуб

Циљ - Доњи трбух, рамена и глутеус.

Како то да урадите

1. Претпоставите позу даске балансирајући тело на длановима и ногама. Укључите језгро и држите кичму у равни са главом и вратом. Ово је почетна поза.
2. Подигните десну ногу од пода. Држите га равно и подигните према плафону. Наставите да дишете док радите ову вежбу.
3. Спустите десну ногу назад у почетни положај.
4. Урадите исто са левом ногом.

Сетови и понављања

2 серије од 10 понављања

12. Паук даска

ЈуТјуб

Циљ - Доњи трбух, коси, рамена, флексори кукова, отмичари и глутеус.

Како то да урадите

1. Претпоставите позу даске балансирајући тело на длановима и ногама. Укључите језгро и држите кичму у равни са главом и вратом. Ово је почетна позиција.
2. Издахните, подигните десне прсте са пода, савијте десно колено и окрените колена тако да ђон десне ноге буде окренут ка унутрашњој страни потколенице.
3. Подигните десно колено према боку груди. Истовремено, савијте горњи део тела бочно, према десном колену.
4. Удахните и вратите десну ногу у почетни положај.
5. Урадите исто и са ваше леве стране.

Сетови и понављања

2 серије од 10 понављања

Охладити

Као и загревање, и хлађење је изузетно важно. Испружите руке, ноге и врат и направите неколико понављања бочних искорака и чучњева, пре него што кренете под туш.

Ето вам - вежбе које ће вам помоћи да добијете равни нижи аб и заштитиће вас од разних болести повезаних са животним стилом. Само одвојите мало времена и одрадите ове тренинге заједно са неколико намирница за сагоревање стомака на стомаку и видећете резултате за само две недеље. А онда ће на вас доћи ред да помогнете пријатељима да промене начин живота и подстакну их да изгубе најопаснију врсту масти, стомака. Дакле, крените и убијте их овим вежбама. Живели!