12 најбољих домаћих напитака за енергију пре и после тренинга

Пића пре тренинга су од суштинског значаја за повећање нивоа енергије и пружање снаге и издржљивости док вежбате. Пића након тренинга помажу у поправљању истрошености мишића и обнављају залихе гликогена како би напајали тело.

Комерцијална пића за вежбање напуњена су неразумно високим количинама кофеина и садрже штетне састојке који дугорочно могу нарушити ваше здравље. Стога се одлучите за домаћа пића.

Природни шећери, антиоксиданти и дијетална влакна у домаћим напицима пре и после тренинга помоћи ће вам да будете енергизирани и побољшати ваше целокупно здравље. У овом чланку смо набројали 12 најбољих домаћих напитака пре и после тренинга како бисте побољшали ниво енергије. Погледај.

12 најбољих домаћих напитака пре и после тренинга

Сви ови домаћи сокови су одлична опција за напитке пре тренинга. Они појачавају енергију и повећавају перформансе вежбања. Ови сокови се такође могу користити као напитци након тренинга додавањем домаћег печеног дал праха, протеина у грашку или зоби у праху како би повећали њихов садржај протеина и помогли опоравку мишића.

1. Сок од цвекле

Схуттерстоцк

Састојци

• 1 цвекла, ољуштена и исецкана
• 1 кашика сока од лимете
• Прстохват ружичасте хималајске соли

Како припремити

1. Мешајте цвеклу и пребаците је у чашу.
2. Додајте му сок лимете и ружичасту хималајску со.
3. Добро промешајте и пијте.

Зашто ово ради

Цвекла је једно од најздравијих поврћа и препуна хранљивих састојака. Сок од цвекле садржи нитрат који побољшава перформансе вежбања (1). Нитрат се у телу претвара у азотни оксид (НО). Азотни оксид помаже у вазодилатацији (повећава дужину и ширину крвних судова), побољшава проток крви и повећава контракцију мишића (2). Ова слатка поврће даје енергију и има одличан укус ако се помеша са соком лимете и хималајском сољу.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		ПОМОНА сок од чисте репе, боца од 8 унци (паковање од 12 комада), органски сок од хладно пресованог производа, без ГМО,…	334 критике	45,00 УСД	Купите на Амазону
2		Динамички додатак исхрани органској репу од цвекле - без додатка шећера, вештачке боје,…	264 критике	7,19 $	Купите на Амазону
3		Прах од сока од репе - 20 пута моћнији од праха од репе, најбоља вредност - органски, хладно пресовани, сирови…	114 Рецензије	23,77 долара	Купите на Амазону

2. Сок од јагодичастог воћа

Схуттерстоцк

• ½ шоља јагода
• ½ шоља боровница
• Шака листова менте
• 1 кашичица меда
• 1 кашичица цхиа семена

Како припремити

1. Баците бобице и листове менте у блендер и добро блендајте.
2. Сипајте је у чашу.
3. Додајте му мед и семе цхиа.
4. Добро промешајте и пијте.

Зашто ово ради

Бобице су напуњене антиоксидантима и садрже природне шећере. Садржај полифенола у боровницама делује антиоксидативно и сузбија умор мишића након вежбања. Студија у Кореји на тркачима показала је да суплементирање боровницама ефикасно повећава перформансе вежбања (3). Цхиа семе су добри извори протеина и дијететских влакана (4).

3. Кафа

Схуттерстоцк

Састојци

• 1 ½ кашичице инстант кафе
• 1 шоља топле воде

Како припремити

1. Додајте врућу воду у шољу која садржи кафу у праху.
2. Добро промешајте и пијуцкајте.

Зашто ово ради

Кафа је богат извор кофеина, енергизер. Кофеин није штетан ако се узима у ограниченим количинама. Међутим, присутан је у великим количинама у енергетским пићима, што може утицати на ваше здравље. Студија је показала да пијење чаја или кафе у ограниченим количинама побољшава физичку активност и ниво енергије и смањује умор (5).

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Растворљива инстант замрзнута кафа Моунт Хаген органске поштене трговине 3,53 оз Кошер сертификована	1.036 критика	13,95 $	Купите на Амазону
2		Цафе Тастле 100% органска инстант кафа, 7,14 унци	135 Рецензије	11,62 долара	Купите на Амазону
3		Моунт Хаген: Органски цафе лиофилиза Цафе Инстантанео (паковање од 3 к 3,53 оз) (паковање од 3)	237 критике	35,70 $	Купите на Амазону

4. Зелени чај

Схуттерстоцк

Састојци

• 1 кашичица листова зеленог чаја
• 1 шоља воде

Како припремити

1. Сипајте шољу воде у шерпу и пустите да прокључа.
2. Искључите горионик и пустите да се вода хлади око 3 минута.
3. Додајте лишће зеленог чаја и стрмо 3 минута.
4. Проциједите чај у шољу.

Зашто ово ради

Зелени чај је препун антиоксиданата и мале количине кофеина. Ако га имате отприлике сат времена пре вежбања, обезбедићете енергију и спречити да се осећате уморно и гладно. Студија у Скандинавском часопису за медицину и науку у спорту показала је да је екстракт зеленог чаја побољшао перформансе вежбања и повећао искоришћеност целе телесне масти током тренинга (6).

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Торбе са органским зеленим чајем - 100 врећица - Еко-свесне врећице чаја у Крафт врећици - би ФГО	3.470 критика	14,99 УСД	Купите на Амазону
2		Бигелов органске врећице зеленог чаја, 40 кутија (паковање од 6) кофеински зелени чај, укупно 240 врећица чаја	2.655 критика	26,19 $	Купите на Амазону
3		365 Еверидаи Валуе, Органски зелени чај (70 кесица чаја), 4,9 оз	380 Рецензије	3,99 УСД	Купите на Амазону

5. Кокосова вода

Схуттерстоцк

Састојци

• 300 мл кокосове воде
• 2 кашике сецканог кокоса

Како припремити

1. Додајте исецкани кокос у кокосову воду и добро промешајте.
2. Охладите га (ако имате времена, а вани је савршена клима).
3. Уживајте у расхлађеном пићу након теретане.

Зашто ово ради

Кокосова вода је природни електролит који помаже у надокнађивању изгубљених соли и уравнотежује концентрацију електролита у вашем телу. Студије су откриле да би пијење кокосове воде могло бити веома ефикасно у рехидрацији тела након вежбања (7).

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Вита Цоцо кокосова вода, чиста органска - природно хидратантни напитак из електролита - паметна алтернатива…	4.204 критике	18,99 УСД	Купите на Амазону
2		ЗИЦО Натурал 100% напитак од кокосове воде, без шећера, без глутена, 16,9 фл оз, 12 паковања	982 Рецензије	23,88 долара	Купите на Амазону
3		Вита Цоцо кокосова вода, чиста органска - природно хидратантни напитак из електролита - паметна алтернатива…	836 критике	25,99 УСД	Купите на Амазону

6. Лимунада од вишања

Схуттерстоцк

Састојци

• ½ шоља сецкане вишње
• ½ шоља сока од лимете
• 1 кашичица меда
• ¼ кашичица праха од семена коморача

Како припремити

1. Ставите исецкане вишње и мало воде у блендер. Добро се бленда.
2. Сипајте га у чашу и додајте мед, сок од лимете и прах од семена коморача.
3. Добро промешајте пре пијења.

Зашто ово ради

Једна шоља вишње (138 г) пружа много хранљивих састојака (8). Студије показују да антиоксидативна и антиинфламаторна својства трешње могу пружити олакшање повредама након вежбања и довести до бржег опоравка мишића (9). Додавањем лимунаде у њега постаје савршено домаће пиће пред тренинг.

7. Оранге Енергизер

Схуттерстоцк

Састојци

• 1 шоља сецкане поморанџе
• ¼ шоља зеленог грожђа
• 2 кашике сока од лимете
• ½ кашичица прашка од семена кумина

Како припремити

1. Баците сецкано наранџасто и зелено грожђе у блендер. Добро се бленда.
2. Сипајте је у чашу. Додајте сок лимете и пржено семе кима у праху.
3. Добро промешајте и пијте.

Зашто ово ради

Поморанџе и сок од лимете добри су извори витамина Ц (10) (11). Грожђе је напуњено природним шећерима, пружајући тако телу глукозу која вам је потребна пре вежбања. Студија је закључила да је сок од љубичастог грожђа побољшао перформансе тркача повећавајући време до исцрпљености због високих антиоксидативних и антиинфламаторних ефеката (12). Конзумирајте ово пиће 30-60 минута пре него што одете у теретану.

8. Страст нара

Схуттерстоцк

Састојци

• ½ шоља нара
• 2 кашике пулпе пасијонке
• 1 кашичица меда

Како припремити

1. Мешајте шипак и маракују у блендеру.
2. Сипајте смешу у чашу.
3. Додајте мед и добро промешајте.

Зашто ово ради

Прегледна студија наводи да пијење сока од нара побољшава перформансе вежбања и опоравак после вежбања (13). Попијте га 30 минута пре него што кренете у теретану да бисте остали активни и окретни.

9. Лубеница Енергизер

Схуттерстоцк

Састојци

• 1 шоља лубенице
• 1 шоља кокосове воде
• Прстохват ружичасте хималајске соли
• 1 кашика сока од лимете

Како припремити

1. Баците лубеницу у блендер.
2. Добро блендајте и процедите семе.
3. Додајте кокосову воду, сок од лимете и ружичасту хималајску сол.
4. Добро промешајте и попијте.

Зашто ово ради

Ово пиће је препуно природних шећера и богато је биорасположивим једињењима попут ликопена и витамина А и Ц (14). Такође је уравнотеживач електролита. Студија на 20 мушких бициклиста, допуњених пиреом од лубенице током две недеље, показала је да је побољшала перформансе издржљивости и повећала ниво антиоксиданата после вежбања (15). Конзумирајте га 45 минута пре вежбања или 5-10 минута након вежбања.

10. Сок од јабуке од банане

Схуттерстоцк

Састојци

• 2 велике банане
• ½ шоља сецкане јабуке
• 1 кашика меда
• ½ шоље млека или воде (кравље млеко можете заменити бадемовим млеком ако не подноси лактозу.)

Како припремити

1. Оперите банане и јабуке и осушите их.
2. Ољуштите банане и исеците на кришке. Ољуштите и исеците јабуку на пола. Исеците једну половину на комаде средње величине, а другу половину чувајте.
3. Додајте комаде банане, комаде јабуке и мед у теглу блендера.
4. Додајте млеко. (Од воде можете да направите и нискокалорични сок).
5. Мешајте све састојке док не добијете глатки пире.
6. Проверите конзистентност. Ако је прегусто, додајте још млека да га разблажите и поново блендајте 5 секунди.
7. Сипајте га у чаше за сервирање, украсите точком од банане и послужите.

Банана је свестрано воће препуно витамина и минерала, заједно са високоенергетским угљеним хидратима. Једна средња банана (око 118 г) даје 27 г угљених хидрата, 3,1 г дијететских влакана и 105 килокалорија. Узимање банана пре и током продужених и интензивних вежби може помоћи у повећању перформанси вежбања (16).

11. Напитак од грејпа пре теретане

Схуттерстоцк

Састојци

• 1 грејпфрут
• 1 шоља исецканог слатког креча
• 1 кашичица меда
• ½ кашичица црне соли

Како припремити

1. Баците исецкани слатки креч и грејп у блендер и добро блендајте.
2. Сипајте сок у чашу.
3. Додајте му мед и црну сол.
4. Добро промешајте пре пијења.

Зашто ово ради

Ово пиће је одличан извор воде, електролита и природних шећера (17). Држат ћете енергију и хидратацију (100 г грејпа садржи 88 г воде) током вјежбања. Конзумирајте га 60 минута пре вежбања.

12. Енергијски напитак од кокосове спирулине

Схуттерстоцк

Састојци

• 1 чаша нежне кокосове воде
• 1/2 кашичице праха спирулине

Како припремити

1. Помешајте прах спирулине са чашом свеже нежне кокосове воде.
2. Добро промешајте и попијте.

Зашто ово ради

Полисахариди и есенцијалне масти у спирулини тело брзо апсорбују и помажу у ослобађању енергије. Спирулина такође помаже раст бактерија Лацтобациллус ( бактеријама погодним за црева), које омогућавају производњу витамина Б6 и ослобађање енергије (18). У комбинацији са кокосовом водом, спирулина враћа ниво хидратације и одржава равнотежу електролита.

Ово су најбоља домаћа енергетска пића за пуњење пре и после одласка у теретану или вежбања код куће. Али зашто бирати домаће енергетске напитке уместо оних на тржишту?

Реадимаде Вс. Природна енергетска пића

Тржиште је преплављено готовим енергетским напицима и сви они тврде да вас држе под напоном током читаве ваше теретане. Али стручњаци препоручују да се прескоче оне купљене у продавници и дома направе нека природна енергетска пића пре и после тренинга. Ево зашто бисте бирали природне енергетске напитке уместо готових:

• Природна енергетска пића садрже мање шећера (углавном фруктозе). Како су домаће радиности, лако можете да промените њихов садржај шећера према вашим захтевима.
• Не садрже више од 8% угљених хидрата, што на крају помаже у губитку тежине.
• Садржај натријума у ​​овим природним пићима остаје под контролом, што је неопходно за људе са хипертензијом.

Стога је потпуно логично направити сопствени напитак за вежбање. Али постоје одређене тачке које бисте требали имати на уму.

Фактори које треба узети у обзир током рада

• Наше тело током вежбања губи знатну количину воде. Најбоље је да се измерите пре и после вежбања. Пијте 16-24 унци течности за сваки килограм изгубљен током вежбања.
• Вода је увек један од најбољих избора који можете донети. Још је боље имати нешто што садржи електролите за попуњавање равнотеже воде и електролита у телу. Конзумирајте воду када умерено вежбате мање од 90 минута. Изаберите спортска пића од нула до нискокалоричних електролита када умерено вежбате дуже од 90 минута.
• Ако вежбате дуже него обично, у року од 2 сата након тренинга бирајте пиће препуно протеина и угљених хидрата. Угљени хидрати помажу у пуњењу ћелија горивом и обнављају залихе гликогена, док протеини помажу у обнављању мишићног ткива.
• Ако имате дијабетес или сте гојазни, избегавајте воћне сокове јер садрже фруктозу или воћни шећер што доводи до скока инсулина.
• Обавезно конзумирајте енергетски напитак пре тренинга најмање 45-120 минута пре вежбања (ово зависи од особе). Експериментишите са временом оброка пре тренинга да видите шта вам највише одговара.

Закључак

Пића пре и после тренинга су важна за повећање нивоа енергије, изградњу ваше издржљивости и повећање издржљивости у вежбању. Домаћа напитка за вежбање су најбоља опција, јер су без свих облика конзерванса и садрже природне хранљиве састојке у поређењу са комерцијално продаваним енергетским пићима.

18 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Утицај дијететског нитрата на физиолошке одреднице перформанси вежбања: критички осврт, Примењена физиологија, исхрана и метаболизам, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/25068792/

• Васкуларни ефекти дијететског нитрата (какав се налази у зеленом лиснатом поврћу и репу) путем нитрат-нитрит-азотног оксида. Британски часопис за клиничку фармакологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22882425

• Процена вредности уноса боровница на основу резултата вежбања, ТАС и инфламаторних фактора, Ирански часопис за јавно здравље, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6124147/

• Нутритивна вредност семена, цхиа семе, сушено, Министарство пољопривреде САД.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170554/нутриентс

• Дневна шоља чаја или кафе може вас покретати: Асоцијација између конзумирања чаја и кафе и физичке активности, Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6163361/

• Ефекат тренинга издржљивости допуњеног екстрактом зеленог чаја на метаболизам супстрата током вежбања код људи, Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/20459475

• Рехидратација након вежбања свежом младом кокосовом водом, угљенохидратно-електролитским напитком и обичном водом, Часопис за физиолошку антропологију и примењену хуману науку, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/12056182

• Нутритивна вредност вишње, слатке, сирове, Министарство пољопривреде САД.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/171719/нутриентс

• Потрошња трешања као стратегија за ублажавање оштећења и упале мишића изазване вежбањем код људи, Нутрицион Хоспиталариа, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26545642

• Нутритивна вредност поморанџи, сирове, пупке, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169917/нутриентс

• Нутритивна вредност сока од лимете, сирови, Министарство пољопривреде САД.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168156/нутриентс

• Потенцијална ергогена активност сока од грожђа код тркача, примењена физиологија, исхрана и метаболизам, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26288392

• Ефекти суплемента нара на перформансе вежбања и опоравак после вежбања код здравих одраслих: систематски преглед, Тхе Бритисх Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/30350760

• Нутритивна вредност лубенице, сирова, Министарство пољопривреде САД.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/167765/нутриентс

• Поређење напитака од лубенице и угљених хидрата на променама системских упала, имунолошке дисфункције и плаземског антиоксидативног капацитета, хранљивих материја, изазваних вежбањем, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц / чланци / ПМЦ4997430 /

• Банане као извор енергије током вежбања: приступ метаболомици, ПЛОС Оне, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3355124/

• Нутритивна вредност грејпа, сировог, ружичастог и црвеног, сва подручја, америчко Министарство пољопривреде.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/174673/нутриентс

• Спирулина у клиничкој пракси: Примене људи засноване на доказима, комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље

  урл