Ишијас се односи на нервни бол који настаје од доњег дела леђа и протеже се на задњи део ногу и стопала (1). Настаје услед иритације исхијадичног нерва - највећег нерва у вашем телу (2). Према Харвард Медицал Сцхоол, 40% људи може једном у животу добити ишијас (3). Ишијас може настати услед херније или проклизавања диска, старења, повреда, лумбалне стенозе и ретко тумора (4). Уз одговарајући медицински третман и физикалну терапију можете се потпуно ослободити овог отупљујућег бола (5). Прочитајте више о 12 најбољих истезања и вежби ишијаса. Али прво, хајде да проверимо најчешће симптоме ишијаса. Провуче до!

Уобичајени симптоми ишијаса

Ево најчешћих симптома ишијаса:

• Пецкање у ногама
• Бол у леђима који зрачи до колена
• Утрнулост и слабост доњег дела леђа, кукова и ногу
• Тешкоће у ходању, трчању или померању ноге
• Тешкоће у устајању
• Бол у куковима

Сада, погледајмо вежбе против болова ишијаса.

12 ефикасних вежби и ишијаса

1. Поза седећег голуба

ЈуТјуб

Како направити позу седећег голуба

1. Седите на простирку савијених колена. Нагните се уназад и подуприте горњи део тела тако што ћете врхове прстију поставити дијагонално иза простирке.
2. Подигните десну ногу и ставите је на лево колено. Уверите се да је десни зглоб на врху левог колена.
3. Нежно зањихајте леву ногу с лева на десно.
4. Урадите то 10 пута пре замене ногу.

Сетови и понављања

3 серије по 10 понављања на свакој страни.

2. Лежећа поза голуба

ЈуТјуб

Како направити позу лежећег голуба

1. Лезите на леђа на струњачу. Оба колена нека буду савијена, а стопала равна на поду.
2. Савијте лево колено, а леву потколеницу ставите на десно колено.
3. Подигните десну ногу са пода, ставите оба длана на задњи део десне бутине и привуците десно колено уз груди.
4. Ставите леви длан на лево колено. Гурните лево колено, а повуците десно бутино.
5. Држите га 10 секунди.
6. Урадите исто и на другој страни.

Сетови и понављања

2 серије од 5 понављања.

3. Кољено до супротног рамена

ЈуТјуб

Како направити кољено насупрот рамену

1. Лези на леђа. Савијте десно колено. Објема рукама загрлите десну ногу и приближите је грудима. Држите ножне прсте упереним.
2. Повуците колено према левој страни груди.
3. Држите ово 10 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
4. Урадите исто са левом ногом.

Сетови и понављања

3 серије по 5 понављања на свакој страни.

4. Поза мачке и краве

ЈуТјуб

Како направити поза за мачку и краву

1. Претпоставите позу стола.
2. Удахните и спустите стомак, али кукове и горњи део леђа држите према плафону. Подигните главу и гледајте напред.
3. Издахните и спустите врат. Испружите средину леђа према плафону. Уверите се да су вам рамена округла и повучена према ушима.

Сетови и понављања

2 серије од 10 понављања.

5. Сједећи цроссовер Хамстринг Стретцх

ЈуТјуб

Како се растеже седиште цроссовер Хамстринга

1. Седите на простирку са ногама испруженим напред.
2. Прекрижите десну ногу преко спољне стране леве ноге. Ставите десну ногу близу левог колена.
3. Леву руку омотајте око леђа, а десну ставите на леву страну, дијагонално испред десне ноге.
4. Савијте се и приближите главу десном колену.
5. Задржите ову позу 10 секунди.
6. Поновите са друге стране.

Сетови и понављања

На свакој страни држите 3 серије по 10 секунди.

6. Сједећи кичмени завој

ЈуТјуб

Како се врши окретање кичме у седећем положају

1. Седите на простирку са испруженим ногама испред себе.
2. Савијте десно колено и прекрижите десну ногу преко спољне стране леве ноге. Лева нога нека буде савијена.
3. Ставите десне врхове прстију на струњачу иза себе, а левом руком загрлите десно колено уз груди.
4. Удахните и издужите леђа. Издахните и заврните удесно.
5. За дубље истезање, доведите леви лакат према спољном делу десног колена и увијте удесно.
6. Задржите ову позу 10 секунди.
7. Урадите то и на другој страни.

Сетови и понављања

На свакој страни држите 3 серије по 10 секунди.

7. Предња поза голуба

ЈуТјуб

Како направити напредну позу голубова

1. Претпоставите позу стола.
2. Леви зглоб приближите десном зглобу. Померите десну ногу уназад. Обавезно укажите на прсте.
3. Приближите доњу леву ногу препонама.
4. Узимајући потпору за под, исправите леђа.
5. Удахните и издахните 10 пута пре него што пустите позу.
6. Урадите то и на другој страни.

Сетови и понављања

На свакој страни држите 3 серије по 10 секунди.

8. Растезање шкољке

ЈуТјуб

Како се протеже шкољка

1. Клекните и седните на пете. Нека ножни прсти буду истакнути, а дланови ставите близу колена.
2. Нагните се напред и приближите прса коленима. Држите леђа усправно и погледајте подлогу.
3. Гурните горњи део леђа према плафону без подизања руку, врата и бокова.
4. Задржите ову позу 10 секунди.

Сетови и понављања

5 сетова по 10 секунди.

9. Лежећа поза лица краве

ЈуТјуб

Како направити поза за наслоњену краву

1. Лези на леђа. Савијте колена и приближите их грудима. Прекрижите десну ногу преко леве, ставите дотичну руку на дотичну потколеницу и задржите. Осетите истезање доњег дела леђа и глутеуса.
2. После 10 секунди, ставите руке на свако стопало и држите 10 секунди.
3. Урадите исто тако што ћете пребацити леву ногу преко десне.

Сетови и понављања

3 серије по 10-20 секунди.

10. Лептир на леђима

ЈуТјуб

Како направити лептир на леђима

1. Лези на леђа. Сложите стопала стопала савијањем оба колена. Једном кад се табани споје (попут Намастеиа!), Повуците стопала мало горе тако да осетите истезање у пределу бутина и препона.
2. Држите руке поред себе, а дланови положени на под. Ухватите језгро и без подизања стопала од пода подигните колена према плафону.
3. Застаните на секунду, а затим гурните колена назад у почетни положај.

Сетови и понављања

3 серије од 12 понављања.

11. Склони торзо

ЈуТјуб

Како направити склониште склопљеног трупа

1. Лезите на простирку са рукама уз бок, а дланови положени на подметач.
2. Савијте десно колено, држите десно стопало равно на поду и увијте тело улево.
3. Држите леву ногу усправну, погледајте леву, држите десну руку на поду и бројте до 10.
4. Вратите се у почетни положај и учините исто на другој страни.

Сетови и понављања

3 серије по 2 понављања на свакој страни.

12. Истезање кукова

ЈуТјуб

Како направити истегнуће кука у ишијасу

1. Лезите трбухом на простирку. Наслоните главу на јастук. Руке држите близу јастука, а дланови положени на под.
2. Савијте десно колено тако да потколеница и бутина буду окомите једна на другу.
3. Нежно гурните кук тако да вам бутина буде од пода.
4. Задржите ову позу на тренутак, а затим спустите кук натраг на под.
5. Урадите то пет пута пре замене ногу.

Сетови и понављања

3 серије по 5 понављања са сваком ногом.

Савет: Не подижите кукове толико високо да се доњи трбух подиже са пода.

Ово је 12 најбољих вежби и истезања против болова ишијаса. Али како ове вежбе могу помоћи у ублажавању болова? Сазнајте у следећем одељку.

Како ове вежбе за ишијас помажу у ублажавању бола?

Вежбе ишијаса циљају доњи део леђа, глутеус, флексоре кука, тетиве кољена, четвероношке мишиће и трбушне мишиће. Ово су најбоље вежбе за ишијас, јер помажу смиривању ишијасног нерва, јачању кичме и побољшању флексибилности зглобова. То, пак, убрзава процес зарастања. Радећи ове вежбе такође ће вам побољшати расположење, а ослобођени хормони помоћи ће смањити перцепцију бола.

Запамтите, ако имате ишијас, МОРАТЕ се обратити лекару. Осим ових вежби и истезања, постоје и други начини лечења ишијаса. Ево шта можете учинити.

Остале могућности лечења ишијаса

• Акупунктура
• Нега киропрактике
• Масажа
• Лекови

Можете се одлучити за било шта од тога заједно са лековима или отићи на операцију. Али морате бити опрезни док радите ове вежбе како бисте спречили погоршање бола. Ево листе о чему бисте требали водити рачуна док радите ове вежбе.

Превентивне мере

• Будите први и нежни ако ове вежбе радите први пут.
• Вежба сваки дан.
• Останите хидрирани.
• Одржавајте добро држање тела.
• Узимајте додатке витаминима Д и К након консултација са лекаром.
• Избегавајте пушење.
• Одморите се и спавајте 7 сати.

Ту сте - 12 вежби за ишијас и неколико савета који ће вам помоћи да побољшате бол ишијаса. Радите то редовно и видећете заиста добре резултате. Обавезно разговарајте са својим лекаром пре извођења било које од ових вежби. Брини се!