Преглед садржаја:
- Преглед садржаја
- Шта је сланутак?
- Шта је историја сланутка?
- Који је нутриционистички профил леблебија (пасуља гарбанзо)?
- Протеини и аминокиселине
- Витамини
- Минерали
- Које су здравствене користи од леблебије (пасуљ Гарбанзо)?
- 1. Регулишите ниво шећера у крви
- 2. Помозите у мршављењу
- 3. Побољшајте здравље варења
- 4. Побољшати здравље срца
- 5. Помозите у превенцији рака
- 6. Велики извор протеина
- 7. Богат важним нутријентима
- 8. Елиминишите боре
- 9. Спречити губитак косе
- 10. Побољшати здравље очију
- 11. Ојачај кости
- 12. Подржати трудноћу
- 13. Помозите у смањењу упале
- Како уврстити сланутак у вашу исхрану
- Било који укусни рецепт од сланутка?
- 1. Печени сланутак
- Шта вам је потребно
- Упутства
- 2. Класични сланутак хумус
- Шта вам је потребно
- Упутства
- Неке забавне чињенице о сланутку?
- Како одабрати и чувати сланутак (пасуљ Гарбанзо)
- Избор
- Складиште
- Где купити сланутак?
- Било који нежељени ефекат леблебије?
- Закључак
- Одговори стручњака на питања читалаца
Желите двоструку дозу протеина, али сте вегетаријанац?
Леблебије.
Желите тренутно побољшати храњиву вредност вечерње салате?
Леблебије.
Желите да припремите укусну поподневну грицкалицу без пуно муке? Леблебије!
Не говоримо ништа даље од овога. Само напред и погледајте овај пост.
Преглед садржаја
Шта је сланутак?
Шта је историја сланутка?
Који је нутриционистички профил леблебија?
Које су здравствене користи од леблебије?
Како уврстити сланутак у своју исхрану
било којим укусним рецептима од леблебија?
Неке забавне чињенице о сланутку?
Како одабрати и чувати сланутак
Где купити сланутак?
Било који нежељени ефекат леблебије?
Шта је сланутак?
Научно назван Цицер ариетинум, сланутак је махунарка која припада породици Фабацеае. Такође је познат као грам, бенгалски грам, гарбанзо (гарбанзо пасуљ) и египатски грашак. Сланутак је изузетно богат протеинима (по чему је првенствено познат).
Сланутак се широко може класификовати у две врсте - Деси и Кабули. Тип деси садржи мање и тамније семе и такође има грубу длаку, док је тип Кабули обично већи, светлије боје и има глаткију длаку. Имамо и црни сланутак, зван и каала чана .
То је мало о сланутку. Али да, историја је нешто што свакако морате знати.
Назад на ТОЦ
Шта је историја сланутка?
Сланутак је једна од најранијих култивисаних махунарки - остаци стари чак 7.500 година пронађени су на Блиском истоку. Припитомљени сланутак пронађен је у неолитској грнчарији у одређеним деловима Турске.
Људи из древних времена такође су сланутак повезивали са Венером, јер се веровало да грашак нуди медицинске користи попут повећања броја сперме и млека, изазивања менструације, па чак и помоћи у лечењу каменаца у бубрезима. Грашак је био прилично популаран код Грка, Египћана и Римљана. А истраживачи су грашак ширили по целом свету док су путовали преко океана.
Колико год занимљиво могло да буде, млевени печен сланутак је чак коришћен као замена за кафу у Европи давне 1793. А током Првог светског рата сланутак је узгајан за ову намену у деловима Немачке. У неким деловима света се и даље кувају на месту кафе.
Ова леблебија о којој смо говорили препуна је хранљивих састојака (очигледно - зато и причамо о њој). И пре него што дођемо до предности, погледајмо их.
Назад на ТОЦ
Који је нутриционистички профил леблебија (пасуља гарбанзо)?
Једна шоља леблебија (164 грама) садржи 269 калорија. Садржи 4 грама масти, 11 милиграма натријума и нема холестерола. Такође садржи 12 грама дијететских влакана. Остале важне хранљиве материје из леблебија укључују:
- 14,5 грама протеина (29% дневне вредности)
- 1,7 милиграма мангана (84% дневне вредности)
- 282 микрограма фолата (71% дневне вредности)
- 0,6 милиграма бакра (29% дневне вредности)
- 276 милиграма фосфора (28% дневне вредности)
- 4,7 милиграма гвожђа (26% дневне вредности)
- 78,7 милиграма магнезијума (20% дневне вредности)
- 2,5 милиграма цинка (17% дневне вредности)
Постоји и неколико других виталних хранљивих састојака - и сви се они боре за један заједнички циљ - да вам пруже најбоље здравствене бенефиције.
Назад на ТОЦ
Које су здравствене користи од леблебије (пасуљ Гарбанзо)?
Сланутак или гарбанзо пасуљ изузетно је богат протеинима и другим хранљивим састојцима попут витамина Б6 и Ц, фолата, мангана и магнезијума. Такође садрже калцијум и неке количине калијума (пресудног за здравље срца). Протеини помажу у изградњи мишићне масе и побољшавају здравље ћелија, док магнезијум, манган и калцијум одржавају кости јаким. Витамин Ц спречава болести попут рака и промовише здравље коже. И да, гвожђе и фолати одлично функционишу током трудноће.
1. Регулишите ниво шећера у крви
Гликемијски индекс леблебија је 28, што је на доњем крају. И то је један од разлога што вам не повисује ниво шећера у крви. Постоје нека прелиминарна истраживања која показују да особе које узимају сланутак могу смањити ризик од дијабетеса (1).
Конзумација леблебија уместо пшенице такође може довести до нижег нивоа глукозе у крви после оброка. А леблебије је такође богато влакнима - једним хранљивим састојком који успорава апсорпцију шећера у крви, смањујући тако ризик од дијабетеса типа 2. Ово влакно такође може да контролише ваш апетит - и то вам помаже да се клоните хране са високим ГИ коју бисте иначе безумно грицкали.
2. Помозите у мршављењу
Влакна ово чине врло очигледним. То ће учинити да се осећате сити током дужих периода. А то ће вам помоћи да се клоните смећа и других бескорисних ствари. У ствари, леблебије такође може да помогне у смањењу телесне масти - доприносећи губитку тежине (2).
Још једна хранљива материја о којој морамо разговарати је протеин који је познат по томе што регулише тежину. Студије су показале да испитаници са високим садржајем протеина не само да су изгубили телесну тежину, већ су могли и да изгубе више телесне масти. Такође, термички ефекат протеина је 30 процената. То значи да ћете сагорети 30 процената калорија током варења протеина.
Сланутак је такође густ нутријентима. Дакле, ако требате да избегавате одређену храну да бисте постигли циљеве мршављења, сланутак може да осигура да не заостајете када је у питању оптимална исхрана.
3. Побољшајте здравље варења
То су опет влакна у зрну гарбанзо. Помаже у спречавању затвора и унапређује правилност. Влакна такође делују као средство за повећање запремине у дигестивном систему, побољшавајући тако целокупно здравље органа за варење.
Још важније, влакна такође помажу у уравнотежењу нивоа пХ и здравих цревних бактерија. Такође смањује број нездравих бактерија у цревима.
Сланутак садржи и скроб који може помоћи у варењу.
4. Побољшати здравље срца
Схуттерстоцк
Сланутак садржи калијум, влакна и витамине Ц и Б6 - а сви они подржавају здравље срца. Влакна помажу у смањењу укупног холестерола у крви, смањујући ризик од срчаних болести. Такође уклања плак са артерија и побољшава њихово здравље. Ово заузврат користи срцу.
Студије су показале да растворљива влакна у леблебију могу да помогну у спречавању кардиоваскуларних болести (3). А онда имамо калијум који, према студији, може смањити ризик од срчаног удара (4).
Фолат у леблебију такође доприноси здрављу срца. Сузбија хомоцистеин, аминокиселину која помаже у стварању крвних угрушака (5). А ово може имати користи за срце.
5. Помозите у превенцији рака
Иако се селен не налази у већини воћа и поврћа, можемо га наћи у леблебију. Овај минерал помаже јетри да правилно функционише, омогућавајући јој детоксикацију одређених једињења која узрокују рак у телу. Селен такође сузбија упале и спречава раст тумора.
Фолат у зрну гарбанзо има улогу у синтези и поправци ДНК. Због тога спречава стварање ћелија карцинома од мутација у ДНК. Сланутак садржи фитокемикалије зване сапонини, које такође спречавају размножавање и размножавање ћелија карцинома.
Влакна у леблебију такође помажу у смањењу ризика од рака дебелог црева. А витамин Ц делује као антиоксиданс који се бори против слободних радикала и уопште спречава рак.
Студије су откриле да узимање изофлавона (које леблебије садржи) може смањити ризик од рака дојке (6).
6. Велики извор протеина
Сланутак је један од највећих извора биљних протеина. Једна шоља леблебија садржи око 15 грама протеина. Овај протеин је важан за готово све функције вашег тела - тачно од побољшања здравља виталних органа, мишића и ткива до успоравања процеса старења. Протеини такође помажу у контроли нивоа шећера у крви и стварају хемоглобин и важна антитела. Такође помаже у зацељивању повреда и рана.
Али, побрините се да сланутак комбинујете са другим изворима протеина, јер је непотпун протеин (што значи да не садржи све аминокиселине потребне телу). Међутим, квалитет протеина у леблебију сматра се много бољим од квалитета бобице (7).
7. Богат важним нутријентима
Сланутак је такође добар извор магнезијума, мангана, цинка и гвожђа. Такође садрже добре количине витамина Б и витамина А (као бета-каротен).
Магнезијум, манган и витамини Б групе (витамин Б6) помажу у суочавању са симптомима ПМС-а. Магнезијум и манган, заједно са цинком, доприносе и здрављу костију.
Гвожђе у леблебију бори се против умора и побољшава квалитет ваше крви. Спречава анемију, а такође се може борити против опадања косе. Витамин А побољшава здравље коже и очију. Познато је да спречава тешке очне болести попут катаракте и макуларне дегенерације.
8. Елиминишите боре
То се може приписати мангану у зрну гарбанзо, који ћелијама нуди енергију и познато је да се бори против слободних радикала који могу проузроковати боре. А витамини Б делују као гориво за ћелије.
Сланутак можете користити и за чишћење лица. Једноставно помешајте пасту од леблебија са куркумом и нанесите смешу на лице ујутру. Оставите да делује 15 минута, а затим исперите хладном водом. Овај лек такође помаже у смањењу старосних пега и улепшавању лица.
9. Спречити губитак косе
С обзиром на то да је леблебије богато протеинима, може спречити губитак косе. А манган који садрже може ојачати вашу косу. Недостатак мангана такође може довести до споријег раста косе.
Витамин А и цинк у леблебију такође се боре против перути. Можете једноставно помешати 6 кашика пире од леблебија са водом и умасирати у кожу главе. Оставите да одстоји 15 минута пре него што исперете као и обично.
Цинк у леблебију такође може помоћи у спречавању стањивања косе. А бакар у њима може помоћи у обнављању косе (код особа које су косу изгубиле због медицинских третмана попут хемотерапије).
10. Побољшати здравље очију
Већ смо разговарали о бета-каротену у леблебију, који може побољшати здравље вида. А онда имамо цинк, који је још један важан хранљиви састојак за вид. Помаже у транспорту витамина А из јетре у мрежњачу (8).
Цинк такође може помоћи у спречавању прогресије макуларне дегенерације (9).
11. Ојачај кости
Схуттерстоцк
Гарбанзо пасуљ садржи калцијум, а ми знамо колико је калцијум важан за кости. Још важније је да леблебије садржи и магнезијум - још један минерал који ваше тело користи (заједно са калцијумом) за изградњу костију (10).
Остали минерали у леблебију који побољшавају здравље костију укључују манган, цинк, витамин К - и сви они помажу у одржавању структуре костију. Садрже и фосфат, који заједно са калцијумом у великој мери доприноси правилној минерализацији костију. И успут, унос превише фосфора са премало калцијума може довести до губитка костију.
Витамин К у леблебију такође побољшава апсорпцију калцијума. Низак ниво витамина К често је повезан са преломима костију. А гвожђе и цинк у леблебију су важни за производњу и сазревање колагена, још једног важног протеина који подржава здравље костију и хрскавице.
12. Подржати трудноћу
Да, то је фолат. Али и пре тога леблебије садржи влакна, протеине, гвожђе и калцијум - хранљиве материје које су у току трудноће још важније.
Кад смо код фолата, он је најважнији хранљиви састојак током трудноће. Неопходан је за здравље мајке и фетуса. Такође смањује ризик од оштећења нервне цеви и мале порођајне тежине. Недовољна количина фолата током трудноће такође може довести дете у ризик од инфекција и болести у каснијој фази живота (11).
13. Помозите у смањењу упале
Гарбанзо пасуљ је махунарка - а студије показују да узимање најмање 4 порције леблебија недељно може смањити шансе за упале. Такође може значајно побољшати одређене метаболичке карактеристике (12).
Друге хранљиве материје из леблебија, попут витамина А, Ц и Б6, влакана, протеина, магнезијума, селена и гвожђа - све ово такође помаже у борби против упала (13).
Видели сте благодати леблебија. Али која је поента ако их не укључите у своју исхрану?
Назад на ТОЦ
Како уврстити сланутак у вашу исхрану
Сланутак је доступан током целе године. Можете их пронаћи у прехрамбеним продавницама било сушене, конзервиране или упаковане. А с обзиром на то да имају орашасту структуру, лако се могу уградити у нечију исхрану.
- Леблебије можете заједно са осталим махунаркама бацити у салату од пасуља за ужину упаковану у протеине.
- Брашно од леблебија можете користити за печење омиљених јела.
- Сланутак можете додати и у вечерњу супу од поврћа.
- Сланутак можете чак и да помешате са било којим омиљеним зачинима за укусан прилог или ужину.
- Или узмите пљескавице од сланутка! Једноставно их додајте у хамбургер и уживајте у хранљивој посластици.
У случају да се питате како да кувате сланутак, па, то је једноставно. Можете их скувати или чак скувати заједно са осталим јелима. Уз њих се могу слагати готово све што поједете.
Па, то су неки од начина. А постоји и други начин. Само испробајте ове рецепте!
Назад на ТОЦ
Било који укусни рецепт од сланутка?
1. Печени сланутак
Шта вам је потребно
- 1 конзерва оцеђеног леблебија (12 унци)
- 2 кашике маслиновог уља
- Сол, бели лук или кајенски бибер (опционално)
Упутства
- Загрејте рерну на 450о Ф.
- Прво, сланутак попијте папирним убрусом да се осуши.
- У посуду баци леблебије заједно са маслиновим уљем. Зачините сољу, белим луком и кајенским бибером.
- Ширите на плех и пеците око пола сата.
- Гледајте сланутак последњих неколико минута како бисте избегли опекотине.
2. Класични сланутак хумус
Шта вам је потребно
- 1 сланутак из конзерве, испран и оцеђен
- ½ шоља добро измешаног тахинија
- 3 кашике свежег лимуновог сока
- 1 ситно рендани каранфилић белог лука
- ¾ кашичице кошер соли
- 10 радилица свеже млевеног црног бибера
- ¼ кашичица млевеног кима
- 3 кашике маслиновог уља (можете узети мало више за подливање)
- Семе сусама, за сервирање
Упутства
- Сланутак, тахини, лимунов сок, бели лук, со, бибер и кумин обрадите у две машине за кухање хране док не добијете глатку смешу. У ове сврхе можете користити и блендер.
- Сада, док мотор ради, улијте три кашике маслиновог уља.
- Наставите да обрађујете док хумус не постане лаган и кремаст.
- По потреби зачините сољу и бибером.
- Можете послужити са сусамом.
Шта кажете на нешто забавно и лагано у вези са леблебијем?
Назад на ТОЦ
Неке забавне чињенице о сланутку?
- Индија је светски лидер у производњи леблебија - са запањујућом годишњом производњом од 8.832.500 метричких тона у просеку.
- Сланутак се назива леблебијем јер подсећа на кљун пилића.
- Сланутак је највише конзумирана махунарка на свету.
- Одбачене стабљике леблебија користе се као сточна храна.
- Листови биљке леблебије користе се за производњу плавих боја.
Треба да знате још нешто. Реците, изашли сте у куповину леблебија. Шта требате имати на уму?
Назад на ТОЦ
Како одабрати и чувати сланутак (пасуљ Гарбанзо)
Избор
Изаберите сушени сланутак. Или изаберите сланутак у конзерви са мање натријума. Ако идете на сушени сланутак (што препоручујемо), одаберите онај који је сув, чист и једноличне боје. И уверите се да нису смежурани.
Складиште
Сушени сланутак чувајте на собној температури у затвореној посуди. Морате их заштитити од влаге и кућних љубимаца. Ако је то пасуљ из конзерве, чувајте га на собној температури. И користите их пре датума на лименци.
Ах, па, одакле им?
Назад на ТОЦ
Где купити сланутак?
Можете их преузети у најближој продавници прехрамбених производа. Или их посетите на мрежи на Амазону или Валмарту.
У реду. Видели смо све славно у вези леблебија. Али такође морамо знати начине на које могу негативно утицати на наше здравље.
Назад на ТОЦ
Било који нежељени ефекат леблебије?
- Проблеми са великим уносом влакана
Сланутак је богат влакнима. Нагли пораст уноса влакана може довести до узнемирености желуца, гасова, дијареје и надимања. То би такође могло довести до грчева у стомаку, мада се они обично повуку у року од неколико сати.
- Алергија на махунарке
Сланутак је сродник соје и због тога може погоршати вашу алергију на кожи. Ако имате познату алергију на махунарке, престаните са употребом и разговарајте са својим лекаром. Одређени симптоми алергије на махунарке укључују мучнину, дијареју, свраб на кожи, кошницу, главобољу и кашаљ.
Назад на ТОЦ
Закључак
Сланутак је диван (и једноставан) додатак вашој исхрани. Укључите их у своју рутину данас. И оставите коментар испод. Реците нам како се осећате и помозите нам да вам пружимо бољу услугу.
Одговори стручњака на питања читалаца
Има ли разлике између леблебија и пасуља гарбанзо?
Не, они се не разликују.
Да ли је сланутак угљени хидрат или протеин?
И једно и друго.
Какав је укус леблебије?
Сланутак има орашаст укус и благо зрнасту текстуру.
Да ли брашно од сланутка има угљене хидрате?
Прилично, јер се брашно прави од грашка.
Колико кошта конзерва леблебија?
Цена се може кретати од 2 до 3 долара по лименци.
Референце
1. „Ефекти дуготрајне потрошње и појединачних оброка…“. Амерички часопис за клиничку исхрану.
2. „Пасуљ, леблебије може помоћи у губитку килограма“. ВебМД.
3. „Нутритивна вредност и здравствене користи леблебије…“. Америчка национална медицинска библиотека.
4. „Унос и смртност натријума и калијума…“. Центри за контролу и превенцију болести.
5. „Једење дуге“. Свеобухватни центар за рак, Мицхиган Медицине.
6. „Да ли конзумирање изофлавона смањује…“. Америчка национална медицинска библиотека.
7. „Нутритивни квалитет и здравствене користи од леблебије“. Америчка национална медицинска библиотека.
8. „Храна за побољшање вида…“. Фок Невс.
9. „Врхунска храна која ће вам заштитити вид“. Медицинска школа Харвард.
10. „Калцијум и јаке кости“. Комитет лекара за одговорну медицину.
11. „Ефекти фолата и…“. Америчка национална медицинска библиотека.
12. „Хипокалорична дијета заснована на махунаркама…“. Америчка национална медицинска библиотека.
13. „Печена леблебија“. Универзитет у Сиракузи.