15 најбољих вежби за руке без тегова за брз губитак масног ткива на руци

Губитак масног ткива на руци је лакши него што мислите. Не требате дизати бучице или било коју другу опрему. Користите телесну тежину за обликовање и тонирање руку. Ево 15 ефикасних вежби за руке без тегова које можете брзо да изгубите на масти на руци. Померите се доле!

15 ефикасних вежби за тониране руке без тегова

1. Кружни кругови (загревање)

Схуттерстоцк

Кораци за извођење кругова око руке

1. Стојте усправно са рукама уз бок.
2. Подигните руке бочно до нивоа рамена, длановима окренутим уназад.
3. Почните да кружите рукама у смеру напред без савијања или савијања лактова.
4. Завршите 10 понављања, а затим кружите рукама у супротном смеру током 10 понављања. Направите 3 серије по 10 понављања.

2. Зидови у зиду

ЈуТјуб

Зидови у зиду су сјајни тонери за руке. Раде на раменима, латовима, бицепсима и трицепсима.

Кораци до зидних склекова

1. Станите испред зида, удаљеног око 1-2 метра.
2. Подигните руке и дланове положите на зид, мало шире од ширине рамена. Врхови прстију би требали бити усмјерени према горе.
3. Држећи ноге у миру, савијте лактове и прса и браду приближите зиду. Ово је ваша почетна позиција.
4. Удахните дубоко, издахните и гурајте зид док лакти не буду лагано савијени, а груди и брада удаљени од зида.
5. Удахните и вратите се у почетни положај. Направите 3 серије по 10 понављања.

3. Склекови

ЈуТјуб

Ова вежба је мало изазовна јер ћете морати да уравнотежите тело на длановима и ногама. Ваша основна снага је тестирана.

Кораци за извођење склекова

1. Лезите на струњачу, окренути према поду.
2. Дланове положите на под, поред груди, руке у ширини рамена, лактове савијене и уперене према стопалима, а врхове прстију усмерите према напред.
3. Држите стопала на окупу, савијте ножне прсте, држите браду на поду и гледајте напред.
4. Бројте 3, 2, 1 и подигните се исправљајући лактове. Погледај доле на струњачу. Држите језгро ангажовано, а главу у равној линији са петама. У основи, бићете на дасци за руку.
5. Издахните, савијте лактове, а груди и браду спустите у почетни положај. Направите 3 серије од 8-10 понављања.

Варијације

Можете да направите склекове у коленима, склекове у широким рукама или дијаманте како бисте ојачали руке, груди и рамена.

4. Трицеп падови

Схуттерстоцк

Они циљају ваше трицепсе или мишиће присутне на задњем делу надлактица. Тонирање ових мишића спречиће млитаве руке.

Кораци за извођење Трицеп падови

1. Сједните на клупу или софу. Нека вам колена буду савијена, ноге близу једно другом, стопала равна на струњачи, руке иза вас, лакти благо савијени и прсти окренути ка телу.
2. Балансирајући тело на рукама, подигните кукове са клупе или софе и направите два корака напред.
3. Полако спустите кукове.
4. Баш кад ће вам кукови додирнути под, подигните их испруживши руке. Ово завршава једно понављање.
5. Савијте лактове и спустите кукове. Направите 3 серије по 10 понављања.

5. Инцхворм

ЈуТјуб

Ово је сјајна вежба коју треба обавити након неколико вежби за руке, посебно падова пода. Помоћи ће вам да истегнете цело тело.

Кораци за уклањање глисте

1. Стојте усправно и држите стопала близу. Сагните се и ставите руке близу стопала. Држите ноге усправно.
2. Почните да ходате напред рукама. Држите ноге усправно.
3. Зауставите се када сте у положају дасака за руке или склека.
4. Почните малим корацима напред са ногама. Зауставите се кад су вам стопала близу руку. Урадите 3 сета.

6. Подни падови

ЈуТјуб

Они циљају ваше трицепсе или мишиће присутне на задњем делу надлактица. Тонирање ових мишића спречиће млитаве руке.

Кораци за избацивање пода

1. Седи на струњачу. Нека вам колена буду савијена, ноге близу једно другом, стопала равна на струњачи, руке иза вас, лакти благо савијени и прсти окренути ка телу.
2. Подигните тело док руке не буду потпуно испружене.
3. Задржите ову позу на тренутак. Савијте лактове и вратите тело у почетни положај. Не дозволите да кукови додирују под пре него што завршите један сет. Направите 3 серије по 10 понављања.

7. Планк-уп-довнс

ЈуТјуб

Даске помажу у изградњи ваше основне снаге. Падајући успони помажу да се побољша облик и снага руку. Они циљају бицепс, трицепс, рамена и језгро.

Кораци према планкању надоле

1. Претпоставите позу за псе постављајући дланове равно на струњачу, савијена колена, усправну кичму и врат у неутралној пози.
2. Испружите ноге позади, једну по једну. Руке нека буду испружене, а глава, кичма и кукови у равни линији. Ово је ваша почетна позиција.
3. Подржавајући горњи део тела на левом длану, шаком притисните десни длан, савијте десни лакат и ставите десну подлактицу на под (попут дасака лакта). Савијте мало леви лакат да подржите овај потез.
4. Левим дланом стисните шаку, савијте леви лакат и ставите леву подлактицу на под. Сада сте у положају лакта.
5. Ставите десни длан равно на под, а затим леви длан. Направите 3 серије по 10 понављања.

8. Славине за даске

ЈуТјуб

Они су изврсни за изградњу снаге руку.

Кораци за извођење дасака

1. Заузмите положај даске руке.
2. Држите језгро ангажовано, врат у неутралном положају и погледајте подлогу.
3. Куцните десним дланом лево раме и вратите га назад на струњачу.
4. Лупите десним раменом левим дланом и вратите га назад на струњачу. Направите 3 серије по 10 понављања.

9. Полукобра склек

ЈуТјуб

Ово је невероватна вежба којом ћете се зачас решити целог тог испупчења. Избегавајте ако имате повреду доњег дела леђа.

Кораци до пола склера Кобра

1. Лезите на стомак са лактима савијеним уназад и уз тело и руке са обе стране груди.
2. Гурните се горе (ангажујући мишиће трицепса) у положај полукобре подизањем груди са тла. Уверите се да пупак и даље додирује земљу.
3. Када се погурате, користите руке, а не труп и кукове.
4. Задржите положај 2 секунде, а затим се вратите у почетни положај. Направите 3 серије од 5 понављања.

10. Бочне шетње даском

ЈуТјуб

Баш као и пењачице, бочне шетње даском захтевају да будете у положају даске и ходате бочно.

Кораци за бочне шетње даском

1. Заузмите положај даске руке.
2. Држите језгро ангажованим и ставите десни длан и стопало на око 15-20 цм десно.
3. Леву ногу и длан доведите у положај где су у почетку били десни длан и стопало.
4. Урадите исто на вашој левој страни, тј. Померајте се с ваше десне на леву страну. Направите 3 серије по 2 понављања.

11. Ротација даске

ЈуТјуб

Даске су одличне за ваше језгро, рамена и руке. Ротација даске је напредна поза дасака, а пре него што пређете на брзу верзију морате започети са спорим ротацијама дасака.

Кораци за ротацију даске

1. Заузмите положај даске - тело у правој линији, трбушњаци и руке стегнути, а лакти закључани.
2. Подигните тело у бочну даску - потпетицу на пету, једном руком сежући ка небу, а другом чврсто закључавши положај.
3. Вратите се на даску и урадите то на другој страни.

Ротација даске може се извршити на два начина - полако и брзо.

• Када то радите полако, држите положај најмање 8 секунди и осетите истезање. Покушајте да досегнете што даље уназад, проширите се, отворите грудни кош и стисните те мишиће рамена. Спора верзија тонизира мишиће и чини вас јачима, сагорева масноће и појачава ваш метаболизам.
• Док то радите брзо, претварате ротације у кардио покрет. Завршите понављања у брзој верзији држећи позу по 2 секунде са сваке стране по једну представу. До3 серије по 12 понављања.

12. Спајдермен склек

ЈуТјуб

Овај потез делује на бицепс и трицепс заједно са глутеусима.

Кораци за извођење Спидерман склекова

1. Почните у положају даска / склек. Нека вам трбушњаци буду чврсто и укључени.
2. Испружите једну руку у страну, пружајући колико год можете удобно и подигните ногу.
3. Савијајући лактове, спустите се у склеку, истовремено савијући ногу и додирујући колено лакту.
4. Почетници или они који не могу да балансирају подижући ногу у потпуности, треба да савијеју колено и ставе стопало близу руке и направе склек.
5. Вратите се у првобитни положај и урадите то на другој страни. Направите 3 серије по 10 понављања.

13. Подизање ноге уназад од даске

ЈуТјуб

Ова вежба за руке без тегова делује на руке, глутеус и трбушне мишиће.

Кораци за обрнуто подизање ногу од даске

1. Дођите у инверзни положај даске. Ваше тело мора бити подигнуто у правој линији, а само дланови и стопала су на поду.
2. Уверите се да су вам руке закључане у положају. Измерите тежину на рукама. Стално ангажујте трбушне мишиће.
3. Подигните једну ногу високо у ваздух, у зависности од ваше флексибилности, а затим је спустите. Урадите то другом ногом.
4. Наизменично кретање на свакој страни и поновите најмање 10 пута са сваком ногом. Направите 3 серије по 10 понављања.

14. Даска са подизањем ноге

ЈуТјуб

Ова вежба је супротна подизању ногу уназад. То је одлична основна вежба која активира бицепс, трицепс и екстензоре и флексоре зглоба.

Кораци за извођење даске са подизањем ногу

1. Дођите у положај даске, држите језгро горе, држите лактове тачно испод рамена. Настави да дишеш.
2. Подигните леву ногу од пода. Држите ногу испружену и држите је у овом положају 3 секунде.
3. Спустите леву ногу, а десну подигните од пода. Држите га тамо 3 секунде и спустите.
4. Направите 3 серије од 8 понављања.

15. Једнокраки трицепс падови

ЈуТјуб

Једноручни трицеп падови су једноставни и ефикасни, и једна од најбољих ствари које можете учинити за руке.

Кораци за једнокрако трицепс

1. Станите 2 метра од клупе, софе или било ког чврстог предмета. Ставите руке на то.
2. Подигните једну ногу са пода и држите је испружену.
3. Савијте лактове и спустите кукове.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Направите 10 понављања, а затим спустите ногу. Поновите са другом ногом. Направите серије од 10 понављања.

Ово је 15 тренинга за руке без употребе тегова које можете. Ево шта бисте требали имати на уму када радите ове вежбе.

Тачке које треба запамтити

• Дишите кроз сваки покрет. Удахните сваки пут када почнете да радите вежбу и наставите да се наизменично мењате.
• Загријавање и истезање. Обавезно започните било коју рутину лепим загревањем. Урадите следеће:

  (а) Кружнице на рукама

  (б) Ротација рамена

  (ц) Кружнице на подлактици - Ротирајте лактове у смеру кретања казаљке на сату и супротно од казаљке на сату.

  (д) Ротација зглоба - Направите кругове величине лоптице за мини голф у оба смера.

  (е) Завршите лепим потезом попут Гомукхасане.

• Смањивање тачака се не дешава. Морате да разрадите цело тело да бисте постигли жељене резултате. Ове вежбе са телесном тежином су важне јер помажу у тонирању, извајању и јачању циљних тачака. Истовремено раде на другим мањим мишићима.
• Нека сви потези буду прогресивни. Горе предложене вежбе су понављања за почетнике. Можете повећати број понављања или временско ограничење у складу са нивоом кондиције и издржљивости. Идеја је да стално изазивате своје тело. У реду је ако не можете да подигнете ногу равно. Урадите колико год можете и полако, али стабилно померајте своје границе.
• У свим горе наведеним вежбама за руке без тегова важно је континуирано држање положаја. Ако се уморите док изводите склекове спајдермена, немојте само лежати равно на земљи. Нека даска буде ваш положај за одмор, тј. Удахните неколико минута, држећи даску, а затим поново почните да будете паук.

Закључак

Радећи ове вежбе сваког алтернативног дана показаће сјајне резултате у наредним недељама. Придржавајте се уравнотежене дијете, будите хидрирани и одмарајте се. Зачас ћете приметити разлику у тону тела и нивоу енергије.

Питања стручњака за читаоце

Како брзо изгубити масноћу на руци?

Да бисте брзо изгубили масноћу на рукама, морате да идете на дијету са мало калорија или угљених хидрата. Редовно једите здраву храну и вежбајте. Смањење мрља није могуће уколико се не одлучите за операцију. Рад са рукама са теговима или без њих је одличан начин да брзо изгубите масноћу на рукама.

Како изгубити масноћу на руци без тежине?

Губитак масног ткива на руци без тегова одлична је опција за људе са заузетим распоредом. Користите телесну тежину да активирате мишиће руку и сагорете калорије. Можете да радите кардио, склекове у зиду, даске, ротацију даске, кругове руку, трицеп падове, успоне у даскама и падове итд.

Можете ли изгубити масноћу испод руку?

Пазух је осетљиво подручје и склоно је накупљању масти. Можете изгубити масноћу испод руку радећи трицеп, склекове, склекове у зиду, склекове, даске, падове итд. Можете да радите продужавање трицепа, увијање бицепса, чекићем, веслање, скакање дизалице итд. са теговима.

Који је најбољи тренинг за руке?

Најбољи тренинзи за руке су трицеп падови, трицеп продужетак, бицеп увојци, бочна подизања, склекови од зида, увојци чекићем, савијени преко редова, обрнута даска са подигнутим ногама, пливање итд.

Како се решити флаб-а руке?

Да бисте се решили отицања руке, морате да једете најмање 500 калорија мање, да радите кардио, тренинг телесне тежине и тренинг снаге. Циљајте руке сваког другог дана током вежбања. Радите вежбе попут кругова на рукама, склекова у трку, трицепа, трицепа, веслања итд.

Како доћи до јаких руку?

Да бисте добили јаке руке, морате да једете храну богату калцијумом (млеко, риба, лиснато поврће, бобичасто воће, папаја, датуље, смокве, сир, тофу, пасуљ, сочиво, бели пасуљ, ораси и семенке и квиноја). Такође морате радити тренинг снаге сваког другог дана. У почетку користите траку за отпор и телесну тежину пре него што пређете на дизање тешких утега како бисте ојачали руке.