15 Предности дизања тегова за жене - водич за почетнике

Ваша рутина вежбања је непотпуна без тренинга снаге. Али многе жене мисле да ће их дизање тегова учинити мишићавима попут мушкараца. Није истина! Жене не производе толико тестостерона, хормона који покреће раст мишића, као мушкарци. Чињеница је да ће вам тренинг снаге помоћи да тонирате тело и учините да изгледате и осећате се 10-15 година млађе. И ја то не измишљам! Истраживања показују да се одрасле жене осећају сјајно и енергичније су када дижу тегове (1), (2), (3). Подизање тегова има много користи од физичког и менталног здравља које бисте требали у потпуности искористити (4). Дакле, ако сте скептични према дизању тегова, ево 15 предности дизања тегова које ће вам променити мишљење. Провуче до!

15 Предности дизача тегова за жене

1. Сагорева више масти и калорија

Схуттерстоцк

Тренинзима снаге или дизању тегова треба додати тренинг, јер кардио тренинг са дијетом може довести до губитка масти и мишића. Тренирајући са теговима сагорећете само масноће и моћи ћете сагорети више калорија у кратком периоду у поређењу са кардио. Штавише, када тренирате снагу, ваше тело остаје у режиму сагоревања масти дуго након што изађете из теретане. Ово је познато као ефекат прекомерне потрошње кисеоника након вежбања (ЕПОЦ). То се не дешава када радите кардио ниског интензитета (5).

2. Тонира тело

Дизање тегова може вам помоћи да добијете затегнуто и углађено тело. И под изразом „тонирано“ мислим на изградњу чисте мишићне масе. Амерички научници открили су да су мешовитим тренингом, који укључује кардио и тренинг снаге, учесници експеримента успели да сагоре више масти и изграде чисту мишићну масу (6). Када изградите витку мишићну масу, без обзира на облик тела, изгледаћете сјајно и у форми. На пример, оригинална Куеен оф Цурвес, Јеннифер Лопез меша кардио и тренинг снаге у своју рутину вежбања. И зато има праву количину масти и мишића у складу са њеним типом тела, обликом и годинама.

3. Смањује ризик од губитка мишића

Схуттерстоцк

Ваше тело почиње да губи мишићну масу одмах након напуњених 30 година. А када се то догоди, ваша кожа постаје опуштена, а задњица, стомак, брада, руке, рамена и груди. Ако не почнете да предузимате мере предострожности већ са касних 20-их, могу вам рећи да ћете носити пуно нежељеног пртљага. А једини и једини начин на који то можете спречити је подизањем тегова. Извештај објављен у Сциенце Даили-у показао је да је губитак мишића већи код људи који су само радили кардио, али они који су мешали кардио и тренинг снаге сагоревали су више масти и успели да спрече губитак мишића (7).

4. Смањује ризик од повреда

Тренинг снаге или дизање тегова такође могу помоћи у спречавању ризика од повреда. Мишићи, кости, лигаменти и тетиве јачају када вежбате снагу. У ствари, производња колагена, примарног влакна везивног ткива, повећава се када дижете тегове. Као резултат, ваше кости су мање крхке, а мишићи јаки, што спречава ризик од повреда (8).

5. Појачава метаболизам

Схуттерстоцк

Ваш метаболизам ће се успоравати како старите. И као резултат тога, угојићете се и врло тешко ћете изгубити вишак килограма. А да бисте то вратили / спречили, високо се препоручује дизање тегова. Зашто? Јер постоји директна веза између вашег метаболизма и мишићне масе. Ваши мишићи имају митохондрије, који претварају глукозу у корисни облик енергије. Са губитком мишића, број митохондрија ће се смањити, што резултира успореним метаболизмом. Будући да тренинг снаге гради чисту мишићну масу и спречава губитак мишића повезан са узрастом, број митохондрија у ћелијама се неће смањити (9). А ваш метаболизам ће остати савршен.

6. Смањује ризик од дијабетеса

Дијабетес је једна од оних болести која је осакатила све, без обзира на старост. И погодите шта вас може заштитити од ове фаталне болести и одласка на досадну, рестриктивну дијету до краја живота? Аха! Тренинг снаге. Тим научника предвођен др. Јосеом Д. Ботезеллијем спровео је експеримент на учесницима на дијети са високим садржајем фруктозе. Открили су да они који укључују тренинг снаге у свој режим вежбања показују већу толеранцију на глукозу, повећану осетљивост на инсулин, смањену упалу и побољшани липидни профил (10).

7. Помаже у заштити срца

Схуттерстоцк

Кардио можда није ваш први избор ако имате болест срца. Али научници су доказали да подизањем тегова пацијенти могу да побољшају и заштите своје срце (11), (12). Заправо, пацијенти са болестима коронарних артерија (ЦАД) могу побољшати варијабилност срчаног удара (ХРВ), снагу срчаног мишића и издржљивост (13).

8. Исправља лоше држање тела

Лоше држање је нешто за шта је већина нас крива. Али можете побољшати држање тела дизањем тегова и праћењем правог пута за тренинг снаге. Дизање тегова помоћи ће вам да изградите снагу костију и мишића. Као резултат, поништавање и савијање ће бити отказани.

9. Побољшава снагу и снагу мишића

Схуттерстоцк

Мишићна снага и мишићна снага побољшавају се када дижете тегове или тренирате снагу. Научници са Универзитета Северне Каролине у Греенсбороу открили су да су старије жене побољшавале свој мишићни капацитет и снагу радећи тренинг отпора или тренинг снаге (14). У другој студији бразилских научника, три дана у недељи кружна обука снаге помогла је учесницима да изгубе масноћу и побољшала функционалне перформансе (15).

10. Ефективни појачивач енергије

Када дижете тегове у теретани или кући, приметићете огромну разлику у нивоу енергије током дана. А то је зато што ће се свако влакно ваших мишића пробудити и ефикасно радити на искоришћавању хране у облику енергије. Ово вам помаже да ослободите масноће и смањите упале у телу, што ће вам помоћи да смршате и осећате се лако и окретно.

11. Помаже вам у добијању облина

Схуттерстоцк

Ово је једна од најбољих предности подизања тегова за жене. Ниједан тренинг вам не може дати облине попут тренинга снаге. Будући да вам дизање тегова може помоћи да изградите витку мишићну масу, моћи ћете да се ослобађате масти и додајете затегнуте облине одређеним деловима тела. Користите бучице, мрене, траке за отпор или телесну тежину. Тренингом снаге целог тела добићете праву количину облина у правом подручју. Ништа слично, зар не?

12. Повећава флексибилност

Дизање тегова може помоћи у побољшању флексибилности мишића. И то зато што понављано истезање и скупљање покрета не само да помаже у изградњи снажних мишића и костију већ и побољшава флексибилност. Дакле, циљајте различите делове тела вежбањем снаге заједно са другим вежбама истезања како бисте максимизирали користи од дизања тегова.

13. Побољшава спортску кондицију

Схуттерстоцк

Спортска способност зависи од снаге мишића и костију, снаге мишића, способности издржљивости и брзог рефлекса. Ако желите да постанете способни за одређени спорт, морате да тренирате снагу заједно са кардио-спортом да бисте побољшали своје перформансе. Дизање тегова позитивно утиче на здравље вашег срца и везивног ткива и помоћи ће вам да побољшате издржљивост, рефлекс и снагу мишића.

14. Ублажава стрес

Генерално, вежбање позитивно утиче на ментално здравље. Када дизате тегове најмање два дана у недељи, ваш цео фокус је на правилном извођењу понављања без повреде. А када ваш ум не размишља о послу или кући, то ће смањити анксиозност, ублажити депресију и имати ефекат ублажавања стреса. Штавише, када градите мишиће и полако видите како се ваше тело мења из флаб-а у фаб, осећаћете се напумпано и бићете спремни да се ослободите брига и усредсредите