Вежбе стабилности

Равнотежа вас спречава да паднете - без обзира да ли седите или стојите. Али у случају инфекције унутрашњег уха, повреде главе или недавне операције, равнотежа вашег тела може да погоди. Једноставни задаци попут окретања и ходања на кратке релације изгледају немогуће без да се спотакнете и паднете. Овде су вежбе за равнотежу заиста корисне.

Можете повратити стабилност и снагу радећи једноставне вежбе за тренинг равнотеже уз помоћ вашег физиотерапеута најмање 20 минута дневно. Почните од врата и пређите на труп и доње екстремитете. Процес зарастања може трајати од неколико недеља до неколико месеци, у зависности од ваше повреде или инфекције. На крају ћете се осећати сигурније у кретању и срећни што видите свој напредак. У наставку је наведено 15 најбољих вежби за побољшање равнотеже.

15 најбољих вежби за равнотежу које можете пробати код куће

Пре почетка, требали бисте знати да вежбе за равнотежу увек треба радити у прогресији. Не будите превише амбициозни и мислите да све то можете учинити без помоћи. То се неће догодити, посебно ако се опорављате од повреде.

Почнимо са две врсте вежби за равнотежу - статичку и динамичку. Једном када сте сигурни да ћете лако радити вежбе обе категорије, можете почети да радите вежбе снаге и кондиције да бисте се потпуно опоравили. Без даљег одлагања, почнимо!

Вежбе за повећање статичког баланса

1. Лежећи на струњачи или кревету

Схуттерстоцк

Како то да урадите

1. Лезите на простирку или свој кревет. Савијте колена и привуците их близу груди обавивши руке око ногу.
2. Преврните се надесно, задржите две секунде, а затим се вратите у почетни положај.
3. Преврните се лево, задржите две секунде, а затим се вратите у почетни положај.

Напомена: Можда вам је у почетку потребна помоћ вашег физиотерапеута ако се опорављате од повреде.

Сетови и понављања - 2 серије од 5 понављања

2. Став у 4 тачке на струњачи или кревету

Схуттерстоцк

Како то да урадите

1. Лезите на простирку или свој кревет.
2. Преокрените се надесно и дођите у лежећи положај.
3. Стисните шаке, савијте лактове и колена и помоћу снаге руку подигните горњи део тела, а затим и торзо.
4. Станите на све четири и задржите ову позу 10 секунди.
5. Спустите торзо полако и уђите у починак за одмор.
6. Поновите још једном ако вам је пријатно.

Напомена: Можда ће вам требати помоћ вашег физиотерапеута док држите позу 10 секунди.

Сетови и понављања - 2-3 сета по 10 секунди задржавања

3. Став у 3 тачке на подметачу или кревету

Схуттерстоцк

Како то да урадите

1. Станите на све четири.
2. Подигните леву ногу са струњаче и испружите је уназад.
3. Задржите ову позу 5-10 секунди.

Сетови и понављања - 3 серије од 3 понављања

4. Став у 2 тачке на струњачи или кревету

Схуттерстоцк

Како то да урадите

1. Станите на све четири.
2. Полако подигните леву руку са струњаче и испружите је напред.
3. Подигните десно колено са струњаче и испружите ногу позади.
4. Задржите ову позу 5-10 секунди.

Сетови и понављања - 3 серије од 2 понављања

5. Потпомогнуто клечање

Схуттерстоцк

Како то да урадите

1. Станите на све четири.
2. Ваш физиотерапеут ће ставити лопту испред вас у теретану. Ставите десну руку на њу.
3. Једном када вам је удобно, ставите леву руку на лопту и полако подигните торзо.
4. Дођите у клечећи положај.
5. Физички терапеут ће вам помоћи да стабилизујете рамена и леђа ако је потребно.
6. Задржите ову позу 20 секунди.

Сетови и понављања - 2 сета од 3 понављања

6. Ходање у колену

Опрез: Не радите ову вежбу ако сте управо оперисали колено или не смете да притискате колена.

Како то да урадите

1. Станите на све четири.
2. Ходајте напред и назад. У почетку ће вам требати помоћ вашег физиотерапеута.
3. Ходајте и бочно.
4. Повећавајте удаљеност постепено како напредујете.

Сетови и понављања - 2 сета од 2 понављања

7. Клекнути у стојећи положај

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Станите на све четири испред шанка или поред столице. Уверите се да је столица стабилна и довољно чврста да прихвати вашу тежину. Ваш физиотерапеут ће стајати иза вас.
2. Држите једну од доњих пречки, једну за другом, ставите десно стопало испред себе и држите десно колено савијено. Или ставите један длан на столицу и уђите у седећи положај.
3. Употријебите снагу тела и помоћ физикалног терапеута да бисте полако дошли у стојећи положај.
4. Уз помоћ физиотерапеута поново дођите у клечећи положај и поновите.

Сетови и понављања - 2 сета од 2 понављања

8. Стајање између паралелних шипки

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Сталак држећи две паралелне шипке.
2. Поставите једно стопало напред, нека рамена буду опуштена и њишу се с једне на другу страну.
3. Урадите то 10 пута, а затим се њишите уназад и напред.
4. Уради то 10 пута.

Сетови и понављања - 3 серије од 3 понављања

Ове вежбе морате радити око 3-4 недеље. Пре него што пређете на следећу фазу - вежбе за динамичку равнотежу, консултујте се са својим лекаром и физиотерапеутом.

Вежбе за повећање динамичког баланса

9. Прекорачивање малих предмета

Како то да урадите

1. Ваш физиотерапеут поставиће мале предмете на под.
2. Почните да ходате и покушајте да прекорачите те предмете. Можете потражити помоћ свог физиотерапеута.

Сетови и понављања - 3 сета од 1 понављања

10. Ходање правом линијом

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Ваш физиотерапеут ће залепити стрелице да вам усмери стазу за ходање.
2. Згазите те стрелице и ходајте у правој линији након што руке ставите на прса.

Сетови и понављања - 3 серије од 2 понављања

11. Успон и спуст степеништем

Схуттерстоцк

Како то да урадите

1. Држите бочну ограду кратког степеништа.
2. Прво поставите добру ногу, а затим ставите лошу на први корак.
3. Попните се степеницама, окрените се и спустите се прво са лошом, а затим добром ногом.

Сетови и понављања - 2 сета од 3 понављања

12. Мали вертикални скокови

Схуттерстоцк

Како то да урадите

1. Држите наслон стабилне столице или пречке.
2. Ускочите и скочите вертикално.
3. Прво меко слетите на лоптице стопала, а затим на пете.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Радите ове вежбе још две недеље. Разговарајте са својим лекаром и / физиотерапеутом пре него што пређете на следећу фазу, где ћете обновити снагу. Ево неколико вежби са којима можете почети.

Остале вежбе које напредујете

13. Искораци

Схуттерстоцк

Како то да урадите

1. Стоји усправно. Руке држите на струку, груди, рамена опуштена, језгро ангажовано и гледајте право напред. Ово је почетна позиција.
2. Ставите десну ногу испред себе.
3. Савијте оба колена, држите труп усправним и спустите тело. Бедра би требала бити окомита на кост потколенице.
4. Задржите ову позу на тренутак и вратите се у почетни положај.
5. Сада ставите леву ногу испред себе и поновите.

Савет: Пондерисани искорак можете да урадите тако што ћете у свакој руци држати бучицу од 5 килограма.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

14. Подизање телади

ЈуТјуб

Како то да урадите

1. Станите иза столице и држите наслон.
2. Подигните обе пете са пода и вратите их назад.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

15. Сумо чучањ

Схуттерстоцк

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима мало више од ширине рамена.
2. Нека вам рамена буду опуштена, брада подигнута, а језгро ангажовано.
3. Изгурајте задњицу, савијте колена и седите док вам бутине не буду паралелне са подом. Обавезно пазите да колена не прелазе прсте.
4. Задржите ову позу 3 секунде, а затим се вратите у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Ето - 15 вежби за равнотежу које можете да урадите да бисте побољшали снагу и стабилност. Редовно радите ове вежбе и много ћете се брже опоравити. Премештање тела такође ће вам повећати самопоуздање и учинити да се осећате добро у процесу опоравка. Дакле, нема више размишљања! Уђите у скуп „останите активни“ и стекните квалитет живота какав заслужујете. Брини се!