15 најбољих вежби са босу лоптом за побољшање равнотеже и основне снаге

Зашто се климати стабилном лоптом кад БОСУ лоптом можете побољшати снагу и равнотежу језгра? Давид Вецк је изумио БОСУ лопту 1999. године и изгледа као лопта за стабилност пререзана на пола. Овај дизајн помаже да се дода Кс-фактор који недостаје вашој рутини вежбања и даје невероватне резултате за само три недеље. Читајте даље да бисте знали како БОСУ лопта помаже у јачању вашег језгра и најбољих 15 вежби и предности БОСУ лопте за цело тело. Провуче до!

Шта је БОСУ лопта и како делује?

БОСУ (скраћеница од БОтх Сидес Утилизед) је алат за теретану за изградњу снаге и стабилности.

Има равну површину и хемисферу. Полулопта је напола испуњена ваздухом, што пружа довољно нестабилности која подстиче регрутовање свих основних мишића. А равна површина пружа стабилност за извођење вежби са максималном прецизношћу.

Можете да користите и равну површину и хемисферу да ојачате језгро и побољшате равнотежу. Користите га за вежбе за цело тело или само циљајте одређена проблематична подручја. Заправо, свако га може користити - почетници или професионалци. Дакле, припремите се и направите неколико забавних и ефикасних вежби са БОСУ лоптом.

15 БОСУ вежби за лопту како бисте побољшали своју рутину вежбања

Ових 15 најбољих вежби са лоптом БОСУ промениће ваш поглед на вежбање. Али пре него што почнете да вежбате, морате се загрејати најмање 10 минута. Ево како можете направити ефикасно загревање.

Загрејати

• Нагиб врата - 1 сет од 10 понављања
• Ротације врата - 1 сет од 10 понављања
• Ротације рамена - 1 сет од 10 понављања
• Ротације руку - 1 сет од 10 понављања
• Ротације зглоба - 1 сет од 10 понављања
• Ротације струка - 1 сет од 10 понављања
• Бочни испади - 1 сет од 10 понављања
• Спот џогинг - 2 мин
• Дизалице за скакање - 1 сет од 20 понављања
• Истезање телади - 1 сет од 2 понављања
• Ротација зглоба - 1 сет 10 понављања
• Март на БОСУ лопти - 1 сет од 25 понављања (држите наслон столице за равнотежу)

Ваши мишићи су сада припремљени за вежбу. Хајде да почнемо!

БОСУ вежбе за доњи део тела

1. Подизање кука

ЈуТјуб

Циљ - Капљице, доњи део леђа, тетиве на трбуху, трбушњаци и четверокути.

Ниво тешкоће - почетник

Како то да урадите

1. Лези на под. Савијте колена и поставите стопала на бокове БОСУ лопте, као што је приказано на слици. Ставите руке поред себе, дланове положите на под и погледајте према плафону. Ово је ваша почетна позиција.
2. Гурните кукове према плафону.
3. Зауставите се кад су вам кукови у равни са бутинама.
4. Спустите кукове, али их не стављајте на под.
5. Гурајте кукове поново.
6. Немојте нагињати и испуштати карлицу ни на једну страну.

Сетови и понављања - 2 сета од 15 понављања

Модификација - Подизање кука на једној нози

Да бисте ову вежбу подигли на напредни ниво, подигните кук БОСУ куглом једном подигнутом ногом. Држите колено подигнуте ноге благо савијеним, гурните кукове према плафону и спустите глутеус. Урадите то са обе ноге подигнуте.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Босу Баланце Траинер, 65цм - плава	1.956 критика	$ 99,99	Купите на Амазону
2		ЕвериМиле Воббле балансна плоча, преносни балансни тренер за вежбе за стабилност баланса са…	555 критике	28,99 УСД	Купите на Амазону
3		УРБНФит лоптица за вежбање (више величина) за фитнес, стабилност, равнотежу и јогу - Водич за вежбање и…	5.954 критике	15,68 долара	Купите на Амазону

2. Чучањ

ЈуТјуб

Циљ - Капљице, четверокути, тетиве и доњи део леђа.

Ниво тешкоће - средњи

Како то да урадите

1. Поставите своју БОСУ куглу на хемисферу, тј. Равна површина треба да буде подигнута.
2. Да бисте избегли пад, ставите десну ногу на једну страну БОСУ лопте. Лопта БОСУ ће се нагнути удесно. Затим ставите леву ногу на другу страну равне површине и уравнотежите. Уверите се да сте стабилни. Ово је почетна позиција.
3. Гурните кукове уназад и савијте колена, спустите тело и подигните руке близу груди.
4. Уверите се да колена не претјерују у ножним прстима.
5. Вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања - 2 серије од 12 понављања

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Лопта за вежбање Тридеер (45-85цм) Екстра густа столица за јогу, лоптица за стабилност против пуцања, тешка…	5.072 критике	18,99 УСД	Купите на Амазону
2		Лопта за вежбање против пуцања и проклизавања Лопта за јогу Фитнесс лопта за рађање са…	958 критике	9,99 УСД	Купите на Амазону
3		УРБНФит лопта за вежбање (65 цм) за стабилност и јогу - Водич за вежбање - професионални квалитет…	5.954 критике	21,97 $	Купите на Амазону

3. Скок у чучњу

ЈуТјуб

Циљ - Капљице, четверокути, тетиве и доњи део леђа.

Ниво тешкоће - средњи

Како то да урадите

1. Станите на око метар од лопте БОСУ. Стопала нека буду раздвојена у ширини рамена, језгро ангажовано, колена благо савијена и груди ван. Полулоптаста површина БОСУ лопте треба да буде подигнута.
2. Савијте колена мало као припрема за скакање на БОСУ лопти.
3. Скочите и слетите на хемисферичну површину БОСУ лопте. Уверите се да сте у чучећој пози, да су вам леђа исправљена и да колена не претјерују у ножним прстима.
4. Задржите ову позу на тренутак, а затим се вратите и скочите назад на под.
5. Чим се спустиш на под, чучни.
6. Понављање.

Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања

4. Лунге

ЈуТјуб

Циљ - Четвороношке, тетиве, телад и глутеус.

Ниво тешкоће - почетник

Како то да урадите

1. Станите на око метар од лопте БОСУ. Стопала нека буду раздвојена у ширини рамена, језгро ангажовано, колена благо савијена и груди ван. Полулоптаста површина БОСУ лопте треба да буде подигнута. Ово је почетна позиција.
2. Поставите десну ногу на врх БОСУ лопте.
3. Савијте колена и спустите труп тако да су вам бутине окомите на потколенице.
4. Задржите ову позу на тренутак, а затим се вратите назад у почетни положај.
5. Закорачите десном ногом на врх БОСУ лопте. Савијте оба колена, спустите труп и искочите. Задржите ову позу на тренутак, а затим се вратите назад у почетни положај.
6. Урадите исто са левом ногом на БОСУ лопти.

М ЕТС и понављања - 3 серије од 12 понављања

Измена - бочни искораци

Они су слични бочним искоренима и БОСУ избацивањима лопти. Станите поред БОСУ лопте и ставите десну ногу на куполу. Уверите се да су вам стопала удаљена најмање 2-3 метра. Сада се баците удесно, устаните и подигните десну ногу са куполе БОСУ лопте и ставите је близу леве ноге. Поново ставите десну ногу на куполу и искочите.

5. Истезање хип флексора

ЈуТјуб

Циљ - Савијачи кукова, тетиве кољена, аддуктори и глутеуси.

Ниво тешкоће - почетник

Како то да урадите

1. Ставите десну ногу на под поред БОСУ лопте. Ставите леву ногу иза себе. Дакле, сада се у основи бацате.
2. Ставите лактове на БОСУ куглу и гурните језгро надоле тако да се налазите у дубоком налету.
3. Задржите ову позу 10 секунди да бисте осетили истезање унутрашњих дела бутина, препона и глутеуса.
4. Отпустите истезање и поновите са левом ногом.

Сетови и понављања - 1 сет од 2 понављања

Ове вежбе ће вам помоћи да тонирате доњи део тела. Хајде сада да разговарамо о једном од најпроблематичнијих подручја - језгру.

Вежбе БОСУ са лоптом

Вежбе за јачање и тонирање језгра БОСУ помажу вам да се решите стомака, љубавних ручица и масноће на леђима и тонирате рамена, груди и трбушне мишиће. Идемо на тонирање!

6. Црунцх

ЈуТјуб

Циљ - Горњи трбух, доњи трбух и леђа.

Ниво тешкоће - почетник

Како то да урадите

1. Седите на врх БОСУ лопте. Поставите дланове на БОСУ куглу и задњицу клизните према доле тако да вам кукови буду близу руба равне површине, а читава леђа прислоњена уз куполу лопте. Нека колена буду савијена, а стопала равна на поду.
2. Уверите се да горњи део леђа НИЈЕ прислоњен ка куполи лопте. Ставите палац на задњи део ушију, а осталим прстима подуприте главу. Отворите руке и држите језгро ангажовано. Ово је почетна позиција.
3. Удахните и стисните подижући горњи део тела. Издахните док хрскате.
4. Удахните и вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања

7. Црунцх Обликуе

ЈуТјуб

Циљ - коси, горњи део леђа и трбушњаци.

Ниво тешкоће - средњи

Како то да урадите

1. Лезите на десну страну уз површину куполе. Обавезно погледајте да су бокови бокова у доњем делу куполе, а бочни део прса на врху куполе.
2. Савијте десни лакат и ставите десну подлактицу на БОСУ лопту. Ставите леве прсте на потиљак, а отворите леву руку. Склопите мало десну ногу и подуприте доњи део тела постављањем унутрашње стране леве ноге на под. Ово је почетна позиција.
3. Издахните и стисните.
4. Удахните и стисните назад у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

8. Пуна даска

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, леђа, глутеуси и рамена.

Ниво тешкоће - средњи

Како то да урадите

1. Преокрените БОСУ куглу, баш попут корњаче!
2. Држите БОСУ куглу на ивицама како је приказано на слици.
3. Испружите десну ногу иза себе, савијте прсте и ставите их на под.
4. Испружите леву ногу иза себе и подуприте тело на флектираним прстима обе ноге.
5. Уверите се да вам је језгро ангажовано, да је кичма у равни с вратом и да гледате доле.
6. Задржите ову позу 30-60 секунди.

Сетови и понављања - 3 сета по 30-60 секунди задржавања

9. Подлога за подлактицу

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, леђа, глутеуси и рамена.

Ниво тешкоће - почетник

Како то да урадите

1. Клекните испред лопте БОСУ. Поставите лактове на врх куполе и склопите дланове.
2. Укључите језгро и испружите десну, а затим леву ногу иза себе. Уверите се да је кичма у равни с вратом и главом. Оборити поглед.
3. Задржите ову позу 30-60 секунди. Наставите дисати полако.
4. Отпустите позу даске и узмите 10 секунди одмора.
5. Понављање.

Сетови и понављања - 3 сета по 30-60 секунди задржавања

10. Бочна даска

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, глутеуси, рамена и горњи део леђа.

Ниво тешкоће - почетник

Како то да урадите

1. Клекните поред БОСУ лопте тако да је са ваше леве стране. Ставите леви длан на врх куполе, а десну на струк. Испружите десну ногу удесно. Лева нога нека буде склопљена.
2. Испружите десну руку равно горе. Држите језгро ангажованим и испружите леву ногу одмах иза десне, тако да вам тело буде уравнотежено и да не паднете. Уверите се да вам је врат у равни са кичмом.
3. Задржите ову позу 30 секунди.
4. Урадите исто на другој страни.

Сетови и понављања - 3 сета по 30 секунди задржавања

11. Трбушњаци

ЈуТјуб

Циљ - Горњи трбух, доњи трбух и леђа.

Ниво тешкоће - почетник

Како то да урадите

1. Седите на куполу лопте БОСУ и клизните мало надоле.
2. Ставите палчеве иза ушију, подуприте главу осталим прстима, отворите руке и лезите. Ово је почетна позиција.
3. Укључите језгро и подигните горњи део тела и дођите у седећи положај. Издахните док то радите.
4. Удахните и вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

Ово су биле БОСУ вежбе са лоптом за ваше језгро. Хајде сада да разговарамо о губљењу масног ткива и тонизацији горњег дела тела. Ево вежби које морате да радите.

Горњи део тела

12. Трицеп падови

ЈуТјуб

Циљ - Трицепс, рамена и бицепс.

Ниво тешкоће - средњи-напредни

Како то да урадите

1. Седите на БОСУ лопту и ставите руке на обе стране. Нека колена буду савијена, а стопала равна на поду.
2. Подигните задњицу и подуприте тело длановима и стопалима. Нека вам језгро буде ангажовано, а рамена одмакнута. Ово је почетна позиција.
3. Спустите задњицу и таман када ће додирнути под, подигните се и вратите у почетни положај. Уверите се да су вам лактови окренути уназад, а не у бок.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

13. Преса за прса

ЈуТјуб

Циљ - Пекторали, латови и рамена.

Ниво тешкоће - средњи

Како то да урадите

1. Држите по бучицу у свакој руци и седите на БОСУ лопту.
2. Лезите на куполу, али уверите се да горњи део леђа није прислоњен на површину БОСУ лопте.
3. Отворите руке тако да су вам дланови окренути напред, а подлактица окомита на надлактицу. Погледајте горе у плафон и држите језгро ангажованим. Ово је почетна позиција.
4. Издахните и гурните бучице према горе, потпуно испружите руке и додирните главе бучица.
5. Удахните и вратите их доле.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

14. Склекови

ЈуТјуб

Циљ - Пекторали, делтоиди, бицепси, трицепси и језгра.

Ниво тешкоће - напредни

Како то да урадите

1. Преокрените БОСу лопту тако да је равна површина подигнута.
2. Поставите дланове на обе стране БОСУ лопте и ухватите се за бокове да бисте је стабилизовали.
3. Испружите ноге иза себе и држите кичму у равни с вратом.
4. Ухватите језгро, удахните, савијте лактове и спустите тело док груди не додирну равну површину БОСУ лопте.
5. Издахните и гурните тело назад у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

15. Склек са једном руком

ЈуТјуб

Циљ - бицепс, трицепс, пекторал, латс и делтоиди.

Ниво тешкоће - напредни

Како то да урадите

1. Ставите десни длан на врх куполе, а леви длан на под. Испружите ноге уназад и дођите у положај даске.
2. Удахните, савијте лактове и спустите тело.
3. Издахните и гурните тело назад у почетни положај.
4. Урадите исто са другом руком.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

Ово је било 15 најбољих вежби са лоптом БОСУ које можете да урадите како бисте тонирали цело тело или се концентрисали на неко од својих проблематичних места. Додајте ову опрему својој рутини вежбања и стекните снагу и стабилност. А онда можете да приступите вежбама са лоптом за стабилност.

БОСУ вежбе са лоптом први су корак ка следећем фитнес изазову. Дакле, не буди стидљив. Замолите свог тренера да вам помогне. Купите БОСУ лопту и почните да вежбате код куће и погледајте како се ваша физичка спремност побољшава као никада пре. Брини се!

Одговори стручњака на питања читалаца

Шта значи БОСУ?

БОСУ значи да су обе стране искоришћене, што значи да можете да користите и куполу и равну површину за извођење различитих врста вежби.

Колико килограма има БОСУ лопта?

БОСУ тежине куглице могу се кретати од 4 лбс до 350 лбс.

Који БОСУ модел треба да купим?

Купите малопродајни или професионални модел у зависности од тога колико ћете га користити. Разговарајте са својим тренером да бисте сазнали најбољу опцију.

Како БОСУ лопта може побољшати моје основне вежбе за тренинг?

БОСУ лопта додаје нестабилност вашем основном тренингу. Ова нестабилност помаже регрутовању малих мишићних влакана језгра и чини вежбу ефикаснијом.

Како користити БОСУ куглу за одржавање равнотеже тела?

Вежбајте стојећи на куполи БОСУ лопте и радећи мале покрете за трчање како бисте започели изградњу равнотеже. Можете потражити помоћ свог тренера, зида или столице и стати на равну површину. Што више вежбате, то ћете бити бољи у одржавању телесне равнотеже.