Вежбе на грудима су најбољи начин за додатно подизање попрсја. Они помажу вашим девојкама да се врате у форму и спречавају опуштање. У ствари, рад на грудним мишићима (прсни мишићи) побољшаће ваше држање, побољшавајући тако вашу укупну силуету и самопоуздање. Дакле, даме, нема више несигурности, нема болних грудњака за склекове! Одрадите ових 15 вежби за груди за жене и видећете видљиву промену за само неколико недеља. Провуче до!

15 Вежбе за прса за жене

1. Нагните пресицу за бучице

ЈуТјуб

Нагибна пречица за бучице циља на прса и захтева клупу за вежбање која је на нагибу. Ова вежба се такође може изводити у неутралном и опадајућем положају. Сва три положаја раде на различитим подручјима и угловима истих мишића.

Како се нагиње пресица за бучице

1. Лезите на нагибу са исправљеним леђима, а рамена одмакнута.
2. Ухватите по бучицу у сваку руку и подигните руке длановима окренутим напред.
3. Спустите бучице у обрнутом „В“. Зауставите се када су вам близу бокова прса.
4. Удахните и полако их подигните у истом замишљеном обрнутом „В“ у првобитни положај. Унутрашње плоче / главе обе бучице треба да се додирују.
5. Направите 3 серије од 15 понављања и одморите се 10 секунди након сваког сета.

2. Штап са штапом

ЈуТјуб

Штап са шипком је једна од главних вежби за мишиће грудног коша. То се може учинити у неутралном положају, положају нагиба и паду, а потребна су клупа за вежбање и мрена.

Како радити штапа са утегом

1. Лезите на клупу усправних леђа и затегнутих трбушњака. Ставите ноге на под шире шире од ширине рамена.
2. Поставите руке на такав начин да су подлактице окомите на под. Ухватите утег чврсто длановима окренутим напред.
3. Удахните и полако притисните утег исправљајући лактове.
4. Сачекајте секунду и спустите је. Издахните док то радите.
5. Направите 3 серије по 10 понављања и одморите се 10 секунди између серија.

3. Поза камила

Схуттерстоцк

Поза деве отвара сандук и добро протеже цело подручје. Такође пружа добро истезање леђа и може вам дати сјајну кожу.

Како направити камилу позу

1. Спустите се на колена и ставите их мало раздвојене.
2. Сагните се уназад, заузмите руке иза себе и ухватите се за њих за пете.
3. Отворите сандук и осетите истезање груди и леђа.
4. Држите позу 30 секунди.
5. Направите 2 серије по 5 понављања и одморите се 10 секунди између серија.

4. Преса за рамена изнад главе

ЈуТјуб

Да, ова вежба је за рамена, али је такође одлична вежба за пекторале (мишиће грудног коша). Ухватите по бучицу у сваку руку и следите ове кораке.

Како се врши притискање рамена изнад главе

1. Стојте усправно са стопалима ширим од ширине рамена.
2. Подигните руке тако да су надлактице паралелне са подлогом, а подлактице окомите на надлактице. Дланови вам морају бити окренути према напред. Ово је ваша почетна позиција.
3. Притисните руке у лук, приближавајући бучице док их притискате изнад главе. Не исправљајте руке.
4. Вратите руке у почетни положај.
5. Направите 3 серије по 12 понављања и одморите се 10 секунди између серија.

5. Зидови у зиду

Схуттерстоцк

Зидови у зиду су добри сагоревачи калорија и мишићи. Они циљају мишиће грудног коша, бицепсе, делтоиде, латове, ромбоиде и основне мишиће.

Како радити склекове у зиду

1. Станите 2-3 метра од зида. Дланове ставите на зид, у ширини рамена. Руке треба да буду у нивоу рамена. Ово је ваша почетна позиција.
2. Савијте лактове и приближите прса зиду. Удахните док то радите.
3. Издахните и вратите се у почетни положај. Уверите се да вам је глава у равни са раменима, да су глутеуси стиснути и стиснути трбух.
4. Направите 3 серије по 10 понављања. Узмите 10 секунди одмора између сетова.

6. Одбијте склекове

Схуттерстоцк

Одбијање склекова врши већи притисак на грудни кош у поређењу са неутралним склековима. За ове склекове можете користити лоптицу за стабилност или блок.

Како се одбијају склекови

1. Започните у положају склека са прстима чврсто постављеним на подигнутој платформи коју користите. Ово ће довести ваше тело у положај опадања.
2. Урадите редовне склекове у 5 бројања.
3. Направите 3 серије по 5 понављања и одморите се 10 секунди између серија.

7. Лежећи прсни мух

Схуттерстоцк

Ова вежба је прилично слична седећој грудној муви и једна је од класичних и најефикаснијих вежби за рад на пекторалима. Све што вам треба су пар бучица и лопта за стабилност.

Како радити лежећи прсни кош

1. Седите на врх лопте за стабилност, држећи по бучицу у свакој руци. Стопала нека буду мало шира од ширине рамена, а кичма усправна.
2. Ходајте напред док вам труп не буде паралелан са подом, а само задњи део рамена додирне лопту за стабилност. Уверите се да су вам трбушњаци зглобови и да су вам бедрена, карлична регија и грудни кош на истом нивоу.
3. Подигните руке равно изнад груди, длановима окренутим један према другом и погледајте равно горе.
4. Издахните и раширите руке правећи летећи покрет и спуштајте их док бучице не буду у равни са грудима.
5. Удахните и вратите руке горе.
6. Направите 3 серије од 10 понављања и одморите се 10 секунди.

8. Летећи са бучицама у седишту

ЈуТјуб

Ова вежба делује наизменично на мишићима груди и горњег дела леђа. То је вежба за почетнике и захтева сет бучица.

Како се лети седећа бучица

1. Сједните на нагнуту клупу, леђима наслоњени на клупу, ногу у ширини рамена, заваљених рамена и уских трбуха.
2. Ухватите по бучицу у сваку руку и пустите да вам руке висе.
3. Издахните и подигните руке док бучице не буду у нивоу рамена.
4. Удахните и спустите руке у страну.
5. Направите 2 серије од 12 понављања и одморите се 10 секунди између серија.

9. Истезање груди у стојећем положају

Схуттерстоцк

Урадите ову вежбу да бисте истегнули мишић на којем ћете радити како бисте спречили било какве повреде.

Како се ради истицање груди у стојећем положају

1. Станите усправно и стиснуте кичму.
2. Вратите рамена уназад и подигните руке, савијајући их у лактовима на такав начин да су подлактице паралелне са лицем.
3. Гурните руке уназад и отворите сандук.
4. Задржите истезање 20-30 секунди. Направите 10 понављања.

10. Ротација даске са бучицама

ЈуТјуб

Планкинг је одличан за ваше језгро, а само мало модификовање може га учинити сјајним за мишиће грудног коша.

Како се врши ротација даске са бучицама

1. Поставите две бучице на простирку, отприлике у ширини рамена.
2. Клекните на струњачу, нагните се напред и ухватите по бучицу у сваку руку. Бучице би требале бити тачно испод рамена и лактова.
3. Чврсто држећи бучице, испружите ноге уназад. Можете их држати раздвојене у ширини кукова или рамена.
4. Подигните десну бучицу, отворите тело и ротирајте лево. Држите десну руку потпуно испружену и погледајте горе у бучицу. Лева рука треба да буде чврсто постављена на другу бучицу. Можете да изврнете леву ногу да бисте подупрли тело.
5. Полако вратите десну руку у почетни положај.
6. Урадите исто на левој страни.
7. Направите 3 серије од 10 понављања и одморите се 10 секунди.

11. Широки склекови

Схуттерстоцк

Широки склекови су ваши редовни склекови са рукама шире постављеним у ширину рамена. Они више концентришу ефекат на груди због ширег постављања руку.

Како радити широке склекове

1. Уђите у положај склекова на рукама и ногама с усправном кичмом и стиснутим трбухом.
2. Ставите руке шире од ширине рамена, у равни са раменима.
3. Притисните савијајући лактове и спустите се што је могуће ниже.
4. Гурните се у почетни положај.
5. Направите 3 серије по 10 понављања и одморите се 15 секунди између серија.

12. Изометријска вежба за прса

ЈуТјуб

За ову вежбу није потребна никаква опрема. То је изометрична вежба, што значи да ћете снагу свог тела користити за рад мишића без видљивог покрета тела.

Како се ради изометричка вежба за прса

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена, усправне кичме и опуштених рамена.
2. Ставите руке испред груди и притисните обе руке једну уз другу.
3. Задржите ову позу 10 секунди.
4. Отпустите и пребаците руке. Направите 1 сет од 10 понављања.

13. Распоређена штампа за прса

ЈуТјуб

Ова вежба може изгледати интензивно (што и јесте), али је забавна вежба која крши норме. Потребан вам је лаки трак отпора и место за учвршћивање траке.

Како се ради у корак са стопалима за прса

1. Причврстите траку за отпор на врата или на сигурно место. Окрени се и удаљи се од врата. Зауставите се када осетите отпор или повлачење. Ставите једно стопало испред другог, савијте лактове (више према леђима), а дланови држите у нивоу груди и окрените надоле. Ово је ваша почетна позиција.
2. Исправите руке и спојите их испред себе.
3. Полако вратите руке у почетни положај.
4. Урадите то 8 пута пре замене ногу и понављања.
5. Направите 3 серије од 8 понављања и одморите се 10 секунди између серија.

14. Преса са сандуцима за мост са бучицама

ЈуТјуб

Ово је комбинација моста и сандука. Циља на доњи део леђа, глутеус, тетиве мишића и мишиће грудног коша. За ову вежбу су вам потребне две бучице.

Како радити пресицу за сандук за мост са бучицама

1. Ухватите по бучицу у сваку руку и лезите на леђа. Нека колена буду савијена, а стопала равна на земљи. Испружите руке тачно изнад груди, длановима окренутим напред.
2. Подигните кукове, стисните глутеус и полако спуштајте бучице пратећи замишљени обрнути „В“. Спустите руке док бучице скоро не дођу до бокова прса.
3. Подигните их исправљајући руке пратећи исти замишљени обрнути "В". Направите 3 серије од 12 понављања и одморите се 10 секунди између серија.

15. Нагуравање медицинске лопте

Схуттерстоцк

Ово је изазован склек. Али уз мало вежбе и почетне помоћи, ову вежбу можете извести у савршеном облику. За ову вежбу су вам потребне две медицинске куглице.

Како се ради склек са медицинском лоптом

1. Ставите две медицинске куглице на под, приближно у ширини рамена.
2. Ставите длан на сваку куглу и испружите ноге иза себе. Подуприте доњи део тела на флектираним прстима.
3. Савијте лактове, спустите тело и вратите се назад.
4. Направите 3 серије од 8 понављања и одморите се 10 секунди између серија.

Ово је 15 најбољих ефикасних вежби за груди за жене. Сада, погледајмо предности укључивања вежби за прса у своју рутину вежбања.

Предности вежби за прса

Од подизања груди до побољшања снаге и држања тела, вежбе за прса нуде мноштво предности и неопходне су за жене свих старосних група. Ево предности:

• Вежбама на грудима ваше груди неће бити веће или мање, али могу помоћи у побољшању облика груди и понудити исплатив начин да се решите опуштености дојки.
• Вежбе на грудима побољшавају прсне мишиће који леже у основи ваших груди. То резултира дојкама вишег и релативно већег изгледа, побољшавајући њихов облик.
• Рад на грудним мишићима има додатну предност тонизирања и јачања мишића руку и горњег дела леђа, јер већина вежби за прса такође ради на трицепсу, бицепсу и делтоидима.
• Рад прсним мишићима такође спречава опуштање дојке.

Закључак

Вежбе за прса помажу вам у јачању и тонизацији горњег дела тела. Одличан горњи део тела учиниће вас фит и снажнима, помажући вам тако да лако обављате свакодневне задатке. Не чекајте! Напумпајте гвожђе и почните са притиском на клупу, даме. Живели!

Питања стручњака за читаоце

Да ли вежбање груди смањује дојке?

Не, вежбање у грудима не смањује груди. Ове вежбе делују на мишиће грудног коша, врата, рамена и горњи део леђа. Можете очекивати да ћете видети промену мишићног тонуса горњег дела тела.

Да ли вежбање груди увећава груди?

Ваше груди можда неће постати веће, али мишићи испод њих могу се побољшати ако редовно радите вежбе за груди.

Колико пута недељно треба да радим на грудима?

Зависи од вашег фитнес циља. Обично извођење вежби за прса једном или два пута недељно треба да помогне у обликовању груди и горњег дела тела. Молимо разговарајте са својим тренером како бисте смањили ризик од повреда.

Како могу подићи груди вежбама за груди?

Можете подићи дојке радећи вежбе на грудима користећи телесну тежину, бучице, мрене, траке за отпор итд. Узмите помоћ тренера да научите правилно држање тела и технике дисања. Да ли летите у грудима, нагибајте грудне преше, склекове у зиду и широке склекове.