15 најбољих основних вежби за побољшање снаге

Језгра мишића помажу вам да стојите усправно или седите без пада (1). Ови мишићи су присутни у пределу вашег стомака, леђа, карлице и глутеуса (да, језгро не значи само трбушњаке) (2). Али са годинама и прекидом рада мишића, основни мишићи могу постати слаби, што доводи до лошег држања тела и повреда (3), (4). Због тога је важно вежбати 20 минута вежби за јачање језгра сваког алтернативног дана (5), (6), (7), (8), (9).

Овај чланак наводи 15 основних вежби за јачање. Читајте даље да бисте знали како се то ради код куће правилном техником.

Пре него што започнемо, ево кратког прегледа основних мишића на које ћемо циљати кроз ове вежбе за јачање језгра.

Шта је срж? Од којих мишића је језгро?

Одељење за физикалну медицину и рехабилитацију Медицинског факултета Универзитета у Колораду језгро дефинише као „групу мишића трупа који окружују кичму и трбушне изнутрице. Трбушни, глутеални, хип-појас, параспинални и други мишићи раде заједно како би обезбедили кичмену стабилност. “ (10)

То значи да језгро укључује трбух, горњи део леђа, доњи део леђа, бокове, бокове струка и прса.

Ево листе свих основних мишића:

1. Рецтус Абдоминис - Ово су мишићи који одговарају популарно познатом ' шестороју ', виђеним као они квадратни делови у средини. Налазе се дуж предњег дела стомака.

1. Спољне трбушне косе косе - Ово су мишићи виђени како дијагонално воде према доле са обе стране. Налазе се на бочним и предњим странама стомака.

1. Унутрашње трбушне косости - Ови мишићи су испод спољних трбушних косих, али усмеравају у супротном смеру.

1. Попречни трбух - ово су најдубљи мишићи, иза косих мишића и око кичме.

1. Карактери - ово су мишићи кука који помажу у разним покретима попут ходања, седења и савијања.

1. Карлице - Ово су мишићи које можете осетити када покушавате да задржите урин. Знаћете да су вам мишићи карличног дна слаби ако нехотице унесете мало урина када кашљете, кијате или вежбате.

1. Скапуларни мишићи - Ови мишићи укључују мишиће присутне на горњем делу леђа и на задњем делу рамена - трапезиус, ромбоид, терес минор и мајор, пецторалис минор, итд.

Сада знате да да бисте ојачали језгро, морате циљати све горе поменуте мишиће. Кренимо са вежбама.

Топ 15 основних вежби за јачање које можете радити код куће

Пре било ког вежбања, морате се загрејати. Ево 10-минутне сесије загревања коју ћете можда пратити.

Загревање (10 минута)

• Нагиб врата - 1 сет од 10 понављања
• Глава горе-доле - 1 сет од 10 понављања
• Ротације врата (радите полако) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације рамена - 1 сет од 10 понављања
• Ротације лактима - 1 сет од 10 понављања
• Ротације руку - 1 сет од 10 понављања
• Ротације струка - 1 сет од 10 понављања
• Спот џогинг - 1 мин
• Бочни испади - 1 сет од 10 понављања
• Подизање телади - 1 сет од 10 понављања
• Ротације глежња - 1 сет од 10 понављања

Напомена: Ако имате болове у доњем делу леђа, прво почните са основном вежбом. Обавите активацију језгра, језгро са коленима унутра и ван, језгро са флексијом колена кука, а затим пређите на вежбе испод које могу да вам помогну да добијете снажно језгро.

Основне вежбе - 20 минута

1. Лепршави ударци

ЈуТјуб

Циљ - Капнени зглобови, флексори кука, доњи трбушни мишићи, четверокути и тетиве колена.

Како радити лепршаве ударце

1. Лезите на леђа на струњачу. Држите руке поред себе, дланове положите на простирку, леђа наслоните на подметач и погледајте према плафону.
2. Ухватите језгро, подигните обе ноге од тла и наизменично их ударајте ногама горе-доле. Не дозволите да вам стопала додирују земљу пре него што завршите један сет.

Сетови и понављања - 2 сета од 15 понављања

2. Седење колена

ЈуТјуб

Циљ - Горњи, средњи и доњи трбушњаци, глутеуси, четвероцикли, тетиве, телад, бицепс и трицепс.

Како се раде седења за колена

1. Седите на струњачу савијених колена и стопала положених на струњачу. Ставите руке иза себе, а дланови нека буду равно на струњачи.
2. Укључите језгро, савијте лактове, завалите се мало уназад и подигните ноге у истој савијеној пози колена.
3. Приближите колена грудима, а горњи део тела коленима.
4. Наслоните се и одгурните ноге. Исправите ноге док то радите.
5. Савијте колена и приближите их грудима, а горњи део тела уз колена.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

3. Црунцхес

ЈуТјуб

Циљ - Рецтус абдоминис, попречни абдоминис, унутрашњи и спољни коси и карлица.

Како радити дробљење

1. Седите на струњачу савијених колена и стопала положених на струњачу. Држите стопала на окупу.
2. Вратите се назад док задњи део рамена не додирне простирку. Не наслањајте главу на струњачу.
3. Укључите језгро и ставите врхове прстију иза главе како бисте га подржали. Држите лактове вани, широм отворене руке и прса. Не увијајте браду. Ово је почетна позиција.
4. Издахните и подигните главу (немојте је гурати) тако да само горњи део леђа буде од земље. Погледајте врх колена.
5. Удахните и полако се вратите у почетни положај.

Сетови и понављања - 2 сета од 15 понављања

4. Бициклистичка шкрипања

ЈуТјуб

Циљ - Горњи, средњи и доњи трбушњаци, коси, четверокут и тетиве кољена.

Како радити бициклистичке трбушке

1. Лезите на под, ставите руке иза главе и отворите руке. Подигните главу и стопала од пода, савијте колена и приближите их стомаку.
2. Гурните десну ногу уназад и испружите је. Истовремено, хрскајте и покушајте десним лактом да додирнете лево колено.
3. Преклопите десно колено. Док то чините, гурните леву ногу уназад и потпуно је испружите. Срушите и покушајте да додирнете десно колено левим лактом.
4. Овим је завршена једна реплика

Сетови и понављања - 2 сета од 15 понављања

6. Вертикално крцкање ногу

ЈуТјуб

Циљ - Горњи, средњи и доњи трбушњаци, коси, четверокути, тетиве кољена, ромбоиди, латови и делтоиди.

Како се ради вертикално трзање ногу

1. Лезите равно на поду и држите руке поред себе.
2. Подигните обе ноге на 90 степени од пода.
3. Подигните руке од пода и покушајте врховима прстију додирнути ножне прсте.
4. Удахните и вратите се доле.
5. Издахните и покушајте врховима прстију додирнути ножне прсте.

Сетови и понављања - 2 сета од 15 понављања

7. Подизање ногу

ЈуТјуб

Циљ - Капице, доњи трбух, горњи трбух, тетиве и четверокути.

Како радити подизање ногу

1. Лези на струњачу. Ставите палчеве испод кукова, закачите језгро и подигните ногу вертикално. Ово је почетна позиција.
2. Удахните и лагано спустите ноге.
3. Непосредно пре него што вам пете дотакну под, подигните их полако. Издахните док то радите.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

8. Даска

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, глутеуси, четвероношци, рамена, тетиве и бицепси.

Како направити даску

1. Станите на све четири из клечећег положаја.
2. Савијте лактове и ставите подлактицу на простирку. Испружите ноге иза и ухватите језгро. Уверите се да су вам врат и кичма у равни линији. Немојте се савијати или набијати.
3. Држите лактове тачно испод рамена. Погледај доле у ​​под. Избегавајте напрезање главе и врата. Настави да дишеш.
4. Задржите ову позу 30-60 секунди.

Сетови и понављања - 2 даске од 30-60 секунди

9. Даске за даске

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, глутеуси, адуктори, отмичари, телади и тетиве.

Како се праве даске за даске

1. Заузмите положај склека. Држите језгро ангажовано и ноге у ширини кукова.
2. Држећи горњи део тела и руке стабилним, раздвојите ноге (шире од ширине рамена), а затим их вратите у почетни положај. Овде ћете радити покрете ногу скакача у положају даске.

Сетови и понављања - 3 серије од 20 понављања

10. Спринтер даска

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, глутеуси, адуктори, отмичари, телади и тетиве.

Како радити даску Спринтер

1. Заузмите положај склека. Уверите се да су вам врат и леђа у истој линији, лакти тачно испод рамена, а језгро је ухваћено.
2. Подигните десно стопало од пода, савијте десно колено и приближите га стомаку.
3. Ставите десну ногу на под, поскочите и подигните леву ногу од пода.
4. Савијте лево колено и приближите га стомаку.
5. Ставите леву ногу на под, поскочите и подигните десну ногу од пода.
6. Урадите то већом брзином, готово као трчање или спринт.

Сетови и понављања - 3 серије од 20 понављања

11. Мачка и крава

ЈуТјуб

После толико вежби у пози даске, леђа треба да буду опуштена. Поза мачке и краве је савршена вежба за то.

Циљ - опуштање мишића леђа.

Како направити мачку и краву

1. Станите на све четири. Вратите рамена уназад, држите лактове тачно испод рамена. Држите леђа усправно. Не бодите се или савијте кичму.
2. Савијте кичму и погледајте горе. Задржите ову позу 3 секунде.
3. Полако, спустите главу, погледајте доле и подигните кичму. Задржите ову позу 3 секунде.

Сетови и понављања - 1 сет од 10 понављања

12. Џек Нож Црунцх

ЈуТјуб

Циљ - Доњи трбух, горњи трбух, глутеус, тетиве мишића, четверокут и доњи део леђа.

Како се ради Џек Џеф Нож

1. Лезите на струњачу. Испружите руке изнад главе. Осети истезање. Ово је почетна позиција.
2. Подигните ноге и руке од пода, стисните и додирните колена рукама.
3. Полако поново лезите и вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 8 понављања

13. склекови

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, прса, рамена и бицепси.

Како направити склек

1. Спустите се на под и гурајте ноге уназад док се потпуно не испруже и не одмарају на прстима.
2. Држите руке чврсто наслоњене на под са обе ваше стране, мало шире од ширине рамена. Руке и ноге треба да су вам равне. Ваше тело би требало да буде у правој линији од главе до пета.
3. Удахните, увлачећи пупак и савијте лактове на 90 степени (и не више) док се спуштате на под. Држите тело равно током. Држите притисак на спољној страни дланова.
4. Издахните и подигните се у почетни положај. Направите више понављања полаганим и равномерним темпом, без угрожавања форме.
5. Ако је ово претешко, можете урадити модификоване верзије ове вежбе. Једно је одмарање дланова на клупи или столу уместо на поду. Друга је одмарање на коленима уместо на прстима.

Сетови и понављања - 3 серије од 8 понављања

14. Руски обрт

ЈуТјуб

Циљ - Унутрашњи и спољни коси, ректус абдоминис, замке и еректори кичме.

Како направити руски преокрет

1. Седите на струњачу савијених колена и стопала положених на струњачу. Држите медицинску куглу или бучицу обема рукама и завалите се мало уназад.
2. Укључите језгро, подигните ноге у истој савијеној пози колена и прекрижите их.
3. Почните да се увијате са једне на другу страну. Нека доњи део тела и врат буду мирни.

Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања

15. Инцхворм

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, доњи део леђа, делтоиди, глутеуси и бицепси.

Како радити Инцхворм

1. Стојите усправно са стопалима у ширини рамена, заокренутим раменима, подигнутом брадом и заглављеним језгром.
2. Сагните се и врховима прстију додирните под близу стопала. Кукови би требали бити усмерени на плафон. Не савијте колена.
3. Почните да ходате рукама и крените напред.
4. Зауставите се када дођете у позу даске.
5. Задржите ову позу секунду, а затим се вратите у стојећи положај.

Сетови и понављања - 1 сет од 3 понављања

Ово је 15 основних вежби за јачање које код куће можете да радите по својој удобности. Обавезно се истегните и охладите након завршетка тренинга.

Радећи ове вежбе сваки други дан могу вам помоћи да добијете следеће бенефиције.

Предности основних вежби за јачање

1. Помозите вам да добијете раван трбух.
2. Побољшати снагу мишића језгра.
3. Побољшати координацију мишића.
4. Спречити повреде.
5. Помозите у стабилизацији трупа.
6. Побољшати респираторну функцију.
7. Побољшајте држање тела.
8. Стабилизујте кичму, ребра и карлицу.

Закључак

Основне вежбе су одличне за побољшање држања тела, равнотеже, снаге, издржљивости и самопоуздања.

Надам се да је овај пост био користан. Ако имате питања, објавите их у наставку и јавићемо вам се.

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли је ходање добро за основну снагу?

Шетња је добра кардио вежба и помоћи ће сагоревању калорија. Међутим, то није идеалан тренинг за јачање језгра.

Како могу да ојачам језгро док седим?

Не можете ојачати своје језгро седећи. Морате активирати своје основне мишиће радећи вежбе које циљају основне мишиће.

Да ли јачање језгра помаже у боловима у леђима?

Да, исправне и надгледане основне вежбе могу помоћи у смањењу болова у леђима. Обавезно разговарајте са својим лекаром и обавестите свог тренера о боловима у леђима.

Који је одговарајући темпо понављања за вежбе основне снаге?

Као почетник, испробајте 2 серије од 8 понављања. Повећајте га на 3 серије од 8 понављања. Касније, 3 серије по 12 понављања. Сетови и понављања такође зависе од врсте вежбе коју радите.

10 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Ефекти тренинга снаге језгра на стабилност језгра. Часопис за физикалну терапију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6110226/

• Стабилност језгра: Средишњи део сваког програма тренинга. Актуелни извештаји о спортској медицини, СпрингерЛинк.

  хттпс://линк.спрингер.цом/артицле/10.1007/с11932-005-0064-и

• Губљење мишића изазвано неупотребом. Међународни часопис за биохемију и ћелијску биологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23800384

• Губитак мишића повезан са узрастом и болестима: ефекат дијабетеса, гојазности и других болести. Тхе Ланцер, Диабетес Анд Ендоцринологи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4156923/

• Веза између основне издржљивости и дисфункције леђа код колегијалних спортиста мушког пола са и без неспецифичног бола у крижима. Међународни часопис за спортску физикалну терапију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4886801/

• Ефекти вежбе снаге за стабилност језгра на мишићну активност и скалу оштећења трупа код пацијената са можданим ударом. Часопис за рехабилитацију вежбања, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3836527/

• Адитивни ефекти јачања мишића језгра и НМЕС трупа на равнотежу трупа код пацијената са можданим ударом. Анали рехабилитационе медицине, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4775748/

• Основни тренинг снаге за пацијенте са хроничним боловима у крижима. Часопис за физикалну терапију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4395677/

• Акутни ефекти вежби стабилности језгра на контролу равнотеже. Ацта из биоинжењеринга и биомеханике, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/30520448

• Основни принципи вежбања стабилности. Актуелни извештаји о спортској медицини, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/18296944