Како се отарасити масти на леђима: 15 најбољих вежби, храна коју треба јести и избегавати

Не окрећи леђа масти на леђима! Зато што су ти висећи набори повезани са резистенцијом на инсулин, високом тестостероном и ниском толеранцијом на угљене хидрате. Конкретно, ако имате масноће на леђима, ризикујете дијабетес, ПЦО и неплодност. Да бисте се решили масти на леђима, морате се хранити здраво и вежбати мишиће леђа. Ови мишићи - летве, замке, кичме еректора, ромбоиди, итд. - подржавају кичму и леђа, помажу свакодневним покретима, јачају рамена, груди и језгро и побољшавају држање тела. Ево 15 вежби и списак хране коју треба да једете и избегавајте да бисте се решили масноће на леђима. Прочитајте на.

15 вежби за решавање масти са леђа

Пре него што започнете са вежбама, увек се треба загрејати. Набавите чврсто 10-минутно загревање да припремите тело за експлозију током вежбања. Ево шта треба да урадите.

• Нагиб главе - 1 сет од 10 понављања
• Окрети за врат - 1 сет од 10 понављања
• Кругови за руке - 1 сет од 10 понављања
• Кружни зглобови - 1 сет од 10 понављања
• Рањени кругови - 1 сет од 10 понављања
• Кругови око струка - 1 сет од 10 понављања
• Бочни испади - 1 сет од 10 понављања
• Подизање телади - 2 серије од 10 понављања
• Дизалице за скакање - 2 серије од 20 понављања
• Спот џогинг - 3 минута
• Увијање горњег дела тела у стојећем положају - 1 сет од 10 понављања
• Стојећи алтернативни додир прстију - 1 сет од 15 понављања
• Бочно храњење у положају - 1 сет од 10 понављања
• Кружни зглобови - 1 сет од 10 понављања

Сада сте спремни за вежбе за леђа. Изволи!

1. Нагнути ред

Схуттерстоцк

Циљ - Летве, ромбоиди, задњи делти, замке и бицепси.

Како се ради савијено

1. Држите по бучицу у свакој руци и стојте усправно, стопала близу.
2. Нагните се напред, гурните кукове уназад тако да кичма остане дугачка, мало савијте колена, вратите рамена, отворите груди и погледајте право напред. Ово је ваша почетна позиција.
3. Држећи језгро ангажованим, савијте лактове и делимично увијте руке. Истовремено, повуците надлактице уназад док лакти не дођу одмах иза рамена.
4. Вратите руке у почетни положај.

Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања

Савет - Не заокружујте рамена и савијте се. Вратите рамена уназад, а затим направите ову вежбу како бисте циљали леђне мишиће.

2. Ред са бучицама са једном руком

Схуттерстоцк

Циљ - Летве, ромбоиди, кичме еректора, доње замке, манжетне ротатора, лопатице, бицепс и језгро.

Како се ради један ред бучица

1. Поставите десно колено на равну клупу, а десну руку на клупу. Длан држите равним, кичма у равни са задњицом, лева нога мало шира од ширине рамена, а лево колено мало савијено.
2. Подигните бучицу левом руком. Леву руку држите надоле и отпустите врат. Нека рамена буду стегнута уназад, гледајте доле и држите језгро ангажованим. Ово је почетна позиција.
3. Савијте леви лакат и повуците бучицу док вам скоро не дође до пазуха.
4. Полако спустите руку у почетни положај.
5. По завршетку једног сета, поновите то десном руком.

Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања

Савет - Држите кичму у неутралном положају, а стопало равно на земљи.

3. Нагнуто подизање задњег дела

ЈуТјуб

Циљ - латови и задњи делтоиди.

Како се савијати изнад подизања задњег дела

1. У свакој руци држите по бучицу. Сагните се лагано гурајући кукове, испружите руке испред себе под углом од 45 степени, потисните горњи део леђа према доле, заролајте рамена уназад и погледајте равно доле. Гурните груди напред и држите језгро ангажовано. Ово је почетна позиција.
2. Лактове лагано савијте и повуците руке уназад док лакти не буду окренути ка плафону.
3. Полако вратите руке у почетни положај.

Сетови и понављања - 2 сета од 15 понављања

Савет - Држите кичму у неутралном положају.

4. Широко ручно извлачење

Схуттерстоцк

Циљ - латови, мишићи, трапези, ромбоиди, инфраспинатус, мишићи зупчаника, рамена и бицепси.

Како се извлачи ширина захвата лат

1. Ухватите савијени део горње шипке причвршћене за ременицу на машини за извлачење лат. Спустите га и седите окренути машини, са коленима испод јастучића, кичмом усправном, грудима, раменима одмакнутим, језгром заглављеним и стопалима равно на тлу.
2. Нагните се мало уназад и повуците штап надоле лактима савијајући се и померајући се прво надоле, а затим назад док штап скоро не додирне ваш горњи део грудног коша.
3. Отпустите штап полако док вам руке не буду потпуно испружене.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Савет - Не пуштајте шипку пребрзо. Контролишите покрет како бисте правилно радили мишиће леђа.

5. Подземно извлачење кабла

ЈуТјуб

Циљ - латови, делтоиди, бицепси и доњи део леђа.

Како се врши ручно повлачење кабла

1. Сједните окренути према машини са главом, широком шипком причвршћеном за ременицу. Руке морају бити ближе удаљености од ширине рамена и дланови окренути према вама.
2. Држите шипку и подесите јастучиће за колено тако да буду тик изнад колена. Стопала нека буду равно на земљи, а руке потпуно испружене изнад главе.
3. Завалите се мало уназад и избаците груди.
4. Издахните и повуците шипку надоле док готово не додирне горњи део груди. Вратите рамена и лактове назад.
5. Удахните и полако отпустите шипку назад у почетни положај (где су вам руке биле потпуно испружене изнад главе).

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Савет - Стисните мишиће леђа када дођете до потпуно сажетог положаја. Такође, лактове држите близу тела.

6. Лажећи Лат пуловер

ЈуТјуб

Циљ - Летве, рамена, бицепс, трицепс и језгро.

Како то радити Лажећи пуловер

1. Лезите равно на струњачу савијених колена и стопала положених на земљу. Држите лагану бучицу у свакој руци и доведите их тачно изнад груди до краја пружајући руке. Додирните бучице, прса, рамена одмакнута и држите језгро ангажованим. Ово је ваша почетна позиција.
2. Издахните и преместите бучице преко груди преко главе (не чела).
3. Удахните и вратите руке горе изнад груди.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Савет - Обавезно држите језгро ангажовано када радите ову вежбу.

7. Седећи ред каблова

ЈуТјуб

Циљ - Трапезиус, латови, кичме еректора, делтоиди, бицепси и флексори зглоба.

Како се ради седећи низ каблова

1. Сједните на клупу окренут према машини за лат. Ухватите доњи наставак за уско држање који је причвршћен за ременицу. Нека колена буду благо савијена, стопала на ослонцу за ноге доле, руке потпуно испружене, испружене груди и седите усправно. Ово је ваша почетна позиција.
2. Повуците лопатице надоле и назад, праћено савијањем лактова, и повуците додатак уз трбушне мишиће.
3. Полако вратите руке у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Савет - Немојте извлачити лактове, слезати раменима или повлачити горњи део трупа уназад док веслате.

8. Нагнути ред мрена

Схуттерстоцк

Циљ - Летве, ромбоиди, замке, задњи делти и бицепси.

Како се нагнути ред мрена

1. Ухватите мрену уским дршком. Руке држите у потпуности испруженим, одмакните рамена, груди, заглављено језгро и главу у равни са кичмом. Станите са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима. Гурните кукове мало, а горњи део трупа држите на поду под углом од 45 степени.
2. Повуците утег док скоро не додирне трбушне мишиће.
3. Полако спустите утег у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Савет - Ову вежбу можете да радите и са широким стиском како бисте циљали своје задње делтоиде.

9. Обрнути ред

ЈуТјуб

Циљ - Летве, рамена, бицепс и прса.

Како направити обрнути ред

1. Потребан вам је сталак за чучањ са шипком постављеном на пола ваше висине. Уверите се да се шипка не помера.
2. Држите шипку чврсто држећи дланове окренуте према ван, испружене ноге, стопала равна на земљи и потпуно испружене руке.
3. Издахните и повуците тело горе. Удахните и вратите се доле.

Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања

Савет - Можете користити широки стисак длановима окренутим ка себи или прикривени стисак за циљање бицепса, делта и лата.

10. Обрнути лет

ЈуТјуб

Циљ - ромбоид, замке, задњи делти и сандук.

Како се лети уназад

1. Ухватите лагану бучицу у сваку руку и нагните се у положај.
2. Одмакните руке једну од друге док не досегну ниво рамена. Стисните лопатице заједно.
3. Спустите руке назад у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

Савет - Држите главу у равни са кичмом.

11. Клупни пуловер са бучицама

ЈуТјуб

Циљ - латови, ромбоиди, задњи делтоиди и трицепси.

Како радити пуловер са бучицама

1. Седите на ивицу равне клупе. Држите бучицу обема рукама, лезите и подигните је директно изнад груди. Руке нека буду испружене, лактови благо савијени, а дланови притиснути на доњу страну горњих плоча. Ово је почетна позиција.
2. Удахните и лучним покретима спустите руке иза главе.
3. Издахните и подигните бучицу у почетни положај.

Сетови и понављања - 2 сета од 15 понављања

Савет - Ову вежбу можете радити и на клупи за пад.

12. Поза Супермана

Схуттерстоцк

Циљ - Леђа, глутеуси и тетиве.

Како направити позу Супермана

1. Лезите потрбушке на струњачу. Ноге и руке нека буду раширене.
2. Подигните десну руку горе, а затим леву ногу. Истовремено, подигните главу на три центиметра од тла. Нека вам трбушњаци и глутеус буду стиснути.
3. Држите ово 3 секунде. Ослободите се спуштањем главе, руке и ноге.
4. Пребаците се на другу страну. Заједно са главом, овај пут подигните леву руку и десну ногу.

Сетови и понављања - 2 серије од 10 понављања

Савет - За ову вежбу можете користити и теретану.

13. Бициклистички дробљење

Схуттерстоцк

Циљ - Истезачи леђа, кичме еректора, задњи делтоиди, трбушњаци и глутеус.

Како се раде дробљења птичјих паса

1. Станите на колена на под у четвороножном или псећем положају.
2. Извадите десну руку равно и испружите леву ногу право иза себе.
3. Направите крцкање тако што ћете кољено и лакат упознати.
4. Проширите их назад у почетни положај, а затим поновите.

Сетови и понављања - 2 сета од 15 понављања

Савет - Ако током извођења ове вежбе осећате бол у врату, не радите то како треба. Држите врат у неутралном положају.

14. Смањење рамена са бучицама

Схуттерстоцк

Циљ - Замке, рамена и врат.

Како радити рамена са бучицама

1. Станите са стопалима близу, у свакој руци држите по бучицу, вратите рамена уназад.
2. Подигните рамена према ушима.
3. Задржите позу на тренутак и спустите рамена.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Савет - Обавезно вратите рамена уназад и направите ову вежбу како бисте циљали мишиће леђа.

15. Поза мачке-краве

Схуттерстоцк

Завршите рутину вежбања на леђима Позом мачке-краве да бисте се опустили и смањили шансе за повреду леђа.

Циљ - Горњи део леђа, доњи део леђа, прса, раме и кукови.

Како се поставља мачка-крава

1. Поставите се на јога простирку додирујући је рукама и коленима.
2. Подигните главу горе полако удишући. Истовремено, савијте леђа у конкавни облик.
3. Издахните полако, скупите трбушњаке, спустите главу и заокружите леђа.

Сетови и понављања - 1 сет од 20 понављања

Ово је 15 вежби за кипарство на леђима и сагоревање масти на леђима. Али такође морате следити добро уравнотежену и здраву исхрану да бисте изгубили масноће. Ево списка намирница које треба јести и избегавати.

Храна за јести

• Поврће - карфиол, броколи, купус, кинески купус, тиква у тиквицама, гребенаста тиква, горка тиква, млади лук, патлиџан, кељ, спанаћ, власац, зеленило роткве, блитва, шпинат од руколе, шаргарепа и цвекла.

• Воће - лубеница, мошус (без шећера), јабука, банана, ананас, шљива, бресква и бобице.

• Протеини - Јаја, риба, соја, тофу, печурке, пилећа прса, млевена ћуретина, пасуљ и махунарке.

• Млекара - пуномасно млеко, пуномасни јогурт, млаћеница, домаћа рикота и скут.

• Орашасти плодови и семе - Ораси, бадеми, ораси, боровине, макадамија, лешници, семе цхиа, ланено семе, семе сунцокрета и семе бундеве.

• Цјеловите житарице - смеђи пиринач, црвени пиринач, црни пиринач, зоб, хељда, пшенично брашно и сирак.

• Масти и уља - маслиново уље, уље пиринчаних мекиња, путер од кикирикија, путер од сунцокрета и маслац од бадема.

• Биље и зачини - кардамом, цимет, звездасти анис, нана, пискавица, ким, коријандер, куркума, кајенски бибер, црни бибер, бели бибер, буздован, мушкатни орашчић, шафран, цилантро, рузмарин, мајчина душица, босиљак, оригано и жалфија.

Храна коју треба избегавати

• Хлеб
• Тестенина од брашна
• Помфрит
• Готови резанци
• Пиринчани резанци
• Пржена пилетина
• Замрзнута храна
• Прерађена храна
• Облатне од кромпира
• Кекси
• Колачићи направљени од рафинираног брашна и шећера
• Воће са високим ГИ попут манга и грожђа
• Конзервирана храна
• Месо третирано хормонима
• Алкохол

Осим што ћете мало прилагодити своје прехрамбене навике, морате размислити и о побољшању свог животног стила. Запишите своје циљеве и залепите мотивацијске цитате у сваки угао своје куће. Инспиришите се људима који су позитивни. Спавајте добро, немојте проверавати телефон чим устанете, радите шта желите и дајте си времена. И највише од свега - волите своје тело. Научи да се бринеш о томе. Не морате бити одређене величине, али бисте требали бити активни и у форми. Поставите то као свој циљ, САДА! Срећно.