15 најбољих вежби са ваљком од пене са видео записима

Ваљање пеном може вам тренутно пружити олакшање од болних мишића и болова у зглобовима - спортисти и фитнес професионалци могу за то јамчити. Ригорозно вежбање и недовољно одмарање може довести до болних мишића и болова у зглобовима. У ствари, ваши узраст и начин живота такође су велики фактори који покрећу упалу. Иако вам лекови против болова и спрејеви пружају брзо олакшање, дугорочно могу погоршати ваш проблем. С друге стране, вежбе са пенастим ваљком препоручују ортопеди и физиотерапеути и немају нежељене ефекте.

Ове вежбе се заснивају на принципу да применом механичког притиска користећи сопствену телесну тежину можете имитирати ефекте стварне масажне терапије. Истраживање је доказало да вежбе са пенастим ваљком могу помоћи у смањењу болова у мишићима и зглобовима, повећати флексибилност и проток крви, а такође побољшати расположење (1) (2). Пенасти ваљци нису скупи, а ако их користите 10 минута, опустиће се и опустити вам стиснуте мишиће. Дакле, читајте и гледајте видео записе да бисте научили како да користите ваљак од пене као професионалац од стручњака за ублажавање болова из различитих делова тела. Али прво, погледајмо општу рутину вежбања са пенастим ваљком.

Рутина генералног пенастог ваљка

Шта вам треба: Мекана простирка, мекана лопта, лопта за голф и ваљак од пене (6 к 18 инча или 6 к 36 инча). Ваљке од пене можете купити на мрежи.

Како то учинити: Поставите пенасти ваљак тачно тамо где осећате бол или желите да опустите мишић. Лезите на врх пене и полако се крећите горе-доле или назад или напред да бисте масирали мишиће. (Разговарано детаљно са видео записима у чланку.)

Време: То ћете морати да радите 5-10 минута.

Учесталост: У почетку то радите два пута дневно. Затим то радите сваког другог дана.

Ниво: Свако може да ради вежбе са ваљком од пене. Не захтева посебне вештине.

1. Вежба са пенастим ваљком за болове у горњем делу леђа и рамена

Већина нас се по цео дан погрби испред својих рачунара. То доводи до болова у леђима и погрбљених леђа. Грбав дефинитивно не изгледа цоол, а такође може довести до деформација кичме. Ево видео снимка који ће вам показати како се пена за котрљање ублажава боловима у горњем делу леђа и рамена.

Кораци

1. Лезите на леђа са пеном која се котрља испод горњег дела леђа или замкама (трапезни мишић). Прекрижите руке на раменима, подигните тело са земље и подуприте тело на петама.
2. Померите се горе-доле и котрљајте ваљак од пене од врха до средине леђа.
3. Урадите то 2 минута.
4. Ако желите да смањите бол ваших ромбоида или мишића на средњем делу леђа, окрените ваљак вертикално и поставите га испод кичме задњицом на доњи крај ваљка.
5. Лезите пажљиво на ваљак. Прекрижите руке на рамену, савијте колена и држите стопала равно на земљи.
6. Сада се котрљајте једну на другу да бисте масирали средња леђа. Померите тежину удесно и котрљајте се минут. Затим померите тежину улево и котрљајте се минут

Савет

Гледајте у плафон док радите ову вежбу. Покушај гледања ногу може стиснути кичму.

2. Вежба са пенастим ваљком против болова у врату

Целодневно седење и буљење у наше рачунаре може вам створити врат и рамена. Отпустите напетост помоћу пене за ваљање. Ево како се то ради.

Кораци

1. Поставите котрљајућу пену испод врата и лезите на леђа.
2. Можете само преместити врат са једне на другу страну да бисте га масирали ваљком.
3. Померите ваљак мало надоле и поново померите врат с једне на другу страну да бисте га масирали.
4. Урадите то 10 пута.

Савет

Лезите наизменично лево и десно како бисте ослободили још мало напетости са врата.

3. Вежба са пенастим ваљком за болове у мишићима телета

Бол у телећим мишићима може ометати ваше покрете током ходања, стајања и / или трчања. Болни мишићи теле такође могу утицати на ваше свакодневне активности. Дакле, немојте занемарити тај бол. Опустите мишиће листова помоћу пенастог ваљка. Ово је једна од најбољих вежби са пенастим ваљком за телад. Ево како се то ради.

Кораци

1. Ставите пенасти ваљак испод телади.
2. Ставите руке уз бокове, директно испод рамена, а дланови равно на земљу.
3. Сада подигните кукове од пода пенастим ваљком испод телади.
4. Полако се котрљајте напред и назад да бисте померили ваљак испод колена до почетне тачке глежњева.
5. Можете окренути ноге према унутра или према ван како бисте масирали различита подручја телади.
6. Да бисте ову вежбу учинили ефикаснијом, можете користити тениску лоптицу и држати је испод телета и котрљати је.
7. Поновите ово 10 пута.

Савет

Штапом можете масирати телад како бисте могли да контролишете притисак.

4. Вежба са пенастим ваљком за опуштање затегнутих бутина (четвероцикли)

Кораци

1. Лезите на стомак, а котрљајућу пену задржите испод бутина, само мало изнад колена. Подуприте тело савијањем ножних прстију и фиксирањем на под. Руке држите равно на земљи, а дланови равне.
2. Котрљајте се горе и доле од почетка колена до горњих бутина.
3. Ако ово није довољно интензивно, савијте лактове и спустите се у положај даске.
4. Сада померите ваљану пену горе-доле.
5. Урадите то 10 пута.

Савет

Да бисте повећали интензитет, радите ову вежбу по једну ногу. Преклопите једну ногу и поновите горе поменуте кораке са другом.

5. Вежба са ваљком са пеном да бисте олабавили тетиве колена

Болна тетива мора бити једна од најгорих ствари које можеш доживети док вежбаш. Ова вежба ће вам сигурно пружити олакшање.

Кораци

1. Седите на врх свог пенастог ваљка. Ставите руке иза себе, а ноге нека буду равне на поду.
2. Вратите се док вам ноге не испруже, а ваљак се постави испод бутина.
3. Котрљајте се напред-назад од места на коме се завршава задњица до тачке на којој почињу колена.
4. Поновите ово 10 пута.
5. Сада ставите једну ногу преко друге да извршите већи притисак и заролајте пену.
6. Поновите ово и за другу ногу.
7. Урадите то 1 минут.

Савет

Усмерите дланове према споља да уравнотежите тело.

6. Вежба са пенастим ваљком за опуштање унутрашњих бутина (адуктори)

Пре или после трчања, трчања или спринта, увек је добро опустити мишиће унутрашње бутине радећи ову вежбу. Ево како то можете учинити.

Кораци

1. Лезите лево и подуприте тело лактовима.
2. Савијте десно колено и испружите ногу.
3. Ставите пену за мотање испод испружене ноге у близини препона. Окрените тело према поду и подигните горњи део тела лактовима.
4. Заролајте тело удесно и вратите се у првобитни положај поново.
5. Урадите то 10 пута.
6. Поновите ово са левом ногом.

Савет

Померите стопало испружене ноге горе-доле да бисте повећали циркулацију.

7. Вјежба са ваљком са пјеном за вањске бутине (Илиотибиални појас)

Стална бол у куковима која зрачи доле од карлице све до колена може бити резултат стегнуте Илиотибијалне траке. Узрок томе може бити повреда током планинарења, вожње бициклом или трчања. Испробајте ову једноставну вежбу са котрљајућом пеном код куће како бисте опустили спољне мишиће бутина. Ево како то треба да урадите.

Кораци

1. Дођите на једну страну и ставите котрљајућу пену одмах испод кука. Сложите ноге заједно, а горњи део тела подуприте рукама фиксираним за под.
2. Прекрижите леву ногу преко десне.
3. Подуприте горњи део тела десном руком.
4. Спустите котрљајућу пену мало изнад колена, а затим заролајте.
5. Урадите то 10 пута.
6. Преокрените и учините ово и са друге стране.

Савет

Да бисте повећали интензитет, сложите ноге. Обавезно држите равнотежу.

8. Вјежба са ваљком са пјеном за болове у ногама (потколеница)

Болна и повређена потколеница може вам прекинути сан. Штавише, биће вам тешко попети се степеницама, бавити се јогом или чак преклопити ноге. Пре него што се погорша, намотајте потколенице на пену која се ваља како бисте се опустили и убрзали зарастање. Ево корака да бисте то правилно урадили.

Кораци

1. Ставите котрљајућу пену испод потколенице (мало испод колена).
2. Ставите руке испред рамена на простирку и заузмите позу за мачке.
3. Користите мишиће језгра и карлице да котрљате пену која се котрља уназад и напред (од врхова стопала до мало испод колена).
4. Пулсирањем ролне у одређеном подручју можете уочити болни мишић.
5. Такође можете користити ваљак познат као тигров реп за масажу мишића на предњој страни ноге.
6. Уради то минут.

Савет

Ставите једну ногу на другу и радите ову вежбу да би била интензивнија.

9. Вежба са ваљком са пеном за болове у доњем делу леђа и глутеус

Ево једне од најефикаснијих вежби са пенастим ваљком за ублажавање болова у доњем делу леђа. Опуштањем глутеуса и тетива на леђима помоћу пене за ваљање ублажићете доњи бол у леђима и болне мишиће. Следите кораке дате у наставку да бисте добили олакшање и кренули у рутину без икаквих запрека.

Кораци

1. Седите усправно савијених ногу. Поставите ваљак одмах иза задњице, изнад рупица и према кичми. Будите опрезни када радите ову вежбу јер ће ваљак бити близу бубрежне линије и морате променити његов положај ако осетите неки оштар абнормални бол.
2. Удобно се ослоните на ваљак. Повуците трбушњаке, опустите лопатице и ставите руке поред себе.
3. Подигните задњицу и правите врло мале покрете напред-назад. Урадите то 30 секунди.
4. Поставите ваљак тачно преко удубљења. Лезите на леђа, подигните задњицу, ставите руке уз бочне стране ваљка и подигните ноге. Обавезно савијте колена.
5. Померите задњицу удесно и улево тако да се масира доњи део леђа.
6. Такође можете полако да померате колена у круговима да бисте ослободили затегнуте мишиће.
7. Поновите 10 пута.

Савет

Док се котрљате напред и назад, померите стопала према споља и унутра да бисте побољшали циркулацију.

10. Вежба са ваљком са пеном за отпуштање затегнутих кашика

Глутеус игра главну улогу у свим нашим покретима. Када су презапослени, осећамо укоченост док седимо и / или стојимо. Ево како можете опустити глутеусе помоћу пене за ваљање.

Кораци

1. Седите на ваљак рукама и ногама на поду.
2. Сада подигните леву ногу и ставите леви зглоб преко десне бутине.
3. Подуприте тежину рукама и једном ногом.
4. Котрљајте кундак напред-назад на ваљку од места где почиње до краја.
5. Поновите са другом ногом.
6. Урадите то 2 минута.

Савет

Док се котрљате напред и назад, померите стопала према споља и према унутра како бисте побољшали циркулацију. Такође можете сложити ноге да бисте повећали интензитет вежбе.

11. Вежба са ваљком са пеном за болове у леђима и рукама

Понекад бисте могли да стиснете када подигнете руке. То може бити због теретане или чак плеса. Без правилног загревања, ризикујете да повредите мишиће латиссимус дорси. Пратите ове кораке да бисте опустили латс.

Кораци

1. Лезите с десне стране и ставите ваљак испод десног рамена. Десну руку држите испружену, а леву на поду како бисте подупирали тело.
2. Поставите леву ногу паралелно са подом и савијте лево колено.
3. Котрљајте се напред-назад по целом боку исправљањем и савијањем левог колена.
4. Промените свој положај тако што ћете се котрљати надоле и кретати се бочно да бисте уочили масажу различитих дела латних мишића.
5. Урадите то и на другој страни.
6. Поновите 10 пута.

Савет

Да бисте повећали интензитет, усмерите палац испружене руке према плафону.

12. Вежба са ваљком са пеном за болне надлактице

Мишићи надлактица се често подвргавају хабању јер непрестано користимо предње удове. Опустите се и поправите мишиће надлактице радећи ову вежбу котрљајуће пене. Ево корака.

Кораци

1. Поставите ваљак од пене на сто.
2. Станите поред стола и ставите руку на ваљак.
3. Померите руке напред-назад да бисте масирали трицепс.
4. Промените положај ваљка удесно и заролајте пену.
5. Заролајте леву страну руке.
6. Поставите пенасти ваљак паралелно са телом, испружите руку преко њега и увијте руку према унутра како бисте могли масирати бицепс.
7. Урадите то 10 пута.

Савет

Ову вежбу можете изводити делимично лежећи на једној страни.

13. Вјежба са ваљком са пјеном за равни трбух

Превише склекова, трбушњака и других основних вежби може проузроковати грчеве у основним мишићима. Савијање или бочно дробљење у том случају могу постати изазов. Не брините! Можете да опустите трбушне мишиће и добијете раван трбух помоћу пене за ваљање. Ево како.

Кораци

1. Ставите ваљак испод бокова и лезите на леђа. Нека колена буду савијена, а стопала равна на поду.
2. Подигните колена, удахните и испружите ноге.
3. Издахните и повуците колена назад.
4. Поновите ово 10 пута.
5. Сада испружите ноге и удахните и спустите ноге.
6. Издахните и вратите ноге горе.
7. Поновите ово 10 пута.
8. Ставите руке на врх ваљка, испружите обе ноге, удахните и преврните доњи део тела. Ноге нека буду испружене, а ножни прсти савијени.
9. Издахните и полако се вратите у почетни положај.
10. Урадите то 5 пута.
11. Сада, поставите ваљак од пене испод потколеница. Подигните тело и подуприте га тако што ћете дланове поставити равно на земљу.
12. Издахните и савијте колена. Увуците стомак и котрљајте ваљак од пене према стопалима док хрскате.
13. Удахните и вратите се у почетни положај.
14. Урадите то 10 пута.
15. Лезите на стомак, испружите руке и ставите ваљак од пене испод обе руке.
16. Удахните, заролајте рамена уназад, отворите груди, котрљајте се до зглоба, а затим се издишите у почетни положај.
17. Поновите ово 10 пута.
18. Лезите на бок и поставите ваљак тачно испод лакта, испружите другу руку и стисните ноге. Издахните и повуците ноге да бисте досегнули испружену руку док котрљате ваљак према зглобу.
19. Издахните и вратите се у почетни положај.
20. Поновите ово 10 пута.

Савет

Не претерујте са овим вежбама.

14. Вежба са ваљком са пеном за екстензоре и флексоре за зглобове

Куцање по цео дан у канцеларији или у школи може довести до рањавања зглоба. Добра је идеја да опустите зглоб у повременим интервалима помоћу пене за ваљање. Ево како то учинити.

Кораци

1. За ову вежбу потребна вам је мекана лопта. То можете учинити и обичним ваљком од пене.
2. Ставите куглу од пене тачно испод зглоба и притискајте длан друге руке.
3. Котрљајте нагоре и надоле.
4. То можете учинити и на поду постављањем руке тачно на врх лопте и притискањем исте руке и котрљањем лопте. Ово ће вам помоћи у масажи флексора.
5. Сада, да бисте масирали екстензоре, окрените руку наопако и ставите је на пенушасту куглу на под или на сто.
6. Заролајте куглу од пене да бисте масирали своје екстензоре.
7. Урадите то 10 пута.

Савет

Направите песницу док удишете и отварајте песницу док издишете како бисте побољшали циркулацију.

15. Вежба са ваљком са пеном за опуштање и умирење стопала

Да ли сте икада осетили како сва напетост у стопалима нестаје попут чаролије оног тренутка када их умочите у топлу воду? То је зато што топла вода тежи да опусти мишиће стопала. Па, исто олакшање можете добити ако радите вежбе са ваљком од пене са ногама. Ево корака.

Кораци

1. За ову вежбу потребна вам је мала пенаста лоптица или лоптица за голф.
2. Ставите лопту за голф на под, ставите ногу на њу и котрљајте је, почевши од пете.
3. Урадите то по 2 минута на свакој нози.

Савет

Користите јога простирку како вам лопта не би склизнула.

Дакле, ето вам - 15 вежби за котрљање од пене. Ове вежбе ће вам користити на више начина. Погледај!

Предности вежбања са ваљком са пеном

• Пенасти ваљак даје благодати спортске масаже. Користи дубоку компресију како би сломио затегнуте мишиће и развио кинкове и чворове у њима.
• Ваљање пене побољшава циркулацију крви и смањује упале.
• Такође смањује развој ожиљног ткива и стреса на зглобовима.
• Можете то учинити било када - пре или после тренинга, док гледате телевизију или непосредно пре спавања.
• Неки људи мисле да је ваљање пеном вежба након тренинга. Али, то је погрешна претпоставка. Пре него што започнете тренинг, требало би да се мало заролате. Ваљање пене опушта ваше мишиће и

побољшава флексибилност, што вам омогућава да ефикасније радите друге вежбе.

Ствари које треба запамтити

• Не ваљајте органе - то може довести до повреда.
• Не ваљајте зглобове или кости.
• Не задржавајте дах током ваљања. Удахните дубоко и опустите се.
• Уверите се да ваљак стално стоји испод мишића.

Радећи ове