15 Најбоља храна за јело након јутарњег трчања - пост

Трчање је најбоља и најзаразнија вежба. Научници су потврдили да редовно трчање може побољшати здравље срца, повећати издржљивост и смањити ЛДЛ холестерол (1). Али постоји једна ствар која вам може потпуно покварити труд…

И то не исправља вашу исхрану након трчања. Да ли сте икада приметили колико сте гладни и уморни након трчања? То је зато што вашем телу недостаје глукозе и подвргло се хабању мишића. Ако правилно не напуните извор енергије помоћу глукозе (угљених хидрата) и протеина, можда ћете бити изложени ризику од повреде и слабости мишића. Али такође не можете трошити ништа што нађете у фрижидеру или супермаркету након трчања.

Па, шта бисте требали конзумирати након трчања које није тешко и неће вам се чинити несвестица? Каква прехрана ће одржавати мишиће горивима и осећати се енергично?

Прочитајте како бисте пронашли 15 најбољих послехрањених намирница, зашто су вам потребне и како вам могу помоћи. Провуче до!

Зашто треба да једете храну после трчања?

Морате да једете храну након трчања не само зато што сте гладни, већ и зато што ће вам помоћи у процесу опоравка након трчања. Када вежбате, дешавају се две ствари:

1. Залихе гликогена (глукоза-полимер или залихе глукозе у мишићима) могу се испразнити јер се гликоген претвара у глукозу дајући енергију током трчања.
2. Мишићна влакна се подвргавају хабању.

Због тога морате да уносите угљене хидрате (глукозу) и протеине (мишићи су направљени од протеина) како бисте помогли да своје тело обновите лако доступном енергијом у облику глукозе или гликогена и протеина да бисте обновили мишиће.

Па, шта се дешава када имате навику да конзумирате праву храну после тренинга? Померите се надоле да бисте сазнали.

Начини на које вам исхрана након трчања може помоћи

Прехрана након трчања може вам помоћи на следеће начине:

• Спречава грчеве и повреде мишића након трчања.
• Може да побољша ваш ниво енергије.
• Убрзава опоравак мишића.

Дакле, видите, важно је и неопходно је да након трчања уносите протеине и угљене хидрате. Ево 15 најбољих намирница које можете да конзумирате након јутарњег трчања.

15 најбољих јела после трчања

1. Чоколадно млеко

Схуттерстоцк

Састојци

• 1 шоља сојиног или крављег млека
• 1 кашика какаа
• ½ кашика чоколаде у праху
• 1 кашика бадемовог праха
• ¼ кашичица цимета у праху

Како припремити

1. Загрејте млеко у шерпи док не почне да пари.
2. Додајте какао у праху. Мешајте и пустите да се раствори.
3. Додајте чоколаду у праху и добро промешајте.
4. Пренесите млеко у чашу или шољу.
5. Додајте прах бадема и цимета.
6. Мешајте и уживајте!

Колико потрошити

1 шоља или 200 мл

2. Свеже воће и јогурт

Схуттерстоцк

Састојци

• ½ шоља боровница
• ½ шоља малине
• ½ шоља јогурта
• 1 кашичица меда

Како припремити

1. Помешајте мед и јогурт.
2. Баците бобице и уживајте у укусном оброку после трчања.

Колико потрошити

½ шоља јогурта и шака бобица.

3. Кувана јаја, авокадо и слатки кромпир

Схуттерстоцк

Састојци

• ½ слатки кромпир или 1 порција воћа
• 1/4 авокада
• 2 јаја
• Со и бибер

Како припремити

1. Скувајте јаја и пола их.
2. Извадите авокадо и нарежите га.
3. Додајте их у посуду са слатким кромпиром и узмите свој оброк после јела.

Колико потрошити

Конзумирајте ½ слатког кромпира, 1-2 јаја и четвртину авокада.

4. Сендвич са маслацем од орашастих плодова и бобица

Схуттерстоцк

Састојци

• 2 кришке пшеничног хлеба
• ½ шоља бобица попут боровница, јагода итд.
• 2 кашике ораховог путера

Како припремити

1. На сваку кришку хлеба намажите кашику ораховог путера.
2. Прелијте га бобицама и ваш оброк после трчања је спреман!

Колико потрошити

Уносите највише 2 кришке хлеба, 2 кашике ораховог путера и малу шаку бобица.

5. Преостале пилеће дојке

Схуттерстоцк

Састојци

• Остаци пилећих прса
• ½ шоља мешаног зеленила
• 1 парадајз, исечен на кришке
• 1/2 краставца, исеченог на кришке
• ¼ кашичица бибера
• ½ кашичица меда
• Прегршт цилантра

Како припремити

1. Загрејте пилећа прса.
2. Помијешајте сок од лимете, мед, сол и бибер у чинији.
3. Прелијте смешу преко помешаног зеленила и баците их.
4. Ставите пилећа прса преко помешаног зеленила, парадајза и краставца.

Колико потрошити

3 пилећа прса и ½ шоље мешаног зеленила, 1 исечени парадајз и 1/2 исеченог краставца.

6. Отворите сендвич са туњевином

Схуттерстоцк

Састојци

• 2 оз. конзервирана туњевина
• ¼ авокадо
• ¼ лук (сецкани)
• 1 кришка пшеничног хлеба
• 1 кашика сока од лимете
• Соли по укусу
• ¼ кашичица бибера

Како припремити

1. Згњечите авокадо.
2. Додајте му мало соли, бибера и сока од лимете. Добро промешати.
3. Намажите га на кришку пшеничног хлеба.
4. Прелијте га кришкама туњевине и лука.
5. Ваша исхрана након трчања је спремна!

Колико потрошити

2 отворена сендвича са туњевином за ручак

7. Домаће палачинке од банане са бадемовим маслацем

Схуттерстоцк

Састојци

• ½ зрела банана
• 1 јаје
• ½ шоља пшеничног брашна
• 1 кашичица прашка за пециво
• ¼ шоља млека
• Прстохват соли
• 1 кашика правог јаворовог сирупа
• Спреј за кување
• 1,5 кашике бадемовог путера

Како припремити

1. Згњечите банану виљушком.
2. Додајте јаје и млеко. Добро промешати. Уверите се да нема грудица.
3. У посебној посуди помешајте брашно, сол и прашак за пециво.
4. Комбинујте суве и мокре састојке.
5. Попрскајте тигањ спрејом за кување и пустите да се загреје.
6. На таву додајте две гомиле смеше за палачинке и пустите да се кувају док мехурићи не почну да се појављују на ивицама палачинки.
7. Преокрените палачинке и кувајте још 2 минута.
8. Пребаците палачинке на тањир.
9. Прелијте их бадемовим маслацем, јаворовим сирупом и неколико кришки банане. Уживати!

Колико потрошити

2-3 палачинке од банане

8. Салата од лубенице

Схуттерстоцк

Састојци

• ½ шоља лубенице, коцкасто
• 8-9 кришки или ½ шоље скутног сира
• ¼ шоља риколе
• 2 кашике сока од лимете
• Соли по укусу
• ½ кашичица бибера

Како припремити

1. Скувајте воду у шерпи и додајте коцке свјежег сира. Пустите да се кува 3-4 минута.
2. Извадите скуту и ​​пустите да се охлади.
3. У посуду баците скут, лубеницу, сок од лимете, со, бибер и риколу.
4. Ваша храна која је богата угљеним хидратима и протеинима је спремна!

Колико потрошити

1 средња посуда

9. 9. Млеко и здробљени бадеми и бобице

Схуттерстоцк

Састојци

• 1 шоља млека
• ¼ шоља бадема
• 1 кашичица меда

Како припремити

1. Бадеме здробите малтером и тучком.
2. Додајте згњечени бадем у шољу млека.
3. Додајте мед, промешајте и попијте.

Колико потрошити

1 шоља или 200 мл

10. Овсена каша

Схуттерстоцк

Састојци

• ⅓ шоља инстант овса
• ½ шоља млека
• ½ шоља боровница
• 1 кашичица меда
• ¼ шоља бадема
• Много цимета

Како припремити

1. Загрејте млеко у шерпи.
2. Додајте зоб и кувајте док не омекша.
3. Пребаците кувани зоб у посуду.
4. На врх ставите боровнице, бадеме, мед и цимет.

Колико потрошити

½ средња посуда

11. Салата од клица

Схуттерстоцк

Састојци

• ½ шоља клице мунг пасуља
• ½ шоља куваног леблебија
• ½ краставац (сецкани)
• Неколико листова бебе спанаћа
• Сок од пола лимете
• Соли по укусу
• ½ кашичица кумина у праху
• ¼ кашичица црног бибера

Како припремити

1. Баците све састојке у посуду.
2. Добро се комбинујте и уживајте у укусној салати.

Колико потрошити

½ - ⅔ шоља

12. Преостали запечени пасуљ са сланином

Схуттерстоцк

Састојци

• Остаци печеног пасуља
• ¼ лук, исецкан
• Прегршт уситњеног цилантра
• 2 траке сланине, исечене на кришке
• 2 кашике маслиновог уља
• Сол, ако је потребно

Како припремити

1. Загрејте маслиново уље у шерпи.
2. Баците исечену сланину. Кувати док не постане хрскаво.
3. Додајте остатке печеног пасуља. Мешајте и кувајте 2 минута.
4. Уклоните из пламена.
5. Додајте исецкану цилантру и уживајте у укусној храни која је богата протеинима и угљеним хидратима.

Колико потрошити

½ - ⅔ шоља

13. Квиноја од броколија и гљива

Схуттерстоцк

Састојци

• ½ шоља квиноје
• Печурке са 5-6 дугмади
• 10 цветова брокуле
• ¼ кашичица белог лука у праху
• ½ лук, исецкан
• 2 кашике маслиновог уља
• Соли по укусу
• ½ кашичица црног бибера
• Прегршт листова свежег босиљка

Како припремити

1. Кувајте квиноју и кувајте је док не омекша. Пухајте виљушком.
2. Загрејте уље у шерпи.
3. Брокулу бланширајте кувањем шоље воде и у њу додајте цветове брокуле. Кувајте 2 минута, а затим извадите цветове. Ставите их у посуду са ледено хладном водом.
4. Додајте сецкани лук и кувајте 2-3 минута.
5. Додајте бели лук у праху и печурке. Кувати 2 минута.
6. Додајте бланширану броколију и сол.
7. Мешајте и кувајте минут.
8. Додајте кувану квиноју и црни бибер. Мешајте и кувајте 30 секунди.
9. Покријте квиноју и украсите листићима босиљка.

Колико потрошити

1 шоља квиноје од печурки и поврћа

14. Смоотхие од сезама, кивија и калеа

Схуттерстоцк

Састојци

• ½ шоља кеља, сецкана
• ¼ авокадо, коцкан
• 1 киви, исецкан
• 1 кашика сока од лимете
• ½ кашичица меда
• 1 кашика бадемовог путера

Како припремити

1. Баците све састојке у блендер.
2. Блитз ит и сипати у зидану теглу.
3. Уживајте у моћном зеленом смутију након трчања.

Колико потрошити

Чаша или 250-350мЛ овог смоотхие-ја

15. Смоотхие од веганске банане и куркуме

Схуттерстоцк

Састојци

• 1 велика банана
• ½ кашичица праха куркуме
• 1 шоља сојиног млека
• ¼ кашичица праха од семена коморача

Како припремити

1. Ољуштите банану, исеците је на кришке и баците кришке у блендер.
2. Додајте сојино млеко, прах семена коморача и прах куркуме.
3. Блитз велл.
4. Сипајте у високу чашу и уживајте!

Колико потрошити

Чаша или 250-370мЛ напитка

Ето вам - 15 најбољих намирница које можете да конзумирате након трчања. Направити их је брзо и лако. Можете их припремити код куће и енергизирати се. Испробајте ове рецепте и поздравите здраво и фит тело. Брини се!