15 најбољих вежби за препоне за смањење бола и побољшање флексибилности

Препонски мишићи су нежни и осетљиви. Трче од унутрашње стране бутина и трче до карличне кости. Координирано кретање ових мишића помаже у активностима попут ходања, скакања и кретања у страну. Снажни тренинг или повреда мишића препона узрокују бол и укоченост. Јога истезање и лагане вежбе могу помоћи у смањењу болова и побољшању флексибилности. Овај чланак наводи 15 најбољих вежби и истезања у препонама за јачање мишића препона, смањење бола и побољшање опсега покрета. Померите се доле!

Пре него што започнете… Запамтите

• Унутрашња бедра и препоне подржавају мишићи као што су адуктори, пектинеус, илиопсоас, сарториус итд. Ово је осетљиво подручје, па је важно да пре него што започнете консултујете свог физиотерапеута како бисте разговарали о примерености вежбе за вас.
• Избегавајте да радите било какву вежбу ако узрокује бол или погоршава повреду. Старији са неправилном равнотежом и смањеним нивоом кондиције увек треба да изводе ове вежбе под надзором стручњака како би се избегло оптерећење мишића у препонама и бутинама.

Имајући ове тачке на уму, кренимо са вежбама.

1. Лагање препона

ЈуТјуб

Циљ - Адуктор, флексори кука, тетиве мишића и глутеуси.

Како то учинити лажљиво истегнуће препона

1. Лезите на струњачу. Подуприте главу блоком за вежбање или јастуком.
2. Нека колена буду савијена, а стопала равна на поду и близу.
3. Издахните и полако развуците ноге. Осетите истезање и задржите га 30 секунди.
4. Немојте се превише истезати. Држите је на месту где осетите истезање, а не бол.
5. Можете ставити руке на колена да нежно притиснете колена да бисте истегнули мишиће препона.
6. Удахните и спојите колена. Направите 3 серије од 5 понављања.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		БаланцеФром БФГИ-АП6ГИ Го Иога простирка за јогу против раздирања, са нараменицом за ношење, сива	19.515 критика	15,99 УСД	Купите на Амазону
2		БаланцеФром ГоИога универзална протуклизна јога простирка за вежбање велике густине са траком за ношење, 1/4 ",…	7.597 коментара	12,99 УСД	Купите на Амазону
3		ПросоурцеФит склопива подлога за вежбање у три набора - црна	1.467 критика	26,94 $	Купите на Амазону

2. Стисак аддуктора

Схуттерстоцк

Циљ - Аддуктори

Како се врши стискање адуктора

1. Лезите на леђа на струњачу. Ставите руке уз бокове тела.
2. Нека колена буду окренута према горе и ухватите софтбалл између колена.
3. Нежно стисните лопту да бисте стегнули мишиће адуктора. Држите га 10 секунди и пустите. Наставите дисати док радите ову вежбу.
4. Направите 3 серије по 4 понављања.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Мини лопта за вежбање - 9-инчна лопта за савијање за стабилност, баре, пилатес, јогу, основни тренинг и…	1.420 критика	10,95 УСД	Купите на Амазону
2		Мини лоптица за вежбање са пумпом - 9-инчна мала лопта за савијање за стабилност, баре, пилатес, јогу, језгро…	530 критике	14,95 $	Купите на Амазону
3		ТхераБанд мини лоптица, мала лоптица за вежбање за јогу, пилатес, тренинге за трбух, терапију рамена,…	239 критике	14,49 $	Купите на Амазону

3. Истезање бочних лежећих препона

Схуттерстоцк

Циљ - Аддуктор, глутеуси, отмичари и тетиве.

Како то учинити лажљиво истегнуће препона

1. Лези на леву страну.
2. Подуприте главу левом руком, а обе ноге држите усправно.
3. Полако подигните десну ногу у ваздух колико год можете.
4. Такође можете подржати колено десном руком.
5. Задржите се у овом положају 3 секунде да бисте осетили истезање. Направите 2 серије по 10 понављања.
6. Лезите на другу страну и истегните леву ногу.

4. Лежеће истезање аддуктора једне ноге

ЈуТјуб

Циљ - Адуктори, отмичари, флексори кукова и глутеуси.

Како се протеже лежећи аддуктор у једној нози

1. Лезите удобно на простирку, а глава на јастук.
2. Нека колена буду савијена, стопала равна и близу на поду.
3. Спустите једно колено другим коленом у почетни положај.
4. Држите позу 3-5 секунди и полако је подигните у почетни положај.
5. Урадите исто са другом ногом. Направите 2 серије од 5 понављања.

5. Лажљива интерна аддукција

ЈуТјуб

Циљ - Аддуктори, отмичари, глутеуси.

Како поступити у лажљивој интерној адукцији

1. Лезите на десну страну удобно на простирку, а глава на јастук. Ставите леву руку испред себе на струњачу.
2. Савијте лево колено и ставите леву ногу на под иза десне ноге.
3. Полако подигните десну ногу. Задржите ову позу 3 секунде и нежно вратите десну ногу на под.
4. Урадите то 10 пута пре него што то учините и са другом ногом.

6. Истезање препона у седећем положају

Схуттерстоцк

Циљ - Адуктори, флексори кука, глутеуси, четверокути, флексори кукова и тетиве кољена.

Како направити истезање препона

1. Седите на простирку и савијте колена тако да вам пете буду уз тело.
2. Леђа држите усправно и спустите колена тако да додирују под.
3. Такође можете мало савити леђа и лактом притиснути колена у смеру надоле.
4. Полако отпустите напетост и поновите је још неколико пута како бисте ојачали мишиће препона. Направите 2 серије по 10 понављања.

7. Истезање преклопљеног седишта напред

ЈуТјуб

Циљ -

ЈуТјуб

Циљ - Аддуктори, отмичари, флексори кука, глутеуси и тетиве кољена.

Како се врши отмица кука у седећем положају

1. Седите удобно на столици или клупи. Стопала држите у ширини рамена и ставите траку за отпор мало испод колена.
2. Прекрижите руке на грудима, држите кичму усправну, а рамена стегнута уназад и гледајте право напред.
3. Отворите ноге према отпору бенда. Такође отворите стопала, али их не померајте са њиховог положаја.
4. Вратите ноге у почетни положај.

#	Преглед	Производа	Оцена	Цена
1		Летсфит отпорне петље, траке за вежбе отпора за кућну фитнес, истезање, снагу…	6.490 критика	10,90 $	Купите на Амазону
2		Валито траке за отпор за ноге и кундак, траке за вежбање Постављају траке за пливање Хип траке широког тренинга…	813 критике	19,99 УСД	Купите на Амазону
3		Поједноставите траке за вежбање петље отпора помоћу Водича са упутством, торбе за ношење, е-књиге и на мрежи…	15.844 критике	10,95 УСД	Купите на Амазону

9. Барре протезање ногу

Схуттерстоцк

Циљ - Адуктори, тетиве кољена, флексори кукова и глутеуси.

Како направити Барре протезање ногу

1. Стани близу бара. Подесите висину на нижи положај ако је ваше подручје препона укочено или се опорављате од недавне повреде.
2. Држите шипку једном руком и ставите једну ногу на њу. Ногу држите испружену.
3. Савијте се према испруженој нози да бисте осетили истезање. Избегавајте прекомерно истезање. Држите позу 3 секунде и отпустите.
4. Урадите то и са другом ногом. Урадите то 3 пута.

10. Плие чучањ

Схуттерстоцк

Циљ - Адуктори, глутеуси, четверокути, флексори кука, тетиве кољена и четверокути.

Како се раде чучњеви са снагом

1. Станите са рукама постављеним на предњи део бутина, близу препона.
2. Ставите стопала широко растављене тако да прсти буду окренути ка споља са обе стране.
3. Полако савијте колена и гурните кукове напоље. Држите тежину на петама и подигните руке равно испред себе. Дланови би требали бити окренути надоле.
4. Задржите тренутак и вратите се у почетни положај гурајући пете да бисте исправили ноге.
5. Ову вежбу можете да радите и са теговима у рукама да бисте повећали интензитет. Направите 1 сет од 8 понављања.

11. Отмица опсега

Схуттерстоцк

Циљ - Аддуктори, флексори кукова, глутеуси, тетиве и телади.

Како се врши отмица опсега

1. Стојте усправно са обе ноге стојећи заједно. Ставите траку за отпор око чланака.
2. Држите мирни предмет рукама за подршку. То можете учинити и без икакве подршке, у зависности од нивоа ваше кондиције.
3. Држећи леву ногу чврсто на поду, подигните десну ногу на боку, истежући се колико год можете.
4. Направите паузу и вратите ногу у почетни положај, ослобађајући напетост траке отпора.
5. Десну ногу држите чврсто, подигните леву у боке, истегните траку и вратите се у почетни положај.
6. Поновите ову вежбу неколико пута да бисте ојачали мишиће препона и колена. Такође спречава падање колена током чучања и трчања. Направите 2 серије од 8 понављања.

12. Проширење кука са траком

ЈуТјуб

Циљ - Капљице и тетиве.

Како направити продужење кука помоћу траке отпора

1. Обмотајте траку отпора око десног скочног зглоба, а други крај завежите за ногу стола.
2. Стојите равно са мало савијених колена, руку на појасу, рамена стегнутих уназад и окрените се према столу.
3. Повуците ногу уназад према отпору који пружа трака.
4. Вратите ногу у почетни положај.
5. Урадите то и са левом ногом. Направите 2 серије од 8 понављања.

13. Дуго истезање адуктора

ЈуТјуб

Циљ - Адуктори, тетиве мишића, флексори кукова, глутеуси, четвероцикли и телади.

Како се дуго протеже адуктор

1. Седите на јога простирку са ногама испруженим испред себе.
2. Отворите десну ногу док лева нога не буде око 45 степени.
3. Отворите леву ногу тако што ћете је однети у страну, на око 45 степени од почетног положаја.
4. Рукама гурните обе ноге уназад и још мало нежно отворите ноге (прескочите овај корак ако имате повреду препона).
5. Савијте тело напред и подлактице ставите на под испред себе.
6. Бројте до 5 пре него што вратите тело назад. Урадите то 3 пута.

14. Истезање флексора кука

Схуттерстоцк

Циљ - Савијачи кукова, тетиве кољена, глутеуси, четвероношци, телади и доњи део леђа.

Како се растеже хип флексор

1. Станите равно на струњачу. Ставите десну ногу напред и спустите се док лево колено не додирне простирку.
2. Поставите оба длана на десно колено, усмерите леве прсте према ван, а дланове потисните десно. Истовремено повуците горњи део тела уназад. Осетите истезање глутеуса, унутрашњих дела бутина, четверокупа и трбуха.
3. Задржите ову позу 5 секунди, а затим се вратите горе.
4. Урадите исто са левом ногом.

15. Ањанеиасана

Схуттерстоцк

Циљ - Адуктори, глутеуси, флексори кука и тетиве кољена.

Како се ради Ањанеиасана

1. Заузмите плие чучањ и ставите руке на колена.

2. Окрените се десно, улазећи у позу за испад. Ставите обе руке на десно колено.

3. Полако ставите врхове прстију на под за потпору и спустите кукове. Лева нога ће вам се протезати уназад. Нежно поставите зглоб потколенице и тарзалног слоја на под.

4. Поново ставите руке на колено. Осетите истезање у пределу препона. Гурните кукове према доле ако истезање није довољно.

6. Држите позу 30 секунди. Настави да дишеш. Урадите то и на другој страни.

Закључак

Ово је 15 најбољих вежби за препоне и истезања које можете радити код куће. Пре него што то урадите, консултујте се са својим лекаром или тренером ако имате повреду. Радите ове вежбе 10 минута сваког дана да бисте побољшали снагу мишића, флексибилност, држање тела и смањили шансе за повреду мишића препона.

Питања стручњака за читаоце

Колико дуго треба да одмарате повреду препона?

У зависности од тежине повреде, лекар ће вам рећи колико одмора требате. Одмах се обратите свом лекару ако осетите бол у пределу препона.

Како се протеже извучени мишић препона?

Ако вам се мишићи препона повуку, потражите помоћ физиотерапеута који ће вам помоћи да га истегнете. Не покушавајте то учинити сами, а да не знате на које мишиће треба да циљате.

Можете ли трчати са повредом препона?

Не, не бисте требали трчати са повредом мишића препона. Одморите се и похађајте сесије физиотерапије пре него што вратите снагу и форму.

Како ојачати мишиће препона?

Препонски мишићи су нежни и осетљиви. Можете их ојачати извођењем јога истезања и вежби, попут аддукције и отмице у седећем положају и лежећих и седећих препона. Али морате се обратити свом лекару и то под надзором овлашћеног физиотерапеута.

Како се решити болова у препонама?

Прво морате да посетите лекара да бисте знали зашто имате болове у препонама. Ако је реч о повреди, морате се лечити. Током опоравка можете да радите истезања и вежбе за јачање мишића препона. Такође треба да се одморите како бисте помогли да се повреда излечи.

Како отворити препоне за флексибилност?

Да бисте побољшали флексибилност, отварање препона је веома важно. Можете да направите истезање ногу, искакање, продужени бочни искорак, јога асане, истезање ногу у седећем положају, итд. Помозите пријатељу да направите екстензије стојећих ногу.

Колико је потребно да се излечи извучена препона?

Потребно је 4-6 недеља да се излечи извучена препона. Морате се одмарати, осим ако лекар не каже другачије. Почните да радите вежбе за јачање мишића препона и истезања тек након што вам лекар одобри почетак терапије рехабилитацијом.