15 најбољих вежби за рамена за жене

Тонирана рамена чине жене привлачним. Отворена и опуштена рамена стварају илузију мањег струка и чине да изгледате самопоуздано. Штавише, вежбе за рамена помажу у исправљању држања, јачају рамена и смањују ризик од болова у рамену. Стога је важно да жене раде вежбе за рамена без обзира на године, кондицију или професију. Овај чланак наводи 15 најбољих вежби за рамена за жене. Зграбите бучице и започните!

15 вежби за раме за јачање и тонирање

Пре него што скочите директно на вежбе за рамена, морате посветити 10 минута загревању мишића.

1. Бочна подизања

Схуттерстоцк

Циљ - Медијални или бочни (бочни) делтоиди, лати и велика грудна кост (грудни мишић).

Како се ради бочно

1. Држите по бучицу у свакој руци, стојте усправно, са ногама у ширини рамена, а рамена забачена уназад. Лагано савијте лакат.
2. Подигните руке док не досегну ниво рамена. Застаните и спустите руке. Направите 3 серије по 12 понављања.

2. Подизање предњих бучица

Схуттерстоцк

Циљ - Предњи (предњи) делтоиди, бочни (бочни) делтоиди, латс терес мајор и минор, серратус антериор (страна грудног коша) и пецторалис мајор (грудни мишић).

Како се подиже предња бучица

1. Ухватите две бучице, стојте усправно, са ногама у ширини кукова, длановима на предњој страни бутина, окренутим према унутра.

2. Подигните руке. Застаните у нивоу рамена и полако их спустите. Направите 2 серије по 12 понављања.

Варијација - Подигните једну по једну руку. Ово је такође познато као подизање предње бучице са једном руком.

3. Обрнути лет

ЈуТјуб

Циљ - Стражњи (задњи) делтоиди, латови, ромбоиди, предњи серрат (страна грудног коша), велика пекторална киселина (грудни мишић), бицепси, трицепси и замке.

Како се лети уназад

1. Ухватите по бучицу у сваку руку. Ноге држите близу једна другој, савијте се на 45 степени, благо савијених колена, а руке висе.
2. Подигните руке на бок, направите паузу и спустите их. Направите 3 серије од 8 понављања.

4. Слегање раменима

Схуттерстоцк

Циљ - бочни (бочни) делтоиди, задњи (задњи) делтоиди, латс, леватор сцапулае (бочна страна врата) и велика грудна кост (грудни мишић).

Како се раменима слеже

1. Ухватите по бучицу у сваку руку. Држите руке поред себе, дланове окренуте ка унутра. Стоји усправно. Нека вам језгро буде чврсто, а рамена одмакнута.
2. Подигните рамена до ушију, застаните и спустите рамена. Направите 3 серије по 12 понављања.

5. Стојећа рамена за штампу

Схуттерстоцк

Циљ - Предњи (предњи) делтоиди, бочни (бочни) делтоиди, задњи (задњи) делтоиди, бицепси, трицепси, латови, серратус антериор (бочни део грудног коша) и пекторалис мајор (грудни мишић).

Како радити стојећу рамену прешу

1. У свакој руци држите по бучицу. Станите са ногама у ширини кукова, а рамена одмакнута.
2. Подигните руке тако да су надлактице паралелне са подом. Подлактице треба да буду на 90 степени са надлактицама, а дланови окренути напред.
3. Гурајте бучице преко главе пружајући руке.
4. Застаните и вратите руке у почетни положај. Направите 2 серије по 15 понављања.

6. Бочно подизање савијене руке

ЈуТјуб

Циљ - Медијални или бочни (бочни) делтоиди, предњи (предњи) делтоиди, латови, велики пекторални мишићи (грудни мишић) и предњи серратус (бочни део грудног коша).

Како се ради са бочним подизањем савијене руке

1. Држите две бучице. Стојте усправно и држите ноге у ширини рамена, руке поред себе, дланове окренуте ка унутра, а рамена одмакнута.
2. Савијте лактове тако да су подлактице надлактицама на 90 степени, а дланови окренути један према другом. Лагано савијте колена да бисте подупрли леђа.
3. Издахните и држите лактове закључанима, подигните руке док не буду у нивоу рамена. Застаните, удахните и вратите руке у почетни положај. Направите 2 серије по 15 понављања.

7. Бочна даска

Схуттерстоцк

Циљ - бочни (бочни) делтоиди, предњи (предњи) делтоиди, задњи (задњи) делтоиди, трицепс, бицепс, трбушњаци, коси, глутеуси, бутине и четверокути.

Како направити бочну даску

1. Лези на десну страну. Ваша десна подлактица треба да буде на 90 степени са надлактицом. Држите длан равно на поду, десни лакат тачно испод десног рамена. Ставите леву руку на струк.
2. Подигните кукове од пода. Уверите се да вам је врат у равни са кичмом. Не испуштајте га доле.
3. Задржите ову позу 30-60 секунди.
4. Урадите то и на другој страни. Урадите 3 серије по 30-60 секунди задржавања.

8. Пец Децк Буттерфли

ЈуТјуб

Циљ - Предњи (предњи) делтоиди, велики пекторални мишићи (грудни мишић), трицепс и латови.

Како радити лептир на палуби Пец

1. Стојите равно са бучицом у свакој руци.
2. Подигните бучице савијањем лактова тако да су вам надлактице паралелне са тлом, а подлактице усправне и на 90 степени надлактицама.
3. Увежите трбушне мишиће и лакте приближите пред лице.
4. Гурните их назад у почетни положај. Направите 3 серије по 15 понављања.

9. Лакатна даска

Схуттерстоцк

Циљ - Предњи (предњи) делтоиди, бочни (бочни) делтоиди, задњи (задњи) делтоиди, трицепс, трбушни мишићи, глутеуси, бутине и четверокут.

Како радити лакатну даску

1. Станите на све четири. Савијте лактове и наслоните их на под. Испружите ноге позади.
2. Задржите ову позу 30-60 секунди. Урадите 3 серије по 30-60 секунди задржавања.

10. Надоградња трицепа

Схуттерстоцк

Циљ - Стражњи (задњи) делтоиди, трицепс, латс, серратус антериор (бочна страна грудног коша) и велика грудна кост (грудни мишић).

Како направити екстензије трицепа изнад главе

1. Ухватите бучицу обема рукама. Ослоните длан на унутрашњу страну горње главе бучице и седите на клупи или столици.
2. Подигните руке и донесите бучицу преко главе. Ово је почетна позиција.
3. Савијте лактове, а држећи непокретне надлактице, спустите подлактице тако да бучица буде директно иза врата.
4. Подигните подлактице и вратите се у почетни положај. Направите 2 серије по 12 понављања.

11. Планк Упс

Циљ - Предњи (предњи) делтоиди, бочни (бочни) делтоиди, задњи (задњи) делтоиди, трицепс, бицепс, трбушњаци, глутеуси, бутине и четверокути.

Како направити планк уп

1. Дођите у положај даске. Држите језгро ангажовано, врат у равни са кичмом и гледајте доле.
2. Савијте десни лакат и ставите десну подлактицу равно на под.
3. Савијте леви лакат и ставите леву подлактицу равно на под. Сада сте у положају лакта.
4. Без заустављања, ставите десни длан равно на под и испружите десну руку. Ставите леви длан равно на под и испружите леву руку. Сада ћете бити у положају склека. Направите 2 серије по 10 понављања.

12. Подигнуто седиште нагнутог задњег дела делта

ЈуТјуб

Циљ - бочни (бочни) делтоиди, задњи (задњи) делтоиди, бицепс, трицепс, латс, серратус антериор (бочни део грудног коша) и велика грудна кост (грудни мишић).

Како се подиже седећи нагнути задњи делт

1. Ухватите по бучицу у сваку руку и седите на равној клупи. Држите ноге заједно и савијте горњи део тела напред. Нека вам прса буду близу колена.
2. Ставите руку уз телад. Нека вам врат буде у равни са кичмом.
3. Издахните и подигните бучице равно на боке док обе руке не буду паралелне са подом. Уверите се да су вам лакти благо савијени.
4. Застаните, удахните и полако спустите бучицу у почетни положај. Направите 3 серије по 12 понављања.

Напомена: Ова вежба се може изводити у стојећем положају, али ако имате болове у доњем делу леђа, боље је да то радите у седећем положају из предострожности.

13. склекови

Схуттерстоцк

Циљ - Предњи (предњи) делтоиди, бочни (бочни) делтоиди, задњи (задњи) делтоиди, бицепси, трицепси, латови, серратус антериор (бочни део грудног коша) и пекторалис мајор (грудни мишић).

Како радити склекове

1. Спустите се у положај даске са рукама директно испод рамена, стиснутих трбуха и тела у равни линији.
2. Савијте лактове у страну и спустите тело према поду. Уверите се да ваше тело остаје у правој линији.
3. Притисните назад у почетни положај. Не заборавите да дишете. Направите 2 серије по 10 понављања.

14. Усправни редови са бучицама

ЈуТјуб

Циљ - бочни (бочни) делтоиди, задњи (задњи) делтоиди, бицепси, трицепси, латови, ромбоиди, серратус антериор (бочни део грудног коша) и велики пекторални мишићи (грудни мишић).

Како се раде усправни редови са бучицама

1. Ухватите по бучицу у сваку руку. Стојите усправно са ногама у ширини кукова, рамена одмакнута, а дланови окренути према бутинама.
2. Извуците бучице до нивоа груди савијањем лактова. Држите лактове даље од тела, надлактице у висини рамена, дланове окренуте ка унутра, а зглобове ниже од лактова.
3. Полако спустите тег у почетни положај. Направите 3 серије по 15 понављања.

15. Склекови од штуке

ЈуТјуб

Циљ - Предњи (предњи) делтоиди, бочни (бочни) делтоиди, задњи (задњи) делтоиди, трицепс, серратус антериор (бочни део грудног коша) и велика грудна кост (грудни мишић).

Како радити склекове од штуке

1. Дођите у положај даске и гурните кукове према небу тако да се налазите у пози паса надоле.
2. Савијте лактове и покушајте да додирнете главу подом и притиснете. Направите 3 серије по 10 понављања.

Ово је 15 најбољих вежби за рамена за жене. Морате се охладити и опустити након завршетка тренинга. Ево шта треба да урадите.

Охладити

Хлађење је једнако важно као и загревање мишића. Помоћи ће вам да се опустите и спречите кашњење повреда након тренинга. Погледајте овај видео и следите упутства да се охладите.

Закључак

Вежбе за рамена нису само за мушкарце, нити ће вас учинити мишићавима. Ако редовно изводите неколико вежби за рамена, побољшаћете снагу горњег дела тела и додати Кс-фактор вашој личности. Разговарајте са својим тренером и почните да вежбате рамена већ данас. Срећно!

Одговори стручњака на питања читалаца

Које су неке вежбе за рамена за жене?

Неке од најбољих вежби за рамена за жене су:

• Латерална повишења
• Бучица предња подиже
• Обрнута мува
• Слеже раменима
• Стојећа рамена за штампу
• Савијена рука бочно подиже
• Страна даска
• Пец лептир на палуби
• Лакатна даска
• Надоградња трицепа изнад главе
• Планк упс
• Сједиште савијено преко задњег угла
• Склекови
• Бућице усправни редови
• Склекови од штуке

Како могу смањити масноћу на раменима?

Морате радити кардио 3 пута недељно и јести здраву храну која помаже сагоревању масти. После 3-4 недеље почећете да видите резултате. Затим можете започети тренинг снаге или дизање тегова како бисте тонирали рамена. Дигните тегове под надзором професионалног тренера.

Како могу да повећам величину рамена код куће?

Већину рамена можете повећати код куће додавањем бучица, мрена и трака за отпор у рутину вежбања за рамена. Уз вежбање, морате да конзумирате и протеинске прахове.

Како ојачати ротаторну манжетну?

Истезање и јачање мишића који подржавају ротаторну манжетну је важно. Али морате радити вежбе и истезања под надзором лиценцираног физиотерапеута. Урадите следеће вежбе за смањење болова у ротаторној манжетни:

• Клатно
• Истезање врата
• Истезање руке цроссовера
• Спољна ротација рамена
• Унутрашња ротација рамена
• Одупрти продужетак рамена
• Отмица рамена помоћу траке отпора
• Обрнута мува
• Спољашња ротација окренута боком
• Истезање спавача
• Стојећи ред
• Флексија лакта
• Проширење лакта
• Постављање лопатице
• Увлачење / одвлачење лопатице
• Нагнут над хоризонталном отмицом

Да ли склекови раде?

Да, склекови раде на вашим раменима, грудима, бицепсима, трицепсима и језгру. Редовно извођење склекова помоћи ће вам да изградите затегнута и снажна рамена.

Када треба да се обратим лекару због болова у рамену?

Морате посетити лекара ако постоји оток, бол, црвенило и топлота површине коже и ако то утиче на покретљивост. Ако спреј за сузбијање бола не делује, боље је урадити рендген и обратити се лиценцираном ортопеду.