15 најбољих вежби за вежбе снаге горњег дела тела за жене

Вежбе за горњи део тела одличан су начин за обликовање леђа, рамена и руку и обликовање груди. Ове вежбе помажу у јачању горњег дела тела, наглашавању ваше лепоте и олакшавању свакодневних задатака. Жене имају 50% мање снаге горњег дела тела у односу на доњи део тела, а истраживања показују да граде позитивну телесну слику када додају тренинг снаге својој рутини вежбања (1), (2). Запамтите, ове вежбе вас НЕЋЕ натерати. Будући да жене производе само једну десетину тестостерона који мушкарци производе, а за изградњу мишића попут бодибилдера потребан је ригорозан тренинг целог тела. Читајте даље да бисте сазнали о најбољим вежбама за јачање горњег дела тела и како их радити.

Али прво, хајде да видимо на којим врстама покрета тела ћете се концентрисати.

6 кретања горњим делом тела на које се треба концентрисати

Јачајући горњи део тела, морате користити мишиће и зглобове који вам заправо помажу да изградите виткији и затегнутији горњи део тела. Ево 6 покрета тела на које бисте требали да се усредсредите.

• Хоризонтално гурање - Овај покрет тела подразумеваће вежбе којима ћете хоризонтално одгурнути тег од тела.

• Хоризонтално повлачење - Овај покрет тела подразумеваће вежбе које ћете користити да вучете тежину према телу водоравно.

• Вертикални гурање - Ова вежба укључује покрете тела где ћете утег одбацити вертикално, преко главе.

• Вертикално повлачење - Ова вежба укључује покрете тела где ћете тег повући према себи вертикално.

• Савијање лакта - Ово су вежбе које захтевају да савијете лактове и тежину приближите телу.

• Истезање лакта - Ово су вежбе које захтевају да испружите лактове и одмакнете тежину од тела.

Па, на којим мишићима раде ове вежбе гурања / повлачења? Сазнајте даље.

На којим ћете мишићима радити?

За сваку вежбу радићете на одређеним мишићима који ће вам помоћи да изградите снагу горњег дела тела. Ево листе мишића које ћете циљати.

• Вежбе за гурање - Користићете прсне мишиће, летве, трапезијске мишиће, трицепс и рамена.
• Повуците вежбе - Користићете велику групу мишића као што су летве (горњи део леђа), трапезни мишићи (центар леђа), ромбоиди (горњи део леђа) и еректорске кичме (доњи део леђа).
• Вежбе флексије / екстензије - Бицепс, трицепс, флексори и екстензори зглоба, мишићи рамена, горњи трбушни мишићи, грудни кош и леђни мишићи.

Сада ћу вам показати 15 вежби за јачање и тонирање горњег дела тела.

15 најбољих вежби за горњи део тела за жене

Ево 15 најбољих вежби за горњи део тела за жене које циљају ваше руке, рамена, леђа и прса. Ови покрети неће само тонирати, извајати и урезати ваше мишиће већ ће вас и ојачати.

1. Удари бучицама

ЈуТјуб

Веома добра вежба за загревање која делује на све мишиће руку и припрема их за добар тренинг снаге. То је такође кардио покрет који загрева тело.

Како радити бучице

1. Подигните бучице, по једну у сваку руку, и ставите их близу рамена, лактима залепљени уз бокове.
2. Ударајте бучицу наизменично исправљајући лакат.
3. Урадите то 1-2 минута.

2. Нагнуто предње подизање

ЈуТјуб

Један од најбољих потеза за секси леђа и напете руке у који се стручњаци заклињу. Дјелује на горњи и доњи дио леђа, рамена, прса, бицепс и трицепс.

Како се нагиње предњем подизању

1. Чучните, сагните се што ниже и устаните а да не увијате леђа.
2. У свакој руци држите по бучицу. Руке држите равно испред себе.
3. Подигните руке и узмите бучице изнад њих. Не мењајте држање и не савијте лактове.
4. Спустите руке. Поновите потез за 12-15 бројања.

3. Нагнуто бочно подизање

ЈуТјуб

Ова вежба отвара грудни кош и ради на тим грудима. Такође затеже мишиће горњег дела леђа и тонира трицепс.

Како се нагиње бочном подизању

1. Чучните и сагните се што ниже можете и устаните без увијања леђа.
2. Подигните по бучицу у сваку руку тако да руке буду испред вас. Бучице нека буду окренуте једна према другој, а лакти благо савијени.
3. Подигните руке у бокове на такав начин да раменима направе равну линију.
4. Спустите руке. Направите 12-15 понављања.

4. Одбацивање трицепса

ЈуТјуб

Масноћа која се акумулира око трицепса резултира бинго крилима и отежава ношење тих секси тенкова. Одбацивање трицепса може вам дати невероватне трицепсе.

Како радити трицеп трзаје

1. Стојећи равно и држите по бучицу у свакој руци.
2. Доведите десну ногу напред, мало савијајући колено, и потисните већи део тежине на десну ногу.
3. Задњу ногу држите усправно.
4. Нагните се мало напред. Ставите десну руку на десно колено, држите леву руку савијену уз бок, а лакат окренут уназад.
5. Ударајте ту леву бучицу исправљајући лакат.
6. Врати. Направите 12-15 понављања.
7. Поновите са другом руком.

5. Ренегаде редови са бучицама

ЈуТјуб

Ово је средњи до напредни ниво вежбања. Ренегаде редови сагоревају масноћу на руци и затежу језгро. Ако вам је тешко да радите ову вежбу са бучицама, можете почети тако што ћете је радити без икаквих тегова. Почетници то могу и са бучицама, али на коленима како би то било мање изазовно.

Како се раде редови отпадника са бучицама

1. Заузмите положај склека сваком руком хватајући бучицу постављену на под.
2. Подигните једну бучицу и подигните је док лагано увијате тело у страну. Вратите бучицу колико год можете. Уравнотежите другу ногу и руку.
3. Спустите га и поновите са другом страном.
4. Направите 15 понављања.

6. Оверхеад Пресс

ЈуТјуб

Преса изнад главе циља рамена и горњи део леђа.

Како се врши горња штампа

1. Стојте усправно и држите језгро у квару, а лопатице заролане уназад.
2. Ухватите по бучицу у сваку руку и рамена раширите руке у равној линији. Савијте их у лактовима тако да су подлактице паралелне са главом.
3. Подигните бучице равно изнад главе.
4. Смањите их на претходни положај.
5. Урадите 15 преса.

7. Усправни ред

ЈуТјуб

Усправни редови циљају масноћу на леђима и отварају сандук.

Како се ради усправни ред

1. Станите благо савијених колена. Нагните се напред. Држите леђа усправно.
2. Поставите бучице, по једну у сваку руку, испред себе.
3. Подигните бучице као да нешто вучете према себи. Повлачите док се бучице не приближе грудима и док вам лакти не направе праву линију раменима.
4. Гурните их назад доле. Направите 15 понављања.

8. Руски преокрет са кеттлебеллом

Слика: Схуттерстоцк

Ево још једне вежбе за горњи део тела. Овај потез делује на читав горњи део тела - језгро, руке и леђа. Користите котлић било које тежине коју желите. Или чак можете користити тешку бучицу.

Како се руски увија са кеттлебеллом

1. Седите усправно, усправних леђа и ногу испружених испред себе.
2. Савијте колена и подигните телад тако да буду паралелна са тлом.
3. Истовремено, лагано нагните леђа уназад и уравнотежите се на јастуку.
4. Затегните све мишиће у телу како бисте олакшали равнотежу.
5. Држите котлић у средини близу прса.
6. Заокрените удесно и однесите кеттлебелл на ту страну. Вратите се у центар и поновите на левој страни.
7. Направите 15-20 понављања.

9. Даска са увојком руке

ЈуТјуб

Овај потез је комбинација изометријских и изотоничних вежби. Даска стеже мишиће целог тела, посебно језгра. И истовремено, увојак јача руке, посебно циљајући бицепс.

Како направити даску са увојком надлактице

1. Уђите у положај даске усправних леђа и стиснутих трбушњака.
2. Поставите бучице на под и ухватите по једну у сваку руку. Чврсто поставите ножне прсте у земљу како бисте одржали равнотежу.
3. Уравнотежите се на једној руци и ножним прстима, а другом руком направите увијање бицепса.
4. Спустите ту руку и поновите са друге стране.
5. Направите 20 понављања.

10. Проширење трицепса

ЈуТјуб

Продужење трицепса делује на трицепс концентрично. Такође делује на бицепс и горње мишиће леђа.

Како направити продужење трицепса

1. Стојте усправно и затегните језгро.
2. Држите бучицу или котлић са обе руке и подигните је право изнад главе.
3. Спустите га иза главе савијањем лактова.
4. Вратите се у првобитни положај исправљајући лактове.
5. Направите 15 понављања.

11. Цхин-Уп

ЈуТјуб

Чин-уп је одлична вежба за јачање горњег дела тела. Дјелује на бицепс, трицепс, рамена, латс, грудни кош, трбушњаке и коси.

Како направити подметање

1. Станите равно испод шипке. Држите шипку, длановима окренутим према себи, а руке у ширини рамена.
2. Укључите језгро, омекшајте колена, прекрижите ноге и висите са шанка.
3. Подигните се док брада не стигне до пречке.
4. Без замахивања, полако се спустите и нежно положите ноге на под.
5. Поновите ово 5 пута. Постепено повећавајте број подметања које радите.

12. Нагибни нагиб

ЈуТјуб

Склек уз нагиб је ефикасан колико и подгибање и чини вас снажнијим. Најбољи део је што можете да направите склекове са нагибом користећи клупу, сталак за чучањ, Смитх машину или високу кутију. Што је нижа платформа, то ће бити теже направити нагиб под нагибом. Дакле, можете покушати да то учините на вишој платформи ако тек почињете, а затим пређите на нижу платформу и већи број сетова и понављања.

Како направити склониви склек

1. Ставите дланове на ивицу клупе. Држите руке у ширини рамена.
2. Испружите ноге иза, савијте ножне прсте, држите кичму неутралном и увучену браду.
3. Савијте лактове и спустите се. Погледај доле на клупу. Док ово радите, лакти би требали изаћи око 30-40 степени.
4. Одмакните се од клупе и вратите се у почетни положај.
5. Направите 2 серије по 7-10 понављања. Смањите нагиб и повећавајте број понављања и сетова како напредујете.

13. Клупа за бучице

ЈуТјуб

Преса са бучицама делује на ваше мишиће грудног коша, бицепс, рамена, латс и трбушњаке. Када за вежбање користите мање килограма и више понављања, помаже вам да тонирате горњи део тела. Ако користите већу тежину и мање понављања, то ће вам помоћи да изградите снагу горњег дела тела. Дакле, наставите да наизменично мењате вежбе како бисте тонирали и ојачали горњи део тела.

Како радити штампарије са бучицама

1. Поставите клупу за вежбање у потпуно равни положај.
2. Сједните на једну ивицу клупе и држите бучице на боку.
3. Подигните бучице и одмарајте их у крилу. Уверите се да су вам колена савијена на 90 степени, а стопала су равна на поду и мало шира од ширине рамена.
4. Полако се завалите на клупу и држите бучице близу груди. Стисните лопатице заједно, држите језгро у квару и гурните доњи део леђа према клупи.
5. Отворите лактове из тела и испружите руке у потпуности изнад тела. Покушајте да одржавате тегове мирно.
6. Контролишите покрет руку, савијте лактове и спустите руке и бучице док не досегну ниво доњег дела груди.
7. Застаните на секунду, а затим тегове вратите назад у почетни положај.
8. Направите 2 серије по 10 понављања.

14. Бицеп увојци са бучицама

ЈуТјуб

Увојци бицепа са бучицама циљају ваше бицепсе, екстензоре и флексоре зглобова, мишиће рамена и горњи део леђа.

Како се увија бицеп са бучицама

1. Стоји усправно. Држите језгро ангажовано, кичма у неутралном положају, лопатице стиснуте уназад и стопала у ширини рамена.
2. Држите бучице длановима окренутим према напред и лагано их подигните до рамена савијајући лактове.
3. Застаните на тренутак и спустите бучице натраг у почетни положај.
4. Поновите ово 10 пута. Повећавајте број серија и понављања како напредујете.

15. Седећи ред каблова

ЈуТјуб

Последње, али не најмање важно, седећи ред каблова одличан је за ваше држање и помаже вам да повећате снагу горњег дела тела ако то редовно радите. Потребна вам је машина са ниским ременицама са В-полугом, која ће вам пружити неутрално држање, где ће вам дланови бити окренути један према другом. Ова вежба делује на латс, бицепс, трицепс, флексоре и екстензоре зглоба, мишиће рамена, грудни кош и трбушњаке.

Како се ради кабловски ред

1. Седите на машину и поставите ноге на предњу платформу или пречку. Нека колена буду благо савијена.
2. Нагните се и ухватите ручке В-полуге. Држите руке испружене и повлачите се назад док горњи део тела не буде на 90 степени са ногама. Нека вам кичма буде благо засвођена и грудна. Ово је почетна позиција.
3. Нека вам торзо буде миран и повлачите ручице ка трупу док не додирнете трбушњаке. Издахните док ово радите. Стисните мишиће леђа.
4. Задржите ову позицију на тренутак. Удахните и вратите се у првобитни положај.
5. Направите 2 серије по 20 понављања.

Радило се о 15 вежби за јачање и тонирање горњег дела тела. Поједите оброк после тренинга богат протеинима. Прави начин био би замењивање рутина за горњи део тела са рутинама за доњи део тела како би се изградила интегрисана снага и цело тело ојачало. Обавезно извршите све ове вежбе до савршенства, уместо да се концентришете на број сетова или понављања. Живели!