15 најбољих тренинга и фитнес стратегије за брзо витко и фит стање

Само мршавост више није довољно. Морате бити ФИТ у смислу окретности, снаге мишића и издржљивости мишића. А да бисте добили витко и фит тело, добро планиран и стратешки приступ рутини вежбања најбоље функционише. У овом чланку ћемо прво разговарати о вежбама које ће тонирати ваше тело и повећати ниво кондиције. Затим ћемо се фокусирати на стратегије вежбања оријентисане на резултат за жене различитих типова тела. Дакле, прочитајте овај пост и постаните витки и брзо се уклопите. Провуче до!

15 тренинга како бисте постали виткији и фит

1. Трчи

Схуттерстоцк

Циљ - цело тело

Како то да урадите

1. Започните трчањем при малој брзини. Можете трчати стазом, путем или траком за трчање.
2. Када се тело загреје, почните да трчите већом брзином, али немојте спринтати.
3. У зависности од нивоа ваше кондиције и издржљивости, можете да успорите или зауставите након трчања 1-2 минута. Дођите до даха и онда поново покрените трчање.

Савет: Ако трчите на траци за трчање, подесите угао нагиба на 2-3 степена.

Сетови и понављања

Трчите 3-4 дана у недељи најмање 10 минута.

2. Скокови ужета

Схуттерстоцк

Циљ - цело тело

Како то да урадите

1. Стојте усправно склопљених ногу. Држите крај ужета у свакој руци. Уверите се да је уже иза вас.
2. Замахните ужетом изнад главе и ставите га испред себе.
3. Тачно кад вам се приближи стопала, подигните обе ноге са земље и скочите. Нека конопац клизи. Вратите се у првобитни положај.

Сетови и понављања

3 серије од 50 понављања

3. Јумпинг Јацкс

Схуттерстоцк

Циљ - Телад, четверокутићи, глутеуси, тетиве бутина, коси, латови, делтоиди, трбушњаци и пекторали.

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима близу. Држите руке поред себе, рамена одмакнута и груди.
2. Скочите и слетите на под са ногама ширим од ширине рамена. Истовремено, подигните руке изнад главе.
3. Скочите и слетите на под с ногама близу. Такође вратите руке у почетни положај.

Сетови и понављања

3 серије по 30 понављања

4. Скакање у чучњу

Схуттерстоцк

Циљ - Капнени грк, тетиве, четвероцикли, телади и доњи део леђа.

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Гурните кукове уназад, савијте колена, спустите тело и дођите у седећи положај. Уверите се да колена не претјерују у ножним прстима.
3. Можете да испружите руке напред, а другом руком држите један зглоб да бисте уравнотежили тело.
4. Сада отпустите зглобове, превуците их надоле у ​​бокове и употребите ту силу да покренете тело према горе у скок.
5. Слетите меко на под. Вратите се поново у чучањ.

Сетови и понављања

2 серије од 15 понављања

Варијација: Можете и скокове у бокс. Држите чврсту кутију испред себе. Сада скочите на кутију, чучните, а затим скочите назад на под.

5. Висока колена

Схуттерстоцк

Циљ - Капљице, тетиве на леђима, четвероношке, телад и доњи трбух.

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Савијте лактове тако да подлактице и руке буду међусобно на 90 степени. Подлактице нека буду испружене испред себе, а дланови окренути ка поду.
2. Наизменично скачите на десној и левој нози. Обавезно додирните колена длановима.

Сетови и понављања

2 серије од 20 понављања

6. Лепршави ударци

Схуттерстоцк

Циљ - Капљице, тетиве на леђима, четвероношке, трбушњаци и доњи део леђа.

Како то да урадите

1. Лезите на леђа, држите руке поред себе, а дланови положени на под.
2. Подигните ноге од пода тако да буду под нагибом од 30 степени.
3. Држећи ноге усправне, подигните десну и спустите леву ногу. Не додирујте под.
4. Подигните леву ногу и спустите десну ногу.
5. Урадите то бржим темпом.

Сетови и понављања

3 серије по 25 понављања

7. Искакање искорака

Схуттерстоцк

Циљ - Четвороношке, тетиве, телад, глутеус и доњи трбух.

Како то да урадите

1. Стојте усправно, рамена су окренута уназад, груди су ван и језгро је укључено. Држите руке на струку.
2. Скочите и слетите тихо на под са десном ногом испред и левом ногом позади. Оба колена треба да су савијена, а бутине на 90 степени потколеницама.
3. Скочите и пребаците ноге. Меко слетите левом ногом испред и десном ногом позади.

Сетови и понављања

3 серије од 15 понављања

8. склекови

Схуттерстоцк

Циљ - Пекторали, делтоиди, бицепси, трицепси, латови и трбушњаци.

Како то да урадите

1. Можете да радите склекове у зиду, склекове или традиционалне склекове - у зависности од ваше кондиције и колико сте спремни да се потиснете.
2. Да бисте извели традиционални склек, заузмите пози за столом. Руке држите мало шире од ширине рамена, а дланове положите на под.
3. Укључите језгро и испружите ноге позади. Ово је почетна позиција.
4. Савијте лактове и спустите горњи део тела.
5. Таман када ће вам прса додирнути под, вратите тело назад у почетни положај.

Сетови и понављања

2 серије од 10 понављања

9. Кукови

Циљ - глутеуси, доњи трбушњаци, четвероцикли, тетиве и телади.

Како то да урадите

1. Сједните окренути према кутији или клупи у теретани или кућној софи. Савијте колена и држите стопала равно на поду. Наслоните се и ставите руке и задњи део рамена на кутију или клупу или софу. Ово је почетна позиција.
2. Гурните кукове према плафону.
3. Зауставите се кад су кукови, кичма и врат у истој линији.
4. Задржите ту позу на тренутак, а затим спустите кукове. Овај пут им не дозволите да додирују под. Подигните их поново кад се спремају да додирну под.

Сетови и понављања

3 серије од 12 понављања

10. Бурпеес

Схуттерстоцк

Циљ - Четвороношке, тетиве, телад, глутеус, рамена, пекторал и трбушњаци.

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Скочите и држите руке испружене изнад главе.
3. Слетите меко на под и направите пун чучањ. Ставите дланове на под.
4. Ускочите на обе ноге, испружите их назад и уђите у позицију даске.
5. Ускочите и вратите ноге на трећи корак.
6. Скочите поново са рукама преко главе.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

11. Плие чучањ

Схуттерстоцк

Циљ - Аддуктори, четвероцикли, тетиви, телад и глутеус.

Како то да урадите

1. Станите са ногама ширим од ширине рамена.
2. Савијте колена и спустите тело.
3. Подигните пете са пода и уравнотежите тело на лоптама стопала.
4. Задржите ову позу 10 секунди и отпустите.
5. Полако се усправите и поново спустите у плочицу.

Сетови и понављања

2 серије од 5 понављања

12. Трзање ногу горе

Схуттерстоцк

Циљ - Горњи и доњи трбушњаци

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу.
2. Подигните ноге усправно или савијте колена и држите бутине и потколенице на 90 степени једно према другом.
3. Врхове прстију поставите на потиљак, а палчеве одмах иза ушију.
4. Подигните главу и погледајте колена.
5. Вратите се доле у ​​почетни положај.

Сетови и понављања

3 серије од 15 понављања

13. Пондерисани руски преокрет

Схуттерстоцк

Циљ - коси, трбушњаци и глутеус.

Како то да урадите

1. Држите медицинску куглу са обе руке и седите на простирку. Савијте колена и држите стопала равно на поду.
2. Наслоните се мало и подигните ноге од пода.
3. Заокрените удесно, а затим улево.

Сетови и понављања

3 серије од 20 понављања

14. Даска за лакат

Схуттерстоцк

Циљ - трбушњаци, рамена и бицепси.

Како то да урадите

1. Претпоставимо позу стола на струњачи.
2. Савијте лактове и ставите подлактице на простирку.
3. Испружите десну, а затим леву ногу иза себе.
4. Уравнотежите тело на подлактицама, лактовима и лоптама стопала.
5. Задржите ову позу 30-60 секунди.

Сетови и понављања

3 серије по 30-60 секунди.

15. Лат Ровс

Схуттерстоцк

Циљ - латови, делтоиди и трбушњаци.

Како то да урадите

1. За ову вежбу користите машину за латс.
2. Седите окренути ка машини, ставите ногу на ослонац за ноге и држите ручку шипке. Држите кичму исправљену. Не померајте се напред и назад док радите ову вежбу. Такође, подесите тежину тако да можете прецизно да направите максимално понављање.
3. Повуците дршку шипке према стомаку, повуците лактове уназад и стисните задњи део рамена.
4. Полако отпустите ову позу и држите руке у потпуности испружене испред себе.
5. Понављање.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

Ово је било 15 најбољих вежби за постизање витког и фит тела. Али морате поставити рутину вежбања коју ћете лако пратити. Ево седмодневне стратегије вежбања која ће вам помоћи да брзо добијете витко и фит тело.

Седмодневна рутина вежбања за витко и фит тело

Дан	Вежбе	Сетови и понављања
1 дан	Дугорочно	10-30 минута
Дан 2	Бурпее, испади, чучњеви, висока колена и даска.	3 серије од 20 понављања
3. дан	Висока колена, лат редови, руски заокрет, склекови.	3 серије од 12 понављања
4. дан	Подигните ноге, хватајте чучњеве, скокове у бокс и лепршаве ударце.	3 серије од 15 понављања
5. дан	Одмори се
6. дан	Брзо ходање или дуго трчање	15-30 минута
7. дан	Одмори се

Можете да исцедите за 10-20 минута енергичних тренинга и изградите чисту мишићну масу и побољшате снагу и издржљивост. Али такође морате прецизно подесити своју рутину вежбања у зависности од вашег тела. Погледајте следећу листу вежби које можете да радите у складу са делом вашег тела које је склоно накупљању масти.

Вежбе које треба изводити у областима склоним накупљању масти

• Доњи део тела

Трчање, пливање, висока колена, бурпее, лепршави ударци и искораци.

• Централни регион

Ако су вам руке и ноге танке, али имате трбух, учините:

Трчање, трбушњаци, руски заокрет, чучњеви и лепршави ударци.

• Горњи део тела

Скокови, скокови у вис, висока колена, латинични редови, даске, потискивање кукова, скакање ужета и склекови.

Морате да прилагодите рутину вежбања у складу са проблемима. На тај начин ћете моћи да учините да ваше тело делује пропорционално. Такође, радећи ове вежбе, здраво се хранећи и одржавајући уравнотежен начин живота, постаћете витки, снажни и у форми. Дакле, почните да радите ове вежбе и урежите тело онако како сте одувек замишљали. Живели!