15 Ефикасне вежбе на мосту и њихове предности које треба да знате

Једна стрела, три убијања - то је вежба на мосту. Активира, тонира и јача језгро, доњи део леђа и кукове. Популарна међу тренерима јоге и пилатеса, бриџ вежба се лако може интегрисати у редовне тренинге. То је ефикасна вежба за цело тело која не захтева претплату у теретани. Све што вам треба су јога простирка, медицинска куглица (опционално) и 20 минута. Без обзира на то да ли сте жена или мушкарац, 16 или 60 година, можете да ваљате језиком или не - МОРАТЕ да урадите бриџ тренинг да бисте дефинисали доњи део тела. Ево топ 15 вежби за бриџ и њихове предности. Провуче до!

Топ 15 вежби / вежби за бриџ

1. Вежба за хип-мост

ЈуТјуб

Циљ - кашике, језгро и тетиве колена.

Кораци до мора Хип Бридге

1. Лези на леђа. Држите руке поред себе, а дланови положени на под.
2. Савијте колена и држите стопала равно на земљи.
3. Држећи језгро ангажованим, гурајте кундак према плафону. Прса би требала бити одмакнута од земље. Уравнотежите тело на стопалима и задњем делу рамена.
4. Држите 3 секунде, а затим спустите тело. Не заборавите да удахнете и удахнете кад држите мост.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

2. Мост глуте марта

ЈуТјуб

Циљ - Капице, трбушњаци, доњи део леђа, четверокути и тетиве колена.

Кораци према мосту Глуте Марцх

1. Лезите на леђа, савијте колена и подуприте доњи део тела на петама.
2. Држите руке поред себе, а дланови равно на земљи.
3. Гурните кукове, средину и доњи део леђа према плафону.
4. Подигните десну ногу и приближите десно колено трбуху.
5. Спустите га назад, а затим подигните леву ногу.

Напомена: Држите језгро ангажовано и не дозволите да вам карлица падне на било коју страну.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

3. Мостови с једним краком

ЈуТјуб

Циљ - Капице, трбушњаци, доњи део леђа и тетиве колена.

Кораци за прављење мостова са једном ногом

1. Лези на леђа. Држите руке отворене, а дланови окренути ка плафону.
2. Савијте колена, ставите пете на земљу и закачите језгро.
3. Гурните кукове горе и уђите у позу моста.
4. Подигните десну ногу и потпуно је испружите, формирајући угао од 45 степени са подом.
5. Задржите се у овом положају наредне 3 секунде. Спустите задњицу без савијања колена.
6. Поновите са десном ногом још 9 пута пре преласка на леву ногу.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

4. Трицеп Дип анд Реверсе Бридге

ЈуТјуб

Циљ - Капице, трбушњаци, доњи део леђа, трицепс, рамена и тетиве колена.

Кораци за извођење Трицеп Дип и Обрнути мост

1. Седе на поду. Поставите дланове равно на струњачу, иза себе, а стопала уравнотежите на петама. Нека вам рамена буду окренута уназад, а леђа исправљена.
2. Подржавајући тело длановима и петама, мало подигните задњицу. Још увек не претпостављајте позу моста.
3. Савијте лактове и спустите кукове да бисте умочили трицеп. Затим гурните кукове према плафону, доводећи их у равнину са трупом, и нагните главу уназад.
4. Задржите се у овом положају 2-3 секунде. Спустите кукове и умочите трицеп.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

5. Мост са једним небом

ЈуТјуб

Циљ - Капице, трбушњаци, доњи део леђа и тетиве колена.

Кораци према мосту са једним небом

1. Лезите на леђа и држите руке поред, а дланови равно на струњачи.
2. Ставите обе ноге, потпуно испружене, на столицу.
3. Подигните кукове према плафону и заузмите положај моста.
4. Подигните десну ногу са столице. Држите је на поду под углом од 90 степени и спустите бокове док не додирну под. Задржите позу на секунду, а затим подигните кукове.
5. Урадите то 12 пута пре замене ногу.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

6. Рамени мост

ЈуТјуб

Циљ - Капице, трбушњаци, доњи део леђа, телад и тетиве колена.

Кораци до раменог моста

1. Лези на леђа. Ставите руке са стране, а дланови равно на струњачу.
2. Савијте колена и држите стопала равно на струњачи.
3. Подигните кукове према плафону, а затим доведите десно колено према грудима. Испружите десну ногу усправно, савијте пете и спустите десну ногу док десно колено не буде на истом нивоу као лево.
4. Задржите ову позу секунду, а затим вратите десну ногу.
5. Урадите то 10 пута пре преласка на леву ногу.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

7. Бридге Цхест Пресс

ЈуТјуб

Циљ - Капице, трбушњаци, доњи део леђа, прса и рамена.

Кораци за премошћавање преса за прса

1. У свакој руци држите по бучицу и лезите на струњачу. Нека колена буду савијена, а стопала равна на струњачи. Испружите руке директно изнад груди длановима окренутим према ван.
2. Подигните кукове према плафону. Не журите да стабилизујете тело на ногама и задњем делу рамена.
3. Савијте лактове и лагано спустите руке, цртајући замишљено обрнуто „В“ све док бучице не дођу до бока груди. Сачекајте тренутак.
4. Полако доведите бучице директно изнад груди, поново пратећи замишљено обрнуто „В“.
5. Урадите то 10 пута пре него што спустите кукове.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

8. Тежински мост од глуте

ЈуТјуб

Циљ - глутеус, трбушњаци и доњи део леђа.

Кораци према мосту пондерисане глуте

1. Лези на под. Ноге држите у ширини рамена, колена савијена, а стопала равна на поду.
2. Држите тањур са тегом са обе руке и одмарајте га на стомаку, близу препона.
3. Гурните кукове према плафону и задржите ову позу 3 секунде.
4. Спустите кукове и поново подигните кукове.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

9. Вежба са стабилним кугличним мостом

ЈуТјуб

Циљ - Капице, трбушњаци, доњи део леђа и тетиве колена.

Кораци за постизање стабилности Вежба са кугличним мостом

1. Сједните на врх лопте за стабилност или теретану.
2. Ходајте напред док вам рамена и глава не легну на лопту. Ноге држите у ширини кукова, бедрене кости на 90 степени са потколеницом, а стопала равно на земљи.
3. Спустите кукове и подигните их у положај моста како бисте довршили један реп стабилног кугличног моста.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

Савет: Ако немате лопту за стабилност, користите платформу за средње подизање како бисте одморили рамена и главу и урадите ову вежбу.

10. Одбити стабилност кугличног моста

ЈуТјуб

Циљ - Капице, трбушњаци, доњи део леђа и тетиве колена.

Кораци до којих треба одбити Вежба са кугличним мостом

1. Лезите на струњачу и поставите пете на горњи центар лопте за стабилност. Држите руке поред себе, дланове положите на под и гледајте равно горе.
2. Подигните кукове према плафону. Задржите ову позу секунду и спустите кукове да бисте завршили један реп моста лопте за смањење стабилности.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

Савет: Ако немате лоптицу за стабилност, користите платформу за средње подизање да одморите пете.

11. Стабилност куглице колена на леђима

ЈуТјуб

Циљ - Капице, трбушњаци, леђа и доњи део леђа.

Кораци за постизање стабилности Лопта колена колена

1. Лезите на струњачу. Држите пете на лопти за стабилност, а дланови равно на поду.
2. Подигните кукове и уђите у опадајућу позу у теретани. Ово је почетна позиција.
3. Савијте колена и привуците куглу за стабилност ближе себи, а да не спуштате кукове. Колена би требала бити окренута ка плафону.
4. Заролајте лопту и вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

12. Једнокреветна лопта за стабилност куглице Хамстринг локне

ЈуТјуб

Циљ - Капице, трбушњаци, леђа и доњи део леђа.

Кораци за постизање стабилности Једнокрака лопта Хамстринг Цур л

1. Лезите на струњачу. Поставите пете на куглу за стабилност, а дланови равно на под.
2. Подигните кукове и уђите у опадајућу позу у теретани. Савијте десно колено, подигните га са лопте за стабилност и приближите трбуху. Ово је почетна позиција.
3. Савијте лево колено и привуците лоптицу за стабилност ближе себи, а да не спуштате кукове или испружате десну ногу.
4. Заролајте лопту и вратите се у почетни положај.
5. Урадите то 7-10 пута пре замене ногу.

Сетови и понављања - 3 серије од 7-10 понављања

13. Преклопљени мост за калате са једном ногом

ЈуТјуб

Циљ - глутеус, трбушњаци и доњи део леђа.

Кораци са преклопљеним мостом за глуте са једном ногом

1. Лезите на под савијених колена и спуштених стопала на под.
2. Подигните леву ногу и држите колено обе руке како бисте га привукли ближе грудима.
3. Гурните задњицу према плафону. Сачекајте тренутак.
4. Спустите кукове и поново их гурните горе.
5. Урадите то 10 пута пре замене ногу.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

14. Обрнути мост (са варијацијама)

ЈуТјуб

Циљ - Капљице, трбушњаци, прса, рамена, коси и доњи део леђа.

Кораци према реверзном мосту (са варијацијама)

1. Седите на простирку са ногама у ширини рамена и стопалима на подлози. Ставите руке иза тела, дланове положите на подметач, а прсте усмерите даље од тела.
2. Подигните кукове према плафону. Подигните леву руку с простирке, држећи је у потпуности испружену, лагано закрените удесно и дохватите плафон.
3. Полако вратите леву руку на под.
4. Подигните десну руку, лагано заврните левом и покушајте да дођете до плафона.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

15. Лакат бочног моста до колена

ЈуТјуб

Циљ - глутеуси, квадрицепси, трбушњаци, груди, рамена и доњи део леђа.

Кораци за бочни мост Лакат до колена

1. Лезите лево и подуприте горњи део тела савијајући лакат и држите га директно испод рамена. Подлактица треба да буде на 90 степени са надлактицом и прстима окренутим напред. Држите десну ногу на врху леве.
2. Гурните кукове према плафону и уравнотежите тело на спољном делу левог стопала и левог лакта.
3. Испружите десну руку равно уназад преко главе. Ово је ваша почетна позиција.
4. Савијте десни лакат и десно колено и приближите их.
5. Задржите га тренутак пре него што се вратите у почетни положај.
6. Направите 12 понављања пре него што промените страну.

Сетови и понављања - 3 серије од 12 понављања

Ово су најбоље и ефикасне вежбе на мосту. Али питање је зашто би требало да радите ове вежбе? Сазнајте даље.

Предности вежби на мосту

• Помозите у изградњи основне снаге.
• Побољшајте издржљивост и стабилност.
• Исправите држање.
• Смањите болове у колену и леђима.
• Тонирајте доњи део тела.

Из горњег списка јасно је да су мостови неопходни и да их треба редовно радити како би се изградила укупна снага и тонус вашег тела. Наравно, ваше спортске перформансе ће се побољшати и до краја ћете се осећати сјајно. Дакле, устаните, припремите се - време је да свом телу покажете љубав. Живели!