Кардио са малим утицајем помаже у побољшању болова у колену и повреда колена (1). Прекомерни тренинг са вежбањем, артритис, повреда услед пада, спортска повреда или гојазност могу проузроковати болове у колену (2), (3), (4), (5). Смањује способност слободног кретања и утиче на квалитет живота.

Комбинација медицинског третмана и физикалне терапије може пружити брзо ублажавање болова у колену (6), (7). У овом чланку смо навели 15 кардио вежби које вам могу помоћи да ублажите болове у колену и ојачате мишиће ногу. Померите се надоле да бисте их погледали.

15 сигурних и ефикасних кардио вежби за ублажавање болова у коленима

Пре него што започнете са вежбама, морате се загрејати најмање 10 минута.

Загрејати

Загревање је важно за подизање телесне температуре, метаболизма и уноса кисеоника (8).

Можете погледати следећу рутину загревања:

• Користите топли пешкир да нежно кружите трљање колена.
• Туширајте се топлом водом.
• Замолите свог физиотерапеута да нежно масира ваше колено пре вежбања.

Након загревања можете почети да радите следеће вежбе са малим утицајем за ублажавање болова у колену.

Седећи / лежећи кардио за бол у коленима

1. Седење са четворком

ЈуТјуб

Циљ - четворке

Како то да урадите

1. Седите на простирку или кревет са обе ноге испружене напред. Ставите руке иза себе тако да дланови буду положени на простирку / кревет. Мало се завалите.
2. Стисните своје четворке. Видећете како се капице померају нагоре.
3. Задржите ову позу 3 секунде.

Сетови и понављања

3 серије од 12 понављања. Урадите то 4-5 пута дневно.

2. Седење марта

ЈуТјуб

Циљ - квадрицепс и тетиве бутине.

Како то да урадите

1. Седите удобно на столици. Ставите стопала равно на под.
2. Подигните погођену ногу полако са пода и нежно је спустите.
3. Урадите исто са другом ногом.
4. Урадите то 10 пута да бисте довршили један сет.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања.

3. Лежеће увојке ногу

ЈуТјуб

Циљ - Хамстрингс, куадс и глутес.

Како то да урадите

1. Омотајте зглоб око једног краја траке отпора и држите други крај траке обема рукама.
2. Лези на стомак. Лакти нека буду савијени и подупиру горњи део тела. Подигните главу и погледајте право напред. Ово је ваша почетна позиција.
3. Савијте колено и подигните доњу ногу тако да буде окомита на бутину.
4. Повуците траку отпора (колико год можете и колико год желите, а да не повредите колено) и осетите истезање квадрицепса.
5. Можете почети да га задржавате 2 секунде. Издање.
6. Спустите ногу на под.

Сетови и понављања

2 серије од 12 понављања. Урадите то 3 пута дневно.

4. Равно подизање ногу

ЈуТјуб

Циљ - Хамстрингс, куад, глутес и доњи трбух.

Како то да урадите

1. Лези на свој кревет. Нека вам добра нога буде савијена, а погођена нога равна.
2. Затегните мишиће бутина и полако подигните погођену ногу од кревета. Престаните да подижете ногу када је погођена нога у равни са добром.
3. Држите 5 секунди и полако спустите ногу.

Сетови и понављања

3 серије од 5 понављања.

Стојећи кардио за бол у коленима

5. Чучњеви у зиду

Схуттерстоцк

Циљ - квадрицепси, бутине, глутеуси и телад.

Како то да урадите

1. Станите леђима наслоњене на зид, стопала размакните у ширини рамена, заокрените рамена, а прса горе. Загледати се.
2. Држећи леђа наслоњене на зид, клизните телом доле и дођите у седећи положај. Поставите ноге тако што ћете направити корак напред за равнотежу и подршку.
3. Руке држите испред себе. Можете их поставити и уз зид ради подршке.
4. Задржите ову позу 10 секунди и опустите се.

Сетови и понављања

3 серије по 10 секунди пре него што задржите. Повећавајте трајање задржавања како напредујете и постајете пријатнији уз ову вежбу.

6. Асистенције узгоја телади

ЈуТјуб

Циљ - Телад и тетиве.

Како то да урадите

1. Станите иза столице и држите наслон за леђа са обе руке.
2. Подигните обе пете и задржите позу на секунду.
3. Нежно спустите пете на земљу.

Сетови и понављања

3 серије од 12 понављања. Урадите то 4-5 пута дневно.

7. Асистирано пењање степеницама

Схуттерстоцк

Циљ - Истезачи колена, тетиве колена, четвероношке и телади.

Како то да урадите

1. Држите врх балуса степеништа. Такође можете узети подршку штапа за ходање. Запамтите ову мантру - горе са добрим, доле са лошим.
2. Подигните добру ногу и поставите је на вишу платформу. Уравнотежите тело на доброј нози, штапу и балустеру и подигните погођену ногу. Стави га поред своје добре ноге.
3. Док силазите, спустите се прво са погођеном ногом. Затим ставите добру ногу поред погођене ноге.

Сетови и понављања

1 сет од 10 успона и 10 успона. Повећавајте сетове како вам буде пријатније са вежбом степеништа.

8. Стационарни бициклизам

Схуттерстоцк

Циљ - квадрицепси, бутине, екстензори колена, глутеуси и листови.

Како то да урадите

1. Седите удобно на непокретном бициклистичком седлу.
2. Поставите ногу на сваку педалу. Почните да окрећете педале. Будите полагани и нежни.
3. Бициклистичку вежбу можете обављати и у базену са топлом водом.

Сетови и понављања

3 серије по 30 - 50 понављања

Акуа кардио вежбе за колена

9. Шетња у базену

ЈуТјуб

Циљ - четверокути, глутеуси, тетиве, телад и екстензори колена.

Стање базена - Базен са топлом водом

Како то да урадите

1. Станите близу зида базена. Запамтите - горе добром, а доле артритичном ногом.
2. Савијте колено, подигните ногу и ставите је испред себе.
3. Савијте друго колено, подигните ногу и ставите је испред себе.
4. Ходајте 15 корака напред.
5. Вратите се у првобитни положај.

Сетови и понављања

Направите 2-3 серије по 15 понављања корака прослеђивања и назад. Вежбајте ово једном дневно под надзором вашег физиотерапеута.

10. Бочно шетање у базену

ЈуТјуб

Циљ - екстензори колена и све тетиве и лигаменти у коленима.

Како то да урадите

1. Ово је врло слично ходању у базену. Станите у базен до појаса или до груди (у којем је топла вода).
2. Подигните ногу са пода, савијте колено и ставите је у страну. Одржавајте удаљеност ширу од ширине рамена.
3. Истовремено, подигните другу ногу са пода, савијте колено и ставите стопало тачно поред друге ноге.
4. Идите напред и назад дужином базена да бисте завршили један круг.

Сетови и понављања

2 комплета по 1 круг. Можете премашити или повећати пређено растојање или скупове, у складу са нивоом удобности.

11. Подводна трака за трчање

ЈуТјуб

Циљ - четвероцикли, тетиве на леђима, глутеуси и телад.

Како то да урадите

1. Подводну траку за трчање можете пронаћи у локалној теретани за физикалну терапију. Станите на покретну траку и држите бочне ручке.
2. Почните да ходате лаганим темпом.
3. Можете трчати и када вам је довољно удобно. Претходно се обратите лекару.

Сетови и понављања

10 минута.

12. Акуа трчање са једном ногом

ЈуТјуб

Циљеви - квадрицепс, хамстрингс.

Како то да урадите

1. Можете користити резанку за базен испод руке како бисте постигли равнотежу и опустили рамена.
2. Ослоните руке, рамена и подлактице на резанце, држећи цело тело равно под водом.
3. Савијте колена на 90 степени и испружите ноге доле што дубље можете.
4. Повуците ногу уназад, усмеравајући прсте на доле.
5. Покушајте да трчите напред на овај начин, без задржавања на једном месту.
6. Поновите исто и са другом ногом.

Сетови и понављања

5 минута

13. Акуа Скуатс

ЈуТјуб

Циљеви - квадрицепси

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Руке држите равно уз тело.
2. Савијте оба колена док рамена не буду под водом, а руке у нивоу воде.
3. Исправите колена и поново спустите руке поред себе, враћајући се у почетни положај.
4. Стално држите леђа исправљена.

Сетови и понављања

2 минута

14. Искорачите у базен

ЈуТјуб

Циљ - четвероцикли, глутеуси, тетиве и телади.

Како то да урадите

1. Поставите тонућу кутију на дно базена, близу зида, тако да добијете потпору са зида.
2. Станите иза кутије и ставите једну руку на зид да уравнотежите своје тело.
3. Прво нагазите на кутију добром ногом, а следите је артритичном.
4. Прво сиђите испред кутије артритичном ногом, а затим добром.
5. Прво направите корак уназад по кутији добром ногом, а затим уметном ногом.
6. Прво сиђите са артритичне ноге иза кутије, а затим добром.

Сетови и понављања

У почетку направите 2 сета од по 10 корака и падова. Направите паузу од 30 секунди (или више) између два сета. Пређите на више корака и понављања како напредујете. Урадите то једном дневно под надзором вашег физиотерапеута.

15. Подизање бочних ногу у базену

ЈуТјуб

Циљ - Отмичари и глутеуси.

Како то да урадите

1. Станите у топлу воду до појаса. Употријебите резанце за воду како бисте додали мало тежине захваћеној нози. Можете користити и тегове за зглоб.
2. Држите се базена за подршку и равнотежу.
3. Подигните погођену ногу бочно. Подигните га што је више могуће.
4. Полако спустите ногу.
5. Застаните и поново је подигните бочно.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања.

Ове једноставне вежбе могу вам помоћи да ојачате ноге. Ако се правилно уради, они ће вам такође ублажити бол у колену. Међутим, важно је да предузмете потребне мере предострожности.

Превентивне мере

• Не прелазите безбедни домет кретања.
• Не седите тако што ћете преклопити добру ногу преко погођене ноге.
• Избегавајте хиперекстензију колена.
• Не изводите вежбе високог интензитета.
• Избегавајте трчање, трчање и плесање на чврстом терену.
• Избегавајте употребу додатних лекова за маскирање бола.

Следећи савети могу вам помоћи да брже зарастете. Водите их код свог здравственог радника и тренера.

Савети које треба следити

• Придржавајте се уравнотежене дијете.
• Не журите и будите нежни док изводите вежбе.
• Увек се загревајте пре вежбања.
• Ледите колено када сматрате да је то прикладно.
• У случају појачаног бола, разговарајте са својим лекаром и одморите колено.

Закључак

Кардио са малим утицајем је одличан начин да се ослободите болова у колену, повећате обим покрета и побољшате квалитет живота. Радите то редовно након консултација са лекаром. Требали бисте видети жељене резултате за неколико недеља. У случају да имате било какву нелагоду, зауставите се и обратите се свом лекару.

Одговори стручњака на питања читалаца

1. Да ли можете да радите чучњеве ако имате болна колена?

Редовни чучњеви се не препоручују код болних колена. Међутим, можете покушати са аква чучањима јер врше низак притисак на колена. Обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете режим вежбања.

2. Како могу да повећам хрскавицу у коленима?

Хрскавица у коленима може се повећати укључивањем здраве хране богате протеинима у своју исхрану. Узмите праве суплементе након разговора са лекаром, вежбајте редовно и тежите губитку килограма.

8 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Ефекат вежбања са малим оптерећењем на бол у зглобовима, функцију и свакодневне активности код пацијената са остеоартритисом колена, колено, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/29325839

• Артроза колена, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК507884/

• Учесталост и фактори ризика од поремећаја колена повезаних са вежбањем код одраслих мушкараца, БМЦ мишићно-скелетни поремећаји, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5545830/

• Бол у колену и претходна повреда повезани су са повећаним ризиком од нове повреде колена: Подаци иницијативе за остеоартритис, Јоурнал оф Рхеуматологи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4522334/

• Веза између честих болова у колену, гојазности и брзине хода код старијих одраслих: подаци Иницијативе за остеоартритис, Клиничке интервенције у старењу, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4772994/

• Управљање остеоартритисом, аустралијски прописивач, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4653978/

• Кућни програм вежбања против болова у колену и остеоартритиса колена: рандомизирано контролисано испитивање, БМЈ, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ128377/

• Стратегије загревања за спорт и вежбање: Механизми и примена, Спортска медицина, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/26400696