Прави баланс масти и мишића на бутинама може вам учинити да изгледате заиста привлачно у било којој одећи - било да је то сукња А кроја или фармерке. Али за то не морате имати мршаве бутине. Ако радите праве вежбе, бутине могу изгледати напето и секси. Радећи вежбе за тонирање бутина које ће такође циљати телади, четвероцикле, леђа, трбушне мишиће, тензоре, адукторе и друге бутне мишиће изградиће доњу снагу тела, побољшати држање тела, сагорети калорије и изградити мишиће. Такође, не морате тренирати сатима да бисте добили обликоване бутине. Радите ових 15 вежби за тонирање бутина 20-30 минута дневно и тонирајте бутине за 2 недеље.

Али, пре него што почнете да тонирате бутине - Загрејте се! Ево зашто то никада не бисте требали игнорисати.

Загрејати

Изузетно је важно да се загрејете пре него што почнете да радите вежбе за тонирање бутина. Ово ће припремити тело и ум за вежбе. Загревање ће повећати проток крви у вашим мишићима, побољшати флексибилност мишића и костију, активирати централни нервни систем и смањити ризик од болних мишића и повреда.

Кликните на видео испод да бисте се загрејали са Јоанном Сох.

Сада када је ваше тело припремљено, можете одмах почети да радите вежбе за тонирање бутина. Ево 15 вежби које ће вам помоћи да се решите целулита и удесите бутине.

15 ефикасних вежби за тонирање бутина

1. Чучањ - вежба за бутине и кукове

Циљ

Чучњеви циљају четверокут, тетиве, бутине, доњи део леђа и телад.

Почетни положај

Стојите усправно са стопалима мало раздвојеним (више од растојања у ширини рамена). Нека вам језгро буде ангажовано, а рамена опуштена. Испружите руке испред себе. Савијте их и доведите пред груди док чучите.

Трајање

2 мин

Кораци које треба урадити

1. Из почетног положаја савијте колена и спустите се као да ћете седети на столици. Обавезно држите колена иза ножних прстију.
2. Сачекајте секунду, а затим се попните.

Понављања

Почните са 10 понављања. Можете да наставите да радите 2 серије од 10 понављања, 3 серије од 10 понављања или 1 сет од 20 понављања.

Варијација

Држите колена у ширини рамена и чучните.

Мере предострожности

Ако вас боле колена, не радите то како треба. Обавезно пратите видео запис или нека вас надгледа инструктор када чучните. Такође, немојте претерати, јер бисте могли да повредите колено.

2. Скакање у чучњу - вежба за бутине, кукове и телад

Циљ

Четворке, тетиве, телад, адуктори и глутеуси.

Почетни положај

Ставите стопала у ширину рамена. Нека колена буду усправна и благо савијена напред, језгро ангажовано, а рамена опуштена. Руке држите уз бок да бисте се њима могли покретати када скачете.

Трајање

30 сек

Кораци које треба урадити

1. Савијте колена и чучните. Обавезно држите бутине паралелно са земљом и немојте прекорачити колена преко стопала.
2. Сада, померите руке да бисте покренули тело према горе, и скочите и слетите. При слетању обавезно апсорбујте шок кроз мишиће како не бисте повредили колена или стопала.
3. Опет, сиђите и чучните.

Понављања

2 серије од 10 понављања

Варијација

Можете да спојите ноге док скачете или ставите руке иза главе када скачете да бисте отежали тренинг.

Мере предострожности

Успори док слетиш.

3. Спољашњи и унутрашњи ударац бутином - вежба за бутине и кукове

Циљ

Четворке, аддуктори и глутеуси.

Почетни положај

Стани иза столице. Држите наслон столице. Опустите рамена и држите трбушњаке ангажованим.

Трајање

15 секунди на свакој нози

Кораци које треба урадити

1. Подигните тело на прсте. Померите десну ногу напред.
2. Полако замахните десном ногом према левој, а затим удесно. Обавезно подигните ногу високо на десној страни.
3. Урадите то 10 пута, а затим спустите тело.
4. Поновите исто са левом ногом.

Понављања

2 серије од 10 понављања

Варијација

Ниједан

Мере предострожности

Обавезно држите колена усправна.

4. Једнокраки кругови

Циљ

Четворке и адуктори.

Почетни положај

Стоји усправно. Опустите рамена и држите језгро ангажованим. Ставите десну ногу напред, са истакнутим прстима.

Трајање

15 секунди на свакој нози

Кораци које треба урадити

1. Подигните десно стопало око колена. Руке држите на струку, а рамена опуштена.
2. Померите десну ногу напоље и направите круг.
3. Поновите ово 10 пута.
4. Урадите исто са левом ногом.

Понављања

2 серије од 10 понављања

Варијација

Када радите ову вежбу, можете држати зид или столицу.

Мере предострожности

Немојте савијати колена или се савијати у страну док радите ову вежбу.

5. Плие - вежба за бутине и телади

Циљ

Четворке, аддуктори, телад и глутеус.

Почетни положај

Ноге држите мало шире од ширине кукова. Нека вам ножни прсти буду истакнути на 45 степени, језгро ухваћено и рамена опуштена.

Трајање

1 минут

Кораци које треба урадити

1. Из почетног положаја, без савијања напред или назад, савијте колена и спустите тело.
2. Док то радите, длановима гурните колена уназад како бисте осетили ротацију бутина.
3. Померите обе руке у бокове, попут балерине, и полако устајте са петама положеним на под.
4. Поновите ово 10 пута.

Понављања

1 сет од 10 понављања

Варијација

Подигните глежњеве и уравнотежите прсте. Држите се у том положају. Такође можете пулсирати тако што ћете ићи горе-доле.

Мере предострожности

Немојте се савијати напред као у нормалном чучњу.

6. Маказе - вежба за бутине и доњи трбух

Циљ

Хамстрингс, куад-ови, адуктори и доњи трбушњаци.

Почетни положај

Лезите равно на леђа на струњачу. Руке држите усправно, дланове под куковима и истакните ножне прсте.

Трајање

30 секунди

Кораци које треба урадити

1. Подигните обе ноге под углом од 45 степени.
2. Сада померите десну ногу горе, а леву доле.
3. Вратите их горе и овај пут померите леву ногу горе, а десну доле. Када ово радите бржим темпом, изгледа као маказа.
4. Урадите то 15 пута.

Понављања

2 серије од 15 понављања

Варијација

Ниједан

Мере предострожности

Не савијте колена.

6. Унутрашњи бутни кругови - вежба за бутине и кукове

Циљ

Аддуктори и глутеуси

Почетни положај

Претпоставите положај мачке. Дланови вам морају бити равни на земљи, а ножни прсти окренути ка споља.

Трајање

1 минут

Кораци које треба урадити

1. Подигните десну ногу у страну. Лагано савијте колена. Обавезно уравнотежите тело на левом колену и две руке.
2. Померите десну ногу у малим круговима, прво у смеру казаљке на сату, а затим у смеру супротном од кретања казаљке на сату. Урадите то 5 пута.
3. Сада померите десну ногу у веће кругове, у смеру кретања казаљке на сату и супротно од казаљке на сату. Урадите то 5 пута.
4. Урадите исто са левом ногом.

Понављања

2 серије од 10 понављања

Варијација

Можете да савијате колена и држите прсте усмерене уназад ако вам није угодно да ноге држите исправљене дуже време.

Мере предострожности

Обавезно држите колена меким и удобним.

7. Бочни ударац - вежба за бутине и кукове

Четвороугали, тетиве на леђима, адуктори и глутеуси.

Почетни положај

Лезите на десну страну на струњачи. Нека ваше језгро буде ангажовано, глава наслоњена на десну руку, лева рука испред себе, а леви длан наслоњен равно на под како бисте подупирали тело. Ваше тело треба да буде поравнато од главе до репне кости. Померите обе ноге тако да вам доњи део тела буде на 45 степени са горњим делом тела.

Трајање

1 минут

Кораци које треба урадити

1. Подигните леву ногу до кука.
2. Сада, без померања горњег дела тела и десне ноге, ударите леву ногу напред и удахните.
3. Ударите леву ногу уназад и издахните. Док се ударате, подигните горњи део тела. Ваше тело треба да буде ослоњено на десни лакат.
4. Урадите то 10 пута.
5. Урадите то и на левој страни.

Понављања

2 серије од 10 понављања

Варијација

Када ногу ударите напред, можете је пулсирати, тако да радите на унутрашњим бутинским мишићима и глутеусима.

Мере предострожности

Обавезно подигните ноге до кукова, а не више од тога.

8. Испади - вежба за бутине и кукове

Циљ

Четворке, тетиве на бутинама и глутеуси.

Почетни положај

Ставите десну ногу напред, опустите рамена. Држите прса горе, језгро ангажовано и руке са стране. Уверите се да вам ноге нису директно у истој линији јер би отежало лупање.

Трајање

15 секунди на свакој нози

Кораци које треба урадити

1. Држећи телесну тежину на предњој пети, спустите тело и спустите лево колено на земљу.
2. Сад, стани назад.
3. Урадите то 10 пута.
4. Сада, ставите леву ногу напред и поновите исто.

Понављања

2 серије од 10 понављања

Варијација

Можете извршити искорак унапред или уназад стављањем ноге напред или назад и искакањем.

Мере предострожности

Не истегните ногу позади; требало би да буде окомито на под.

9. Бочни ударац са стране

Циљ

Адуктори, глутеуси, четверокути и тетиве.

Почетни положај

Станите заједно са стопалима, раменима опуштеним и сржом укљученим. Руке би требале бити близу груди као да боксате.

Трајање

30 сек

Кораци које треба урадити

1. Померите десну ногу у страну и направите бочни искорак спуштајући тело. Лева нога треба да буде потпуно опружена, а тежина тела на десној пети.
2. Подигните тело назад и избаците десну ногу.
3. Урадите исто са левом ногом.

Понављања

1 сет од 10 понављања

Варијација

Можете да држите тегове од 2 килограма када радите ову вежбу.

Мере предострожности

Обавезно задржите ритам налета и шутирања како бисте избегли пад и повреду.

10. Савијање унапред - вежба за бутине, кукове и телад

Циљ

Четворке, тетиве на бутинама и глутеуси.

Почетни положај

Стојте заједно са стопалима, језгро укључено, рамена опуштена, испружена, руку на појасу.

Трајање

2 мин

Кораци које треба урадити

1. Стисните лопатице заједно и удахните. Савијте горњи део тела напред и полако се спуштајте доле.
2. Дланове држите на потколеницама или простирци.
3. Додирните главу коленима и задржите ову позицију 2 секунде.
4. Сада се полако вратите у почетни положај.
5. Урадите то 10 пута.

Понављања

1 сет од 5 понављања

Варијација

Ниједан

Мере предострожности

Држите тежину на петама. Ако у почетку имате проблема са балансирањем, стопала можете држати у ширини рамена.

11. Псећи пас према доле - вежба за бутине и кукове

Циљ

Хамстрингс, глутес и куадс.

Почетни положај

Претпоставите позу мачке. Дланове држите равно на поду, а руке у ширини рамена.

Трајање

1 минут

Кораци које треба урадити

1. Нежно подигните кукове, испружите руке и ноге, котрљајте рамена према доле и напред, тако да врат има довољно простора за кретање.
2. Удахните и испружите леву ногу према горе тако да нога и горњи део тела буду у равни. Обавезно укажите на прсте.
3. Издахните и полако се вратите у почетни положај.
4. Урадите то и на другој страни.

Понављања

1 сет од 10 понављања

Варијација

Када је нога у 2. кораку, савијте колена и задржите секунду.

Мере предострожности

Уверите се да вам пете додирују под.

12. Баланс фламинга - вежба за бутине, кукове, трбух и доњи део леђа

Циљ

Хамстрингс, глутеуси, четвероцикли, бицепси, доњи део леђа и трбушњаци.

Почетни положај

Стојте усправно са ногама у ширини рамена. У десној руци држите бучицу од 2 килограма, а леву држите у струку.

Трајање

1 минут

Кораци које треба урадити

1. Узмите леву ногу иза себе и ослоните је на прсте.
2. Подигните леву ногу до кукова. Леву ногу држите усправно и лагано савијте десно колено.
3. Истовремено, извуците десну руку напред, дланом окренутом ка плафону.
4. Задржите ову позицију секунду, а затим савијте десну руку да бисте направили увијање бицепса.
5. Сада спустите леву ногу на секунду, а затим поновите ово.
6. Урадите то и са десном ногом.

Понављања

2 серије од 12 понављања

Варијација

Ову вежбу можете да радите и без бучица.

Мере предострожности

Не користите бучицу ако нисте свесни правог начина увијања бицепса.

13. Подизање равних ногу - вежба за бутине и кукове

Циљ

Хамстрингс, куад и флексори кука.

Почетни положај

Лезите равно на струњачу. Десну ногу држите исправљену, лево колено савијено, лево стопало равно на поду, а руке на боку.

Трајање

30 секунди за сваку ногу

Кораци које треба урадити

1. Подигните десну ногу док не досегнете висину флектиране леве ноге.
2. Полако спустите десну ногу.
3. Поновите ово 12 пута.
4. Урадите то и са левом ногом.

Понављања

1 сет од 12 понављања

Варијација

Подигните обе ноге заједно.

Мере предострожности

Не радите ову вежбу ако имате повреду колена.

14. Узвратите ударац - вежба за бутине и кукове

Циљ

Хамстрингс, куадс и глутес

Почетни положај

Претпоставите да поза мачке стоји колена и руку на поду, длана положених на под, леђа нека буду усправна.

Трајање

30 секунди за сваку ногу

Кораци које треба урадити

1. Подуприте тело длановима и левим коленом док исправљате десну ногу.
2. Сада подигните десну ногу мало изнад кукова. Држите ножне прсте упереним.
3. Урадите то 10 пута, а затим промените положај да бисте подигли леву ногу.

Понављања

2 серије од 10 понављања

Варијација

Након што узвратите ударац, савијте колено и приближите га грудима пре поновног удара.

Мере предострожности

Пазите да ножни прсти буду забодени и језгро ухваћени и немојте се погрбити.

15. Цуртси Лунге - вежба за бутине и кукове

Циљ

Хамстрингс, куадс и глутес.

Почетни положај

Стојите усправно, стопала спојених, трбушњаци су заузети и рамена опуштена.

Трајање

1 минут

Кораци које треба урадити

1. Држите десну ногу на левој страни.
2. Савијте десно колено и спустите се тако да вам је десно колено близу тла.
3. Сада се подигните и вратите десну ногу у почетни положај.
4. Леву ногу вратите на бок десне ноге.
5. Савијте лево колено и спустите се тако да вам је лево колено близу тла.
6. Сада се подигните и вратите леву ногу у почетни положај.

Понављања

2 серије од 10 понављања

Варијација

Док мењате ноге, можете да скочите како бисте вежбу учинили изазовнијом.

Мере предострожности

Неправилним лупањем можете повредити колено, па се побрините да следите најбољи начин искакања.

Ово је 15 вежби за тонирање бутина. Редовно их радите и видећете видљиву разлику у бутинама, као и у нивоу енергије. Срећно!