Рецепти од 30 минута: 15 укусних и мало

Разапети између здравља и укуса? Па, ако мислите да здраво није укусно, припремите се да ту мисао баците кроз прозор. Јер овде су неки од најукуснијих, најбржих, брзих и најздравијих рецепата са ниским садржајем шећера, који спречавају висококалоричну храну за тов. И ту је бонус! Савети на крају чланка помоћи ће вам да преполовите време за кување и трошкове. Спремни сте да прихватите овај договор? Почнимо са рецептима од 30 минута оброка!

15 здравих и укусних рецепата за оброке од 30 минута

Једноставни здрави рецепти за доручак

1. Боотхие Смоотхие Бовл

з

инстаграм

Време припреме: 7 минута; Време кувања: 15 мин; Укупно време: 22 мин; Служи: 1; Калорије: 210

Састојци

• 1 банана
• 1 кашичица семена сезама
• ¼ шоља боровница
• 1 кашика мусли
• 2 кашике обријаног кокоса
• 1 кашика протеина у праху од ваниле
• ½ шоља бадемовог млека

Како припремити

1. Мешајте банану, боровнице, протеине ваниле и бадемово млеко.
2. Смешу сипајте у посуду.
3. Украсите муслијем, кокосовим струготинама, боровницама и семенкама сусама.

2. Омлет од шунке и зеленила

инстаграм

Време припреме: 10 мин; Време кувања: 10 мин; Укупно време: 20 минута; Служи: 2; Калорије: 221

Састојци

• 2 јаја
• 4-5 кришки шунке
• 1 кашика сецканог власца
• 1 кашика мешаног биља
• 3 кашике маслиновог уља
• ½ кашичица црног бибера
• Соли по укусу

Како припремити

1. Отворите јаја у посуди.
2. Баците кришке шунке, власац, мешано биље, сол и црни бибер.
3. Добро умутите састојке.
4. Загрејте маслиново уље у шерпи.
5. Додајте мешавину јаја у шерпу.
6. Кувајте смешу по 2 минута са сваке стране.
7. Послужите вруће.

3. Укусан доручак са брзим јајима

инстаграм

Време припреме: 5 минута; Време кувања: 15 мин; Укупно време: 20 минута; Служи: 1; Калорије: 275

Састојци

• 1 јаје
• 2 кришке хлеба са више зрна
• Пире од авокада
• 1 кашика путера од кикирикија
• ½ банана
• Прегршт цилантра
• Соли по укусу
• 1 кашика маслиновог уља

Како припремити

1. Загрејте уље у шерпи и отворите јаје.
2. Док се јаје кува, распоредите пасирани авокадо на кришку хлеба и прелијте га цилантром.
3. На другу кришку хлеба намажите путер од кикирикија и прелијте га кришкама банане.
4. Кувано јаје пажљиво ставите на хлеб са пиреом од авокада.
5. Поспите јаје мало соли.
6. Ваш слатко-слани доручак је спреман!

4. Компресор за доручак од овсених смутија

инстаграм

Време припреме: 5 минута; Време кувања: 5 минута; Укупно време: 10 минута; Служи: 2; Калорије: 237

Састојци

• 2 банане
• ½ шоља боровница
• ¼ шоља беби спанаћ
• ½ шоља јогурта
• ¼ шоља ваљаног овса
• Изрезани бадеми за украс
• Коцке леда (опционо)

Како припремити

1. Баци банане, боровнице, беби спанаћ, јогурт и смотану јечам у блендер.
2. Блитз ит.
3. Сипајте у две чаше.
4. Украсите исеченим бадемима и неколико боровница.

Једноставни здрави рецепти за ручак

5. Веггие и тофу промешајте

инстаграм

Време припреме: 10 мин; Време кувања: 15 мин; Укупно време: 25 мин; Служи: 2; Калорије: 176

Састојци

• ½ шоља коцканог тофуа
• 1 шоља цветова броколија
• ½ шоља коцкице црвене паприке
• Неколико индијских орашчића
• Соли по укусу
• 3 кашике маслиновог уља
• ½ кашичица меда
• 3 кашике сока од лимете
• ¼ кашичица паприке

Како припремити

1. Бланширајте цветове брокуле.
2. Док се броколи блеши, загрејте уље у шерпи и додајте тофу у тигањ.
3. У таву додајте мед, сок лимете, паприку и црвену паприку и кувајте 2 минута.
4. Преместите бланширану брокулу у посуду.
5. У посуду додајте пржену мешавину тофу и паприке.
6. Добро комбинирајте и прелијте ово јело са неколико индијских орашчића.

6. Хрскава салата са прженим јајетом

инстаграм

Време припреме: 10 мин; Време кувања: 15 мин; Укупно време: 25 мин; Служи: 1; Калорије: 190

Састојци

• 2 јаја
• 3 кашике маслиновог уља
• 10 танких кришки роткве
• 10 кришки краставца
• ½ шоља мешаног зеленила
• 5 парадајза чери, преполовљено
• 4 кашике сока од лимете
• ½ кашичица црног бибера
• Соли по укусу

Како припремити

1. У шерпи загрејте кашику маслиновог уља.
2. Отворите два јаја и кувајте док се беланца не стврдну.
3. Покупите јаја лопатицом и ставите је на једну страну тањира.
4. У посебној посуди помешајте зеленило са ротквицом, краставцем, парадајзом, сољу, бибером, соком лимете и маслиновим уљем.
5. Додајте салату у тањир и ваш ручак је спреман!

7. Веганска посуда за ручак

инстаграм

Време припреме: 10 мин; Време кувања: 30 мин; Укупно време: 40 мин; Служи: 2; Калорије: 214

Састојци

• ½ шоља смеђе сочива у конзерви
• ½ шоља нарезаног батата
• ½ шоља смрзнутог грашка
• 4-5 цветова карфиола
• 1 коцка домаћег, расхлађеног хумуса
• Соли по укусу
• Прстохват куркума у ​​праху
• ½ кашичица црног бибера
• ½ кашичица алеве паприке
• 2 кашике маслиновог уља

Како припремити

1. Бацате слатки кромпир маслиновим уљем, сољу и бибером.
2. Ставите нарезани слатки кромпир у једнослојни слој колачића који се не лепи и пеците га у рерни на 400 степени Фахренхеита око 30 минута или док се потпуно не скувају.
3. Бланширајте карфиол и смрзнути грашак.
4. У шерпи загрејте једну кашичицу маслиновог уља и додајте смеђу сочиво.
5. Кувајте сочиво 2 минута, а затим додајте алеву паприку. Кувајте још минут.
6. Смеђу сочиву пребаците у посуду.
7. У исту тепсију додајте бланширану карфиол и мало праха куркуме да бисте добили златну нијансу.
8. Изрежите печени слатки кромпир, кувани грашак, карфиол и браон сочиво и додајте гомилу домаћег хумуса.

8. Пржени лосос и поврће

инстаграм

Време припреме: 10 мин; Време кувања: 30 мин; Укупно време: 40 мин; Служи: 2; Калорије: 168

Састојци

• (2) филети рибе од 3 грама
• 1 авокадо, преполовљен
• ½ шоља слатког кромпира, коцкастог
• 1 шоља мешаног зеленила
• 1/4 шоље нара
• Кречни клинови
• 4 кашике сока од лимете
• 4 кашике маслиновог уља
• ½ кашичица белог бибера
• Соли по укусу

Како припремити

1. Маринирајте рибу соком лимете, сољу и белим бибером.
2. Баците коцкице слатког кромпира са маслиновим уљем и сољу и пеците их у рерни око 30 минута на око 400 степени Фахренхеита.
3. Загрејте маслиново уље у тигању и кувајте рибље филете око 5-7 минута са сваке стране на средње јакој ватри.
4. Мешано зеленило прво ставите на тањир, а затим печени батат држите на једној страни.
5. На то ставите пржену рибу, авокадо и нара на тави.
6. Додајте исечак креча и мало соли да зачините мешано зеленило.

9. Печена риба са пиринчем од цвекле

инстаграм

Време припреме: 10 мин; Време кувања: 20 мин; Укупно време: 30 мин; Служи: 2; Калорије: 382

Састојци

• (2) филети рибе од 3 грама
• ½ шоља пиринча
• ½ шоља нарибане цвекле
• ¼ шоља сецканог лука
• 2 кашике сецканог власца
• 4 кашике маслиновог уља
• 4 кашике сока од лимете
• ½ кашичица белог бибера
• Мешано биље
• Соли по укусу

Како припремити

1. Утрљајте рибу сољу, белим бибером и соком лимете.
2. Баците филете на плех и пеците док се риба у потпуности не скува (око 15-20 минута на око 425 степени Фахренхеита, или док се риба не љушти виљушком).
3. Пиринач припремите тако што ћете га кувати у шпорету или шпорету под притиском.
4. У међувремену загрејте уље у лонцу. Додајте сецкани лук и кувајте док не постане провидан.
5. Додајте нарибану репу и кувајте 3 минута.
6. У лонац додајте кувани пиринач и добро сједините.
7. Пиринач од цвекле послужите са запеченим филеима рибе у две плоче.
8. Рибу украсите мешаним биљем, а пиринач од цвекле исецканим власцем.

Једноставни здрави рецепти за вечеру

10. Зачињена фетучина од шкампа

инстаграм

Време припреме: 10 мин; Време кувања: 20 мин; Укупно време: 30 мин; Служи: 2; Калорије: 327

Састојци

• 10-12 дивљих шкампа, опрано и очишћено
• ½ шоља риколе
• ½ спакујте тестенине са фетућином
• 3 кашике пармезана
• ½ шоља сушеног парадајза
• 2 кашичице зачина Цајун
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• 2 кашике маслиновог уља
• Соли по укусу

Како припремити

1. Донесите 3-4 шоље воде до кључања.
2. Додајте тестенину феттуццине, мало соли и кашичицу маслиновог уља.
3. Кувајте док тестенине нису потпуно куване.
4. У међувремену загрејте уље у шерпи. Додајте млевени бели лук и кувајте минут на лаганој ватри.
5. Додајте шкампе и сол. Кувати 2 минута.
6. Додајте риколу и сушени парадајз. Помоћу шпатуле изгњечите парадајз.
7. Баците вишак воде из тестенине и баците фетучин у посуду.
8. Додајте Цајун зачин и рендани пармезан. Све добро измешајте.
9. Пре сервирања прелијте је са још пармезана.

11. Брза тестенина од брокуле

инстаграм

Време припреме: 20 минута; Време кувања: 10 мин; Укупно време: 30 мин; Служи: 2; Калорије: 473

Састојци

• 1 шоља пасте за лептир машну
• 1 шоља цветова броколија
• 4 кашике маслиновог уља
• 4 каранфилића белог лука, млевени
• 1 кашичица чили пахуљица
• Рендани сир цхеддар
• Соли по укусу

Како припремити

1. Закухајте око четири шоље воде.
2. У кипућу воду додајте тестенину са лептир машном, мало соли и кашичицу маслиновог уља.
3. Кувајте док паста са лептир машном није потпуно кувана.
4. У међувремену загрејте маслиново уље у шерпи.
5. Додајте млевени бели лук и чили пахуљице. Кувајте 10 секунди.
6. Додајте бланширану броколију. Баците и кувајте 2 минута.
7. Баците вишак воде из тестенина.
8. Додајте тестенину у тигањ.
9. Кувајте минут. Додајте нарибани сир и послужите.

12. Супа од сланутка и квиноје

инстаграм

Време припреме: 10 мин; Време кувања: 20 мин; Укупно време: 30 мин; Служи: 2; Калорије: 207

Састојци

• ½ шоља леблебија у конзерви
• ½ шоља квиноје
• ¼ шоља сецкане шаргарепе
• ¼ шоља сецканог парадајза
• ½ сецкани лук
• ¼ шоља сецкане жуте паприке
• ½ шоља беби спанаћ
• ¼ шоља сецкане целера
• ¼ кашичица чили пахуљица
• ½ кашичица кумина у праху
• ¼ кашичица коријандера у праху
• 1 кашичица маслиновог уља
• Соли по укусу

Како припремити

1. Загрејте уље у шерпи.
2. Додајте сецкани лук и парадајз.
3. Кувајте 3 минута
4. Додајте шаргарепу, кумин у праху, коријандер у праху, со и чили пахуљице.
5. Мешајте и кувајте 3 минута.
6. Додајте сланутак у конзерви, целер, жуту паприку и квиноју. Покријте и кувајте 10 минута.
7. Умешајте бебу спанаћ.
8. Уклоните лонац из пламена.
9. Сачекајте 2 минута пре него што га сервирате.

Једноставни здрави рецепти за грицкалице

13. Ужина у хрскавој печеној вегетаријанској тортиљи

инстаграм

Време припреме: 15 минута; Време кувања: 15 мин; Укупно време: 30 мин; Служи: 5; Калорије: 87 по тортиљи

Састојци

• ½ шоља млевених печурки
• 5 тортиља
• ¼ шоља млевеног лука
• ½ кашичица белог лука у праху
• ½ шоља зрелог авокада
• ½ шоља смрзнутог грашка
• 8 парадајза чери, преполовљено
• Сок од лимете
• Прегршт цилантра
• ¼ кашичица белог бибера у праху
• 3-4 кашике маслиновог уља
• Соли по укусу

Како припремити

1. Додајте млевену печурку, лук, бели лук у праху, авокадо, со и бели бибер у посуду.
2. Добро промешати.
3. Преполовите тортиље и ставите мешавину авокада на једну страну сваке преполовљене тортиље.
4. Рубове тортиље поквасите са мало воде.
5. Преклопите га и затворите ивице.
6. Баците их на плех.
7. Попрскајте обилну количину маслиновог уља.
8. Пеците док тортиља не добије златно смеђу боју (око 5 минута или тако некако на 325 степени Фахренхеита).
9. У међувремену замрзните смрзнути грашак и блендајте га у процесору хране.
10. У овај хумус од грашка додајте сок лимете, со и цилантро.
11. Послужите вруће, печене тортиље са хумусом од грашка, преполовљеним парадајзом чери, цилантром и клиновима креча.

14. Укусни вегански такос

инстаграм

Време припреме: 12 минута; Време кувања: 15 мин; Укупно време: 30 мин; Служи: 1; Калорије: 256

Састојци

• 2 тацо шкољке
• ¼ шоља резане жуте паприке
• ½ парадајз исечен
• ¼ шоља јогурта
• ¼ шоља исеченог лука
• Шака лишћа цилантра
• 2 кашике куваног кукуруза
• 2 кречна клина
• ¼ кашичица паприке
• Соли по укусу

Како припремити

1. Користите таву да благо наздравите тацосима.
2. У чинији помешајте јогурт, кувани кукуруз, сол, мало паприке и сок од лимете.
3. На тацосе положите кришке паприке и парадајза.
4. Додајте јогурт микс.
5. Додајте последњу прстохват соли и издашно исцедите сок од лимете.
6. Украсите цилантром и ваша укусна грицкалица је спремна!

15. Грејпфрут са чилијем и рузмарином

инстаграм

Време припреме: 5 минута; Време кувања: 5 минута; Укупно време: 10 минута; Служи: 2; Калорије: 208

Састојци

• 2 грејпа
• ¼ кашичица чили пахуљица
• 1 кашика сока од лимете
• ¼ кашичица соли
• 1 кашичица маслиновог уља
• ½ кашичица исеченог на коцкице осушеног рузмарина

Како припремити

1. Преполовите грејпфрут.
2. У посебној посуди помешајте сок од лимете, сол, чили пахуљице, маслиново уље и сушени рузмарин исечен на коцкице.
3. Кашиком покапајте укусни прелив на преполовљене грејпе.
4. У ужину уживајте у зачињеном грејпу!

Дакле, као што видите, здраво није једнако благом. Ако пажљиво користите воће, поврће, орашасте плодове, зачинско биље, зачине, можете створити укусно јело сваки пут када уђете у кухињу. Престаните да једете вани и погледајте колико брзо губите килограме, као и интересовање за јести висококалоричну храну. Купите поврће за викенд и исецкајте га и чувајте у запечаћеним кесама или контејнерима како би било свеже док не будете спремни за употребу за оброке и грицкалице. Можете и тесто, хумус и сосеве правити пре времена и хладити их, тако да ће бити спремни за рад када будете спремни за јело.

Направите корак ка конзумирању здраве домаће хране и бићете удаљени хиљаду корака од болести. Не чекајте, испробајте ове 30-минутне рецепте оброка! Брини се!