15 здравих рецепата за ручак за мршављење

Тражите супер једноставне, брзе и здраве рецепте за ручак? Па драго ми је што сте нас нашли! Имамо 15 најбољих здравих рецепата за ручак који ће вас испунити без угрожавања укуса или циљева мршављења. Можете их припремити за само 10-30 минута. Они ће вас држати буднима након ручка и уштедети више од половине износа који потрошите на наручивање хране за понети. Дакле, засучите рукаве и кувајте паметно. Провуче до!

Најбољих 15 здравих рецепата за ручак

1. Салата од квиноје и пилетине на жару

Схуттерстоцк

Припремно време - 5 минута; Време кувања - 15 мин; Служи - 2

Састојци

• 2 пилећа прса без коже
• ½ шоља квиноје, натопљена 15 минута
• 1 шоља поврћа чорбе
• 4 кашике маслиновог уља
• 8 парадајза чери
• Неколико листова зелене салате
• 1 авокадо
• 2 кречна клина
• 1 кашичица мешаног зачина
• Соли по укусу
• Прегршт цилантра

Како припремити

1. Додајте квиноју у лонац. Додајте биљну чорбу и сол.
2. Покријте и кувајте док квиноја не буде кувана и не постане пахуљаста.
3. У међувремену, поспите мешани зачин и сол и покапајте маслиново уље на пилећа прса. Утрљајте зачин и испеците пилећа прса на роштиљу.
4. Парадајз чери исеците на клинове, а авокадо заграбите и исеците.
5. Припремите посуду тако што ћете прво додати зелену салату, ставите кувану квиноју на једну страну, нарежите пилећа прса на жару и ставите их на посуду.
6. На посуду ставите исечени авокадо, клинове парадајза и мало цилантра.

2. Веганска салата од граха Гарбанзо у тегли

Схуттерстоцк

Припремно време - 10 минута; Време кувања - 2 мин; Служи - 2

Састојци

• 1 шоља куване леблебије или гарбанзо пасуља
• ½ шоља нарибане шаргарепе
• ½ шоља беби спанаћ
• 6 парадајза чери, преполовљено
• ½ шоља танко исеченог љубичастог купуса
• 4-5 кашика сока од лимете
• 1 кашичица кумина у праху
• ½ кашичица кајенског бибера
• Соли по укусу

Како припремити

1. Бачену леблебију или гарбанзо пасуљ прелијте кречом, сољу и кајенским бибером.
2. Слојеве започните додавањем две кашике куваног леблебија.
3. Додајте љубичасти купус и парадајз.
4. Додајте беби спанаћ.
5. На крају прелијте са 2-3 кашике леблебија.
6. Ваш ручак је спреман за транспорт без просипања.

3. колут од омлета са зеленилом

Схуттерстоцк

Припремно време - 10 минута; Време кувања - 10 мин; Служи - 2

Састојци

• 4 велика јаја
• ½ кашичица сирћета
• 1 шоља сецканог мешаног зеленила
• Соли по укусу
• 2 кашичице маслиновог уља
• ¼ кашичица црног бибера у праху
• Цилантро за украс

Како припремити

1. Отворите јаја у посуди.
2. Додајте сирће и со. Умутите га док не постане пенушав.
3. Загрејте тепсију која не лепи и додајте маслиново уље.
4. Додајте умућено јаје и завртите тигањ тако да се јаје равномерно рашири.
5. Пустите да се кува 2 минута, а затим га преокрените.
6. Додајте исецкану зеленицу на једну страну, поспите мало соли и бибера, а омлет заролајте.
7. Пажљиво ставите ваљани омлет на тањир.
8. Нарежите на коцкице и готово је!

4. Салата од лососа и шпарога на жару

Схуттерстоцк

Припремно време - 10 минута; Време кувања - 15 мин; Служи - 2

Састојци

• 2 рибље филете лососа од 3 оз
• ½ кашичица мешаног зачина
• 5 парадајза чери на коцкице
• 3 кашике маслиновог уља
• Гомила аспарагуса
• 4 кашике сока од лимете
• ½ кашичица црног бибера
• Соли по укусу

Како припремити

1. У посуду помешајте маслиново уље, сок од лимете, мешани зачин, со и бибер.
2. Нанесите четком смешу на рибљи филе.
3. Додајте сок лимете и маслиново уље у кришке шпарога и парадајза и добро их баците.
4. Рибу и поврће пеците на роштиљу.
5. И ваш ручак је спреман!

5. Веганска соја и супа од поврћа

Схуттерстоцк

Припремно време - 10 минута; Време кувања - 20 минута; Служи - 4

Састојци

• ⅔ шоље соје, намочене преко ноћи
• ½ шоља цвећа карфиола
• ½ шоља сецкане шаргарепе
• 2 шоље воде
• ½ кашичица кумина у праху
• ½ кашичица лука у праху
• ½ кашичица белог лука у праху
• 1 кашичица црног бибера
• Соли по укусу
• 6 кашика сока од лимете
• 2 кашике маслиновог уља
• Прегршт цилантра за украс

Како припремити

1. Загрејте лонац за супу и додајте маслиново уље.
2. Додајте лук и бели лук у праху и кувајте 5 секунди.
3. Додајте поврће, кумин у праху, сол и црни бибер.
4. Мешајте и кувајте 5-7 минута.
5. Додајте воду, соју, поклопите и кувајте док се поврће и соја не скувају.
6. Скините лонац са супом са пламена и додајте сецкану кору.

6. Салата од цитруса

Схуттерстоцк

Припремно време - 5 минута; Време кувања - 2 мин; Служи - 1

Састојци

• 1 поморанџа
• 1 грејпфрут
• Неколико кришки црвеног лука
• ½ шоља руколе или спанаћа од руколе
• 2 кашике фета сира
• 2 кашике сока од лимете
• 1 кашичица органског меда
• ¼ кашичица црног бибера

Како припремити

1. Ољуштите грејп и наранџу. Танко их нарежите и баците у посуду.
2. Додајте сок од лимете, мед и бибер. Све добро комбинујте.
3. Изрежите кришке цитруса и прелијте их црвеним луком, руколом спанаћем и фета сиром.

7. Векна од карфиола и салата од кеља

Схуттерстоцк

Припремно време - 10 минута; Време кувања - 15 мин; Служи - 2

Састојци

• 2 плоче погача од карфиола од 3 инча
• 1 ½ шоље кеља
• 1 ½ кашичице алеве паприке
• ½ кашичица мешаног биља
• 3 кашике сока од лимете
• 4 кашике маслиновог уља
• ½ кашичица црног бибера
• Соли по укусу
• Прегршт пињола

Како припремити

1. У малој посуди помешајте сок од лимете, маслиново уље, пимент, сол и црни бибер.
2. Премажите га погачама карфиола.
3. Пеците га на 200 ° Ц 5 минута.
4. У међувремену, нарежите авокадо.
5. Ставите кељ на две плоче (или кутије за ручак).
6. На сваки тањир ставите сваку свеже печену векну од карфиола.
7. Прелијте га кришкама авокада и мало соли.

8. Салата од пиринча од црвеног јасмина

Схуттерстоцк

Припремно време - 10 минута; Време кувања - 20 минута; Служи - 2

Састојци

• 1 шоља црвеног пиринча јасмина, натопљеног преко ноћи
• 4-5 трака краставаца
• Уц тиквице, исечене на кришке
• Гомила махуна
• ½ шоља смрзнуте зелене соје
• 2 велика јаја
• ½ кашичица семена сезама
• 4 кашике маслиновог уља
• Сок од лимете
• 1 ловоров лист
• 1-инчни штапић цимета
• Прегршт цилантра
• 1 шоља воде за бланширање поврћа
• 2 шоље биљне чорбе
• Соли по укусу
• Прстохват бибера

Како припремити

1. Додајте црвени јасмин пиринач и повртну чорбу у лонац.
2. Баците ловоров лист и цимет у лонац. Покријте и кувајте док се пиринач не скува.
3. Скувајте јаја, нарежите тиквице и помоћу гуљења направите траке од краставаца.
4. Прокувајте воду и додајте је соли.
5. Баците махуне, нарезане тиквице и смрзнуту зелену соју.
6. Кувајте 2 минута, а затим поврће пребаците у посуду са хладном водом. Пустите поврће да седи 30 секунди. Заграбите их и ставите у посебну посуду.
7. У исту посуду додајте кувани црвени пиринач.
8. Љуска куваног јајета. Исеците га и ставите на поврће у чинију.
9. Зачините сољу и бибером.
10. Додајте цртицу маслиновог уља, украсите цилантром и ваш ручак је спреман.

9. Салата од говеђег бифтека на жару и грашка

Схуттерстоцк

Припремно време - 10 минута; Време кувања - 20 минута; Служи - 2

Састојци

• 6 оз говеђег печенице
• 1 шоља квиноје
• ¼ шоља смрзнутог грашка
• ¼ шоља куваног кукуруза шећерца
• ¼ црвени лук, танко исечен
• 1 краставац, исечен
• 2 кашике сојиног соса
• 4 кашике сока од лимете
• 5 кашика маслиновог уља
• ½ кашичица лука у праху
• ½ кашичица белог лука у праху
• 1 кашичица сушеног и сецканог рузмарина
• Соли по укусу
• 2 кашичице црног бибера у праху
• Прегршт цилантра за украс

Како припремити

1. Закухајте воду и додајте квиноју, сол и прстохват бибера.
2. Покријте и кувајте 7 минута.
3. Додајте смрзнути грашак. Покријте и кувајте још 5 минута.
4. У међувремену у чинији помешајте сок од лимете, соја сос, бели лук и лук у праху, рузмарин, сол и кашичицу бибера.
5. Нанесите ово на говеђи печеница.
6. Пеците на средњем, ретком или према вашим жељама.
7. Нарежите говедину са роштиља и додајте по три кришке на сваки тањир.
8. Додајте квиноју, кувани кукуруз, краставац, кришке црвеног лука и украсите цилантром.
9. Зачините поврће сољу и бибером.

10. Веганска салата од воћа и зеленила

Схуттерстоцк

Припремно време - 5 минута; Време кувања - 2 мин; Служи - 1

Састојци

• 1 поморанџа, ољуштена и исечена на кришке
• ½ авокадо, искрен и исечен на кришке
• Неколико трака од краставаца
• ½ шоља беби спанаћ
• 3 кашике сока од лимете
• ½ шоља нара
• 1 кашичица меда
• Соли по укусу
• Прстохват црног бибера

Како припремити

1. Баците кришке поморанџе, траке краставаца, кришке авокада и нара.
2. Додајте сок од лимете, мед, со и бибер.
3. За бацање салате користите две дрвене лопатице.
4. Ваш укусан и здрав ручак је спреман!

11. Медитеранска салата од шкампа

Схуттерстоцк

Припремно време - 10 минута; Време кувања - 7 минута; Служи - 2

Састојци

• ½ шалица очишћених шкампа
• ½ авокадо, заграбљен и коцкан
• ½ црвени лук, исечен на кришке
• 4 кашике маслиновог уља
• ½ шоља црвеног купуса, исечена
• ½ шоља парадајза, коцкасто
• 2 кашике исечене црне маслине
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• 5 кашика сока од лимете
• ½ краставац, коцкаст
• Прегршт уситњеног цилантра
• Соли по укусу
• ½ кашичица црног бибера у праху

Како припремити

1. Баците шкампе у со и бибер.
2. Загрејте кашику маслиновог уља, додајте млевени бели лук и шкампе.
3. Мешајте пржите око 2 минута.
4. Куване шкампе пребаците у велику посуду.
5. Додајте поврће, сок од лимете, маслиново уље, со, бибер и црне маслине.
6. Све добро комбинујте.
7. Украсите цилантром.

12. Пилећа салата у тегли

Схуттерстоцк

Припремно време - 10 минута; Време кувања - 20 минута; Служи - 2

Састојци

• 100 гм пилетине, коцкасто
• 2 кувана јаја
• ¼ шоља едамаме
• 1 шаргарепа, исечена на кришке
• 1 шоља дечјег спанаћа
• ½ авокадо
• 6 кашика маслиновог уља
• 1 велики парадајз, исечен на кришке
• ¼ црвени лук, исецкан
• 2 кашике сојиног соса
• 1 кашичица чили пахуљица
• 5 кашика сока од лимете
• Соли по укусу

Како припремити

1. Помијешајте сојин сос, сол и бибер у чинији и додајте га у посуду са пилећим коцкама.
2. Добро баците комаде пилетине.
3. Додајте кашику маслиновог уља у шерпу која не лепи и кувајте пилетину око 10 минута.
4. У међувремену направите прелив бацајући авокадо у блендер.
5. Додајте маслиново уље, сок од лимете, чили пахуљице и сол. Блитз ит.
6. Додајте прелив у сваку теглу, а затим га обложите поврћем, едамамом, пилетином и куваним јајетом.
7. Затворите теглу и ваш ручак је спреман за употребу.

13. Веганска салата од кукуруза у масонској тегли

Схуттерстоцк

Припремно време - 10 минута; Време кувања - 4 мин; Служи - 2

Састојци

• 1 шоља куваног кукуруза
• Неколико кришки роткве
• 1 шоља руколе или рунале спанаћа
• ½ шоља жутог и црвеног парадајза, исечена на кришке
• ¼ шоља беби спанаћ
• ½ шоља шаргарепе на танке резове
• 4 кашике маслиновог уља
• 3 кашике пиринчаног винског сирћета
• Соли по укусу
• 1 кашичица бибера

Како припремити

1. Баците све састојке у посуду.
2. Пренесите једнаке делове у две зидане тегле.
3. Добро затворите поклопце. Ваш ручак је спакован!

14. Салата од јаја и печурки упакована у протеине

Схуттерстоцк

Припремно време - 10 минута; Време кувања - 20 минута; Служи - 2

Састојци

• 1 шоља печурки, преполовљена
• 1 шоља дечјег спанаћа
• ½ кашичица белог лука у праху
• 2 велика јаја, кувана
• 1 шоља француског пасуља, на коцкице
• 4 кашике сирћета од белог вина
• 1 кашика јаворовог сирупа
• 4 кашике маслиновог уља
• Прегршт цилантра за украс
• Соли по укусу
• ½ кашичица црног бибера у праху

Како припремити

1. Загрејте тигањ и додајте кашику маслиновог уља.
2. Додајте бели лук у праху и кувајте 10 секунди.
3. Додајте печурке и пржите око минут.
4. Ставите шољу воде да прокључа.
5. У кључалу воду додајте кашичицу соли.
6. Додајте француски пасуљ и кувајте два минута.
7. Пребаците француски пасуљ у посуду са хладном водом и после минут исцедите воду, а пасуљ пребаците у посуду.
8. Додајте спанаћ и кувану печурку.
9. Кувана јаја исецкати на коцкице и бацити у посуду.
10. Баците бебу спанаћ.
11. Припремите прелив умутком маслиновог уља, белог винског сирћета, цилантра, соли и бибера.
12. Прелијте прелив одозго и ваш ручак је спреман.

15. Смоотхие чаша од граноле и црне рибизле

Схуттерстоцк

Припремно време - 5 минута; Време кувања - 3 мин; Служи - 2

Састојци

• ½ шоља домаће граноле
• 1 шоља бадемовог млека
• 2 кашике семена цхиа
• 2 банане
• ½ шоља црне рибизле
• 2 кашике уврнутог бадема
• 1-2 г тамне чоколаде

Како припремити

1. Баци банану, бобице, гранолу и бадемово млеко у блендер и прелиј.
2. Преместите једнаке делове у две посуде (или тегле).
3. Прелијте га још мало граноле, бобичастог воћа, цхиа семенки, исечених бадема и сломљених комада чоколаде.

Ето вам - 15 укусних и здравих рецепата за ручак које можете да направите за мање од пола сата за своју вољену породицу или себе. Здрава прехрана је навика коју морате постепено градити. Дакле, само напуни своју оставу целокупном храном и уживај у форми и здраву. Живели!