Тренинг доњег дела тела

Жене имају тенденцију да акумулирају више масти у доњем делу тела у поређењу са мушкарцима (1). Срећом, можете тонирати и ојачати доњи део тела правилним вежбама (2), (3), (4). Ево 15 најбољих вежби код куће које можете да урадите да бисте добили затегнуте и јаке ноге и кукове. Наставите да се крећете!

Напомена: Ако имате болове у доњем делу леђа или колено или сте трудни, обратите се лекару пре него што то учините.

15 кућних вежби за ноге и кукове за жене

Пре него што започнете са овим вежбама, загрејте мишиће најмање 10 минута. Ево брзе рутине загревања:

Загријавање - 10 минута

• Нагиб врата - 1 сет од 10 понављања
• Клима главом за врат - 1 сет од 10 понављања
• Ротације врата - 1 сет од 10 понављања
• Ротације рамена - 1 сет од 10 понављања
• Ротације руку - 1 сет од 10 понављања
• Ротације струка - 1 сет од 10 понављања
• Бочни испади - 1 сет од 10 понављања
• Дизалице за скакање - 1 сет од 50 понављања
• Подизање телади - 1 сет од 10 понављања
• Ротације глежња - 1 сет од 10 понављања

Сада су ваши мишићи спремни за енергичних 20 минута тренинга без опреме за доњи део тела. Почнимо!

1. Висока колена

ЈуТјуб

Циљ - Четвороношке, тетиве, телад и глутеус

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима близу.
2. Испружите руке испред себе, длановима окренутим надоле.
3. Почните да трчите на лицу места. Само, подигните колена више.
4. Покушајте да тапкате длановима коленима.
5. Направите 3 серије по 20 понављања.

2. Чучањ

ЈуТјуб

Циљ - Капице, четвероцикли, тетиви и телад

Како то да урадите

1. Станите са стопалима у ширини рамена, леђима усправним, а рамена одмакнута. Нека ваше језгро буде ангажовано.
2. Гурајте кукове и спуштајте се савијањем колена.
3. Кад дођете у седећу позу, савијте лактове и подлактицу приближите прсима.
4. Уверите се да су вам колена иза ножних прстију, а леђа нису погрбљена.
5. Гурајте се до краја истом брзином којом сте чучали.
6. Направите 3 серије по 12 понављања.

3. Скок у чучњу

ЈуТјуб

Циљ - Капице, четвероцикли, тетиве на кости, аддуктори и телад

Како то да урадите

1. Станите са стопалима у ширини рамена. Вратите рамена уназад и задржите језгро.
2. Чучните и приближите руке грудима.
3. Гурните се из седећег положаја и скочите са земље. Погурајте тело нагоре бацајући руке у страну.
4. Слетите меко на земљу и вратите се у чучањ.
5. Направите 3 серије по 12 понављања.

4. Наизменични бочни искорак

ЈуТјуб

Циљ - Аддуктори, глутеуси, четвероцикли, тетиве и телади

Како то да урадите

1. Станите са ногама ширим од ширине рамена.
2. Пребаците више своје тежине на леву страну. Савијте лево колено и спустите се улево.
3. Исправите свој положај и поновите покрет десном страном.
4. Направите 3 серије по 10 понављања.

5. Плие Подизање телади у чучњу

ЈуТјуб

Циљ - Телад, адуктори, глутеуси, тетиве и четверокути

Како то да урадите

1. Станите са ногама шире раширеним од ширине рамена.
2. Чучните и полако подигните обе пете од пода.
3. Испружите руке испред себе ради равнотеже.
4. Полако спустите пете. Подигните их поново.
5. Направите 3 серије по 12 понављања.

6. Зид седи

ЈуТјуб

Циљ - четвероцикли, тетиве на леђима, глутеуси и телад

Како то да урадите

1. Станите горњим леђима, доњим делом леђа и куковима уза зид.
2. Чучните и уђите у седећи положај.
3. Ставите руке на бутине.
4. Задржите ову позу 30 секунди. Настави да дишеш.
5. Врати се горе. Одморите се 10 секунди и поновите.
6. Урадите 3 серије по 30 секунди.

7. Лунге

ЈуТјуб

Циљ - четвероцикли, тетиве на леђима, глутеуси и телад

Како то да урадите

1. Станите са ногама у ширини рамена, рукама на појасу, раменима одмакнутим уназад, и језгром укопчаним.
2. Направите корак напред десном ногом.
3. Савијте колена и спустите тело. Бедра и потколенице треба да буду окомите једна на другу.
4. Подигните тело и вратите се у почетни положај.
5. Ставите леву ногу напред и поновите исто.
6. Направите 3 серије по 12 понављања.

8. Стајање бочним ногама

ЈуТјуб

Циљ - Адуктори, абдуктори, флексори кука, глутеуси, четверокути, тетиве на леђима

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Ставите леву руку на наслон столице.
3. Ставите десну руку на струк.
4. Подигните бочну десну ногу. Не савијајте се у страну.
5. Поновите 12 пута пре пребацивања на другу страну и подизања леве ноге.
6. Направите 3 серије по 12 понављања.

9. Потисак кука

ЈуТјуб

Циљ - Капице, тетиве за кости, четвероцикли

Како то да урадите

1. Седите и поставите горњи део леђа на клупу или софу.
2. Ставите руке на софу, савијте колена и држите стопала равно на поду.
3. Гурните кукове горе. Рамена, бокови и четвероношке би требали бити у истој линији.
4. Задржите ову позу на тренутак.
5. Полако спустите кукове у почетни положај.
6. Направите 3 серије по 8 понављања.

Напомена: Посаветујте се са својим лекаром ако имате проблема са доњим делом леђа пре него што направите ову вежбу.

10. Магарећи ударци

ЈуТјуб

Циљ - Капице, тетиве за кости, четвероцикли

Како то да урадите

1. Станите на све четири.
2. Подигните десну ногу и колено са пода.
3. Без раширења ноге, ударите десну пету према плафону.
4. Вратите полако. Непосредно пре него што нога додирне под, поново подигните ногу.
5. Поновите 12 пута пре него што учините исто са левом ногом.
6. Направите 3 серије по 12 понављања.

11. Паукови пењачи

ЈуТјуб

Циљ - Адуктори, отмичари, глутеуси, тетиве на кости и четверокути

Како то да урадите

1. Уђите у позу даске. Укључите језгро и уверите се да су вам лактови тачно испод рамена.
2. Подигните десну ногу од пода, савијте колено, отворите десну ногу, савијте горњи део тела удесно и покушајте да приближите десно раме и десно колено.
3. Вратите десну ногу.
4. Урадите исто са левом ногом.
5. Направите 3 серије по 12 понављања.

12. Кругови на ногама

ЈуТјуб

Циљ - Аддуктор, глутеуси, четверокути и тетиве

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу. Ставите руке са длановима окренутим надоле испод кукова. Уверите се да вам репна кост додирује под.
2. Подигните десну ногу од пода и почните да цртате круг врхом десног палца на нози. Направите 10 кругова.
3. Вратите десну ногу на под.
4. Урадите исто са левом ногом.
5. Направите 3 серије по 10 понављања.

13. Подизање ногу

ЈуТјуб

Циљ - Језгро, глутеуси, тетиве и четверокути

Како то да урадите

1. Лезите на струњачу. Ставите палчеве испод кукова и закачите језгро.
2. Подигните обе ноге од пода на 30 степени. Ово је почетна позиција.
3. Подигните ногу на 90 степени и полако је спустите на 30 степени.
4. Поновите исто 12 пута да бисте довршили један сет.
5. Направите 3 серије по 12 понављања.

14. Подизање ногу у бочном положају

ЈуТјуб

Циљ - Аддуктор, глутеус, флексори кука

Како то да урадите

1. Лези на леву страну. Ставите руку испод главе за подршку, а десну на струк.
2. Подигните десну ногу на 45 степени и спустите је.
3. Пре него што десна нога додирне леву, подигните је поново.
4. Направите 10 подизања ногу пре него што промените страну и подигнете леву ногу.
5. Направите 3 серије по 10 понављања.

15. Лептир поза

ЈуТјуб

Циљ - Адуктори и флексори кука

Како то да урадите

1. Седите на простирку са испруженим ногама испред себе.
2. Левом чланком придржавајте леви зглоб, савијте лево колено и приближите леву ногу препонама.
3. Урадите исто са десном ногом.
4. Држите табане са обе руке.
5. Држећи ноге непомично, померајте колена горе-доле, баш попут лепршања лептира.
6. Направите 30 понављања да бисте завршили један сет.
7. Направите 30 понављања да бисте завршили један сет.

Закључак

Радите ових 15 вежби за доњи део тела које смањују масноћу и подижу дух сваког другог дана како бисте видели видљиве резултате за три до четири недеље. Ваша прехрана се такође мора променити. Можете да наставите са прекидним постом или да укључите ове суперхране у своју исхрану. Такође останите хидрирани и без стреса.

4 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Родне разлике у метаболизму масти, Тренутно мишљење у клиничкој исхрани и метаболичкој нези, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/11706283

• Улога вежбања и физичке активности у губитку и одржавању килограма, напретку у кардиоваскуларним болестима, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3925973/

• Тренинг снаге и састав тела код жена средњих година, Тхе Јоурнал оф Спортс Медицине анд Пхисицал Фитнесс, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/28181774

• Ефекти физичког вежбања на расподелу телесне масти и минералну густину костију код жена у постменопаузи, Матуритас, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/10802396