Јачање, тонирање, кондиционирање - вежбе за кеттлебелл раде све за вас. Стога не чуди да су кеттлебелл-ови за већину тренера готови алати за вежбање целог тела. Долазе у широком опсегу тежине (8-32 кг), а можете кренути од најниже и ићи горе док напредујете. Циљајте на најмање 3 серије од 15-20 понављања са добром формом да бисте добили завидно тело и побољшали ниво кондиције. Дакле, нема више сањарења, нема више „једног дана“. Започните ДАНАС радећи ових 15 ефикасних тренинга са кеттлебеллом. Провуче до!

Ох, пре него што започнемо са вежбањем, ево неколико основа о вежбама са кеттлебелл-ом.

Како раде кеттлебеллс?

Главне вежбе врте се око 3-4 главна покрета - замах, држање са две руке / дланови, држање у једној руци, а најтеже - грабеж.

Баш као што користите бучицу / утег / медицинску куглу, и ви ћете користити кеттлебелл са разним вежбама, које ће вам помоћи у раду на дубљим мишићима, дајући тако вашем телу снагу и дефиницију. Али која је тачна тежина кеттлебелл-а за вас? Сазнајте из следеће табеле.

Табела тежина почетничких кеттлебелл-а

Физичко стање	Кеттлебелл Сизе
Седећи и ван форме	6 кг / 15 лб
Умерено активан	8 кг / 18 лб
Добар ниво кондиције	12 кг

Како се будете више упознавали са вежбама и постајали све активнији, померите се на већу тежину. Почнимо сада са вежбама. Померите се надоле.

15 најбољих вежби за кеттлебелл за жене

1. Дворуки замах од кеттлебелл-а

Циљ - Кукови, бутине, руке, рамена и језгро.

Како се то ради

1. Држите кеттлебелл широком ручком обема рукама.
2. Стојте усправно са ногама у ширини рамена.
3. Вратите рамена уназад, ухватите језгро, погледајте напред и замахните и подигните котлић испред себе (држите руке усправне) да бисте добили замах.
4. Савијте мало колена и претпостављајући кукове као упориште, савијте горњи део тела (немојте чучати). Замахните котлићем између ногу и леђа. Вратите се у стојећи положај када замахнете котлићем.

Сетови и понављања

3 серије од 15 понављања

2. Једноручни замах од кеттлебелл-а

Циљ - рамена, глутеус, бутине, руке и језгро.

Како се то ради

1. Ухватите кеттлебелл закривљеног дршка десном руком.
2. Стојте усправно са стопалима ширим од ширине рамена. Држите леву руку уз тело.
3. Попут дворучног замаха у кеттлебеллу, замахните кеттлебелл-ом да бисте добили замах.
4. Савијте колена и ставите се у полуссед. Савијте горњи део тела (претпоставите да су кукови упориште) и замахните котлићем између ногу.
5. Вратите га назад док се враћате у стојећи положај.
6. Уради то и другом руком.

Сетови и понављања

2 серије од 10 понављања

3. Двокраки ред за кеттлебелл

ЈуТјуб

Циљ - Бицепс, делтоиди, флексори зглобова и грудни кош.

Како се то ради

1. Ухватите котлић за широку дршку обема рукама. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена, вратите рамена уназад и гледајте напред.
2. Савијте мало колена и савијте горњи део тела напред. Руке нека буду испружене.
3. Држите горњи и доњи део тела у мировању, савијте лактове и подигните руке док дршка котлића не буде близу горњег дела аб.
4. Задржите га у том положају на тренутак, а затим отпустите позу спуштањем натраг у почетни положај.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

4. Кеттлебелл Слика 8

Циљ - бицепс, глутеус, трбушњаци, леђа, четверокути, тетиве, аддуктор и груди

Како се то ради

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Савијте колена и заузмите позу полуседења (не избацујте кукове попут чучања). Држите леђа усправна, груди ван, а рамена одмакнута.
3. Ухватите левицом ручицу котлића и пређите је око спољне стране леве ноге.
4. Када дође до задњег дела ваше леве ноге, пренесите кеттлебелл у десну руку.
5. Прођите око спољне стране десне ноге. Када дође до задњег дела десне ноге, пренесите кеттлебелл у леву руку.

Сетови и понављања

3 серије од 12 понављања

5. Кеттлебелл Хигх Пулл

Циљ - Бицепс, трицепс, флексори на зглобовима, рамена, леђа, глутеуси, четверокути и тетиве.

Како се то ради

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена, испруженим грудима и заглављеним језгром.
2. Савијте колена и заузмите четврт четвртину чучња.
3. Држећи леђа усправно, зграбите кеттлебелл једном руком.
4. Подигните га, замахните између ногу да бисте добили замах, и без савијања зглобова или лактова, замахните кеттлебеллом и подигните га.
5. Тачно кад досегне врх, савијте лакат и повуците га равно уназад.
6. Гурните лакат и вратите се у четвртку чучањ и замахните котлићем између ногу.
7. Урадите то и другом руком.

Сетови и понављања

2 серије од 15 понављања

6. Кеттлебелл двоструки предњи чучањ

Циљ - Капљице, доњи део леђа, трбушњаци, бицепси, четверокути и леђа.

Како се то ради

1. Држите два котлића са широким дршком испред себе.
2. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена, испруженим грудима, а рамена одмакнута.
3. Вратите кукове уназад. Држите колена савијена и отворена, а стопала равно на земљи. Ухватите дршку сваког котлића у сваку руку.
4. Укључите језгро и подигните котлиће са земље. Замахните им између ногу да бисте добили замах, а затим их замахните. Дођите у стојећи положај, са потпуно савијеним лактовима, песницама окренутим једни према другима, сваки кеттлебелл на спољној страни сваке руке и лактовима усмјереним према поду.
5. Отворите их и почните чучати. Удахните док заузимате потпуну чучањску позу.
6. Издахните и вратите се горе.

Сетови и понављања

3 серије од 12 понављања

Савет: Након што комплетирате сет док не држите котлиће, уверите се да вам лакти додирују унутрашњост колена.

7. Кеттлебелл Лунге Лооп

ЈуТјуб

Циљ - четвероцикли, тетиве на бутинама, глутеуси, рамена и језгро.

Како се то ради

1. Држите котлић у десној руци, стојте усправно са стопалима у ширини кукова.
2. Ставите леву ногу напред, савијте оба колена, а држећи горњи део тела равно, спустите се док десно колено скоро не додирне под. Док то радите, донесите котлић испод леве бутине и пребаците га у леву руку.
3. Вратите се назад и вратите се у почетни положај.
4. Ставите десну ногу напред, искочите и поднесите кеттлебелл испод десне бутине и пренесите га на десну руку.

Сетови и понављања

2 серије од 12 понављања

8. Кеттлебелл Руссиан Твист

Циљ - трбушњаци, коси, лати и флексори кука.

Како се то ради

1. Сједните на под, савијте кољена и држите пете на поду. Наслоните се мало и нека ваше језгро буде ангажовано.
2. Ухватите кеттлебелл објема рукама за широку дршку и приближите га котлићима прса, а лактове близу ребра и усмјерите их према доље.
3. Заокрените улево и удесно, држећи лактове близу грудног коша.

Сетови и понављања

3 серије од 20 понављања

9. Кеттлебелл Гоблет Скуат

ЈуТјуб

Циљ - Капице, четверокути, тетиве, телад и језгро.

Како се то ради

1. Стојте усправно са ногама у ширини рамена, а ножни прсти уперени на 45 степени.
2. Савијте колена, држећи кичму усправном, а бокове вратите уназад. Испружите руке и ухватите кеттлебелл обема рукама. Подигните је са земље, замахните је између ногу и приближите је грудима. Држите лактове савијеним и усмјереним према поду.
3. Гурните кукове, савијте колена и чучните. Уверите се да вам је тежина на петама и да колена не претјерују у прстима.
4. Броји до 5, а затим се врати горе.

Сетови и понављања

3 серије од 12 понављања

10. Кеттлебелл Виндмилл

Циљ - Капљице, доњи део леђа, коси, отмичари, флексори кукова, рамена, четверокути, тетиве и бицепси.

Како се то ради

1. Стојте усправно са ногама у ширини кукова.
2. Окрените леву ногу и уверите се да сте у положају „Л“. Гурните кукове на десну страну.
3. Подигните котлић десном руком, испружите десну руку изнад главе и држите зглоб неутралним. Држите леви длан отворен и наслоњен на леву унутрашњу страну бутине.
4. Окрени главу и погледај у котлић с десне стране.
5. Клизните надоле на левој страни док лева рука не досегне леву пету. Држите обе ноге усправно.
6. Вратите се назад у почетни положај.
7. Урадите то и на другој страни.

Сетови и понављања

3 серије од 8 понављања

11. Кеттлебелл склекови

ЈуТјуб

Циљ - Прса, рамена, бицепс и трбушњаци.

Како се то ради

1. Поставите се у положај за склекове у колену и ставите једну руку на дршку котлића, а другу на под.
2. Удахните и спустите тело на под.
3. Издахните и гурните назад.
4. Да бисте повећали интензитет, дођите у редован положај за склекове и поновите исто.

Сетови и понављања

3 сета од 10

12. Кеттлебелл Оне Арм Ров

Циљ - Бицепс, трицепс, рамена, латс и прса.

Како се то ради

1. Стојте усправно усправљене кичме. Коракните напред левом ногом (користите леву ногу као клупу), а леви лакат поставите на леву бутину.
2. Ставите котлић близу леве ноге.
3. Сагните се и ухватите котлић десном руком.
4. Повуците котлић према трбуху, лактове држите близу тела и повлачите их уназад и напоље.
5. Спустите кеттлебелл у истој правој линији и вратите је у почетни положај. Не држите га на поду пре него што завршите један сет.

Сетови и понављања

3 серије од 12 понављања

13. Кеттлебелл Гоблет Лунге

ЈуТјуб

Циљ - Четвороношке, тетиве, телад, адуктори и рамена.

Како се то ради

1. Ухватите котлић за широку дршку обема рукама. Држите прса, рамена одмакнута, а лактови близу ребра и усмерени ка доле. Ноге би требало да буду у ширини кукова.
2. Ставите леву ногу напред, савијте оба колена и спустите тело док десна нога не буде врло близу пода. Уверите се да су вам лева бутна колена и потколеница под углом од 90 степени.
3. Задржите ову позу на секунду, а затим гурните тело горе и ставите леву ногу поред десне.
4. Урадите исто и са десном ногом.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

14. Кеттлебелл Хип Хало

Циљ - Капљице, леђа, руке, рамена и језгро.

Како се то ради

1. Стојте усправно са ногама у ширини кукова.
2. Ухватите кеттлебелл обема рукама, одмакните рамена и ухватите језгро. Поставите кеттлебелл близу десног кука.
3. Без ротације трупа, померите кеттлебелл са бока десног кука нагоре изнад главе (лактови нека буду благо савијени), левог рамена, а затим право на десну страну кукова.
4. Урадите исто на левој страни.

Сетови и понављања

3 серије од 15 понављања

15. Даска за кеттлебелл са редом

ЈуТјуб

Циљ - Језгро, глутеуси, бицепси, трицепси, латови и грудни кош.

Како се то ради

1. Поставите два котлића на под у ширини рамена.
2. Спустите се на колена и у свакој руци држите котлић.
3. Испружите леву и десну ногу иза себе. Држите језгро у квару, усправите руке, а врат у неутралном положају и погледајте доле.
4. Подржавајући тело на ножним прстима и левој руци, подигните десни котлић.
5. Без савијања зглоба, савијте лакат и приближите котлић грудима. Гурните лактове равно уназад.
6. Исправите руку и спустите кеттлебелл. Не држите га на поду пре него што завршите један сет.
7. Урадите исто и са левом руком.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

Ово је 15 најбољих вежби за цело тело са кеттлебелл-ом и вежбе су за почетнике до средњег нивоа. Дакле, биће вам лако да их урадите. Сада ћу вам рећи о предностима извођења вежби за кеттлебелл.

Предности Кеттлебелл тренинга

• Помозите у побољшању чврстоће језгра.
• Помозите да се решите масти на стомаку.
• Тонирајте руке и ноге.
• Побољшати форму.
• Повећајте издржљивост.
• Побољшати флексибилност и равнотежу.

Да закључим, набројаних 15 вежби са кеттлебелл-ом је најбоља ствар која вам се може догодити. Почните да укључујете ове вежбе у своју фитнес рутину и погледајте како се побољшавају ваше држање, снага, форма и издржљивост. Осећаћете се боље и боље функционисати и сваки дан ће за вас бити невероватан. Дакле, иди узми котлић и разради те мишиће. Живели!