Више вам није потребна трака за трчање или елиптични тренер да бисте радили кардио рутину. Вежбањем кардио вежби код куће без икакве опреме можете лако сагорети калорије и побољшати метаболизам.

Кардио тренинзи су важни за побољшање капацитета плућа и спречавање ризика од болести коронарних артерија и дијабетеса (1). У овом чланку ћемо разговарати о најбољим кардио вежбама које можете лако радити код куће. Померите се надоле.

Најбољи кардио тренинг код куће

1. Јумпинг Јацкс

Схуттерстоцк

Дизалица за скакање је класична кардиоваскуларна или аеробна вежба која може помоћи у смањењу телесне тежине и масти.

Такође тонира ваше унутрашње и спољне бутине, квадрицепс, бочне и делтоиде. Увуците трбух док то радите и за тонирање доњих трбуха.

Како то да урадите

1. Испружите руке и ноге.
2. Стојте усправно, држите кичму и главу усправним, руке ослоњене уз тело, а стопала заједно.
3. Лагано савијајући колена, скачите у ваздух што је више могуће.
4. Раширите ноге мало шире од ширине рамена док скачете.
5. Испружите руке истовремено, у линији са раменима.
6. Док се спуштате, уверите се да су вам стопала наслоњена на под и да су у ширини рамена, док су руке испружене изнад главе.
7. Вратите се на корак 3 и поновите кораке 4 до 6, без паузе, док не завршите један сет.
8. Направите 2 серије по 30 понављања, за почетак, а временом повећајте број понављања на 100.

2. Скок кутије

Схуттерстоцк

Скокови у бокс су кардио вежбе за доњи део тела које могу помоћи у тонирању бутина и задњице. Овај функционални тренинг и кардио вежба могу вам помоћи да побољшате целокупно здравље и физичку спремност.

Како то да урадите

1. Стоји усправно. Леђа би требала бити чврста. Требали бисте бити у атлетском положају. Уверите се да су стопала мало раздвојена. Склоните се од кутије, али не предалеко.
2. Спустите се врло брзо у положај за чучањ у четвртини. Замахните рукама и одгурните стопала са земље и скочите до кутије.
3. Не правите грешку при слетању са ударцем. Што је слетање лакше, то је боље за вас.
4. Завршите 5 серија од 3 понављања и одморите се неко време јер непрекидно скакање у кутији може напрезати живце.

3. Цросс Јацкс

ЈуТјуб

Ова вежба дробљења калорија идеалан је начин за уклањање масноће накупљене у бутинама, бицепсима, трицепсима и листовима мишића. Можете га користити као тоник за трбух, под условом да сте у стању да задржите стомак док се њишете.

Како то да урадите

1. Станите усправно. Држите кичму и главу усправно. Нека вам руке одмарају уз тело, а стопала држите заједно.
2. Испружите ногу у ширини кукова. Скочите што је више могуће.
3. Нека вам руке истовремено иду изнад главе, прелазећи у зглобове.
4. Док силазите, прекрижите ноге у зглобовима.
5. Истовремено, спустите руке, прелазећи их испред кукова.
6. Покушајте да удахнете док скачете и издахните док прелазите стопала.
7. Клизните у корак 3 и понављајте кораке 3 до 6, без паузе, док не завршите један сет.
8. Направите 2 серије по 30 понављања, повећавајући број понављања на 100 с временом.

4. Спот Јогс

ЈуТјуб

Ову кардио вежбу можете радити код куће кад год вам одговара.

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена и рукама уз бокове тела.
2. Подигните колена што је више могуће и трчите на једном месту.
3. Обавезно непрестано примећујте трчање најмање 60 секунди.

5. Укошени шкрипац у стојећем положају

ЈуТјуб

Ово је једна од најбољих кардио вежби за почетнике и може се радити код куће без употребе било какве опреме.

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Ставите десну руку иза уха.
2. Сада ставите телесну тежину на леву ногу и подигните десну у страну. Обавезно савијте колено.
3. Спустите лакат подижући колено тако да се обојица сретну.
4. Вратите се у почетни положај и поновите исто са левом ногом и лактом.
5. Направите 2 серије од по 30 понављања, за почетак повећавајући број понављања на 50 с временом.

6. Ударци

ЈуТјуб

Ударци ногом су ефикасне кардио плиометријске вежбе које могу помоћи у побољшању телесне равнотеже, окретности и јачине тетиве.

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима у ширини кукова и ставите руке уз бок.
2. Привуците десну пету на задњицу стезањем тетиве колена.
3. Вратите лопту десне ноге на земљу и леву пету доведите до задњице.
4. Уради то неколико пута. Када се удобно осећате, убрзајте брзину.
5. Направите 2 серије по 30 понављања убрзаном брзином.

7. Скатер клизач

ЈуТјуб

Ова вежба помаже сагоревању калорија и кардио јача доњи део тела. Глутеуси, телад, доњи део леђа, делтоиди и четвероношци такође се тонирају.

Како то да урадите

1. Стојте усправно и држите кичму и главу усправно. Држите стопала заједно, док рукама допустите да се одмарају поред тела.
2. Скочите улево док испружате леву руку уназад. Истовремено, десну шаку приближите бради.
3. Леву ногу треба ставити на под док је десна нога подигнута уназад.
4. Чучните брзо и тренутно.
5. Урадите исто са другом страном.
6. Наставите са вежбањем, брзо и течно мењајући страну.
7. Направите 2 серије од по 30 понављања, за почетак повећавајући број понављања на 100 с временом.

8. Прескакање / прескакање ужета

Схуттерстоцк

Прескакање или прескакање конопца је невероватан начин сагоревања калорија и проливања масти. У студији су научници открили да је скакање ужета за плесну музику помогло побољшању БМИ више од вежбања у стационарном циклусу (2).

Десет минута високог интензитета прескакања конопа може се сматрати еквивалентом трчању миље од 8 минута и може сагорети скоро 1300 калорија за сат времена.

Како то да урадите

1. Стоји усправно. Држите кичму и главу усправно, а конопац држите рукама иза тела. Уверите се да су вам руке удаљене најмање једно стопало од тела, или постоји могућност да се спотакнете.
2. Замахните конопом напред и прескочите га, омогућавајући му да се креће иза вашег тела.
3. Скочите на прсте. Дозволите да се зглобови и шаке померају заједно са дршкама.
4. Направите 2 серије од по 30 понављања, за почетак повећавајући број понављања на 100 с временом.

9. Скочни искораци

Схуттерстоцк

Ово је још један кардио тренинг код куће који помаже у тонирању бутина. Такође помаже у побољшању координације тела, а доњи део тела одржава гипким и затегнутим.

Како то да урадите

1. Стојте усправно, ногу држите заједно, а руке одмарајте поред тела. Држите кичму и главу усправно.
2. Удахните и искочите напред десном ногом, савијајући лактове, руку склопљених у песнице. Леву руку доведите испред груди, док десна лежи на куку.
3. Скочите, брзо пребацујући руке и ноге, дозвољавајући себи слетање у леву ногу.
4. Ово чини један реп. Наставите да наизменично мењате ноге док скачете и искочите без прекида док не завршите један сет.
5. Направите 2 серије по 30 понављања, повећавајући број понављања на 100 с временом.

10. Бурпеес

Схуттерстоцк

Бурпеес су одличне кардио вежбе које укључују цело тело.

Како то да урадите

1. Држите стопала заједно и заузмите положај чучња. Ставите руке на земљу испред стопала.
2. Држите стопала заједно и припремите се за скок уназад како бисте могли да слетите у положај склека. Савијте подлактице и изведите један склек у овом положају.
3. Вратите се у претходни положај и подигните стопала испод тела. Скок у ваздух.
4. Слетите глатко и савијте ноге.
5. Поновите ове кораке и вежбајте колико год можете.
6. Вежбајте 2 серије од 20 понављања као почетници и тежите постизању 100 понављања за најбоље резултате.

11. Високо колено у марту

ЈуТјуб

Ово је једноставан, али ефикасан облик кардио тренинга. Помаже у тонирању задњице, бутина, бокова и трбуха.

Како то да урадите

1. Станите на под, држећи кичму и главу усправно. Стопала би требала бити заједно, док се руке одмарају поред тела.
2. Подигните стопала, једно по једно, дозвољавајући коленима да дођу до појаса.
3. Истовремено, померајте супротне руке - леву руку са десним коленом и обрнуто.
4. Одржавајући темпо, марширајте непрекидно у 50 бројања, што у идеалном случају траје 20 секунди.
5. Направите 3 таква сета да бисте искористили максимум користи.

12. Кицк бокс

Схуттерстоцк

Ова аеробна вежба помаже сагоревању калорија и снижавању крвног притиска.

Како то да урадите

1. Тешка боксерска торба потребна је да бисте повећали брзину кардио-саобраћаја и побољшали кретање и координацију руку и очију.
2. Почните тако што ћете лактом бацити снажан ударац у торбу.
3. Ударите га другим лактом.
4. Зграбите торбу и испружите ногу уназад. Ударите врећу за ударање коленима.
5. Поновите са другом ногом.
6. У почетку то радите 30 минута, повећавајући време како постајете стручњак. Повећавајте висину торбе постепено, тако да ваши ударци буду већи.

13. Скокови у чучњу

Схуттерстоцк

Ова свестрана вежба побољшава ниво циркулације крви и појачава метаболизам. Сагорева гомилу калорија и појачава снагу ногу. Није потребна опрема, није потребна посебна обука! То можете учинити усред својих послова ако немате посвећену фитнес рутину.

Како то да урадите

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Ослоните руке на обе стране тела.
2. Испружите руке у грудима, паралелно са подом, и гурните се у чучањ.
3. Увуците основне мишиће и скочите што је више могуће.
4. Подигните руке изнад главе истовремено.
5. Слетите на под у чучњу.
6. Ово чини један реп.
7. Направите 2 серије по 10 понављања.

14. Цраб Валк

ЈуТјуб

Помаже у јачању руку, леђа, ногу и језгра. То је забаван начин извођења кардио вежби код куће.

Како то да урадите

1. Седите на под, савијајући колена под углом од 90 степени.
2. Ставите руке испод рамена, дланове на под и прсте уперене према себи.
3. Подигните кук тако што ћете целокупну телесну тежину распоредити на руке и ноге.
4. Ходајте напред и назад ногама и рукама.
5. Урадите то најмање 20 минута.

15. Сурја Намаскар

Схуттерстоцк

Овај кардиоваскуларни тренинг вам може помоћи да останете у форми и да се осећате добро. Састоји се од 12 јога асана и помаже вам да останете у форми, а притом држите ум смиреним и сталоженим.

Прецизно извођење сваке позе и бржи темпо помоћи ће вам да сагорите више масти / калорија. Крените полако, са пет рунди, повећавајући бројање постепено током времена. Опустите се око 15 секунди након сваког понављања.

16. Планинарски пењачи

Схуттерстоцк

Сагоревајте калорије, тонирајте трбушне мишиће и бутине, ојачајте мишиће и побољшајте ниво циркулације овом брзом и лаганом кардио вежбом.

Како то да урадите

1. Лезите на под у положају даске, а тело уравнотежите на зглобовима. Ваше тело би требало да буде у правој линији од главе до пете.
2. Држећи доњи део леђа извијеним, савијте лево колено према грудима.
3. Држите позу 2 секунде, вратите се у почетни положај и брзо поновите десном ногом.
4. Ово чини један реп. Урадите то без паузе док не комплетирате један сет.
5. Направите 2 серије по 20 понављања, побољшавајући понављања до 50 вежбом.

17. Плес

Схуттерстоцк

Плес као облик аеробних и кардио вежби промовише побољшање целог тела и ума. Плес уз вашу омиљену музику помаже у побољшању физичке спремности и менталног здравља и развија социјалне вештине (3).

Закључак

Кардио тренинзи су неопходни да би ваше срце било здраво и појачали метаболизам. Почните одмах да радите ових 17 кардио вежби код куће. Будите здрави, останите у форми!

3 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Здравствене користи аеробних вежби, постдипломска медицина, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/2062750

• Ефекти вежбања плесне музике на скакаоници на плућну функцију и индекс телесне масе након вежбања музичког конопца код одраслих особа са прекомерном тежином двадесетих година, Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5574342/

• Плес као облик вежбања, Британски часопис за општу праксу, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2034191/