18 Трк тренинга - пуни

Шта се дешава са вашим телом када почнете да користите ТРКС?

Када почнете да користите ТРКС, ваша основна снага (сви делови тела, осим удова) повећава се десетоструко. Чак и када ојачавате руку, огибљење и гравитационо повлачење пружају отпор и укључују ваше основне мишиће. То заузврат побољшава вашу окретност, флексибилност и равнотежу. На крају 60-минутне ТРКС сесије, знојићете се и осећати се енергично.

Штавише, вежбање са ТРКС-ом не делује као казна. Осећате се као игра и уживаћете у сваком минуту сесије. Све што треба да урадите је да пронађете обруч за врата / кошарку или било које сигурно место за усидрење ваше ТРКС траке. Сада, кренимо са снажним ТРКС тренингом.

Загрејати

• Нагиб врата (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације врата (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације рамена (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације зглоба (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру кретања казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Ротације струка (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Бочни испади (десно и лево) - 1 сет од 10 понављања
• Ротација зглоба (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату) - 1 сет од 10 понављања
• Дизалице за скакање - 1 сет од 10 понављања

ТРКС Абс вежбе

1. ТРКС даска

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, глутеуси, рамена и бицепси.

Како то да урадите

1. Ставите обе ноге у ТРКС петље, а обе руке положите равно на под, тако да сте у положају склека.
2. Седе на поду. Ноге би вам требале бити близу ТРКС дршки.
3. Пређите десну ногу преко леве и ставите десну ногу у леву ТРКС петљу.
4. У истој седећој пози ставите леву ногу у десну ТРКС петљу. Док то радите, окрените тело тако да будете окренути према поду. Подржите тело тако што ћете оба длана поставити равно на под.
5. Држи своје језгро чврсто. Уверите се да су вам лактови тачно испод рамена, а врат, кичма и кукови у истој линији.
6. Задржите ову позу 30 секунди. Савијте колена и одморите их на поду 10 секунди.
7. Понављање.

Сетови и понављања

3 серије по 30 секунди

2. ТРКС Пике

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, глутеуси, доњи део леђа и рамена.

Како то да урадите

1. Ставите обе ноге у ТРКС петље, а обе руке положите равно на под, тако да сте у положају склека,
2. Седе на поду. Ноге би вам требале бити близу ТРКС дршки.
3. Пређите десну ногу преко леве ноге и ставите десну ногу у леву ТРКС петљу.
4. У истој седећој пози ставите леву ногу у десну ТРКС петљу. Док то радите, окрените тело тако да будете окренути према поду. Подржите тело тако што ћете оба длана поставити равно на под.
5. Држите језгро чврсто и уверите се да су вам лактови тачно испод рамена, а врат, кичма и кукови у истој линији.
6. Замислите сада да сте на стомаку закачили узицу, а неко је вуче. Гурните кукове према плафону, али држите главу близу песница.
7. Задржите ову позу 3 секунде, а затим се вратите у позу даске.

Сетови и понављања

3 серије од 7 понављања

3. ТРКС бочна даска

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, коси, глутеуси и рамена.

Како то да урадите

1. Осигурајте ТРКС траку на вратима или било којој машини за вежбање тегова помоћу високе полуге у теретани. Дршке ТРКС траке требале би бити око 8 инча изнад пода.
2. Седе на поду. Ноге би вам требале бити близу ТРКС дршки.
3. Окрените тело улево тако да је десна нога на врху леве.
4. Ставите леву ногу у ТРКС петљу, а десну ногу на врх леве. Држите десну ногу изнад леве ноге.
5. Леви лакат нека вам буде савијен, а подлактице равно према напред на поду.
6. Уверите се да вам је леви лакат тачно испод левог рамена.
7. Подигните десну руку или је ставите на струк.
8. Гурните кукове према горе тако да су кичма, врат и ноге у правој линији.
9. Задржите ову позу 30 секунди пре него што спустите тело натраг на под.

Сетови и понављања

3 серије по 30 секунди

4. ТРКС трбушњаци

ЈуТјуб

Циљ - трбушни мишићи, глутеуси, доњи део леђа, четверокути и тетиве.

Како то да урадите

1. Седите окренути ка ТРКС траци. Савијте колена и поставите стопала равно на под. Нека ТРКС дршке висе поред ваших колена.
2. Учврстите сваку пету у петљу одговарајуће ТРКС ручке и лезите. Гурните ноге уназад тако да буду равне. Испружите руке изнад главе. Ово је почетна позиција.
3. Гурните горњи део тела горе и седите усправно. Савијте колена тако да бутине и потколенице буду под 90 степени једно према другом, а руке нека додирују странице пета.
4. Вратите се у почетни положај и поновите.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

5. ТРКС потколенице

ЈуТјуб

Циљ - Доњи трбух, глутеус, доњи део леђа, четвероношке, тетиве и рамена.

Како то да урадите

1. Осигурајте ТРКС траку на вратима или било којој машини за вежбање тегова помоћу високе полуге у теретани. Ручке траке би требале бити око 8 инча изнад пода.
2. Седе на поду. Ноге би вам требале бити близу ТРКС дршки.
3. Пређите десну ногу преко леве и ставите десну ногу у леву ТРКС петљу.
4. У истој седећој пози ставите леву ногу у десну ТРКС петљу. Док то радите, окрените тело тако да будете окренути према поду. Подржите тело тако што ћете оба длана поставити равно на под. Ова позиција даске је ваша почетна позиција.
5. Без хрскавања горњег дела тела, савијте оба колена и увуците их или приближите грудима.
6. Удахните и испружите ноге назад у почетни положај.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

ТРКС вежбе за доњи део тела

6. ТРКС чучњеви са једном ногом

ЈуТјуб

Циљ - Капице доњег дела леђа, четверокута, тетива и трбуха.

Како то да урадите

1. Држите ТРКС ручку у свакој руци и станите окренути ка ТРКС траци. Ноге држите у ширини рамена, леђа усправна, а језгро у квару.
2. Подигните леву ногу од пода и лагано савијте лево колено.
3. Држећи леђа усправна, савијте десно колено, спустите тело и уђите у седећу позу. Лево колено треба да буде испружено испред вас.
4. Вратите се и поновите.
5. Урадите исто држећи исправљену десну ногу.

Сетови и понављања

3 серије од 7 понављања

7. ТРКС Бацк Лунгес

ЈуТјуб

Циљ - Четвороношке, тетиве на бутинама, глутеуси, доњи део леђа и трбушњаци.

Како то да урадите

1. Држите ТРКС ручке и станите окренути ка траци. Ноге би требало да буду у ширини рамена, леђа равна, а језгро ухваћено.
2. Вратите се корак уназад десном ногом и спустите тело равно на под. Уверите се да су вам бутине и потколенице међусобно на 90 степени.
3. Вратите се и ставите десну ногу поред леве.
4. Одмакните се левом ногом и спустите тело.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

8. ТРКС мост

ЈуТјуб

Циљ - Капице, трбушњаци, доњи део леђа и тетиве колена.

Како то да урадите

1. Подесите ТРКС траку тако да ручке буду 7-8 инча изнад пода.
2. Лезите на струњачу. Ставите десну пету у десну ТРКС петљу.
3. Испружите леву ногу према горе тако да буде на 90 степени са подом. Лево колено можете држати благо савијено.
4. Руке држите поред себе, дланови положени на под, а језгро ухваћено и погледајте према плафону.
5. Гурните кук према плафону. Уверите се да вам је горњи део леђа прислоњен према поду.
6. Задржите ову позу на тренутак и спустите задњицу на под.
7. Завршите 10 понављања, а затим учините исто држећи испружену десну ногу.

Сетови и понављања

3 серије од 7 понављања

9. ТРКС отмица

ЈуТјуб

Циљ - отмичари, адуктори, језгро и рамена.

Како то да урадите

1. Осигурајте ТРКС траку на вратима или било којој машини за вежбање тегова помоћу високе полуге у теретани. Дршке ТРКС траке требале би бити око 8 инча изнад пода.
2. Седе на поду. Ноге би вам требале бити близу ТРКС дршки.
3. Прекрижите десну ногу преко леве, а десну ставите у леву ТРКС петљу.
4. Ставите обе ноге у ТРКС петље, а обе руке положите равно на под, тако да сте у положају склека.
5. Широко размакните ноге, а затим их вратите у почетни положај.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

10. ТРКС наизменични скакајући чучњеви и плочице

ЈуТјуб

Циљ - Капљице, четверокути, тетиве на трбуху и трбушњаци.

Како то да урадите

1. Држите ТРКС ручке. Ноге држите у ширини рамена, рамена опуштена и језгро ангажовано.
2. Чучните доле. Уверите се да колена не претјерују у ножним прстима.
3. Скочите мало, раздвојите ноге даље, окрените колена и спустите се на клек чучањ.
4. Поново скочите мало, одмакните ноге у ширини рамена, окрените колена напред и спустите се у чучањ.

Сетови и понављања

3 серије од 10 понављања

ТРКС вежбе за горњи део тела

11. ТРКС ред (варијација - широки ред)

ЈуТјуб

Циљ - Груди, латови, рамена и бицепси.

Како то да урадите

1. Осигурајте ТРКС траку на вратима или било којој машини за вежбање тегова помоћу високе полуге у теретани.
2. Држите ручке и спустите се тако да вам тело буде под нагибом од 45-60 степени. Са рукама испруженим, доњи део тела на петама, а ножни прсти усмерени према горе, дијагонално гледајте у плафон.
3. Повуците тело савијањем лаката. Зауставите се кад груди дотичу ТРКС ручке. Стисните лопатице.
4. Поново испружите руке и вратите се у почетни положај.
5. Уверите се да ваш ТРКС опсег нема лабавост.

Сетови и понављања

3 серије од 5 понављања

12. ТРКС бицеп цурл

ЈуТјуб

Циљ - Бицепс, рамена и језгро.

Како то да урадите

1. Осигурајте ТРКС траку на вратима или било којој машини за вежбање тегова помоћу високе полуге у теретани.
2. Држите ручке уским рукохватом. Лактови нека буду савијени и у равни са раменима, а дланови окренути према себи. Ваше тело би требало да буде готово у стојећем положају. Нека ваше језгро буде ангажовано, а глутеуси, леђа и глава у истој линији.
3. Полако котрљајте тело надоле ширећи руке. Не савијте колена. Уверите се да ваше тело има нагиб од 45-60 степени.
4. Повуците тело према горе, савијте лактове и зауставите се када су вам шаке уз обе стране чела.

Сетови и понављања

2 серије од 7 понављања

13. ТРКС комода за штампу

ЈуТјуб

Циљ - Груди, латови, рамена, бицепс и језгро.

Како то да урадите

1. Станите окренути према вратима или високој пречки на којој сте осигурали ТРКС траку.
2. Вратите се назад и спустите тело напред. Руке и ноге држите усправно. Ваше тело би требало да има нагиб од око 80 степени. Ово је почетна позиција.
3. Баш као што бисте радили склекове, савијали лактове и спуштали тело док вам шаке не стоје уз бок груди. Лакти би требали бити широм отворени.
4. Вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања

3 серије од 7 понављања

14. ТРКС трицеп склек

ЈуТјуб

Циљ - Трицепс, рамена и трбушњаци.

Како то да урадите

1. Почните држећи ТРКС ручке. Уверите се да су вам дланови окренути према напред, а леђа према вратима или високој пречки на којој сте осигурали ТРКС траку.
2. Испружите руке и нагните се мало напред тако да вам тело буде под нагибом од око 60 степени. Руке треба да су у ширини рамена, а кукови, кичма, ноге и врат у истој линији. Ово је почетна позиција.
3. Савијте лактове и гурајте тело (од рамена до кукова и ногу) напред док шаке не досегну бочне стране чела.
4. Гурните се назад у почетни положај.

Сетови и понављања

2 серије од 7 понављања

ТРКС вежбе за леђа

15. ТРКС летење равне руке

ЈуТјуб

Циљ - Замке, латови и језгро.

Како то да урадите

1. Осигурајте ТРКС траку на вратима или било којој машини за вежбање тегова помоћу високе полуге у теретани.
2. Држите ручке ТРКС траке, направите неколико корака према вратима и уђите у облик „Л“ као што је приказано на горњој слици. Руке треба да су испружене, леђа равна, колена мало савијена, доњи део тела на петама, а ножни прсти окренути према горе. Ово је почетна позиција.
3. Укључите своје језгро и подигните тело у готово стојећи положај. Истовремено, подигните руке и рукама формирајте облик „В“.
4. Вратите се у почетни положај спуштањем тела. Руке држите усправно, а тело у облику слова „Л“.

Сетови и понављања

3 серије од 7 понављања

16. ТРКС једноручни ред

ЈуТјуб

Циљ - ромбоиди, делтови, латови и језгро.

Како то да урадите

1. Осигурајте ТРКС траку на вратима или било којој машини за вежбање тегова помоћу високе полуге у теретани.
2. Држите десном руком ТРКС траку и повећајте отпор подешавањем траке.
3. Држећи ноге усправне, ходајте према вратима. Десна рука треба да остане испружена, доњи део тела ослоњен на пете, а ножни прсти окренути према горе. Ваше тело би требало да буде под нагибом од 60 степени. Ово је почетна позиција.
4. Леву руку можете држати паралелно десној, али не држите се за њу за дршку.
5. Без савијања колена, повуците тело у готово стојећи положај.
6. Вратите се доле у ​​почетни положај и повуците леву руку уназад савијајући леви лакат.
7. Поново повуците тело уназад и испружите леву руку тако да буде паралелно десној руци.

Сетови и понављања

2 серије од 10 понављања

17. ТРКС повлачење лица

ЈуТјуб

Циљ - Горњи део леђа и рамена.

Како то да урадите

1. Осигурајте ТРКС траку на врху врата и подесите је на средњу дужину.
2. Држите дршку сваком руком.
3. Ходајте према вратима (или где год сте осигурали ТРКС траку) и истовремено спустите тело. Ваше тело би требало да буде под нагибом од 60 степени и на петама. Усмерите ножне прсте према плафону. Уверите се да су вам руке потпуно испружене, а ноге, кукови, кичма и врат у истој линији. Ово је почетна позиција.
4. Савијте оба лакта и повуците тело према горе без савијања колена. Лактови би требало да изађу и отворе руке, дланови окренути напред, а шаке уз уши.
5. Исправите лактове и спустите тело назад у почетни положај.

Сетови и понављања

2 серије од 10 понављања

18. ТРКС Повер Пулл

ЈуТјуб

Циљ - Летови, рамена, трбушњаци, четвероцикли и бицепси.

Како то да урадите

1. Осигурајте ТРКС траку на врху врата и подесите је на средњу дужину.
2. Држите ручицу десном руком.
3. Ходајте према вратима и спустите тело истовремено. Ваше тело би требало да буде под нагибом од 60 степени и на петама. Усмерите ножне прсте према плафону. Такође, уверите се да су вам ноге, кукови, кичма и врат у истој линији. Ово је почетна позиција.
4. Заокрените тело улево (не заборавите да вам је лева рука слободна), држите леву руку испруженом и усмерите леву руку према поду. Поглед задржите на поду и осетите истезање десних руку, рамена и горњег дела леђа. Не савијте колена.
5. Изврните тело и повуците га назад у почетни положај.
6. Урадите то 10 пута, а затим пребаците ТРКС у леву руку.

Сетови и понављања

2 серије од 10 понављања

Ето вам - 18 најбољих и ефикасних ТРКС тренинга које можете радити било где и било када. И најбољи део је што ћете, осим што тонирате тело, стећи следеће предности.

Предности ТРКС вежби за жене

• Помозите побољшати телесну композицију сагоревањем масти.
• Ојачати цело тело.
• Побољшајте држање тела и равнотежу тела.
• Можете вежбати било где.
• Уживаћете док вежбате.
• Чине вас сигурним у своје тело.
• Осећате се одлично након 60-минутне сесије ТРКС тренинга.

Али да ли је коришћење ТРКС-а сигурно? Углавном јесте. Али ево неколико савета како бисте били опрезни док вежбате са ТРКС траком.

Савети за безбедност

• Увек се загрејте пре било које вежбе.
• Уверите се да је ТРКС правилно причвршћен.
• Носите одговарајућу одећу и обућу.
• Понављајте прецизно.
• Поравнајте тело тако да можете да ангажујете своје језгро како бисте максимализовали користи.

НАПОМЕНА - Мешајте своју ТРКС рутину вежбања са кардио и другим облицима вежби. Такође не радите све наведене вежбе у једном дану. Радите ТРКС вежбе за ноге на дан за ноге, ТРКС на трбуху на трбуху и тако даље.

ТРКС тренинг је један од најбољих начина да се вратите у форму. Можете циљати цело тело без подизања мрена, котлића или бучица. Употреба само ваше телесне тежине, ТРКС траке и правилног држања тела могу вам помоћи да нађете тело које ће натерати све на разговор. Па шта чекате? Започните тренинг са ТРКС-ом одмах!