20 Свакодневна храна која природно појачава тестостерон

Да ли се често осећате летаргично и патите од слабости мишића? Осећате ли депресију већи део дана? Или се ваша сексуална жеља смањује? Затим треба да седнете и то схватите озбиљно - ниво тестостерона може бити нижи од нормалног.

Иако је тестостерон мушки полни хормон, жене га такође имају у малим количинама. Недостатак нивоа може довести до горе поменутих проблема. Па, шта треба да урадите да бисте осигурали да се ниво тестостерона нормализује? О томе и говори овај пост. Настави да читаш!

Преглед садржаја

• Које су намирнице које природно повећавају ниво тестостерона?
• Шта ради тестостерон?
• Која је потребна количина тестостерона према старости?
• Које су промене у начину живота које човек може да уврсти у здрав ниво тестостерона?
• Напомена о додацима тестостерона
• Који су нежељени ефекти вишка тестостерона?

Које су намирнице које природно повећавају ниво тестостерона?

Ради једноставности, поделимо групе хране у две категорије - невегетаријанске и веганске и вегетаријанске.

Храна за повишење тестостерона за оне који нису вегетаријанци

1. Туњевина и дивљи лосос

Ове рибе су богате витамином Д, хранљивим састојком повезаним са производњом тестостерона (1). Само се придржавајте 2 до 3 порције дневно како бисте свели на минимум унос живе.

Како укључити у исхрану

У свој свакодневни оброк можете укључити паковање туњевине или лососа у конзерви.

Овде можете купити туну, а овде лосос.

2. Жуманца

Схуттерстоцк

Жуманца су богата витамином Д и могу вам помоћи да повећате ниво тестостерона. Пазите само холестерола у жумањцима - ако већ имате проблема са холестеролом, можете да једете друге алтернативе (попут рибе).

Како укључити у исхрану

Укључите један жуманце сваког дана у доручак.

Јаја можете добити у најближем супермаркету или овде.

3. Остриге

Остриге су богати извори цинка, хранљиве материје важне за производњу тестостерона.

Како укључити у исхрану

Уз вечеру можете попити неколико сирових острига.

Остриге можете купити овде.

4. Шкампи и друге шкољке

Шкампи су још једна морска храна богата витамином Д која има јаку везу са вишим нивоом тестостерона.

Како укључити у исхрану

Можете додати шкампе у своју омиљену вечерњу супу, заједно са осталим поврћем.

Можете га добити овде.

5. Говедина и срнетина

Схуттерстоцк

Говедина је још један одличан извор витамина Д који повећава ниво тестостерона. Дивљач (месо јелена) богата је протеинима, баш као и већина месне хране, и важна је за тестостерон. Неадекватни протеини могу повећати ниво одређених хормона у телу који могу деактивирати тестостерон.

Али будите опрезни са говедином - јер она садржи више масти од већине меснате хране. Изаберите посне говедине и избегавајте да једете говедину сваки дан.

Како укључити у исхрану

Салату од поврћа можете украсити куваном говедином или дивљачи. Само осигурајте да ограничите порције црвеног меса.

Овде можете купити говеђе одреске, а овде котлете од јелењих ребара.

Храна за вегане и вегетаријанце која појачава тестостерон

6. Утврђене житарице

Конзумација житарица обогаћених витамином Д је такође добар начин за повећање нивоа тестостерона. Житарице садрже и друге здраве хранљиве састојке који помажу у започињању вашег дана.

Како укључити у исхрану

Нека житарице буду део вашег редовног јутарњег доручка.

Можете их купити овде.

7. Пасуљ

Пасуљ (бели, црни и бубрежни) одличан је извор витамина Д и цинка - две основне хранљиве материје за оптималан ниво тестостерона.

Како укључити у исхрану

Нека пасуљ буде део ваше редовне вечерње салате.

Овде можете добити свој пакет пасуља.

8. Нар

Истраживања показују да шипак може да помогне женама да побољшају ниво тестостерона. У једној студији, 22 учесника који су узимали сок од нара свакодневно током две недеље забележили су пораст нивоа тестостерона од 24%.

Како укључити у исхрану

За доручак можете пити сок од нара.

Нар можете купити у најближој продавници супермаркета.

9. Бели лук

Студије су показале да бели лук може повећати ниво тестостерона код мушкараца. Ово својство може се приписати диалил дисулфиду, једињењу у белом луку које садржи сумпор (2).

Како укључити у исхрану

Једноставно можете украсити посуђе прженим белим луком. Конзумирање једног каранфила белог лука дневно такође може помоћи.

Овде можете купити луковице белог лука.

10. Крстасто поврће

То првенствено укључује купус и брокулу који помажу у избацивању вишка естрогена и чине тестостерон у телу далеко ефикаснијим. Ова поврћа садрже индол-3-карбинол, хемикалију која помаже овом процесу. Такође можете укључити карфиол у своју исхрану да бисте повећали ниво тестостерона.

Како укључити у исхрану

Укључите ово поврће у вечерњу салату од поврћа.

Овде можете добити купус.

11. Маслиново уље

Маслиново уље садржи здраве масти, које, према неким изворима, могу повећати ниво тестостерона.

Како укључити у исхрану

Прелијте маслиновим уљем вечерњу салату или друга јела са грицкалицама.

Овде можете добити своје маслиново уље.

12. Пшеничне мекиње

Пшеничне мекиње препуне су магнезијума, минерала који може повећати ниво тестостерона. Студије показују да овај додатак минералима може повећати ниво тестостерона код спортиста (3).

Како укључити у исхрану

Поспите пшеничне мекиње по житарицама за доручак.

Овде можете купити пшеничне мекиње.

13. Семе бундеве

Схуттерстоцк

Бундевина семена су богата цинком, минералом идеалним за повећање нивоа тестостерона. Извори наводе да жене којима недостаје цинк могу имати ниже концентрације тестостерона.

Како укључити у исхрану

Печена семена бундеве можете да добијете као дивну вечерњу ужину. Премажите семе маслиновим уљем и зачините кимом или белим луком у праху. Пеците док се семе не испече.

Овде можете купити семе бундеве.

14. Бразилски ораси

Бразилски ораси су један од најбогатијих извора селена, минерала повезаног са вишим нивоом тестостерона.

Како укључити у исхрану

Имајте 1 до 2 бразилског ораха сваки дан. Пошто су ови орашасти плодови врло високи у селену, ограничите унос на само 1 или 2 дневно - како бисте избегли токсичност селена.

Овде можете купити бразилске орахе.

15. Љути сос

Утврђено је да капсаицин у љутом сосу повећава ниво тестостерона код одраслих.

Како укључити у исхрану

У припрему за доручак можете укључити и љути сос. Можете га користити и за појачавање укуса ваше вечерње грицкалице.

Овде можете добити свој љути сос.

16. Гинсенг

Нека истраживања кажу да унос гинсенга може довести до повећања нивоа тестостерона у крви (4).

Како укључити у исхрану

Корење гинсенга можете јести сирово. Или динстајте 5 до 6 кришки корена у врућој води да бисте направили чај од гинсенга и пили га увече.

Овде можете да дезинфикујете гинсенг.

17. шпаргла

Шпароге су богате витаминима Б и витамином Е, хранљивим састојцима кључним за производњу тестостерона.

Како укључити у исхрану

У припреме за вечеру можете да додате сецкане шпаргле.

Корење шпаргле можете купити овде.

Остале намирнице које појачавају тестостерон

18. млеко са ниским садржајем масти

Конзумирање млека обогаћеног витамином Д је још један добар начин да побољшате ниво тестостерона. Као што смо свесни, витамин Д у млеку помаже у овом аспекту.

Како укључити у исхрану

Сваког јутра можете попити чашу млека. Можете га додати и житарицама за доручак.

Пакет млека можете добити у најближој продавници супермаркета.

19. Душо

Схуттерстоцк

Мед је добар извор магнезијума, хранљиве материје важне за производњу тестостерона. Такође садржи бор који је подједнако важан. Азотни оксид у меду отвара крвне судове и помаже у побољшању јачине ерекције.

Како укључити у исхрану

У јутарњу шољу чаја можете додати кашичицу меда.

Овде можете набавити своју боцу меда.

20. Вхеи Протеин

Протеин сурутке садржи Д-аспарагинску киселину, аминокиселину за коју је познато да повећава ниво тестостерона.

Како укључити у исхрану

Ујутру пре тренинга можете да добијете мерицу протеина сурутке. Протеини сурутке имају најбоље ефекте ако вежбање укључите у своју рутину.

Конзерву протеина сурутке можете купити овде.

Ово је првих 20 намирница које можете узимати да повећате ниво тестостерона. Али сачекајте, зашто вам треба тестостерон? Шта ради?

Назад на ТОЦ

Шта ради тестостерон?

Са оптималним нивоом тестостерона, жене могу искусити следеће предности:

1. Тестостерон јача срце

Тестостерон појачава производњу црвених крвних зрнаца, што на крају доноси корист срцу. Заправо, низак ниво тестостерона повезан је са кардиоваскуларним проблемима. Студије су показале како су жене са нормалним нивоом тестостерона уживале мањи ризик од развоја срчаних болести.

2. Промовише снагу костију

Хормон такође игра пресудну улогу у минералној густини костију. Утврђено је да жене са смањеним нивоом тестостерона (због старења) имају нижу густину костију. Клиничке студије су откриле да тестостерон може повећати густину костију кука и кичме.

3. Побољшава мишићну масу

Тестостерон побољшава мишићну масу, а то значи контролу тежине и повећану енергију. Ове предности тестостерона се појачавају када у своју рутину укључите и тренинг снаге.

4. Побољшава сексуални нагон

Повећање нивоа тестостерона код жена (као и код мушкараца) природни је одговор на повећано сексуално узбуђење и активност. То значи да жене са вишим нивоом овог хормона имају бољу сексуалну активност.

Студије показују да терапија тестостероном може побољшати сексуалне перформансе (5).

5. Побољшава расположење

Низак ниво тестостерона повезан је са ниским квалитетом живота. У ствари, неки симптоми ниског нивоа тестостерона укључују раздражљивост, депресију и умор.

6. Побољшава ментално здравље

Студије показују како жене са оптималним нивоом тестостерона имају мањи ризик од Алзхеимерове болести. Виши нивои тестостерона такође побољшавају брзину менталне обраде и меморију.

Тестостерон је веома важан. Прилично. Али нису свим женама потребне исте количине тестостерона.

Назад на ТОЦ

Која је потребна количина тестостерона према старости?

Мушки		Женско
Старост:	Т Левал (нг / дЛ):	Старост:	Т Левал (нг / дЛ):
0-5 месеци	75-400	0-5 месеци	20-80
6 мс.-9 год.	<7-20	6 мс.-9 год.	<7-20
10-11год.	<7-130	10-11год.	<7-44
12-13год.	<7-800	12-16год.	<7-75
14год.	<7-1.200
15-16год.	100-1.200
17-18год	300-1.200	17-18год.	20-75
19 + год.	240-950	19 + год.	20-75
Прос. одрасли мушкарац	270-1,070	Прос. одрасла жена	22%
30 + год.	-1% годишње

Конзумирање праве хране је једно. Али постоје и други додатни начини на које жене могу да побољшају ниво тестостерона. А то је побољшањем њиховог начина живота.

Назад на ТОЦ

Које су промене у начину живота које човек може да уврсти у здрав ниво тестостерона?

1. Вежбање

И по могућности, подижите и тегове. Повећана физичка активност може повећати ниво тестостерона, поред тога што има још неколико предности.

2. Минимизирајте стрес

Стрес је лош. Нема аргумената о томе. Прекомерни стрес може смањити ниво тестостерона и изазвати друге озбиљне проблеме.

Па, како смањити стрес?

Медитирајте. Вежбајте пажљивост и свест. Конзумирајте праву храну (смањите смеће и пушење и вишак алкохола). Вежба редовно. Пуно се смејте. Клони се негативних људи. Сви ови савети могу смањити стрес и помоћи у одржавању нивоа тестостерона.

3. Узмите додатке

О важности додатака се жустро расправља, али на крају, ваше здравље зависи од праве количине хранљивих састојака које уносите. Додаци овде помажу.

Основне хранљиве материје за оптимални ниво тестостерона укључују цинк, витамине Б и витамине А, Ц, Д и Е. Узмите и сунчеву светлост - витамин Д је посебно важан.

4. Успавајте се адекватно

Знате колико вам треба сна. Ако се ујутро пробудите осећајући добро одморно, то једноставно значи да сте имали праву количину сна.

Студије показују да са сваким сатом спавања ниво тестостерона расте за око 15 процената. То не значи да се може преспавати. То такође има негативне ефекте.

5. Избегавајте прекомерни унос одређене хране

Ту спадају ланено семе, сладић, нана, пуно протеина, соја и други производи од соје, биљна уља, сода, прерађени шећери, вишак зеленог чаја или алкохола. Ако је ниво тестостерона низак, избегавајте ове производе.

Све супер. Али шта је са суплементима тестостерона? Да ли су сигурни?

Назад на ТОЦ

Напомена о додацима тестостерона

Такође се називају појачивачи тестостерона, то су суплементи који помажу у повећању нивоа тестостерона у телу. Ту такође могу бити прохормони, врста стероида.

Иако су појачивачи тестостерона у неким случајевима радили, потребно је више истраживања у овој области. Такође, нису све марке и методе поуздане.

Топло вам препоручујемо да не посежете за додацима тестостерона или прохормонима док не добијете знак од познатог нутриционисте или лекара. Такође, молимо истражите поуздане марке. Урадите све потребне мере пре него што започнете позив у овом погледу.

У реду. Још нешто што треба да имате на уму? Па да.

Назад на ТОЦ

Који су нежељени ефекти вишка тестостерона?

Видели сте потребне количине тестостерона према старости. Прекорачење ограничења може довести до компликација код жена, које укључују:

• Болест срца
• Смањена величина дојке
• Апнеја током спавања
• Срчани напади, који се називају и инфарктом миокарда
• Смањена производња сперме
• Проблеми са кожом, укључујући масну кожу и акне
• Раст циста око простате

Назад на ТОЦ

Закључак

Тестостерон је важан и за жене, а овај пост нам показује зашто. Уверите се да имате потребан ниво тестостерона. Хормон је важан за спречавање штете коју његов недостатак може дугорочно нанети. Ширите свест. Ширите оптимално здравље.

И реците нам како вам је овај пост помогао. Оставите коментар у пољу испод.

Референце

1. „Витамин Д у серуму и полни хормони…“. Америчка национална медицинска библиотека.
2. „Додатак белог лука повећава тестисе…“. Америчка национална медицинска библиотека.
3. „Ефекти додатака магнезијума на тестостерон…“. Америчка национална медицинска библиотека.
4. „Ефекти гинсенга на два главна полна стероида…“. Америчка национална медицинска библиотека.
5. „Терапија тестостероном код жена…“. Маио Цлиниц.