21 Планк вјежбе за јачање и тонирање језгра и леђа

Планк је вероватно најбоља вежба за јачање вашег језгра. Редовно извођење различитих варијација даске током 15 минута побољшаће ваше држање и флексибилност, подићи расположење, па чак и смањити болове у леђима. У ствари, људи који непрекидно даске стоје високо међу највишима, изгледају најбоље међу најбоље обученима и осећају се сигурно међу фигурама! Не заваравам те. Засучите рукаве и научите како да убијате различите вежбе даске. Изволи!

Најважнији чланци

1. Шта је даска?
2. Зашто да планкате?
3. 21 Вежбе на дасци
4. Како постепено побољшавати време даске
5. Уобичајене грешке у дасци
6. Да ли треба да планкате?

1. Шта је даска?

Планк је вежба са телесном тежином, што значи да за изградњу снаге користите своју телесну тежину (уместо других тегова попут бучица или мрена). Такође је позната као Кумбхакасана на санскрту и део је Поздрава Сунцу или Суриа Намаскар. Држите тело на прстима и подлактицама док сте окренути према доле (или са стране) неколико минута оно што радите у вежбама са даскама. То је статична вежба и не захтева никакву опрему. Његови ефекти су неизмерни, о чему ћу говорити у следећем одељку. Погледај.

Назад на ТОЦ

2. Зашто треба да планкате?

Редовно извођење вежби на дасци може вам донети користи на много начина. Од помоћи да добијете раван трбух до побољшања расположења, ова вежба за корекцију положаја више је од статичне вежбе. Ево листе предности свакодневног држања дасака.

• Побољшава држање тела - Планкинг ојачава језгро и мишиће доњег дела леђа, а тиме побољшава ваше држање тела.

• Смањује масноће на трбуху - трбушњаци су незаменљив поклон који већина нас добија заузврат због лоших животних навика. Ако желите да изгубите те додатне центиметре, треба да даскате. Изградњом и јачањем основних мишића, зачас ћете моћи да извајате трбушњаке.

• Побољшава флексибилност - даске су одличне и за побољшање флексибилности. Требали бисте радити различите варијације дасака да бисте се решили стомачне масти.

• Смањује болове у леђима - ако патите од болова у леђима, даска може бити једно од решења. Будући да је ова вежба усмерена на језгро и мишиће леђа, јача их, а самим тим смањује бол у леђима.

• Побољшава расположење - Коначно, правилно убијање даске може вам помоћи да побољшате своје расположење и покренете хормоне који се осећају добро. То је одличан начин за изградњу самопоуздања и става „прихвати“.

• Гради издржљивост - Могућност држања даске неколико минута, а затим постепено повећавање времена помоћи ће у изградњи издржљивости. И моћи ћете боље да изводите друге вежбе.

Сада знате зашто бисте требали даскати. Погледајмо како да радимо стандардне вежбе на дасци и друге његове варијације како бисмо циљали различите мишиће у телу.

Назад на ТОЦ

3. 21 Вежбе на дасци

1. Традиционална даска

Схуттерстоцк

Ово је најосновнији облик даске и делује на цело тело. Имајте на уму једно - руке би требало да буду директно испод рамена, а тело у правој линији. Ево како се ради традиционална основна даска.

Циљ - језгро, глутеус, рамена и бицепс.

Како то да урадите

1. Претпоставимо позу мачке на струњачи. Руке треба да чине равну линију од рамена до лактова.
2. Гурните тело према горе и подуприте га длановима и лоптама стопала.
3. Држите леђа равно, а тус поравнат са целим телом; све у низу.
4. Не напрежите врат. Одржавајте трбушне мишиће усисавањем пупка.
5. Држите даску најмање 30 секунди.
6. Отпустите и поновите.

Одмор - 20 секунди

Поновите - још 2 пута

2. Подлога за подлактицу

Схуттерстоцк

Даска за подлактицу, у јоги позната и као Поса делфина, варијација је даске која се ради на подлактицама. Ово делује тачно као прва вежба, али такође циља и ваше мишиће горњег дела леђа и рамена. Ево како то правилно учинити.

Циљ - Језгро, глутеус, рамена, латс и бицепс.

Како то да урадите

1. Заузмите положај даске. Нека вам трбушњаци буду чврсти, леђа равна, а рамена, леђа и тело у равни.
2. Уверите се да су вам руке испод рамена.
3. Стисните десну шаку, савијте десни лакат и наслоните целу подлактицу на под. Урадите то и левом руком. Сада ћете бити на нижој и изазовнијој позицији.
4. Уверите се да су вам лактови испод рамена, а трбушни мишићи стегнути. Задржите ову позу 15-30 секунди.

Одмор - 20 секунди

Поновите - још 2 пута

3. Даска за бочни лакат

Схуттерстоцк

Даска за бочни лакат је варијација даске за подлактицу. Такође се ради као почетничка верзија бочне даске. Иако ова варијација врши мало већи притисак на ваша рамена, лакше је уравнотежити.

Циљ - Језгро, глутеус, адуктор, спољни и унутрашњи коси и бицепси.

Како то да урадите

1. Лезите на десну страну и држите горњи део тела тако што ћете лакат и подлактицу поставити на под окомито на надлактицу, а дланови морају бити равни на поду. Савијте мало колена и држите леву ногу на десној. Ставите десну руку на десну страну струка.
2. Полако и стабилно подигните задњицу према плафону и задржите ову позу 30 секунди. Обавезно удахните и издахните.
3. Поновите са друге стране.

Одмор - 20 секунди

Поновите - још 2 пута

4. Звездаста даска за подлактицу

Схуттерстоцк

Ово је напредна варијација даске бочног лакта. Изазива вашу флексибилност, снагу и равнотежу.

Циљ - Језгро, глутеус, адуктор, спољни и унутрашњи коси и бицепси.

Како то да урадите

1. Лезите на десну страну и држите горњи део тела тако што ћете лакат и подлактицу поставити на под окомито на надлактицу, а дланови морају бити равни на поду. Држите ноге усправне, левом ногом на врху десне.

1. Подигните кукове, а затим подигните леву ногу према небу.
2. Подигните ногу што више можете и подигнутом руком покушајте да држите палац.
3. Ако нисте довољно флексибилни да држите ножни прст у руци, у реду је; само га подигните колико год можете и задржите положај.
4. Поновите и на другој страни.

Одмор - 25 секунди

Поновите - још 2 пута

5. хип хип

Схуттерстоцк

Овај потез је веома ефикасан за тонирање тих љубавних ручки, ослобађање од врхова муффина и завијање струка. Циља на ваше косе, трбушне мишиће, па чак и ваше лате.

Циљ - Језгро, глутеуси, адуктори, спољни и унутрашњи коси, рамена и бицепси.

Како то да урадите

1. Поставите се у положај бочног лакта и уравнотежите се.
2. Потопите доњи кук према поду и поново подигните.
3. Направите 10 умора на свакој страни.

Одмор - 20 секунди

Поновите - још 2 пута

6. Хип Твист

Схуттерстоцк

Извијање кукова је једна од најбољих вежби у дасци за тонирање струка и јачање језгра.

Циљ - језгро, глутеус, адуктор и бицепс.

Како то да урадите

1. Почните у положају подлактице.
2. Извијте кукове и редом додирујте сваки кук на поду. Покрет ће бити отприлике овако - увијте и додирните десни кук, а затим увијте и додирните леви кук.

Одмор - 20 секунди

Поновите - још 2 пута

7. Бочна даска за руке

Схуттерстоцк

Ово је варијација традиционалне даске. Веома је ефикасан за исправљање положаја леђа и циљање масти у горњем делу леђа. Овај потез је одличан за тонирање косог дела.

Циљ - језгро, глутеус, адуктор, коси и бицепс.

Како то да урадите

1. Ставите десни длан равно на струњачу, прстима усмереним право напред. Савијте лево колено и ставите леву ногу испред десне ноге, близу стомака, левом бутном кости и потколеницом на око 30 степени.
2. Подигните кукове према плафону, отворите леву руку, а тело ослоните на потпуно испружену десну руку и спољни део десне ноге. Подигните леву ногу и ставите је на врх десне ноге.
3. Држите 15-20 секунди, а затим поновите са друге стране.

Одмор - 20 секунди

Поновите - још 2 пута

8. Стар Сиде Арм Планк

Схуттерстоцк

Стар Сиде Арм Планк је варијација вежбе Сиде Арм Планк. То је врло напредан потез који захтева доста равнотеже. Такође је једна од најбољих вежби за јачање у јоги.

Циљ - Језгро, глутеус, адуктор, коси, рамена и бицепс.

Како то да урадите

1. Ставите десни длан равно на струњачу, прстима усмереним право напред. Савијте лево колено и ставите леву ногу испред десне ноге, близу стомака, левом бутном кости и потколеницом на око 30 степени.
2. Подигните кукове према плафону, отворите леву руку и ослоните тело на потпуно испружену десну руку и спољни део десне ноге. Сада подигните леву ногу и ставите је на десну.
3. Подигните леву ногу тако да ваше тело сада буде у потпуно отвореној пози, као да ћете некога загрлити!

1. Задржите ову позу 15 секунди, отпустите и поновите са друге стране.

Одмор - 20 секунди

Поновите - још 2 пута

9. Ваљање даске

Схуттерстоцк

Даска за котрљање је јачање и кардио вежба која је одлична за кукове, струк, језгро и руке. Овај потез се може извести на рукама, као и подлактицама.

Циљ - језгро, глутеус, коси, рамена, бицепс и флексори и екстензори зглоба.

Како то да урадите

1. Почните у положају даске за подлактицу и уверите се да имате исправан облик.
2. Подигните десну руку и увијте тело на левој страни у бочну лакатну даску.
3. Овде је разлика у томе што ноге не слажете једни на друге. Само се окрените и поново дођите у положај подлактице, а затим окрените на другу страну.
4. Без губитка равнотеже, наставите да се окрећете са једне на другу страну. Покрет ће бити отприлике овако - лево према центру на десно и назад према центру.
5. Урадите 20 ролни да бисте комплетирали један сет.

Одмор - 20 секунди

Поновите - још 2 пута

10. Даска са подизањем ноге

Схуттерстоцк

Даска са подизањем ногу јача читав горњи део тела. Подизањем једне ноге појачавате рад ваших основних стабилизатора. Ово помаже у изградњи њихове моћи.

Циљ - језгро, глутеус, коси, рамена, бицепс и флексори и екстензори зглоба.

Како то да урадите

1. Дођите у стандардни положај даске. Држите руке закључане и стиснуте трбушњаке.
2. Подигните једну ногу колико год можете високо или док не буде паралелна са тлом. Задржите 10 удисаја.
3. Спустите ту ногу, а другу подигните.

Одмор - 20 секунди

Поновите - још 2 пута

11. Планк уп-Довнс

ЈуТјуб

Ово је тешка (али забавна) вежба у дасци која помаже у изградњи снаге и издржљивости. Ево мишића на којима делује.

Циљ - језгро, глутеус, рамена, латс, бицепс и флексори и екстензори зглоба.

Како то да урадите

1. Дођите у стандардни положај даске.
2. Савијте десни лакат и подложите подлактицу. Затим савијте леви лакат и ставите и леву подлактицу. Сада сте у дасци за подлактицу.
3. Исправите леву, а затим десну руку. Вратите се на стандардни положај даске.
4. Покрет је отприлике овај - Планк то подлактица, а затим подлактица Планк.
5. Направите 10 понављања да бисте завршили један сет.

Одмор - 25 секунди

Поновите - још 2 пута

12. Даска са косим крцкањем

Схуттерстоцк

Даска са косим шкрипањем интензиван је потез за ваше косе и трбушне мишиће. Можете то учинити на струњачи или користити Босу лопту.

Циљ - Језгро, глутеус, коси, рамена, доњи део леђа и бицепс.

Како то да урадите

1. Дођите у стандардни положај даске и затегните трбушне мишиће.
2. Савијте лево колено, окрените га у страну и додирните лакат њиме. Стисните леви коси.
3. Исправите ногу уназад и поновите са другом ногом.
4. Поновите 15 пута на свакој страни да бисте довршили један сет.

Одмор - 25 секунди

Поновите - још 2 пута

13. Швајцарска даска за куглице

Схуттерстоцк

Ово је подигнута даска, за коју је потребна швајцарска лопта. Интензивира рад на вашим основним стабилизаторима.

Циљ - језгро, глутеус и бицепс.

Како то да урадите

1. Стисните шаке и ставите их на швајцарску лопту у ширини рамена.
2. Врати рамена. Балансирајући тело на подлактицама, испружите ноге уназад и подуприте доњи део тела на флектираним прстима.
3. Нека вам бутине буду у равни са куковима и језгром. Држите ову позу 15 секунди или док не осетите опекотину у сржи.

Одмор - 15 секунди

Поновите - још 2 пута

14. Затезање трбуха

Схуттерстоцк

Стомак на трбуху је одличан за кардио и за циљање трбушних мишића.

Циљ - Језгро, глутеус, тетиве бутина, четверокути, рамена и бицепс.

Како то да урадите

1. Рибајте руке и уђите у положај дасака, са потпуно испруженим ногама иза себе и укљученим језгром.
2. Подигните леву ногу, савијте лево колено, увуците је према грудима и вратите ногу у почетни положај.
3. Поновите са десном ногом.
4. Поновите 20 пута да бисте довршили један сет.

Одмор - 15 секунди

Поновите - још 2 пута

15. Планк Ред

Схуттерстоцк

За овај потез потребан је сет бучица и сличан је нагнутом веслању. Ова вежба делује на следеће мишиће.

Циљ - језгро, глутеус, рамена и бицепс.

Како то да урадите

1. Узмите пар бучица и уђите у положај даске.
2. Савијте лакат и завеслајте ту бучицу према грудима и спустите је.
3. Поновите са друге стране. Направите 10 понављања за сваку руку.

Одмор - 15 секунди

Поновите - још 2 пута

16. Даска са ногама на лопти за вежбање

Схуттерстоцк

У овој варијацији ноге се ослањају на лопту за вежбање. Овај потез смањује притисак на језгро и интензивира вежбање.

Циљ - језгро, глутеус, рамена и бицепс.

Како то да урадите

1. Поставите лопту за теретану иза себе.
2. Дођите у положај даске за руку. Поставите ноге на лопту у теретани, с прстима окренутим надоле.
3. Задржите ову позу 10-25 секунди.

Одмор - 15 секунди

Поновите - још 2 пута

17. Планк Пикес

Схуттерстоцк

Поново, одличан кардио потез за доњи део стомака и доњи део леђа.

Циљ - Језгро, глутеуси, рамена, латс, тетиве тетиве, телади, четвероцикли, трицепси и бицепси.

Како то да урадите

1. Заузмите положај даске руке.
2. Подигните пете и гурните кукове према плафону. Гурните доњи део тела према унутра тако да формирате обрнуту позу „В“. Не напрежите врат. Нека буде лепо и лако.
3. Задржите ову позу 3 секунде, а затим се вратите у положај даске.
4. Поновите 10 пута да бисте довршили један сет.

Одмор - 15 секунди

Поновите - још 2 пута

18. Обрнута даска

Схуттерстоцк

Обрнута даска је прилично изазовна, али можете следити кораке да бисте то правилно урадили. Ево мишића које ова вежба циља.

Циљ - Језгро, глутеуси, рамена, латови, тетиве тетиве, четвероцикли, трицепси и бицепси.

Како то да урадите

1. Сједните на под с ногама испред себе и ставите руке иза себе, у ширини кукова.
2. Рукама подржавајући тежину, подигните задњицу од пода док тело не буде у правој линији од рамена до стопала. Ово је Обрнута даска.
3. Задржите ову позу 10-20 секунди пре него што спустите тело натраг на под.

Одмор - 10 секунди

Поновите - још 3 пута

19. Обрнута даска са подизањем ноге

Схуттерстоцк

Обрнута даска са подизањем ногу појачава рад вашег језгра да би вас стабилизовао у положају обрнуте даске.

Циљ - Језгро, глутеуси, рамена, латови, тетиве тетиве, четвероцикли, трицепси и бицепси.

Како то да урадите

1. Сједните на под и подигните се у положај обрнутим даскама, али држите колена савијена тако да вам фемур и потколеница буду под правим углом.
2. Полако подигните једну ногу и задржите. Уверите се да је подигнута нога равна.
3. Задржите ову позу 10-15 секунди.

Одмор - 10 секунди

Поновите - још 2 пута

20. Даска са магарцима

Схуттерстоцк

Ово је још једна изазовна, али ефикасна варијација вежбе даске. Ево мишића које циља.

Циљ - Језгро, глутеуси, рамена, латови, тетиве тетиве, четвероцикли, трицепси и бицепси.

Како то да урадите

1. Спустите се на руке и колена рукама у равни са раменима. Ако сте почетник, останите на коленима. Али ако сте на средњем или напредном нивоу, подигните се у даску.
2. Подигните једну ногу и савијте је према небу савијањем колена. Ово је ваш став.
3. Пулсирајте ногу горе-назад, горе-назад. Покушајте са малим, малим импулсима, али добро стисните кундак са сваким пулсом.
4. Урадите 12-15 импулса, а затим почните да избацујете ногу.
5. Урадите то и са другом ногом.

Одмор - 10 секунди

Поновите - још 2 пута

21. На пола пута даска

Схуттерстоцк

Халфваи Планк је изометрични потез у којем држите потез у његовом пола пута. Ево мишића које циља.

Циљ - Језгро, глутеуси, рамена, латови, трицепси и бицепси.

Како то да урадите

1. Дођите у положај даске.
2. Савијте лактове и спустите се у положај за склекове за трицепс.
3. Држите га 10 секунди, а затим се гурните горе у даску.

Одмор - 15 секунди

Поновите - још 2 пута

Ово је 21 положај даске који ће вам помоћи да обновите своју срж и снагу. Ако желите да изазовете себе, можете поступно повећавати време држања дасака. Ево како то можете учинити.

Назад на ТОЦ

4. Како постепено побољшавати време даске

Побољшање времена даске је изазов и не треба га се клонити. Погледајте прави начин да повећате време даске.

• Загрејте се пре него што започнете рутину вежбања.
• Одрадите комбинацију кардио и тренинга снаге како бисте повећали издржљивост и снагу мишића.
• Користите функцију тајмера на телефону да бисте себи одредили време.
• Разговарајте са собом сваке додатне секунде.
• Не жури.
• Вежбајте сваки дан.

Сада, за сваку позирање даске, морате следити одређена правила како бисте смањили шансе за повреду. Ево са чим бисте требали бити доследни.

Назад на ТОЦ

5. Уобичајена правила даске која треба поштовати

• Нека вам лопатице буду спуштене.
• Ноге, задњица и кукови требају бити у истој линији.
• Нека ваше језгро и глутеус буду ангажовани.
• Не напрежите врат. Држите га у неутралном положају, погледајте доле у ​​под или горе у плафон.
• Уздржите се од закривљавања доњег дела леђа што је више могуће.

Иако је даска одлична вежба, можда није најбоља вежба за неколицину вас. Откријте да ли бисте требали даскати или то уопште избегавати.

Назад на ТОЦ

6. Ко би требало да избегава вежбање даске?

• Ако сте само оперисали.
• Ако имате болове у карлици.
• Ако сте недавно били на порођају.
• Ако имате хернију диска.
• Ако имате слабе кости.

Назад на ТОЦ

Пре постављања дасака морате се консултовати са својим тренером и лекаром.

Сад имате све информације о даскама. Нема више заустављања - поставите циљ, запишите га и почните даскати. Видећете видљиве резултате за две недеље ако правилно вежбате даске. Изазовите себе, јер је ментална спремност важна колико и физичка. Живели!

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли даске троше калорије?

Да! Даске сагоревају калорије. У зависности од ваше тежине, висине, трајања и интензитета, можете сагорети између 20-100 калорија.

Колико дуго жена треба да може да ради даску?

Док год може било који човек. Ослободите се менталних блокова и дајте све од себе сваком представнику који радите.

Колико дуго морате даскати да бисте добили трбушњаке?

Колико знам, имате аб мишиће; можда још нису дефинисани, али сигурно сте их добили. Вајање трбушњака захтева дисциплину и напоран рад. Морате се правилно хранити и радити комбинацију кардио тренинга и тренинга снаге, дасака, трбушњака итд.