24 једноставне јога асане које ће вам брзо излечити болове у леђима

Да ли сте знали да је кичмена мождина одговорна, на неки или други начин, да одржи цело тело на окупу и здраво? Корен је тај који јача и одржава тело усправним. Али захваљујући нашем неактивном, нездравом начину живота, већина нас заглавила је са пуно проблема са леђима, укључујући ишијас. Будући да сам и сама жртва слабе кичме, знам колико тешко може да се носи са болом. Поврх тога? Лоше држање и беда.

Не више! Време је да се ослободите бола, клонулости и летаргије. Свакодневно вежбање ових неколико једноставних јога асана ојачаће вам леђа и помоћи ће вам да смањите бол, а такође ћете побољшати држање тела. Да ли је јога добра за болове у леђима? А одговор је дефинитивно да! У почетку би вам се ове асане могле чинити изазовним. Али вежбањем, а како вам се леђа чине усправнијим, упустићете се у позе и уживати у њима.

Јога на овај начин ублажава болове у леђима.

1. Помаже у јачању леђа, тетива на бутини, као и флексора кукова и чини их флексибилнијима.

2. Помаже у ублажавању стреса и анксиозности, а такође вас смирује.

3. Побољшава и подстиче циркулацију крви.

4 јога асане за брзо ублажавање болова у леђима

24 ефикасне позе у јоги за потпуно ублажавање болова у леђима

1. Бхујангасана
2. Ардха Матсиендрасана
3. Марјариасана
4. Битиласана
5. Адхо Мукха Сванасана
6. Триконасана
7. Устрасана
8. Пасцхимоттанасана
9. Пурвоттанасана
10. Халасана
11. Паванмуктасана
12. Сету Бандхасана
13. Схалабасана
14. Вриксхасана
15. Рајакапотасана
16. Тадасана
17. Навасана
18. Дханурасана
19. Схасханкасана
20. Гарудасана
21. Вирабхадрасана 2
22. Ардха Пинцха Маиурасана (поза делфина)
23. Баддха Конасана
24. Матсиасана

1. Бхујангасана

Слика: Схуттерстоцк

Осма поза од 12 поза Суриа Намаскара, Бхујангасана се назива и поза кобре. То је једна од најважнијих асана у савијању уназад у јоги. У овој асани труп и глава подсећају на уздигнуту капуљачу кобре. Бхујанга на санскрту значи кобра.

Како се то ради

1. Лези равно на стомаку. Ставите руке са стране и осигурајте да се ножни прсти додирују.

1. Затим померите руке напред, пазећи да су у нивоу рамена, а дланове положите на под.

1. Сада, полажући телесну тежину на дланове, полако подигните главу и труп. Имајте на уму да би у овом тренутку ваше руке требало да буду савијене у лактовима.

1. Треба да савијете врат уназад, у покушају да реплицирате кобру са подигнутом капуљачом.

1. Држите асану неколико секунди док нормално дишете. Осетите како вас стомак притиска о под. Вежбањем, асану бисте могли да држите до два минута.

1. Да бисте ослободили позу, полако вратите руке у бокове и наслоните главу на земљу доводећи чело у додир са подом. Ставите руке испод главе. Затим полако наслоните главу на једну страну и дишите.

1. Поновите ову позу три пута за најбоље резултате.

Варијација

Ова асана има варијацију која се назива Бхека Бхујангасана, где су ноге савијене у коленима, а стопала спојена.

Предности

1. Бхујангасана утиче на леђа и стомак. Раде се мишићи на леђима и доњем делу леђа, а флексибилност кичме је повећана. Леђа су ојачана, а свака врста стреса и болова у леђима је ублажена.

1. Такође тонизира органе који леже у доњем делу стомака. Стимулише пробавни, репродуктивни и уринарни систем. Такође помаже у регулацији метаболизма, регулишући на тај начин тежину.

Поза кобре такође активира Свадхистхана чакру.

Мере предострожности и контраиндикације

1. Ову вежбу треба избегавати ако патите од киле или сте недавно оперисани на стомаку.

1. Ову асану треба избегавати по сваку цену ако сте трудни или имате повреду леђа.

Назад на ТОЦ

2. Ардха Матсиендрасана

Слика: Схуттерстоцк

Ова асана је добила име по јогију Матсиендранатху. Име је преузето од санскртских речи ардха, што значи половина, матсиа, што значи риба, Индра, што значи краљ, и асана која значи држање. Нека друга имена за ову асану укључују Пола Господара Риба и Халф Спинал Твист. То је седећи кичмени завој и има читав низ варијација. Ова поза је једна од 12 основних асана које се користе у програмима Хатха Иоге и изузетно је корисна за леђа.

Како се то ради

1. Седите усправно, испружених ногу. Обавезно поставите стопала заједно, а кичма је апсолутно усправна.

1. Сада савијте леву ногу тако да пета леве ноге лежи поред десног кука. Можете и да држите леву ногу испружену ако желите.

1. Затим ставите десну ногу поред левог колена тако што ћете је преузети преко колена.

1. Окрените струк, врат и рамена удесно, а поглед усмерите на десно раме. Уверите се да је кичма усправна.

1. Постоји много начина на које можете поставити руке да повећате или смањите истезање. Али да то учините једноставно, десну руку можете поставити иза себе, а леву на десно колено.

1. Задржите позу неколико секунди, око 30 до 60 док дишете полако, али дубоко.

1. Издахните и отпустите десну руку, а затим струк, прса и на крају врат. Опустите се седећи усправно.

1. Поновите исте кораке на другој страни. Затим издахните и вратите се напред.

Назад на ТОЦ

3. Марјариасана

Слика: Схуттерстоцк

Истина је! Чак и мачке могу да инспиришу наше часове јоге. Марјариасана, која се назива и мачјим истезањем, даје телу невероватно мачје истезање. Никада се не може замислити колико мачка може бити задовољавајућа и корисна.

Како се то ради

1. Станите на све четири, тако да леђа чине плочу стола, а ноге и руке чине ноге.

1. Руке треба да буду окомите на под, а руке на поду, тачно испод рамена. Колена треба да су постављена у ширини кукова.

1. Гледају испред себе.

1. Удахните и подигните браду док нагињете главу уназад. Гурните пупак надоле и подигните репну кост. Стисните задњицу. Могли бисте осетити пецкање.

1. Задржите позу неколико удаха. Дишите дуго и дубоко.

1. Затим се вратите у положај стола.

1. Ова асана је комбинација два покрета. Противпокрет је следећи: Издахните и спустите браду на груди док извијате леђа и опуштате задњицу. Зове се Битиласана.

1. Обавите кретање и противпокретање пет до шест пута пре него што се зауставите.

Назад на ТОЦ

4. Битиласана

Слика: Схуттерстоцк

Битиласана је име добила по санскртској речи Батила, што значи крава. Назван је тако јер став овог става подсећа на држање тела краве. Ова асана се готово увек вежба у комбинацији са мачјом позом.

Како се то ради

1. Покрените асану на четири ноге у положају стола.

1. Обавезно поставите колена тачно испод кукова, а зглобови у истој линији као и рамена.

1. Нека вам глава виси у неутралном положају. Нежно погледајте под.

1. Удахните, а затим задњицу подигните према плафону док отварате груди и пустите да стомак тоне према земљи. Подигните главу и гледајте напред, или према плафону.

1. Задржите позу неколико секунди. Затим издахните и вратите се у положај стола.

1. Ова асана је комбинација два покрета. Противпокрет је следећи: Издахните и спустите браду на груди док савијате леђа и опуштате задњицу. Зове се Битиласана.

1. Обавите кретање и противпокретање пет до шест пута пре него што се зауставите.

Назад на ТОЦ

5. Адхо Мукха Сванасана

Слика: Схуттерстоцк

Име потиче од санскртских речи адхас што значи доле, мукха што значи лице, свана што значи пас и асана што значи држање. Адхо Мукха Сванасана изгледа слично ономе како пас изгледа када се савија напред. Ова асана има бројне невероватне предности због којих је изузетно важно да је вежбате свакодневно. Најбоље је то што чак и почетник може са великом лакоћом да се упозна са овом асаном.

Како се то ради

1. Станите на четири удова, тако да ваше тело чини структуру налик столу.

1. Издахните и лагано подигните кукове и исправите лактове и колена. Морате осигурати да ваше тело формира обрнуто „В“.

1. Руке треба да буду у равни са раменима, а стопала у равни са куковима. Обавезно усмерите ножне прсте према ван.

1. Сада притисните руке у земљу и издужите врат. Уши би требало да додирују унутрашње руке, а поглед бисте требали усмерити ка пупку.

1. Држите неколико секунди, а затим савијте колена и вратите се у положај стола.

Назад на ТОЦ

6. Триконасана

Слика: Схуттерстоцк

Ова асана подсећа на троугао и зато је названа тако. Име потиче од санскртских речи तरिकोण (трикона), што значи троугао, и आसन (асана), што значи држање тела. Познато је да ова асана истеже мишиће и побољшава редовне телесне функције. За разлику од већине других јога асана, ово захтева да држите очи отворене док је вежбате како бисте одржали равнотежу.

Како се то ради

1. Станите усправно и поставите ноге на око три и по до четири стопе.

1. Обавезно поставите десну ногу на 90 степени, а леву на 15 степени.

1. Поравнајте центар десне пете са средином лука леве ноге.

1. Морате да запамтите да стопала притискају тло, а тежина тела равнотежно је уравнотежена на обе ноге.

1. Удахните дубоко и док издишете, савијте тело удесно испод кукова, осигуравајући да вам је струк раван. Подигните леву руку горе, а десна нека додирује земљу. Обе ваше руке треба да чине праву линију.

1. У зависности од нивоа удобности, ослоните десну руку на потколеницу, скочни зглоб или изван десне ноге на поду. Без обзира где положите руку, пазите да не искривите бокове струка. Брзо проверите леву руку. Требало би да је испружен према плафону, у равни са врхом рамена. Нека глава седи у неутралном положају, или је окрените улево, а поглед треба да буде постављен на леви длан.

1. Ваше тело треба да буде савијено у страну, а не уназад или напред. Прса и карлица би вам требали бити широм отворени.

1. Истегните се до краја и усредсредите се на стабилизацију тела. Дубоко удахните. Са сваким издахом покушајте да више опустите тело.

1. Удахните и попните се. Спустите руке на бок и исправите стопала.

1. Поновите исто користећи леву ногу.

Назад на ТОЦ

7. Устрасана

Слика: Схуттерстоцк

Ова асана, популарно названа Цамел Посе, је средњи ниво уназад завоја. Устра на санскрту значи камила, а ова поза подсећа на камилу. Познато је да отвара срчану чакру и повећава снагу и флексибилност.

Како се то ради

1. Започните асану клечећи на струњачи и положите руке на бокове.

1. Морате осигурати да колена и рамена буду у истој линији и да табани стопала буду окренути ка плафону.

1. Удахните и повуците своју репну кост према пубису. Сигурно осећате повлачење пупка.

1. Док то радите, савијте леђа и нежно превуците дланове преко стопала и исправите руке.

1. Држите врат у неутралном положају. Не треба напрезати.

1. Задржите положај око 30 до 60 секунди пре него што отпустите позу.

Назад на ТОЦ

8. Пасцхимоттанасана

Слика: Схуттерстоцк

Ово је једна од основних поза Хатха јоге и стимулише центар вашег соларног плексуса. Име потиче од санскртских речи пасцхима, што значи запад или назад, уттана, што значи интензивно истезање, и асана, што значи држање тела.

Како се то ради

1. Сједните на под прекрижених ногу.

1. Држите кичму усправном и испружите ноге према напред. Ноге би требале бити усмерене на плафон.

1. Дубоко удахнувши, испружите руке изнад главе без савијања лаката. Поглед треба да прати руке. Истегните кичму до максимума.

1. Издахните и савијте се напред од бутина. Спустите руке и покушајте да додирнете ножне прсте. Глава би требала да почива на коленима. Почетници могу за почетак покушати да дотакну глежњеве или само бутине.

1. Једном када додирнете ножне прсте, задржите их и покушајте да их повучете уназад док не осетите истезање на тетивама.

1. Удишући, задржите стомак и покушајте да задржите положај 60 до 90 секунди у почетку. Полако повећавајте време задржавања положаја пет минута, или ако је могуће и више.

1. Издахните, подигните тело према горе, ослобађајући прсте на ногама да бисте се вратили у позу Сукхасана или Падмасана.

Назад на ТОЦ

9. Пурвоттанасана

Слика: Схуттерстоцк

Пурвоттанасана је интензиван потез окренут истоку. Ова асана, такође названа Поза даске према горе, ослања се на снагу мишића ногу, рамена и кичме.

Како се то ради

1. Почните тако што ћете руке ставити мало иза кукова, водећи рачуна да врхови прстију буду окренути према стопалима. Нежно склопите колена, раздвајајући стопала у боковима на поду.

1. Издахните. Гурните руке и стопала на под како бисте кукове подигли тако да буду у нивоу са раменима. Исправите руке.

1. Укључите основне мишиће док полако исправљате сваку ногу и прсте усмерите према споља. Подигните кукове колико год можете. Ноге вам морају бити јаке, а глутеуси чврсти.

1. Заролајте рамена иза себе и подигните груди. Нека вам глава виси уназад, али пазите да не повредите врат.

1. Држите позу око 30 секунди, а затим је отпустите.

Назад на ТОЦ

10. Халасана

Слика: Схуттерстоцк

Хал је санскртска реч која значи плуг. Каже се да, како јој само име говори, ова поза припрема поље (ум и тело) за дубоко подмлађивање. Познато је да ова поза тонира и јача тело. Такође је одличан релаксант и смирује читав нервни систем.

Како се то ради

1. Лезите равно на леђима, руку положите поред тела, а дланови окренути надоле.

1. Удахните и подигните стопала са тла помоћу трбушних мишића. Ноге би требало да буду под углом од 90 степени.

1. Рукама подуприте кукове и подигните их од пода.

1. Ноге доведите под углом од 180 степени, тако да вам прсти буду постављени изнад главе.

1. Уверите се да су вам леђа окомита на земљу.

1. Задржите положај минут док се фокусирате на дисање. Издахните и лагано спустите ноге. Избегавајте трзање ногу док ослобађате позу.

Назад на ТОЦ

11. Паванмуктасана

Слика: Схуттерстоцк

Заслуга: ввв.схуттерстоцк.цом

Поза за ублажавање ветра је заваљени став који је погодан за све, било да су почетници или напредни вежбачи. Ово је једна од најбољих јога поза за ублажавање болова у леђима, а такође помаже у ослобађању дигестивних гасова из црева и желуца са великом лакоћом. Такође се назива и поза с једним ногама до колена.

Како се то ради

1. Лезите леђима на глаткој површини, осигуравајући да су вам стопала заједно, а руке положене поред тела.

1. Удахни дубоко. Док издишете, колена приближите грудима, а бутине притисните на стомак. Стисните руке око ногу као да грлите колена.

1. Подигните главу и груди са пода. Додирните браду, а на крају и нос до колена.

1. Држите асану док нормално дишете. Сваки пут када издахнете, побрините се да стегнете стисак руку на колену и појачате притисак на грудима. Сваки пут када удахнете, побрините се да попустите стисак.

1. Издахните и пустите позу након што се откотрљате са једне на другу страну три до пет пута. Опусти се.

Назад на ТОЦ

12. Сету Бандхасана

Слика: Схуттерстоцк

Име ове асане добило је по санскртским речима Сету, што значи мост, Бандха, што значи закључавање и Асана, што значи поза. Ова поза подсећа на структуру моста и зато је названа као таква. Ова поза истеже леђа, врат и груди и опушта тело.

Како се то ради

1. Започните асану тако што ћете лежати равно на леђима.

1. Савијте колена и ставите стопала на под у ширини кукова. Обавезно поставите глежњеве и колена у равну линију.

1. Нека руке одмарају уз тело, длановима окренутим надоле.

1. Удахните и подигните леђа (доња, горња и средња), од пода. Уваљајте се у рамена и уверите се да вам брада додирује груди, а да је не морате померати. Нека рамена, стопала и руке подржавају вашу тежину.

1. Чврсто учврстите задњицу док их стежете. Уверите се да су вам бутине паралелне једна с другом и са подом.

1. Испреплетите прсте и гурните руке јаче до тла, да бисте торзо подигли више.

1. Држите држање најмање минут. Дишите полако и дубоко.

1. Издахните и пустите позу.

Назад на ТОЦ

13. Схалабасана

Слика: Схуттерстоцк

Име потиче од санскртске речи шалаб, што значи скакавац. Поза скакаваца или Шалабхасана је завој који се протеже и тонира читав задњи део вашег тела.

Како се то ради

1. Лезите потрбушке на земљу и ставите руке поред себе.

1. Док удишете, подигните ноге и горњи део трупа.

1. Унутарњим бутинама подигните ногу према горе без савијања колена. Ваша тежина треба да почива на доњим ребрима и стомаку.

1. Држите позу минут, а затим отпустите.

Назад на ТОЦ

14. Вриксхасана

Слика: Схуттерстоцк

Ово држање је блиска реплика равномерног, а опет грациозног става дрвета. Име потиче од санскртских речи врикса или вриксха, што значи дрво и асана, што значи држање. За ову позу, за разлику од већине других поза у јоги, од вас се тражи да имате отворене очи како би се тело могло уравнотежити.

Како се то ради

1. Стојте апсолутно усправно и спустите руке у страну тела.

1. Благо савијте десно колено, а затим поставите десно стопало високо на лево бутино. Обавезно поставите табан чврсто и равно на корен бутине.

1. Ваша лева нога мора бити апсолутно усправна. Једном када заузмете овај положај, удахните и пронађите равнотежу.

1. Сада удахните и нежно подигните руке изнад главе и спојите их у 'намасте' мудру.

1. Погледајте право у удаљени предмет и задржите поглед. Ово ће вам помоћи да одржите равнотежу.

1. Држите кичму исправљену. Имајте на уму да ваше тело мора бити напето, а опет еластично. Удахните дубоко и сваки пут када издахнете, опустите тело више.

1. Нежно спустите руке са бока и пустите десну ногу.

1. Вратите се у првобитни положај стојећи високо и равно као што сте то чинили на почетку вежбе. Поновите ову позу са левом ногом.

Назад на ТОЦ

15. Рајакапотасана

Слика: Схуттерстоцк

Поза голуба се вежба у седећем положају. То је поза у леђима због које се прса надимају, подсећајући тако на став голуба. Тако се ова асана зове Раја (краљ) капот (голуб) асана (поза). Ова асана је напредна јога поза.

Како се то ради

1. Почните са четвероношке, пазећи да колена буду постављена тачно испод кукова, а руке мало испред рамена.

1. Сада лагано гурните десно колено напред, тако да је одмах иза десног зглоба. Док то радите, ставите десну потколеницу испод трупа, а десну ногу ставите испред левог колена. Спољашња страна ваше десне потколенице мора да лежи на поду.

1. Полако гурните леву ногу уназад. Исправите колено и спустите предњи део бутина на под. Спустите спољашњост десне задњице на под. Поставите десну пету испред левог кука.

1. Можете да нагнете десно колено удесно, тако да је изван линије кука.

1. Лева нога треба да се пружа равно из кука. Уверите се да није под углом улево. Окрените га према унутра, тако да је његова средња линија притиснута о под. Дубоко удахните и док издишете савијте леву ногу у коленима. Затим гурните торзо уназад и истегните се колико год можете тако да вам глава додирује стопало.

1. Подигните руке, нежно их савијајући у лактовима. Рукама приближите ногу према глави.

1. Одржавајте усправни положај карлице. Гурните га доле. Затим подигните доње ивице ребра против притиска потиска. Да бисте подигли груди, гурните горњи део грудне кости равно према плафону.

1. Останите у овом положају најмање минут. Вратите руке на под и спустите лево колено доле. Нежно померите лево колено напред. Издахните и дођите до Адхо Мукха Сванасане. Удахните неколико пута. Затим се вратите на четворке и удахните. Док издишете, радите асану левом ногом напред и десном ножицом позади.

Назад на ТОЦ

16. Тадасана

Слика: Схуттерстоцк

Тадасана је идеална поза за загревање. Побољшава циркулацију крви, а самим тим осигурава да је ваше тело спремно за остале позе. Тадасана се назива и планинском позом.

Како се то ради

1. Стојте са равним стопалима, лагано раширеним петама и великим ножним прстима стопала у међусобном контакту. Држите кичму усправну, рукама са обе стране и длановима окренутим ка телу.

1. Испружите руке напред и приближите дланове једни другима.

1. Дубоко удахнувши, истегните кичму. Подигните склопљене руке изнад главе, истегните се колико год можете.

1. Покушајте да подигнете чланке и стојите на прстима, очију окренутих ка плафону. Ако не можете да стојите на прстима, стопала можете држати равно на земљи док су вам очи окренуте ка плафону.

1. Дишите нормално и држите позу 20 до 30 секунди.

1. Удахните дубоко, а док издишете, полако се опустите и вратите ноге на под.

Назад на ТОЦ

17. Навасана

Слика: Схуттерстоцк

Ова поза је добила име по облику чамца који заузима. Наука на санскрту значи брод, а асана значи поза. Наукасана се изговара као НАУК-ААХС-ух-нух.

Како се то ради

1. Лезите равно на леђима, стопала ставите заједно, а руке поред тела.

1. Удахните дубоко, а затим, док издишете, подигните стопала и груди са земље. Испружите руке према стопалима.

1. Држите ножне прсте, прсте и очи у једној равној линији.

1. Морате осетити истезање у пределу пупка док се трбушни мишићи скупљају.

1. Дишите дубоко и нормално док одржавате позу.

1. Издахните и пустите позу.

Назад на ТОЦ

18. Дханурасана

Слика: Схуттерстоцк

Ова асана је основна јога поза. Ова асана подсећа на лук и, према томе, тако је и названа. Дханур на санскрту значи лук, а асана значи поза. Изговара се као дах-ноо-рах-сах-нах.

Како се то ради

1. Лезите равно на стомаку, држећи стопала у ширини кукова, а руке поред тела.

1. Сада нежно склопите колена и држите зглобове.

1. Удахните и подигните груди и ноге од тла. Повуци ноге уназад.

1. Гледајте равно и држите лице без стреса. Осмех треба да помогне.

1. Држите позу док се концентришете на дисање. Тело би требало да вам буде напето као лук.

1. Како вам буде угодно у пози, дишите дуго и дубоко.

1. Отприлике 15-20 секунди касније, издахните и ослободите позу.

Назад на ТОЦ

19. Схасханкасана

Слика: Схуттерстоцк

Схасханкасана се такође назива поза зеца јер у коначном ставу изгледа као зец или зец. Асану је лако извести, а може је да уради апсолутно свако, без обзира на старост.

Како се то ради

1. Клекните и ставите задњицу на мишиће телета и руке на бутине. Опусти се.

1. Подигните руке изнад главе, длановима окренутим напред. Уверите се да су вам руке у равни са раменима.

1. Сада се сагните напред и ставите руке и чело на земљу испред себе. Издахните док ово радите.

1. Заролајте рамена према унутра и вратите руке тако да и даље буду у равни са раменима, али додирујте стопала.

1. Осетите лук у леђима и задржите положај неколико секунди док нормално дишете.

1. Издахните и вратите се у клечећи положај.

Назад на ТОЦ

20. Гарудасана

Слика: Схуттерстоцк

Гаруда је санскртски израз за орла, али такође значи и прождирати. Ова асана је намењена прождирању страха, ега и сумње како бисте могли да направите место за позитивне намере.

Како се то ради

1. Станите усправно. Нежно савијте десно колено, а леву ногу омотајте око десне, тако да колена буду сложена једно преко другог. Лева нога мора додирнути десну потколеницу.

1. Сада подигните руке у висину рамена и омотајте десну руку око леве, осигуравајући да су вам лактови савијени под углом од 90 степени и такође сложени.

1. Нађите равнотежу у пози док лагано спуштате кукове. Колена се морају кретати према средњој линији, уместо да се нагињу на једну страну.

1. Задржите позу неколико секунди док дубоко и полако дишете. Усредсредите се на треће око и отпустите своје негативне емоције.

1. Отпустите позу, пребаците удове и поновите позу.

Назад на ТОЦ

21. Вирабхадрасана 2

Слика: Схуттерстоцк

Ова асана је добила име по митолошком лику који је створио Лорд Схива званом Веерабхадра. Веера на санскрту значи херој, бхадра значи пријатељ, а асана значи држање тела. Ово држање је једно од најграциознијих положаја у јоги. Прославља достигнућа митског ратника. Ова асана се обично назива Поза ратника или Поза ратника ИИ.

Како се то ради

1. Стојте апсолутно равно и раширите ноге на око три до четири стопе.

1. Окрените десну ногу споља за око 90 степени, а леву унутра за око 15 степени. Морате бити сигурни да је пета десне ноге савршено поравната са средином леве ноге.

1. Подигните руке бочно тако да буду у висини рамена. Уверите се да су вам дланови окренути према горе, а руке паралелне са тлом.

1. Удахните дубоко, а док издишете савијте десно колено. Десно колено не би требало да прелази зглоб. Десно колено и десни зглоб треба да чине праву линију.

1. Сада нежно окрените главу и погледајте десно. Како се осећате угодно у пози, морате да се гурате даље. Испружите руке и лагано гурните карлицу надоле.

1. Останите у пози одлучни као ратник и са осмехом на лицу. Настави да дишеш.

1. Удахните и изађите из позе. Баците руке док издишете.

1. Поновите позу на левој нози окретањем леве ноге према споља за 90 степени, а десне ноге према унутра за око 15 степени.

Назад на ТОЦ

22. Ардха Пинцха Маиурасана (поза делфина)

Слика: Схуттерстоцк

Како се то ради

1. Започните асану тако што ћете клекнути на колена.

1. Ставите подлактице на земљу, пазећи да су вам лактови и рамена у истој линији.

1. Подигните леђа и кукове док завијате ножне прсте и ноге усправите.

1. Лопатице морају бити чврсте и увучене у ребра. Ослободите врат подизањем рамена од ушију.

1. Уђите према рукама.

1. Удахните три пута дубоко и дубоко док држите позу неколико секунди.

Назад на ТОЦ

23. Баддха Конасана

Слика: Схуттерстоцк

Ова асана је добила име по санскртским речима баддха што значи везан, кона што значи угао или расцеп, и асана што значи држање тела. Такође се назива и лептир поза, јер отворени кукови спојени стопалима и покрети горе-доле подсећају на положај лептира у покрету. И иако је изузетно једноставно, има читав низ предности.

Како се то ради

1. Седите на поду усправљене кичме и савијених колена. Приближите стопала и додирните табане једно другом.

1. Рукама држите стопала заједно.

1. Сад удахните. Док издишете, притисните колена и бутине на под. Можете користити лактове за благи потисак.

1. Нека дисање буде нормално. Замахујте коленима попут лептира померајући бутине горе-доле.

Назад на ТОЦ

24. Матсиасана

Слика: Схуттерстоцк

Матсиа на санскрту значи риба. Матсиасана је названа тако јер ћете, ако претпоставите да је ова асана у води, имати тенденцију да плутате попут рибе. Једна је од најбољих асана у јоги за дебљање.

Како се то ради

1. Лезите равно на леђима, пазећи да су вам ноге заједно, а руке удобно положене поред тела.

1. Ставите дланове испод кукова тако да су дланови окренути према земљи. Сада приближите лактове један другом, стављајући их близу појаса.

1. Прекрижите ноге тако да се ноге укрштају у средини, а бутине и колена су положени равно на под.

1. Удахните. Подигните груди тако да вам је и глава подигнута, а круна додирује под.

1. Уверите се да је тежина вашег тела на лактовима, а не на глави. Док су вам груди подигнуте, лагано притисните лопатице.

1. Држите положај само док вам није пријатно. Дишите нормално.

1. Издахните и ослободите положај, прво подижући главу, а затим спуштајући груди на земљу. Размрсите ноге и опустите се.

Назад на ТОЦ

Здравље је богатство! Здрава леђа су попут чврстог корена који одржава тело усправним и здравим, баш као што помаже дрвету да расте дуго и снажно. Да ли сте икада размишљали