25 Храна коју можете да конзумирате да бисте брзо добили природно чврсту и велику задњицу

Пре него што наставимо са списком, хајде да сазнамо како намирнице могу да вам помогну да добијете веће опух.

Како вам храна може помоћи да добијете веће дупе?

Храна вам може повећати задњицу повећавајући масноћу и витку мишићну масу.

Задњица је састављена од мишића глутеуса (глутеус макимус, глутеус минимус и глутеус медиус) и масног слоја. Да бисте побољшали изглед задњице, не само да морате да повећате величину мишића глуте, већ и да додате слој масти како би изгледао округло и обликовано.

Храна богата протеинима помаже у повећању чисте мишићне масе, а висококалорична храна помаже у додавању масног слоја. Али то не значи да можете конзумирати нездраву храну! Ево шта морате додати својој исхрани.

25 намирница које бисте требали конзумирати да бисте добили велике задњице

1. Протеински шејк

Схуттерстоцк

Вашем телу је потребно најмање 1,6 - 1,8 грама протеина по кг телесне тежине дневно. Протеински шејкови добро дођу када не можете добити довољно протеина из целокупних извора хране. Корисни су и онима који редовно вежбају.

На тржишту су доступни различити протеински шејкови (укључујући вегетаријанску и веганску верзију). Купите један и додајте га води / млеку / бадемовом млеку и имајте га 15-20 минута након тренинга.

2. Цхиа семе

Цхиа семе је препуно протеина и здравих масти (1). У 100 грама семена цхиа садржи 14 грама протеина. Ова семена су изузетно богата омега-3 и омега-6 масним киселинама, антиоксидантима и влакнима.

Додајте две кашике цхиа семена у напитке за доручак, палачинке и сокове.

Лако су доступни и имају неутралан укус. Дакле, можете их додати било којем јелу. Али немојте их прекомерно конзумирати јер то може проузроковати бол у стомаку.

3. Риба

Риба је напуњена протеинима и здравим мастима омега-3-масним киселинама (2). У оброке укључите лосос, туњевину, скушу, ватра, басу, инћуне, тилапију, Цатла цутла и роху да бисте добили добру дозу протеина.

4. Спанаћ

Схуттерстоцк

Спанаћ је складиште витамина и минерала. То је најбољи извор гвожђа. У антиоксидансе хелп везује штетне реактивне врсте кисеоника, смањују холестерол и липидне крви нивое, и штити од хроничних болести (3).

Додавање спанаћа у вашу прехрану одржаваће вас ситима, што значи да нећете јести нездраву храну. Незгодна храна само ће вас удебљати и погоршати ваше здравље.

5. Авокадо

Кремасти и путасти авокадо су одлични извори витамина Е, А, Б6 и Ц, протеина и минерала (4). Здраве масти у авокаду помажу у смањењу упала у телу и смањењу хабања мишића.

Можете доручковати пола авокада са јајима или га додати салатама, облогама и сендвичима.

6. Ланено семе

Ланено семе је напуњено здравим мастима и протеинима (5). Кашичица млевеног семена лана садржи око 1,5 грама протеина.

Боја им се креће од златне до смеђе, а углавном се конзумирају у приземљу.

Додајте једну до две кашичице у смоотхие, сокове, супе и салате како бисте оброке учинили екстра протеинским.

7. Јаја

Схуттерстоцк

Јаја су одлична за изградњу веће и чврсте задњице. Цела јаја садрже разне есенцијалне аминокиселине и витамине растворљиве у води и растворљиве у мастима који помажу у обнови мишића и јачању мишића (6). Средње јаје садржи око 6 г протеина.

Конзумирајте 2-3 цела јаја недељно. Избегавајте жуманце ако вам је ниво холестерола висок, а лекар вам је то одбио.

8. Махунарке

Махунарке су сјајни извори протеина, витамина и минерала. Такође су богате дијеталним влакнима (сложени угљени хидрати), што је неопходно за одржавање енергетске равнотеже у телу (7).

Конзумирајте сочиво и пасуљ попут жуте леће, целе сочива, црвене, зелене и црне леће, пасуља, гарбанзо пасуља, грашка и грашка.

9. Печурка

Печурке су богате протеинима и добра опција за све вегетаријанце и вегане. Сто грама беле печурке садржи 29 калорија и даје 3,3 грама протеина (8).

Додајте их у супе, салате, сендвиче или облоге како бисте имали укусан оброк богат протеинима.

10. Немасна млевена говедина

Схуттерстоцк

Говедина можда није пријатна за срце, али постоје доступне пусте млевене говедине. А напуњени су протеинима - 4 оз немасне говедине може вам обезбедити 28,61 грама протеина (9).

Направите котлете или полпете или их додајте у супе како би ваши оброци били узбудљиви и хранљиви.

11. Тофу и комадићи соје

Производи од соје попут сојиног млека и комадића соје одлични су извори биљних протеина.

Сојино млеко претворено у скуту резултира тофуом. У 100 грама тофуа има 8 грама протеина. А 3,5 оз сојиних комадића садржи огромних 54 грама протеина.

Додајте тофу и комаде соје у салате, сендвиче, облоге и кари.

12. Слатки сир

Меки и бели скут је укусан и одличан извор протеина - 100 грама садржи око 11 грама протеина. Направљен је од млека, а такође је богат калцијумом.

Као и тофу, можете га додати сендвичу, карију, салатама и облогама.

13. Квиноја

Схуттерстоцк

Квиноја је псеудоцереална пуна есенцијалних аминокиселина попут триптофана, метионина, цистеина, тирозина, валина, лизина, изолевцина, фенилаланина и хистидина. Шоља куване квиноје садржи 5 грама протеина и 8 грама дијететских влакана (10).

Осим што вас дуго сити, киноја вам помаже и у обнови и подмлађивању мишића.

Направите салату од квиноје, пиринч од квиноје и супу од квиноје да бисте направили здрав и укусан оброк.

14. Месни одрезак

Месни одресци су одлични извори животињских протеина, витамина Б12 и Б3, као и минерала гвожђа, фосфора и калијума. Ако редовно вежбате и напорно радите на тим глутеусима, потребна вам је беланчевина. Месни одресци ће то учинити за вас.

15. Млеко

Идите на пуномасно млеко ако покушавате да добијете округлу и обликовану задњицу. Не зато што вам помаже да се удебљате, већ управо супротно (11). Пуномасно млеко је добро за мршављење. Протеини и калцијум у млеку помажу у изградњи чисте мишићне масе и јаких костију, што је неопходно за постизање циља којем циљате.

16. Сланутак

Схуттерстоцк

Сланутак или гарбанзо пасуљ су невероватни извори биљних протеина, дијететских влакана, моно и полинезасићених масти, фолата, гвожђа и фосфора (12). Добијете око 18 грама протеина ако поједете пола шоље пасуља гарбанзо.

Додајте их салатама и каријима или направите хумус.

17. Смеђи пиринач

Смеђи пиринач има танак слој спољашњег покривача, мекиње. Мекиње су напуњене дијеталним влакнима (13). Иако нема ништа лоше у одабиру да једете бели пиринач (једите га са пуно поврћа), смеђи пиринач је заситнији, а такође убирате благодати дијететских влакана.

Веома је корисно да свом телу дате гориво потребно за одржавање мишићне масе током вежбања задњице.

18. Слатки кромпир

Батат има одличан укус када се скува, пасира и конзумира са осталим поврћем. Садрже добре угљене хидрате, антиоксиданте и минерале и савршени су за утеху након тренинга.

19. Обични грчки јогурт

Схуттерстоцк

Обични грчки јогурт је одличан извор добрих цревних бактерија, протеина и калцијума. Помаже у повећању ситости, побољшава варење и подржава правилно пражњење црева (14). Потрудите се да се не дроњате ароматизираним јогуртима јер су препуни тона шећера.

Додајте га у преливе за салату или у смоотхие или га припремите за међуоброк.

20. Свињски резак

Порција свињског ребра од само 3 унче даје 22 грама протеина! Протеини су добри за изградњу чисте мишићне масе и побољшање метаболизма.

Узмите уз прилог од салате и јогурта.

21. Семе конопље

Семе конопље се добија од канабиса сативе или биљке конопље. Ова семена су добар извор омега-3-масних киселина. Једна унца семена конопље садржи 161 калорију, 9,2 грама протеина и 12,3 грама здраве масти.

Самељите их и додајте у смоотхиеје и салате или направите енергетску плочицу од семена конопље код куће како бисте појачали енергију непосредно пре вежбања.

22. Тамно лиснато зеленило

Схуттерстоцк

Наравно! Ако желите да водите здрав и здрав живот, у исхрану морате да уврстите тамнолиснато зеленило. Ово су сјајни извори добрих угљених хидрата и хранљивих састојака који ће ваш оброк учинити комплетним и корисним и побољшати вашу издржљивост.

23. Бадемово масло

Бадемов путер је здравија опција у поређењу са маслацем и маргарином. Богат је калоријама, а садржи и здраве масти и протеине. Осјећат ћете се сито и нећете јести нездраву храну како бисте утажили глад. Као резултат, у телу нећете накупљати нежељене масноће.

24. Турска

Као и свако друго месо, ћуретина је такође богат извор протеина. Има мање калорија и засићених масти од другог црвеног меса. Идите на немасну млевену ћуретину ако сте забринути због садржаја масти.

Направите ћевапе, котлете и / или их додајте салатама и каријима.

25. Пилећа прса

Пилећа прса без коже су одличан извор немасних протеина. Половина пилећих прса без коже садржи око 142 калорије. Пружа вам есенцијалне аминокиселине и одржава ниво енергије високим.

Може се брзо кувати, лако је доступан, а можете га пећи на роштиљу, направити кари или додати у супу.

Ово је 25 најбољих намирница које морате да конзумирате ако покушавате да добијете већу задњицу . Сада, погледајмо план дијете.

План исхране за веће и заобљене задњице

Оброци	Шта да једу
Доручак (07:30)	Овсена каша / квиноја + 1 цело јаје + 2 бадема или чаша (8 фл. Унци) протеинског шејка + 4 бадема
Средином јутра (10:00)	1 шоља пуномасног млека + 1 дигестивни бисквит
Ручак (12:30)	Салата од туне или печурке са преливом од ланеног семена, маслиновог уља, креча, меда и чили пахуљица
После ручка (15:15)	1 шоља зеленог чаја + 2 слана крекера
Вечера (19:00)	Супа од сочива / пилетина са 1 комадом хлеба са више зрна

Користите ову дијету као водич за прављење дијете користећи горе поменуту храну.

Закључак

Добијање веће задњице није тешко, али морате се правилно хранити и редовно вежбати. Погледајте овај чланак ако нисте сигурни које вежбе ће вам помоћи да добијете већу задњицу.

Имате ли још упита? Можете их објавити у одељку за коментаре испод.

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли ће ми једење нездраве хране повећати задњицу?

Да, јер ћете се угојити, што можда није резултат који тражите. Избегавајте конзумацију нездраве хране ако желите да имате мањи струк и већу задњицу.

Зашто ми задњица не постаје већа?

Могу бити разни разлози - непоштовање плана, недовољно вежбање задњице, гени, хормони итд. Али немојте паничарити. Понекад ће вам требати више времена да направите већу задњицу у поређењу са неким другим. Будите стрпљиви.

14 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Цхиа Сеедс, Харвард ТХ Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх.

  хттпс://ввв.хспх.харвард.еду/нутритионсоурце/фоод-феатурес/цхиа-сеедс/

• Омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА: здравствене користи током целог живота, Напредак у исхрани, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22332096

• Функционална својства фитокемикалија и биоактивних супстанци спанаћа (Спинациа олерацеа Л.), Храна и функције, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/27353735

• Састав авокада Хасс и потенцијални здравствени ефекти, Критички прегледи у науци о храни и исхрани, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3664913/

• Нутритивна вредност и функционална својства ланеног семена, Вопр Питан, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22888664

• ПРОЦЕЊЕНЕ ЈАЈНЕ НУТРИЕНТЕ, Америчка табла за јаја.

  хттпс://ввв.аеб.орг/фоод-мануфацтурерс/ресеарцх-ресоурцес/нутриент-цомпоситион-таблес

• Потенцијалне здравствене користи махунарки као доброг извора дијеталних влакана, Британски часопис о исхрани, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/19825218

• Печурке - биолошки посебне и нутритивно јединствене, данас исхрана, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4244211/

• Немасна млевена говедина, масна тајна.

  хттпс://ввв.фатсецрет.цом/цалориес-нутритион/генериц/гроунд-бееф-леан-цоокед?портионид=3369&&портионамоунт=4.000

• Куиноа, Харвард ТХ Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх.

  хттпс://ввв.хспх.харвард.еду/нутритионсоурце/фоод-феатурес/куиноа/

• Потрошња млека пуномасног млека штити од озбиљне дечје гојазности код Латиноамериканаца, извештава превентивна медицина, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5552381/

• Сланутак (пасуљ Гарбанзо), школа за јавно здравље Харвард ТХ Цхан.

  хттпс://ввв.хспх.харвард.еду/нутритионсоурце/фоод-феатурес/цхицкпеас-гарбанзо-беанс/

• Фитокемијски профил смеђег пиринча и његове нутригеномске импликације, антиоксиданти, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6025443/

• Грицкалице јогурта са ниским, умереним или високим садржајем протеина за контролу апетита и накнадно једење здравих жена, Апетит, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/23022602