29 Здрави витамин д

Стајање на сунцу могло би бити одличан начин да унесете дневну дозу витамина Д. Како би било да то радите свакодневно и то прилично дуго? Није могуће, зар не? Тада се окрећемо храни. Постоје бројни природни извори витамина д, али већина нас не зна за њих. Али хеј, због чега смо овде? У овом посту говоримо о најздравијој храни богатој витаминима Д. Настави да читаш!

Шта је витамин Д?

Слика: Схуттерстоцк

Витамин Д је минерал растворљив у мастима који настаје у кожи када је изложена УВБ зрацима на директној сунчевој светлости (1). То је јединствени витамин који је неопходан за бројне функције, укључујући одржавање јаких костију, мишића и зуба, контролу раста ћелија, правилно имунолошко и неуромишићно функционисање и целокупно здравље (2, 3). Недостатак витамина Д може довести до стања званог рахитис, где се кости не развијају и не функционишу правилно (4).

УВ зраци су најбољи природни извор витамина Д (5). Они хемикалију присутну у вашој кожи претварају у витамин Д3. Ово се транспортује у јетру и бубреге, а затим трансформише у активни витамин Д. Међутим, дуготрајно излагање сунцу може повећати ризик од развоја карцинома коже. Дакле, потребно вам је ограничено излагање сунцу да бисте избегли недостатак витамина Д.

Лоша страна овог витамина је што га нема у многим намирницама. Добијате бројне прехрамбене производе / производе за које се тврди да садрже витамин Д, али у стварности су обогаћени само синтетичким витамином Д. У ствари, постоји само неколико намирница са високим садржајем витамина д.

Навели смо 29 најбољих намирница са витамином д које су лако доступне. Погледајте их!

Топ 29 намирница богатих витамином Д.

Постоји велики број различитих и здравих намирница са витамином д, од оне која се природно појављује до суплемената. Погледајте најважније природне изворе витамина д:

1. Сунсхине

Слика: Схуттерстоцк

Добре вести за све љубитеље сунца!

Редовна шетња од 30 минута по топлом сунцу може вам пружити пуно витамина Д за тај дан, који је иначе прилично тешко добити (6). Говорим о директном контакту, а не о зрацима које дифузују наочаре на вашим прозорима.

Све се то догађа прилично брзо, нарочито током лета. Када сунчеви зраци погодију нашу кожу, стимулишу производњу витамина Д у телу. Што је више излагања сунцу, то је већа производња витамина Д. Да бисте повећали ниво витамина Д када сте на сунцу, изложите барем лице, руке и шаке или еквивалентну површину тела. То је зато што за производњу витамина Д ваша кожа не сме бити прекривена слојевима. Искључите их док вам кожа не почне ружичасто и завршите са дневном дозом витамина Д.

Не бојте се, не тражим од вас да у потпуности одбаците мараме, капе и рукавице за спашавање. Али, спуштање их с времена на време да се осунчају изгледа добро решење. Никада не заборавите да ставите добру крему за сунчање, слојеве или не.

2. Лосос

Лосос има висок садржај масти, што га чини изврсним извором витамина Д. Отприлике 3,5 унци лососа обезбедиће вам 80% препоручене дијететске количине витамина Д.

Кључно је добити лосос који је уловљен у дивљини или се одрживо узгаја. Аљаски лосос садржи 5 пута више витамина Д од атлантског, што га чини бољим избором. Пола филета лососа садржи 1400 ИУ витамина Д, што је двоструко више од препоручене количине која вам је потребна за један дан.

Не заборавите да данас наручите тањир дивног лососа!

3. Додаци

Други начин да се витамин Д уврсти у вашу исхрану је конзумирање суплемената.

Постоје два облика додатака витамину Д - витамин Д2 и витамин Д3. Први, који се назива и ергокалциферол, синтетише се из биљака и квасца. Ова врста додатка витамину Д се највише користи. Други облик додатка витамина Д је витамин Д3, научно познат као холекалциферол. Ово је најактивнији облик витамина Д. Будући да и витамин Д2 и витамин Д3 нису активни у телу, потребно их је метаболизовати у активни облик у телу, који се назива калцитриол.

Опрез: Обавезно се обратите лекару пре узимања било ког од горе наведених додатака како бисте избегли случајеве интеракције са лековима и алергијске реакције.

4. Печурке

Слика: Схуттерстоцк

Печурке су у ствари једини биљни извор који садржи витамин Д.

Овај геније расте на сунчевој светлости и сјајно упија сунчеву светлост, што га чини добрим извором витамина Д. Печурке су такође богате витаминима Б-комплекса попут Б1, Б2, Б5 и минералима попут бакра.

Количина витамина Д у печуркама варира у зависности од врсте и сорте. Шитаке печурке сматрају се најбољим извором витамина Д међу свим печуркама.

Увек бирајте печурке које се суше на природној сунчевој светлости, а не вештачким путем.

Савет - Сирове печурке можете изложити УВ светлу да бисте повећали њихов садржај витамина Д. Нарежите печурке пре него што их извадите. То ће им помоћи да апсорбују више УВ зрака, што ће довести до више витамина Д у вашој храни.

5. Скуша

Још једна врста рибе са добрим садржајем витамина Д.

Скуша има велике количине омега-3 масних киселина. Само 3,5 уна скуше може вам пружити 90% РДИ витамина Д. Дакле, људи који конзумирају више ове рибе могу добити оне неопходне минерале и витамине које људско тело не може само произвести.

6. Халибут

Чврсто бело месо и слатки укус морске плодове учинили су га омиљеним међу љубитељима рибе. Ова равна риба је нутритивно густа храна и садржи важне минерале и витамине попут фосфора, селена, витамина Б12 и Б6 и омега-3 масних киселина. Халибут је такође један од најбољих извора витамина Д, а 100 грама рибе морске плодове садржи 1097 ИУ сунчаног витамина.

7. Херинг

Слика: Схуттерстоцк

Рибе харинге садрже значајну количину витамина Д јер се хране планктоном који је пун витамина Д.

Ове сјајне сиве рибе једу се киселе, димљене или кремиране. Харинга садржи здраве масти и друге важне хранљиве састојке, што их чини мудрим додатком вашој исхрани. Такође су одличан извор протеина који поспешују развој мишића и садрже велике количине витамина Б12, селена, фосфора, калцијума и гвожђа.

8. Уље јетре бакалара

Уље јетре бакалара је популаран додатак већ дуги низ година и изузетно је богато витамином Д, витамином А и омега-3 масним киселинама.

Редовна употреба овог уља промовисаће здраве и чврсте кости, спречити остеопорозу код одраслих и побољшати мождану активност.

Савет - Уље јетре бакалара такође је доступно у облику капсула, што је најбоља опција за оне који не воле његову јаку арому.

9. Кавијар

Кавијар је уобичајени састојак који се користи у сушију и обезбеђује 232 ИУ витамина Д по порцији од 100 грама.

Ово је зрнаста текстура рибе која има сладак укус и дивно је предјело. Складиште је хранљивих састојака и садржи минерале попут селена, гвожђа, магнезијума, калцијума и фосфора. Такође садржи есенцијалне витамине попут витамина А, витамина К, витамина Б6, фолата, рибофлавина и пантотенске киселине.

10. Сардине

Сардине постају све популарније због својих невероватних здравствених благодати. Они су један од најбољих извора витамина Д.

Само мала количина сардина испунит ће 70% препоручене дијететске количине витамина Д. Ова риба нуди 270 ИУ витамина Д на 100 грама. Такође су одличан извор витамина Б12, омега-3 масних киселина, протеина и селена. Висок садржај омега-3 масних киселина доприноси бољем здрављу костију, смањује холестерол и смањује упале.

11. Сом

Сом, попут харинге, непрестано се храни планктоном и малим морским животом који ствара витамин Д од сунчеве светлости.

Они су мало калорија и садрже витамине, протеине и добре масти. Само један филе вам даје 200% препоручене дневне вредности витамина Д, а 159 грама сома 795 УИ витамина Д.

12. Конзерва туњевине

Слика: Схуттерстоцк

Три унце туне обезбеђује 50% витамина Д који је вашем телу потребан.

Свежа и дивље уловљена туна је најхрањивија. Штавише, једење масне рибе која подмазује тело пружа и друге здравствене бенефиције попут боље меморије и правилне функције мозга. Лагана туна има максималну количину витамина Д, а има мање живе од беле туне.

13. Једина риба иверка

Табан и иверак су пљоснате рибе које садрже једну четвртину дневне потребне количине витамина Д. Тихоокеанска и игла је најбоља за конзумацију.

14. Говеђа јетра

Говеђа јетра је добар извор витамина Д; и 3 унце говеђе јетре садржи 42 ИУ витамина Д, око једне четвртине дневне потребе за витамином Д.

Говедина је такође добар извор витамина Б12, гвожђа и протеина. Говедина храњена травом је најбоља за конзумацију, јер садржи добру количину свих основних хранљивих састојака. Такође садржи протеине и тиамин.

15. Сир Рицотта

Слика: Схуттерстоцк

Сир Рицотта истиче се као једини извор витамина Д међу свим нуспроизводима млека. Садржи пет пута више витамина Д од осталих сирева.

Садржи релативно високу количину витамина Д, око 25 ИУ по порцији.

16. Шаран риба

Шаран је такође добар извор витамина Д. Да ли сте знали да 100 грама рибе садржи 988 ИУ витамина Д?

Поред витамина Д, ова риба садржи и витамине А, Д, Е и К, ниацин, рибофлавин и минерале попут цинка, бакра, магнезијума и натријума.

17. Јаја

Јаја садрже витамин Д у малим количинама.

Укључивање једног јаја дневно у вашу исхрану обезбедиће вам 10% препоручене дозе витамина Д. Кокоши узгајане на пашњацима проводе пуно времена на отвореном. Стога њихова јаја имају највећу количину витамина Д у поређењу са осталим јајима на тржишту.

Поред витамина Д, јаја су такође добар извор витамина Б12 и протеина.

18. Салами

Салами даје 62 ИУ витамина Д на 100 грама, док кобасице дају 55 ИУ витамина Д на 100 грама.

Напомена: Иако су салама, шунка и кобасице добри извори витамина Д, садрже велику количину натријума и могу повећати ниво холестерола. Вишак саламе и шунке може повећати ризик од можданог удара, хипертензије и срчаног удара.

19. Житарице

Слика: Схуттерстоцк

Неки облици житарица садрже и витамин Д.

Пре куповине житарица, проверите хранљиву вредност на етикети да бисте стекли представу о проценту садржаја витамина Д. Изаберите оне које садрже најмање 100 ИУ витамина Д. Све житарице са мекињама дају 131 ИУ витамина Д, док житарице са укусом воћа дају 11 ИУ витамина Д.

20. Млеко

Једна чаша млека обезбедиће 20% ваше дневне потребе за витамином Д.

Обраном млека уклања се витамин Д јер је витамин растворљив у масти. Зато се увек одлучите за млеко од пуномасних масти. Међутим, у данашње време обрано млеко је такође обогаћено витамином Д како би се осигурало да не пропустите овај важан хранљиви састојак.

Имајте на уму да млечни производи попут сира, јогурта и сладоледа не садрже витамин Д или обогаћени витамин Д. Само течно млеко и производи од пуномасног млека садрже овај хранљиви састојак.

21. Остриге

Остриге су једна од најбољих намирница богатих витамином д.

Сирове, дивље уловљене остриге садрже 320 ИУ витамина Д на 100 грама - огромних 80% наше дневне потребе. Поред тога, остриге су такође добар извор витамина Б12, цинка, гвожђа, мангана, селена и бакра.

Иако сирове остриге имају већу хранљиву вредност, треба их правилно кувати пре јела да би се уништиле штетне бактерије присутне у њима.

Напомена: Остриге имају пуно холестерола и треба их јести умерено, нарочито људима који пате од кардиоваскуларних болести.

22. Сок од поморанџе

Слика: Схуттерстоцк

Једно од најбољих воћа са витамином Д. Чаша свежег сока од поморанџе је најбољи начин да започнете дан. Такође можете узети у обзир паковане сокове ако свеже воће није доступно. Ово је савршено за оне који не воле млечне производе.

Пакирани сок од поморанџе опремљен је добром количином витамина Д. Једна шоља сока од поморанџе садржи 100 ИУ витамина Д и 120 калорија.

23. Производи од соје

Свака порција тофуа од 79 грама нуди 581 ИУ витамина Д. Једна шоља обичног лаганог сојиног млека даје 338 ИУ витамина Д, док сојино млеко обогаћено калцијумом и витаминима А и Д даје 297 до 313 ИУ. Такође можете пробати јогурт од соје, јер нуди 161 ИУ витамина Д.

24. Шкампи

Сваких 85 грама шкампа садржи 139 ИУ витамина Д. Има умерене количине омега-3, протеина, селена, антиоксиданата и мање масти. Можете се препустити овој морској храни без бриге о својој тежини.

25. Маргарин

Намази са маргарином обогаћени су витамином Д, што их чини укусном опцијом.

Будући да је једна од намирница богатих витамином д, здравија је алтернатива путеру јер садржи 65% мање засићених масти од путера. Маргарин такође садржи умерене количине омега-3 масних киселина и мононезасићених масти, што га чини добром опцијом за доручак.

26. Јогурт од ваниле

Слика: Схуттерстоцк

Попијање шоље јогурта од ваниле савршена је опција за оне који не желе да поседују ниједну месну посластицу. Јогурт је добар за ваше укусне укусе, као и за здравље.

Познато је да свака порција јогурта од ваниле садржи 115 ИУ витамина Д. Значајна количина, кажем. Изаберите марку која је обогаћена витамином Д да бисте добили 20% дневне потребе за витамином Д.

Напомена: Т. његова опција може бити прилично "не-не" за Веигхт Ватцхерс, с обзиром да је свака шоља јогурта од ваниле садржи око 208 калорија.

27. Маслац

Добре вести за све љубитеље путера! Иако се обично мрзе на дијети, познато је да ова 'масна' храна садржи малу количину витамина Д.

Путер је засићена масноћа и неопходно је да помогне телу да апсорбује антиоксиданте и витамине. Такође помаже у апсорпцији витамина Д добијеног из других извора.

Увек имајте на уму да је количина кључ. Не претјерујте са маслацем. Када се конзумира умерено, заправо може бити здрав додатак вашој исхрани.

28. Павлака

Павлака, осим што даје укусан залогај грицкалицама, такође садржи витамин Д.

Овај умок се може додати вашој исхрани да би се извукла већина његових здравствених благодати. Павлака је богат извор основних хранљивих састојака попут протеина, витамина А, калијума и калцијума. И, шта више? Свака кашика павлаке садржи само 28 калорија. Здравије него што се очекивало, зар не?

29. Сабљарка

Слика: Схуттерстоцк

Са бројем рибљих предмета који су укључени на ову листу, сасвим је очигледно да не постоји ниједан други извор који може победити рибу у погледу количине витамина Д који дају. Осим тих сунчевих зрака, наравно! Свордфисх је још један додатак на листи.

Познато је да ова укусна сорта, поред тога што садржи разне здравствене бенефиције, пружа и процент витамина Д (око 566 ИУ) уз сваку порцију од 3 унче. Само напред и пробајте данас!

Дакле, све је било у томе која храна садржи витамин д. Наставите да читате како бисте сазнали више о витамину Д и факторима који утичу на његову производњу.

Препоручена доза витамина Д.

Препоручени дневни унос (РДА) витамина Д мери се у међународним јединицама (ИУ). Према подацима објављеним 2010. године, РДА витамина Д износи 600 ИУ за људе старости између 1-70 година. Дојенчад, с друге стране, јесу