30 вежби швајцарске лопте за горњи део тела, трбушњаке, леђа и доњи део тела

Додавање вежби швајцарске лопте свом тренингу је као додавање катализатора реакцији. Ове лагане и живахне куглице помажу вам у обликовању побољшавајући равнотежу и флексибилност и јачајући тело.

Кондициони тренери верују да вежбе швајцарских лопти имају приметну предност у односу на друге фитнес алате или тренинге са сопственом телесном тежином. Морате знати како да користите швајцарску лопту како бисте искористили све њене благодати. У супротном, видећете нула резултата и можете се повредити.

У овом чланку ћете пронаћи детаљне кораке за извођење вежби швајцарске лопте за горњи део тела, доњи део тела и језгро, сетове и понављања и још много тога. Прочитајте на.

Шта је швајцарска лопта и како то функционише?

Швајцарска лопта је такође позната и као лоптица за вежбање, лопта за теретану, лопта за равнотежу, лопта за теретану или пеззи лопта. Мекан је и долази у различитим величинама. Направљен је од еластике и испуњен ваздухом. Развио га је Акуилино Цосани, италијански произвођач пластике, а био је познат као гимнастика.

У почетку се користио за физичку рехабилитацију, али су 1980-их и 1990-их амерички терапеути почели да користе ове лопте у атлетској арени. Касније су ове лопте постале кључни алат у фитнес индустрији.

Швајцарска лопта делује као машина за површину, тежину и вежбање. Нестабилност одскочне округле лопте делује на све главне и споредне мишићне групе у вашем телу. Такође додаје отпор вашем покрету, чинећи тако да користите мишићну снагу и мишићну снагу да бисте довршили вежбу.

Вежбе швајцарске лопте раде на дубоком језгру мишића, попречном абдомину. Предности додавања вежби швајцарске лопте у рутину вежбања су у томе што вам помажу да изградите снажно језгро и добијете равне трбушне мишиће (или стомак), побољшавају равнотежу и смањују болове у леђима и врату (1), (2), (3). Ево 30 вежби са швајцарским лоптама које можете испробати.

30 најбољих вежби за швајцарске лопте или лопте за стабилност

Увек се загревајте пре почетка било које вежбе. Ево рутине загревања за вас.

Загрејати

• Нагиб главе - 1 сет од 10 понављања
• Окрети за врат - 1 сет од 10 понављања
• Кругови за руке - 1 сет од 10 понављања
• Кружни зглобови - 1 сет од 10 понављања
• Рањени кругови - 1 сет од 10 понављања
• Кругови око струка - 1 сет од 10 понављања
• Бочни испади - 1 сет од 10 понављања
• Подизање телади - 2 серије од 10 понављања
• Спот џогинг - 3 минута
• Дизалице за скакање - 2 серије од 20 понављања
• Кругови за зглобове - 1 сет од 10 понављања
• Бочно храњење у положају - 1 сет од 10 понављања

Почнимо са вежбама швајцарске лопте за горњи део тела.

Швајцарске вежбе за горњи део тела

1. Швајцарска лопта Трицеп продужетак бучица

Циљ - Трицепс, бицепс, флексори и екстензори зглобова, рамена, језгро и глутеус.

Кораци

1. Зграбите бучице и седите на лопти за стабилност.
2. Крените напред и заузмите лежећи положај. Горњи део леђа мора да вам лежи на лопти, потколенице треба да буду под правим углом са бутинама, а стопала равна и у ширини рамена, у равни са коленима. Нека вам глутеус и језгро буду укључени и кукови у равни са горњим делом леђа.
3. Подигните руке изнад главе. Удахните, савијте лактове и полако спуштајте подлактице док бучице не буду у равни са ушима. Обавезно усмерите лактове према плафону када савијате руке.
4. Издахните и гурните подлактице према горе и испружите руке горе изнад главе.

Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања

Одмор - 90 сек

2. Швајцарска лопта Трицеп Дип

ЈуТјуб

Циљ - Трицепс, бицепс, флексори и екстензори на зглобовима, глутеуси, бутине, рамена и телад.

Кораци

1. Ако сте почетник, гурните лопту у корнер и стабилизујте је.
2. Седите на врх лопте и положите руке на њу, тик поред задњице. Ходајте ногама и подуприте тело на петама и длановима који се лагано гурају у куглу за стабилност. Потколенице би требало да буду на око 60 степени са бутинама.
3. Полако одмакните задњицу од куглице за стабилност и спустите се док не додирну под.
4. Одржавајући језгро ангажованим, вратите се и поновите.

Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања

Одмор - 90 сек

3. Швајцарска лопта, задњи делтоидни ред

ЈуТјуб

Циљ - Стражњи део рамена, бицепси, флексори и екстензори зглобова, тетиве тетиве, глутеуси и језгро.

Кораци

1. Лезите потрбушке на швајцарску лопту. Подуприте доњи део тела на ножним прстима. Држите по бучицу у свакој руци и пустите да тежина вашег тела падне на швајцарску лопту. Нека вам врат буде у равни са кичмом.
2. Испружите руке бочно, мало савијте лактове и подигните руке док не буду у равни са раменима. Стисните и скупите лопатице.
3. Застаните на секунду и полако спустите руке.

Сетови и понављања - 2 сета од 15 понављања

Одмор - 60 сек

4. Швајцарска кугла за преграду са бучицама

ЈуТјуб

Циљ - Прса, рамена, језгро, бицепс и трицепс.

Кораци

1. Седите на швајцарску лопту и у свакој руци држите по бучицу.
2. Ходајте напред и наслоните горњу страну леђа на швајцарску лопту. Ноге нека буду равне на земљи, глутеуси у равни са бутинама и горњим делом тела као да премошћујете. Ангажујте своје језгро.
3. Држите бучице у нивоу груди, руке под правим углом, подлактицама и длановима окренутим напред.
4. Издахните и притисните тег према горе и испружите руке тачно изнад груди.
5. Удахните и спустите бучице назад у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања

Одмор - 20 сек

5. Швајцарска лопта за рамена са бучицама

ЈуТјуб

Циљ - рамена, бицепс, трицепс и прса.

Кораци

1. Седите на швајцарску лопту. Држите стопала равно на земљи и држите по бучицу у свакој руци тик уз ивицу рамена. Дланови нека буду окренути према напред, лактови у равни са грудима, а језгро у квару.
2. Издахните и подигните бучице док испружате руке изнад главе. Пустите да се две бучице додирну.
3. Удахните и вратите руке у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања

Одмор - 20 сек

6. Одбијање швајцарске лопте

ЈуТјуб

Циљ - бицепс, трицепс, грудни кош, горњи део леђа, рамена, флексори и екстензори зглоба и језгро.

Кораци

1. Смотајте се на швајцарској лопти, ходајте рукама и котрљајте се док колена и потколенице не одмарају на швајцарској лопти, а остатак тела се ослања на дланове.
2. Држећи језгро ангажованим и длановима окренутим напред, гурајте тело савијајући лактове док брада не додирне тло.
3. Врати се горе.

Сетови и понављања - 3 серије од 5 понављања

Одмор - 60 сек

Савет: Повећавајте број понављања како напредујете и осећајте се угодније уз ову вежбу.

7. Нагиб швајцарске лопте

ЈуТјуб

Циљ - бицепс, трицепс, грудни кош, горњи део леђа, рамена, флексори и екстензори зглоба и језгро.

Кораци

1. Држите швајцарску лопту и ставите је на под.
2. Стабилизујте тело тако што ћете дланове поставити на лопту, благо усмерену ка споља, и испружите ноге иза. Ваше тело би требало да буде на 60 степени према поду. Држите језгро ангажовано, испружите руке и савијте прсте на ногама.
3. Гледајте у под и гурајте лактима савијајући док прса готово не додирну лопту.
4. Гурните се назад у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 5 понављања

Одмор - 50 сек

Савет: Повећавајте број понављања како напредујете и осећајте се угодније уз ову вежбу.

8. Швајцарска лопта за вучу

ЈуТјуб

Циљ - Летве, рамена, бицепс, трицепс и прса.

Кораци

1. За ову вежбу треба да држите своју швајцарску лопту на ивици машине за подизање.
2. Станите на платформу и ухватите се за ручице за вучу. Седите на швајцарску лопту. Држите ноге широко растављене како бисте стабилизовали тело. Дланови вам морају бити окренути један према другом.
3. Сједећи усправно и држећи језгру ухваћеном, спустите ручке док вам лакти не пукну поред прса и померите се према леђима.
4. Испружите руке полако и вратите се поново горе у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања

Одмор - 50 сек

9. Швајцарска лопта са бучицама у облику муве

ЈуТјуб

Циљ - Прса, рамена, бицепс, трицепс и горњи део леђа.

Кораци

1. Држите по бучицу у свакој руци и седите на швајцарској лопти. Ставите стопала равно на земљу.
2. Савијте лактове и донесите бучице на исти ниво као и ваше груди. Држите их као да ћете радити увојке чекићем.
3. Ходајте према напред док вам горњи део леђа не легне на швајцарску лопту. Стопала вам морају бити равна на земљи, а задњица подигнута и у равни са остатком тела.
4. Гурните руке горе, потпуно их испружите изнад груди и врат држите у равни са кичмом. Ово је почетна позиција.
5. Срушите бучице одозго изнад груди до изнад бокова прса. Руке треба да буду на 60 степени са подлактицом.
6. Гурните руке назад у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 5 понављања

Одмор - 50 сек

Савет: Повећавајте број понављања како напредујете и осећајте се угодније уз ову вежбу.

То су биле вежбе за горњи део тела. Сада, пређимо на срж.

Вежбе швајцарске лопте за језгро

10. Швајцарске лопте

ЈуТјуб

Циљ - горњи трбух, доњи трбух, средњи трбух, коси, латс и рамена.

Кораци

1. Седите на швајцарску лопту с ногама равно на тлу.
2. Спустите се ходајући напред и ослоните се леђима на швајцарску лопту. Подуприте главу и врат постављањем врхова прстију на бочне стране главе. Обавезно угурајте леђа у лопту и врат држите у равни са кичмом.
3. Подигните горњи део тела и хрскајте.
4. Вратите се у почетни положај и поновите.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 30 сек

11. Свисс Балл Руссиан Твист

ЈуТјуб

Циљ - косо, језгро, делтоиди и латови.

Кораци

1. Седите на швајцарску лопту и држите стопала равно на земљи.
2. Спустите се и пустите лопатице да се одмарају на лопти. Кукови би требали бити у равни са остатком тела.
3. Испружите руке изнад груди. Спојите их заједно и почните да ротирате прво удесно, а затим улево. Уверите се да се кретање одвија горњим делом трупа. Док то радите, лопта ће се такође кретати и помоћи вам да стабилизујете покрет.
4. Након завршетка сета, уђите и вратите се у седећи положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 30 сек

12. Швицарска лопта за зглоб колена

ЈуТјуб

Циљ - Језгро, рамена, тетиве и четверокути.

Кораци

1. Ставите лопту за стабилност испред себе на под. Сагните се и наслоните руке на лопту. Држите колена на лопти, руке на поду и ходајте напред на рукама док колена и потколенице не одмарају на лопти. Сада сте у паду склека.
2. Држите језгро ангажовано, главе спуштене и руке у ширини рамена. Заролајте лопту и приближите колена прсима.
3. Вратите лопту уназад и испружите ноге назад у положај за склекове.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 30 сек

Савет: Повећавајте број понављања како напредујете и осећајте се угодније уз ову вежбу.

13. Швајцарска лопта за штуку

ЈуТјуб

Циљ - Језгро, рамена, глутеус, тетиве и четверокути.

Кораци

1. Ово је напредни потез. Замолите свог тренера да вам помогне ако сте почетник.
2. Поставите швајцарску лопту иза себе, подигните ноге и поставите их на лопту. Подуприте горњи део тела тако што ћете дланове положити на под. Подигните кукове у равни са остатком тела и држите прсте усмеренима. Овај положај даске је почетни положај.
3. Гурните кукове према плафону, спустите главу и погледајте бутине. Задржите ову позу 2 секунде.
4. Гурните кукове доле и вратите се у положај даске.

Сетови и понављања - 3 серије од 5 понављања

Одмор - 30 сек

14. Свисс Балл Цроссовер Црунцх

ЈуТјуб

Циљ - Језгро, коси и рамена.

Кораци

1. Седите на швајцарску лопту. Држите стопала равно на земљи. Спустите се и пустите доњи наслон на лопту. Подуприте главу стављајући руке иза ње.
2. Вратите се на лопту, држите језгро ангажовано, повуците горњи део тела и заврните лево.
3. Вратите се на лопту, повуците горњи део тела према горе и увијте се удесно.

Сетови и понављања - 3 серије од 5 понављања

Одмор - 30 сек

15. Швајцарска лопта нагиба карлице

ЈуТјуб

Циљ - трбушњаци, мишићи дна карлице и глутеус.

Кораци

1. Седите на под и ставите швајцарску лопту под пете. Лезите на струњачу и поравнајте се. Руке држите на боковима, а дланови окренути надоле.
2. Стисните глутеус и повуците кукове горе. Иди што више можеш. Задржите ову позицију 2 секунде, а затим се вратите назад.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 30 сек

16. Даска за нагиб швајцарске лопте

ЈуТјуб

Циљ - језгро

Кораци

1. Станите иза швајцарске лопте и поставите лактове на горњи центар лопте и спојите прсте.
2. Испружите ноге уназад и подуприте тело на прстима.
3. Задржите се у овом положају 30-60 секунди.

Сетови и понављања - 2 сета

Одмор - 60 сек

17. Даска за пад швајцарске лопте

ЈуТјуб

Циљ - језгро

Кораци

1. Сагните се над швајцарском лоптом и ставите дланове на под. Ходајте рукама док вам ноге не буду исправљене, а колена и потколенице на швајцарској лопти.
2. Држите руке усправне и језгро ангажовано и држите ову позу 30-60 секунди.
3. Вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања - 2 сета

Одмор - 60 сек

18. Швајцарска бочна даска

ЈуТјуб

Циљ - Језгро и коси.

Кораци

1. Клекните и држите швајцарску лопту са десне стране. Држите га десном руком и стабилизујте држећи га близу регије карлице.
2. Исправите леву ногу. Држите стопало равно на земљи, а савијте се на десној страни да бисте подржали и стабилизовали тело.
3. Исправите десну ногу, али је држите иза леве. Десни лакат држите иза рамена, а бочни део трупа наслоните на швајцарску лопту.
4. Издахните и повуците тело са лопте. Подуприте тело на ногама и држите руке на лопти. Наставите дисати и задржите ову позу 30 секунди.
5. Издахните и спустите тело назад у почетни положај.

Сетови и понављања - 2 сета

Одмор - 60 сек

19. Свисс Балл В-Пасс

ЈуТјуб

Циљ - Горњи и доњи трбушњаци, рамена, глутеуси, четвероношке и тетиве.

Кораци

1. Лезите на струњачу и ставите швајцарску куглу између чланака.
2. Држите лопту бочним зглобовима.
3. Држећи ноге усправне, подигните их према горњем делу тела. Истовремено, увијте горњи део тела. Руке испружите и посегните за лоптом.
4. Лопту пребаците између зглобова на руке и спустите ноге и шаке, али не дозволите им да додирују тло.
5. Издахните и увијте се уназад и пребаците лопту из руку на бочне стране стопала.

Сетови и понављања - 3 серије од 5 понављања

Одмор - 30 сек

20. Швајцарски лоптасти планинарски пењач

ЈуТјуб

Циљ - Језгро, коси, четвороугаони и глутеуси.

Кораци

1. Станите испред швајцарске лопте. Сагните се и положите дланове на њега. Држите руке у ширини рамена, испружите ноге позади и дођите у положај даске.
2. Држећи језгро ангажованим, удахните и приближите десно колено према грудима, а затим га гурните назад.
3. Привуците лево колено према грудима, а затим га гурните назад.
4. Урадите то на средњој брзини.

Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања

Одмор - 30 сек

Радећи ове основне вежбе са швајцарском лоптом помоћи ће вам да ојачате и тонирате трбушне мишиће. Ево како тонирате леђа стабилном или швајцарском лоптом.

Швајцарске вежбе за леђа

21. Подизање швајцарских лопти и руку

ЈуТјуб

Циљ - латови, делтоиди, глутеуси и тетиве.

Кораци

1. Лезите трбухом на швајцарској лопти и подуприте тело држећи руке усправне и дланове на поду. Подржите доњи део тела савијањем ножних прстију и држањем ногу у ширини рамена.
2. Подигните десну руку и усмерите је право напред. Спустите поглед према поду. Подигните леву ногу истовремено, прстима указујући на њих.
3. Сачекајте једну секунду и пустите.
4. Подигните леву руку и усмерите је право напред, а истовремено подигните десну ногу, са истакнутим прстима.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 30 сек

22. Швајцарско продужење леђа

ЈуТјуб

Циљ - латови, делтоиди, ромбоиди и глутеуси.

Кораци

1. Клекните испред швајцарске лопте. Преврните се преко њега и пренесите карлицу преко центра лопте. Руке држите усправно, а дланови положени на под. Подуприте доњи део тела на ножним прстима.
2. Држећи доњи део леђа мирним, стисните глутеус и подигните десну ногу. Задржите секунду и спустите ногу.
3. Држећи доњи део леђа мирним, стисните глутеус и подигните леву ногу. Задржите секунду и спустите ногу.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 45 сек

23. Швајцарски лопта Суперман

ЈуТјуб

Циљ - Средња леђа, рамена, глутеуси и тетиве.

Кораци

1. Клекните испред зида и иза швајцарске лопте.
2. Превртајте се по лопти док вам кукови не буду у средишту лопте и стопалима уза зид и мало шире од ширине рамена.
3. Испружите десну, а затим леву руку, подигните горњи део тела и вратите се доле.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 45 сек

24. Швајцарска лопта склона кобри

ЈуТјуб

Циљ - Делтоиди, ромбоиди и латови.

Кораци

1. Лези на швајцарску лопту. Ваш ребрни део би требао бити у горњем центру лопте.
2. Померите стопала мало шире од ширине рамена. Ножне прсте држите савијене, а руке испружене и мало више од ширине рамена.
3. Померите руке уназад, повуците горњи део тела према горе и погледајте доле. Задржите ову позу 10 секунди.
4. Спустите се и вратите руке у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 30 сек

То су биле вежбе за леђа швајцарском лоптом или лоптом за стабилност. Пређимо на вежбе швајцарске лопте за доњи део тела.

Швајцарске вежбе за доњи део тела

25. Швајцарска лопта коленасте тетиве

ЈуТјуб

Циљ - Хамстрингс и гастроцнемиус мишићи.

Кораци

1. Лезите на леђа на струњачу. Подигните ноге и подвуците потколеницу тако да су бедрена и потколеница међусобно под правим углом.
2. Ставите швајцарску лопту тачно испод пета. Руке држите на боковима, а дланови окренути надоле.
3. Подигните задњицу, котрљајте лопту и исправите ноге.
4. Вратите ноге у почетни положај и увуците лопту назад.
5. Након завршетка понављања, спустите задњицу.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 30 сек

26. Швајцарски куглични зидни чучањ

ЈуТјуб

Циљ - Капице, колена и четверокут.

Кораци

1. Ставите лопту између зида и леђа. Стопала држите у ширини рамена.
2. Полако чучните, а затим се вратите горе.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 60 сек

27. Швајцарски куглични једнокраки мост

ЈуТјуб

Циљ - Глутес и језгро.

Кораци

1. Лезите на леђа и подигните ноге на швајцарску лопту. Потколенице би требало да буду под правим углом, а бутине равне, а дланови положени на под.
2. Подигните кукове тако да вам труп буде у равни са бутинама.
3. Подигните леву ногу са швајцарске лопте и задржите ову позу 5 секунди.
4. Спустите ногу, вратите ногу на лопту и спустите кукове.
5. Поново премостите и подигните десну ногу. Задржите ову позу 5 секунди и вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 5 понављања

Одмор - 30 сек

28. Швајцарско кугласто продужење кукова

ЈуТјуб

Циљ - Телад, леђа, глутеус и доњи део леђа.

Кораци

1. Ставите лопту на ивицу струњаче. Лезите на под и подигните ноге на лопту. Ноге треба да чине угао од 60 степени са подом. Руке држите у облику слова „Т“, а дланови окренути према горе. Ваша телади и пете треба да се одмарају на лопти. Уверите се да су вам ножни прсти окренути ка плафону, а трбушњаци су заузети.
2. Удахните и подигните кукове. Издахните и спустите кукове натраг на под.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 45 сек

29. Швицарска кугла за подизање кукова

ЈуТјуб

Циљ - Капљице, тетиве, доњи део леђа и језгро.

Кораци

1. Ставите лопту на ивицу струњаче. Лезите на под, испружите ноге и подигните их на лопту. Руке држите са стране, а дланови окренути надоле.
2. Удахните и гурните кукове према горе. Држите ноге усправно. Задржите ову позицију на тренутак.
3. Издахните и вратите се у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 15 понављања

Одмор - 60 сек

30. Швицарски ударац на задњи део лопте

ЈуТјуб

Циљ - Капљице, четверокути, тетиве, аддуктори и доњи трбушњаци.

Кораци

1. Положи тело на швајцарску лопту. Ваш стомак и карлица треба да буду у горњем центру лопте. Подуприте тело на длановима и ногама. Ноге држите мало шире од ширине рамена.
2. Подржавајући тело длановима, подигните обе ноге и ногом се вратите према плафону.
3. Спустите ноге назад у почетни положај.

Сетови и понављања - 3 серије од 10 понављања

Одмор - 45 сек

Пре него што почнете да је користите или купите, ево како да изаберете швајцарску лопту за вежбање.

Коју швајцарску лопту треба изабрати?

Швајцарске лопте имају различите величине. У зависности од ваше висине, одаберите савршену швајцарску лопту.

Седите на лопту и проверите да ли су вам бутине и потколенице међусобно под правим углом, а стопала положена на под. Сада је добро да кренете и почнете да вежбате.

Закључак

Швајцарска лопта је одличан алат за вежбање за активирање различитих мишића у телу и њихово јачање и тонирање. Користите швајцарску лопту за вежбање и за само неколико дана почећете да осећате разлику. Наставите и додајте неки забавни елемент у своју рутину вежбања који ће вам донети невероватне резултате. Живели!

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли су лоптице за вежбање добре за трбушњаке?

Да, лоптице за вежбање су добре за трбушњаке. Праву технику морате научити од обученог професионалца.

Да ли вам седење на лопти за вежбање јача леђа?

Вежбе швајцарске лопте су одличне за јачање леђа. Међутим, ако имате повреду леђа, морате радити вежбе