Како природно смањити тежину

Губитак килограма природним путем је најбољи начин да се то постигне. Неуспешне дијете за сада могу функционисати, али никада нису трајно решење вашег проблема. У ствари, они могу успорити ваш метаболизам и ометати нормалне функције ћелија. Дакле, свој животни стил морате прилагодити тако да без напора мршавите. У овом чланку смо набројали 30 начина који ће вам помоћи да одбаците хир и изгубите мало масти. Показаћу вам мало светла.

1. Поставите реални циљ мршављења

Схуттерстоцк

Први корак ка мршављењу је знати да треба да смршате. То сте постигли. Сада морате поставити реалне циљеве. Претпоставимо да треба да изгубите 10 килограма, а затим поставите свој циљ рекавши: „Морам да изгубим 2 килограма за 4 недеље.“ Ако прво желите да изгубите 10 килограма, прво то нећете моћи; друго, немогућност губитка килограма може вас натерати да сумњате у себе, што ће вас на крају демотивисати. Поделите своју највећу агенду на мање програме. Крените малим корацима да бисте постигли коначну тежину.

2. Снимите тродневну исхрану

Ово је један од најбољих начина да сами откријете и уверите се где грешите. Да ли трошите превише смећа? Не пијете воду? Да ли једете премало? Одговори на сва ова и многа друга питања биће откривени у тродневном запису о исхрани. Једноставно забележите свакодневне навике у оброку - када једете, шта једете и колико једете. Уношење превише калорија и унос мање хране такође може довести до дебљања. Проверите шта једете викендом, снимите шта грицкате итд.

3. Откријте колико калорија треба да унесете

Схуттерстоцк

Знате да једете превише или превише. Затим сазнајте колико калорија бисте идеално требали да унесете. Да бисте то урадили, можете да региструјете било коју веб локацију / апликацију за фитнес где можете да унесете своју старост, тежину, висину, ниво активности итд. Да бисте сазнали колико калорија треба да уносите. Претпоставимо да ваш тродневни запис о исхрани открива да уносите 3000 калорија дневно, док би унос требао бити само 2200 калорија дневно - то значи да трошите 800 калорија вишка. Покушајте полако да смањите калорије. Почните са смањењем 200 калорија, а затим постепено уносите 2000-2200 калорија. Међутим, ако почнете да вежбате, можда ћете морати да унесете више калорија. Проверите код свог фитнес тренера или дијететичара колики вам треба бити унос калорија ако сте повећали ниво активности.

4. Смањите шећер

Шећер конзумирамо у много различитих облика - рафинирани шећер, колачи, пецива, колачићи, бисквити, слатке посластице, бомбони, кифлице, кечап, пакована пића итд. Ако погледате тродневни запис о исхрани, сазнаћете тачно како много шећера напуњене хране коју конзумирате. Дакле, прво и најважније, смањите шећер. Али ради то полако. На пример, ако пијете чај или кафу са шећером, требало би да почнете тако што ћете смањити количину шећера који уносите у чај или кафу. А онда коначно додајте шећер. Ако волите колаче, пробајте колачиће направљене од смеђег шећера и овсене каше. Пробајте колаче или кифле који садрже мање шећера. Постепено нећете имати потребу да једете слатку храну, а смршаћете а да се ни не знојите у теретани!

5. Ваша кухиња треба преобразбу

Схуттерстоцк

Ваше тело може да се преобрази тек када се преобрази у вашој кухињи. Јер је тачно, „ван вида је ван ума“. Уклоните сву нездраву храну из кухиње и дајте је или баците у канту. Да, направите неколико драстичних корака ако заиста желите да смршате. Можда се осећате као да бацате новац у канту, али то је много боље од бацања здравља! Идите на тржиште и узмите поврће, воће, храну богату влакнима, зачинско биље, зачине, орашасте плодове, ланено семе итд. Који ће вам помоћи да изгубите килограме.

6. Једите домаћу храну

Превише смо заузети за кување. Понекад нас само не чинећи нешто осећа уморно. Јел тако? Па, наравно, неки од вас су заиста заузети и увек у покрету. Али морате знати, можете кувати код куће без потребе за детаљним ручком или вечером. То може бити једноставно и брзо. Шта је са салатом или варивом? Шта је са смеђим пиринчем и печуркама на жару и поврћем на жару? Шта је са куваном сочивом са сотираним поврћем? Топло вам саветујем да оброке кувате код куће, јер храна у ресторану садржи невидљиве калорије у облику сосова, додатака укусу итд. Штавише, свакодневно једење уништава искуство једења у оброцима. Ако током радног дана немате времена за кување, поједноставите кућно кување чувањем исецканог поврћа или домаћег соса или прелива за салату у непропусним контејнерима или кесицама са патентним затварачем.

7. Пијте воду

Схуттерстоцк

Изненадићете се када сазнате да у 95% случајева када осетимо жеђ, заправо почнемо осећати глад. Дакле, уместо да пијемо воду, узмемо кекс или два. Идеално би било да попијете 3-4 литре воде (или више ако редовно вежбате). Али свима нам недостаје тај знак. Ако се не пије довољно воде, долази до успоравања метаболизма, стварања токсина, пХ неравнотеже и омета нормалне функције ћелија. Дакле, уложите свестан напор да попијете одговарајућу количину воде. Можете додати краставац или нану у своју воду да би изгледао и имао бољи укус.

8. Конзумирајте поврће

За мене су поврће попут математике - што више бежим од њега, то ме више јури! Не знам о математици, али поврће помаже у смањењу килограма. Могу то да кажем јер сам се такође борио да смршам док нисам почео да конзумирам поврће у правим размерама. Једите спанаћ, кељ, зелену салату, зеленило, ротквицу, целер, шаргарепу, цвеклу, карфиол, броколи, власац, млади лук, јам, бамију, патлиџан, парадајз, лук, зачинско биље и зачине. То ће вам помоћи да се напуните витаминима, минералима и дијеталним влакнима. Поврће има мало калорија и пуно влакана. Тако вам могу помоћи да се дуже осећате сити. Узмите 3-5 порција поврћа дневно.

9. Конзумирајте воће

Схуттерстоцк

Воће је богато дијеталним влакнима, витаминима, минералима, воћним шећером и другим фитонутријентима који помажу у избацивању токсина, побољшавају варење, помажу у мршављењу, држе трпње глади и побољшавају здравље коже и косе. Осигурајте свој фрижидер различитим врстама воћа и конзумирајте најмање 3 различита воћа и добијте укупно 3 порције воћа дневно.

10. Реци не прженој храни

Чудно је како нас опасне ствари највише привлаче. Пржена храна има нулту хранљиву вредност, садржи пуно холестерола и токсично је за тело. Пржена храна попут пржене пилетине, чипса, помфрита итд. Углавном се пржи у употребљеном уљу, које је, искрено, отров за ваше тело. Ова храна ће вас учинити склонијим срчаном удару, упалама, затворима итд. Зато будите пажљиви и брините о свом телу, попут начина на који оно брине о вама.

11. Избегавајте обрађену храну

Схуттерстоцк

Још један убица је прерађена храна. Имају пуно натријума, конзерванса, адитива итд., Што је дугорочно штетно за ваше тело. Избегавајте да једете саламе, кобасице, хлеб, јела припремљена за микроталасну храну, готова јела, житарице за доручак итд.

12. Никада не прескачите доручак

Прекинути пост сваког јутра након 7-8 сати доброг ноћног сна изузетно је важно. Ваш мозак контролише све телесне функције, а ако ћелијама не обезбедите храну за спровођење биолошких реакција ради стварања енергије, ваш мозак неће правилно функционисати. То ће заузврат довести до летаргије, успореног метаболизма, дебљања, отежаних когнитивних функција итд. Дакле, никада не прескачите доручак. Једите овсену кашу, млеко, јаја, смути од шпината, воће итд. Да бисте напунили стомак најмање 2 сата. Осећаћете се енергичније и моћи ћете да се боље концентришете.

13. Додајте протеин у све оброке

Схуттерстоцк

Протеини су један од виталних макронутријената. Хормони, ензими, коса, нокти, мишићи итд. Направљени су од протеина. Дакле, укључите протеине у све оброке. Најбољи извори протеина су риба, јаја, пилећа прса, ћуретина, ораси, семенке, печурке, соја, сочиво, махунарке, млеко, сир и тофу. Будите креативни и укључите ове састојке у доручак, ручак и вечеру како бисте добили довољну количину протеина из целокупне хране. Ако имате заузет распоред, такође можете пити протеинске шејкове.

14. Без угљених хидрата после 19 сати

Ноћ је када нисте активни. Стога, избегавајте јести угљене хидрате после 19 сати. Ако вечерате после 19 сати, конзумирајте сотирано поврће, супу, паприкаш итд. Како бисте утолили глад. За вечеру можете и јогурт са воћем. Обавезно једите храну са ниским гликемијским индексом.

15. Додајте влакна у исхрану

Схуттерстоцк

Дијететска влакна спречавају апсорпцију масти, дуже вас држе ситима и помажу у чишћењу дебелог црева. То заузврат побољшава варење и одржава метаболизам активним. Дакле, укључите храну богату влакнима, попут овса, поврћа са кором, воћа са пулпом, смеђег пиринча, црвеног пиринча итд.

16. Пијте зелени чај

Зелени чај је препун антиоксиданата који помажу у уклањању штетних слободних радикала кисеоника. Слободни радикали кисеоника потенцијално угрожавају ваше тело мутирањем ДНК ћелија и спречавањем нормалног функционисања тела. Ово повећава ниво стреса који доводи до упале. То, пак, такође доводи до дебљања изазваног упалом. Дакле, имајте навику најмање три пута дневно пити зелени чај без шећера.

17. Избегавајте пакована пића

Схуттерстоцк

Паковани воћни сокови, сокови од поврћа, енергетска пића итд. Садрже огромну количину шећера, вештачких арома и средстава за бојење који нису добри за ваше здравље. Висок шећер у крви може довести до резистенције на инсулин, дебљања и дијабетеса. Зато је боље пити свеже пресоване сокове од воћа или поврћа. Такође имате могућност да на мрежи наручите хладно цеђене здраве сокове или их купите у супермаркету.

18. Конзумирајте ограничени алкохол

Дружење је веома важно. Али постаје помало зезнуто када желите да смршате, а желите да се дружите са пријатељима или морате да присуствујете канцеларијској забави. У овом сценарију држите се чаше вина, пијуцкајте полако, наставите да се крећете и ћаскате са различитим људима и грицкате храну богату протеинима. Обавезно пијте воду да бисте спречили дехидратацију.

19. Једите полако

Полако јести може вам помоћи да изгубите килограме. Када једете полако, обично трошите мање ваздуха, што се дешава када једете брзо. Штавише, полако једење може вам спречити преједање и помоћи вам да се дуже осећате сито.

20. Послужите храну на малом тањиру

Схуттерстоцк

Увек једите на малом тањиру. То ће вашем мозгу дати визуелни знак да на тањиру има велике количине хране. А кад завршите са јелом, знаћете да сте појели пуно и да вам није потребна друга порција. Да, требаће вам неколико дана да се навикнете, али успева. Пробајте.

21. Спавајте у року од 3 сата од вечере

Након што вечерате, сачекајте 2-3 сата, а затим идите у кревет. Ово ће вас спречити да грицкате касно увече. Када нешто конзумирате након 3 сата након вечере, ваше тело неће моћи да искористи додатну енергију у облику активности. Стога ће се складиштити као масноћа, што ће вам довести до дебљања. Штавише, грицкање ноћу може вас спречити да заспите, што је такође потребно да бисте се осећали без стреса и изгубили тежину.

22. Једите испред огледала

„Огледало на зиду, ко је најлепши од свих?“ И знате колико је огледало искрено! Дакле, седите испред огледала и једите тако да се не преједете. Када се погледате у огледало, мотивисаћете се да једете мање јер ћете добити визуелни знак да ли ћете добити другу порцију или ћете само бити задовољни првом порцијом. Поента је у томе да се не преједате.

23. Ужина здрава

Схуттерстоцк

Попут доручка, ручка и вечере, такође треба да пазите шта грицкате. Ако једете прерађену храну као међуоброк, шансе су да нећете смршати без обзира на све. Дакле, бирајте здраве грицкалице. Опскрбите кухињу и фрижидер воћем, хумусом, бебином шаргарепом, краставцем, кокицама итд. Свеже пресовани сок можете пити и као међуоброк.

24. Кардио и тренинг снаге мора

Морате редовно да вежбате како бисте трошили енергију и стварали негативан енергетски биланс у свом телу. Почните са кардио ниским интензитетом попут ходања. Када будете довољно самопоуздани, можете се придружити теретани да бисте 3-5 пута недељно радили комбинацију кардио и тренинга снаге. Такође можете трчати, трчати, пливати, плесати итд. Вежбање ће вам помоћи да ублажите стрес и одржавате мозак активним.

25. Настави да се крећеш

Имате посао за столом? Путовати у удобности четвороточкаша или двоточкаша? Проводите викенде на свом омиљеном каучу? Па, онда свој свакодневни живот морате учинити активнијим. Устајте сваких сат времена и шетајте, затражите стојећи радни сто, викендом уживајте у омиљеној емисији, али тек након што сте то „зарадили“ одласком у теретану ујутро. Ако правите забаву, скувајте вечеру за своје пријатеље, немојте је наручивати.

26. Планирајте активне викенде

Схуттерстоцк

Учините свој губитак килограма занимљивим планирањем активних викенда. Идите на викенд стазе, планинарења, бициклистичке догађаје, посетите радионицу, припремите се за предстојећи спортски догађај итд. То ће вас не само заузети већ и активно.

27. Престани да пушиш

Пушење може спречити губитак килограма стварајући у вашем телу стресно стање. Стрес заузврат може довести до упале и на крају до повећања телесне тежине изазване упалом. Дакле, престаните пушити данас да бисте заштитили себе и оне који су у вашој близини.

28. Изградите социјалну подршку

Социјална подршка игра веома важну улогу када је у питању губитак килограма. Ако ваши пријатељи и породица схвате зашто је губитак килограма важан за вас и подржавају вас, брзо ћете смршати. Дакле, учините да схвате колико вам је важна њихова подршка. Штавише, имајте пријатеља за вежбање који ће остати фокусиран и разговарати са њима о вежбама или саветима о исхрани.

29. Добро се наспавај

Схуттерстоцк

Због недостатка сна не само да сте уморни и хировити, већ и буцмасти. Мање сна значи више стреса и слободних радикала кисеоника у систему. А ово доводи до масти на стомаку, којих се врло тешко ослободити. Одспавајте 7-8 сати или спавајте да бисте се могли рано пробудити, вежбати, доручковати и провести активан дан осећајући се сјајно!

30. Избегавајте стрес

Живот је заузет и зато заслужујете да се опустите и проведете неко време сами са собом. Брига и стрес могу вам само наштетити. Не можеш да контролишеш све у свом животу. Дакле, само се опустите и испланирајте следећи пут до свог омиљеног места. Или сликајте, пливајте, склапајте нове пријатеље, читајте књиге, учите фотографију итд. Изгубите стрес да бисте смршали.

Дакле, то је било 30 најбољих начина да природно смршате, а да не морате узимати таблете за мршављење или ићи под нож. Промените начин живота и смршаћете попут чаролије. Почните већ данас одмеравањем, постављањем циља и давањем преобразбе кухињи. Срећно!

Одговори стручњака на питања читалаца

Зашто не могу да смршам кад једем једном дневно, а за вечеру једем само воће?

Вероватно је то разлог зашто не мршавите. Морате јести 5-6 пута дневно. У оброке додајте протеине, поврће, здраве масти и влакна, здраво грицкајте и редовно вежбајте како бисте изгубили килограме.

Које вежбе помажу у смањењу телесне тежине?

Можете радити било коју врсту кардио и тренинга снаге да бисте изгубили масноће и изградили мишићну масу да бисте изгледали затегнуто и витко.

Како могу смањити масноћу на стомаку?

Почните тако што ћете се ослободити додатног стреса. Радите аб вежбе, избегавајте нездраву масноћу и слатку храну. Не седите на једном месту дуже од сат времена. Такође се можете бавити јогом.

Како тинејџер може брзо да смрша?

Брзи губитак килограма може се десити само када метаболизам вратите на старо. А за то морате добро јести и редовно вежбати. Следите 30 савета поменутих у овом чланку. Једном када се ваш метаболизам врати на прави пут, изгубићете килограме без потребе да се потрудите.